8 Basis Übungen fir Är Kernkraft ze bauen
Fir e schnelle Training, deen Äert Kär verstäerkt, probéiert eng einfacher Routine vun aacht baseschen Übungen. Dës si klassesch Bewegungen, déi vun Athleten agespaart goufen an si sinn e gudde Wee fir Är wichtegste Muskele vun Ärem Kierper ze bauen.
Bestëmmt alles, dës Übung Routine ass fir Ufänger gereest an trainéiert Athleten ähnlech a ka bis zu 20 Minuten am Dag sinn. Dir kënnt lues a lues a lues Positiounen ze halen wéi Dir kënnt, da bauen op méi laang Halt, méi Wiederholungen a Variatiounen fir d'Intensitéit ze erhéijen. Mat der Zäit suergen Dir eng Verbesserung vun Ärer Kernkraaft. Dës Routine ass och e super waarmt an eng zolitt Basis fir Äert voll Workout ze bauen.
1 - Core Workout Übung 1: D'Plank
Dës schnelle Kärinréngung fänkt mat der Plankentzerung un, déi e super Warm up up bitt. D'Plack engagéiert all d' Muskelen vum Kär : d'Rectusabdominis, d'intern a äusseren Obliquen, d'transversus abdominis, d'Hip Flexoren, d'Spektakel a d'Multifidus.
Begéinen an der positiivt Positioun. Halt Äre Torso richteg a steif an Äre Kierper an enger geradliniger Linn vu Ohren bis Zehelen ouni Keewes oder Béit. Halt d'Stellung 15 bis 60 Sekonnen gedauert, während d'Kontroll kontrolléiert.
Fir d'Schwieregkeet an d'Intensitéit vun der Bewegung erhéijen, weidert alternativ e puer Arm vir virun Iech, während Är Positéit 10 Sekonnen oprecht ze halen an op der anerer Säit ze widderhuelen. Dir kënnt dat selwecht maachen mat all Beem. Ëft einfach Äert Fuert op an hänken dës Positioun op 10 Sekonnen oprecht ze halen, widderhëlt op de gegtene Been.
2 - Core Workout Exercise 2: D'Side Plank
D'Säitplankung engagéiert d'oft iwwerliewt Muskelen déi hëllefen den Haaptkierper - d'Lateralstabilisatoren vum Knöchel bis op d'Schëller. Dëst ass eng einfach an effizient Übung fir d'Hellegkeetshëllef a Stabilitéit z'erhéijen. Et wäert och Äert Argumenter an transversal abdominis staark bleiwen.
Begéinen an der positiivt Plaz a halen Äre Kierper vu Kapp bis Zehéift. Halt d'Stellung 15 bis 60 Sekonnen gedauert, während d'Kontroll kontrolléiert. Wieder op der anerer Säit erëm.
Fir d'Schwieregkeet an d'Intensitéit vun dëser Bewegung ze erhéijen, weidert Äert Top Top op e puer Zoll. Bleift et fir 10 Sekonnen gedauert wann Dir Äre Balance behalen.
3 - Core Workout Exercise 3: De V-Sit Abdominal Exercise
D'V-Sit ass eng effektiv Bauch- a Kärtemübung, déi d'Rectusabdominis, d'äusser Obliques a d'intern Späicher ass. Dës Ausübung befënnt sech och den Hip Flexors.
Fir d'V-Sitzen ze maachen, fänke se op eng Sëtzplaz op de Buedem. Kontrakt Är Muskelen an den Kär, verdeelen a beweeglech Är Beem bis zu engem 45-Grad-Winkel eropzelueden wéi esou abegraff.
Gitt Är Waffen direkt op oder riicht op Äert Glanz wéi Dir kënnt. Gitt e gudde Kärpestellung a eng staark Wirbelsäule wann Dir d'Positioun méi Sekonne gedréckt. Rescht a repetéiert e puer Mol.
Wéi Dir méi staark gëtt, halen d'Positioun méi laang.
4 - Core Workout Übung 4: De Bicycle Crunch
D'Ausrüstung vum Vëlosfuerderunge ass e Klassiker a si funktionnéiert de Kern an all déi richteg Plaz. Laut enger Bauchsaache Studie an der San Diego State University, ass dëst eng vun de beschten Übungen fir de Rectus abdominus an obliques,
Fir d'Ausübung ze maachen, leeft flott op de Buedem mat den ënneschten Récksäit op de Buedem gedréckt. Halt Är Hänn hannert den Kapp, ouni op den Hals. BrŽnéng Knien op bis e 45-Grad-Winkel a lues a lues duerch eng Fahrradpedalbewegung.
Eischt Äert lénksen Äbebuch op de richtege Kniet, dann ass Äert Recht Ellbäi no lénks Kniet. Fëllt d'Bewegung an eng lues a kontrolléiert Bewegung. Maacht 10 bis 25 Wiederholungen op all Säit, doduerch méi wéi Dir Kraaft a Ausdauer bäi.
