Maacht dës dës Streck un ier Äer Yoga Klasse fänkt un
Wann Dir jeemools fréizäiteg fir eng Yoga-Klasse erreecht hutt, hutt Dir wahrscheinlech bemierkt datt Äre Kolleginnen a Kollegen duerch e puer einfache Strécke op hirem Matte laafen. Obwuel déi meescht Klasser mat enger Wärmesequenz beginnen, ass et eng gutt Iddi fir Iech mat e puer Grondprinzipien ze goen, déi Iech hëllefen Iech fir d'Sessioun virbereet ze ginn. Zousätzlech fir Äre Kierper ze preparéieren, wann Dir e puer Positiounen mécht, wann Dir op Är Mataarbecht kritt, kritt Dir Iech an Ärem Yoga-Gedrénks, eng wichteg Trennung vu de Rescht vum Dag.
Denkt drun dass Dir net de komplete Ausdrock vun all dës Positiounen maache musst. Dir sidd just ufänken Är Kierper ze verschounen an ofraën d'Spéitwécklungen. Dir kënnt och dës Décisiounen fir Är Heem Praxis benotzen , ier e Yoga Video maachen oder nëmmen Spannungsmooss am Ende vum Dag erliichtert.
1 - Pelvic Tilts
Fänkt un mat iech op de Réck zréck mat den Knéien fir e puer pelvic Këscht .
Fir dëst ze maachen, dréckt Är niedrig rëm zréck iwwert de Buedem, kippt de Pelvis op Äert Gesiicht, a verletze se dann eraus. Et kléngt net gär, mee dës subtile Bewegung ass e wonnerscheinen Effekt op der Wirbelsituatioun, d'Erwiermung an d'Erliewniss frei bewegt. Wann Dir e rëfte Réck hat, maachen et ongeféier 20 vun dësen Saachen allgemeng loosen.
2 - Leg Stretch
Fänkt un fir Äert Been ze senkrecht op de Buedem, entweder een an enger Zäit oder béides zesummen.
Vun der pelvic Kipp Positioun, hëlt e Bech aus dem Buedem an hëlt d'Sole vum Fouss op der Plafong. Halt de Fouss op de Buedem oder bréngt et op d'éischt mat ze verbannen.
Wann d'Beem gereest ass eng Erausfuerderung, et ass gutt fir se ze beweegen. Si mussen och net ganz senkrech sinn. Eng Rëppe ëm d'Sohle vum Fouss kann dës Positioun méi komfortabel maachen.
Soubal Dir opgeriicht sinn, fänkt u staark ze flexéieren an da fuert Är Fouss. Remark: Wéi dës kontrastéierend Positiounen fillen sech an all Wee op den Been. Dir fänkt un d'Hamstringen, Féiss, Knéchelen, Kälbereg an d'Fronten vum Shins aus.
3 - Auge vun der Nadel Pose
Bleift op Ärem Réck, fuert Är riets Kniet iwwer dem Géigendeel fir d' Auge vun der Nadelzoustand (sucirandhrasana). Well Dir just beginnt, kënnt Dir Ären lénksen Fouss op de Buedem halen, besonnesch wann Dir en héicht Hëfte hutt.
Wann Dir méi grousser Ausdehnung wëllt, zéien Äert lénks Kniet fir Äert Kierper. Gitt einfach, well Är Hëfte kann op d'mannst steif sinn an sou datt si déi zwou Säiten maachen.
4 - Easy Pose
Fir enger einfacher Positéit (sukhasana) kënnt et zu enger bequemer, kräfteg Been ze setzen . Plaz een oder zwee klappt Ofdreiwungen ënner Ärem Sëtz, fir datt Äert Knéien méi kleng sinn wéi d'Hips. Maacht e puer Halsrollen hei.
Éischt, lass Äre Kinn op der Këscht drop. Dann rullt Äert Kinn op d'lénks Schëller, rullt de Kapp zréck, da bréngt de Kinn an der lénkser Schëller. Fuert déi lues rëm, réckelt duerch all Gebidder vu Dichtheet, fir ongeféier fënnef Rotatioun. Dann maachen eng gläich Zuel vu Rotatiounen an der entgéintene Richtung.
Wann Dir Schwieregkeete mat der Hals hat, sprécht de Punkt wou Dir den Kapp erof dréit. Fuert einfach de Kinn vir virun Ouer uewen ze maachen.
5 - Eagle Arms
Iwwerdeems se sou einfach bleiwen , huelt d'Aarm Plaz fir Adler . Dëst gitt Dir eng wierklech schéin Ausdehnung iwwer d'Schëllerblades an den Zentrum vum Réck, e Gebitt, deen soss net schwéier ze strecken ass.
Wann Dir d'Positioun mat dem richtege Arm op der éischter Plaz ze maachen, maacht Iech sécher datt Dir mat der lénksen Aarm op d'selwescht Zäit verbréngt.
6 - Easy Twist
Halt är Beem an einfache Positéit an twist op der richteger Säit, fir Är lénks Hand an d'riets Kniet an d'riets Hand hannend ärem Réck ze bréngen. Huelt Äert lénks ze gesinn iwwert Är lénks Schulz, da schreift nach lénks a bréngt d'richteger Hand op de lénksen Knéi an déi lénks Hand hannert ärem Réck. Denkt drun datt dat just e Wärmuucht ass, also sollt et net Ären tiefsten Twidd sinn.
Dëst ass och eng gutt Plaz fir Äert einfach ze pochen an eng Forward Béck . Well Dir eng Zäit laang iwwerbezuegdeeg war, schalt d'Positioun vun den Beenen esou datt de Géigendeel virun. Dir kënnt weider hei sëtzen bis d'Klass beginn oder weider mat e puer méi wäit geet wann Dir d'Neigung hutt.
7 - Cat-Cow Stretch
Wann Dir nach ëmmer Zäit brauch, da wërt e puer Ronnen vu Cat-Kuh . Dës wäerte weider d'Wirbelsäit loosen.
Well Dir et op Iech selwer mécht, këmmer dech är Kierper an den Atem synchroniséieren, andeems de Aarm d'Bewegung initiéiert. Fänkt all Bewegung an Äert Schwäif ze starten, lass et d'Rees ophalen, bis Äre Kapp d'lescht ass fir ze verschwannen.
8 - Downward Facing Dog
Dir wëllt an engem ongeschéckten Hond (adho mukha svanasana) kommen, haaptsächlech d'Lämmchen eent d'lescht Kéier aus. Pedal d'Heels erop op a downen fir d'Kälbereg an d