5 - Core Workout Exercise 5: D'Bridge Exercise
D'Hip Bréck exercéiere isoléiert a verstäerkt Äert Gluteus (Hënn) Muskelen a Knospen (Réck vum Uewerkierper). Dëst ass, zesumme mat der eenzege Bezeechnung vun Bréissel, e gudde Kärsterstärker, déi souwuel de Bauch an den Absenzmuskelen als Zil setzen. D'Bréck-Übung ass och e Basis-Reha-Übung fir d'Kär an d'Spinalstabilisatioun ze verbesseren.
Start flaach op Ärem Réck mat den Knéien gebe gëtt, Féiss flächend, an Hänn leeft flaach laanscht Ärt Rutschen. Setzt Är Musclek an Muskelen wéi Dir Är Hëfte bidden fir e richtege Linnen tëscht den Knéien a Schëlleren ze kreéieren. Halt d'Positioun fir 15 bis 60 Sekonnen gedauert, während d'Kontroll kontrolléiert.
Fir d'Schwieregkeet an d'Intensitéit vun där Bewegung ze erhéijen, weideren ophëlt op Är Zänn, sou datt Är Fersen aus dem Buedem kommen. Duerno fuert se mat den Zänn aus dem Buedem an Ärem Gewiicht op Äert Heel zréck.
6 - Core Workout Übung 6: D'Single Leg Bridge Exercise
Nodeems Dir d'Bréck-Übung beherrscht, ass d'Eenheetstabilisatioun den nächste Schrëtt. Dës Bewegung ass e super Wee fir d'Gluten an Hënneren ze isoléieren an ze verstäerken. Wann Dir dës Ausféierung richteg maachen, fannt Dir och datt et e ganz staarken Grondstäerkster ass.
Start op der Réck, Hänn vun de Säiten, Knien séier gebéit, a Féiss ewechklappen op de Buedem, direkt ënner de Knien. Lift an eng Bréckeposition an zéien Äert Kär. Lues a lues e Lach ze vergréisseren. Halt Äre Becken opgewuess a niveau, probéiert et net eng Säit z'entwéckelen.
Schafft bis zu engem Punkt wou Dir dës Positioun 20 bis 30 Sekonnen halen kann, während d'Kontroll kontrolléiert. Maacht sécher, datt zwee Säiten.
7 - Core Workout Egalitéit 7: Push Up Lat Row
Dës Übung kombinéiert zwee upper body and core exercises an engem eenzegen Wee. Et ass eng Variatioun vum Dréi, dat eng Hantel fir d'Bewegung ergänzt fir e festen Back exercising ze bilden. Net nëmmen d'Gewiicht erhéijen d'Intensitéit vun der Bewegung, et huet och d'Stabilisatoren aktivéiert an engagéiert d'Latissimus dorsi (Réck) Muskelen.
Start an enger Push-Up-Plaz mat all Hand op engem Hantel (mat engem leichte Gewiicht ze beginn fir d'Bewegung ze léieren). Komplett eng voll Puiss erop. Soubal Dir an d'Startplaz zréckkuckt, fügen Iech eng Hantelziedel: eng Hantel, während Dir Äre Kierper mat dem aneren Aarm stabiliséiere an de Hantzell elo sanft op de Buedem senken. Wieder Wieder eng weider Dréck op.
8 - Core Workout Übung 8: Skip to Twist
Wann Dir dës Kierperaktivitéit virum Sport benotzt, kënnt Dir dës Finale maachen, ier Dir de Geriicht, de Feld oder de Foussgängerzon klappt. Et gëtt vill Manéier fir sech ze waarm ze maachen , awer dëst einfach mat engem Twist engagéiert d'Muskelen vum Kär wéi och den obere a räichste Kierper an enger sanften a rhythmescher Bewegung.
- Fannt eng Plaz mat genuch Platz fir ongeféier 10 véier Startschichten.
- Fänkt un mat 10 Stride (5 pro Säit) ze lues a lues a lues un.
- Fir all Renseignement iwwerpréiwen, alleng méi Intensitéit an eng méi grouss Wendung fir Äert Schrëtt.
- Fuert weider mat engem vollen Aarm Schaukel a fuert Är Knéi méi héich.
- Endlech den Torso verdreift. Huelt Iech voller Sprong Schrëtt, fuert Är Knien erop an Är Arme duerch Är Kierper a voller Beweegung.
Halt Är Bewegungen glécklech a kontrolléiert, net sloppy. Focus op Äert Kär a Bauchmuskelen, fir déi meeschten aus dësem Wärmebrack ze kréien.
A Wuert From
Erwaart e puer Erausfuerderungen, wann Dir dës éischt Exercice Routine starten. Wann et schon laang gedauert ass wéi Dir geschafft hutt, musst Dir Muskele schaffen, déi Dir vläicht e puer Zäit ignoréiert hutt. Géi mer lues, awer persistent. No e puer Deeg a Wochen kritt Dir feststellen datt all Bewegung méi einfach gëtt wéi Är Muskelkraaft verbessert.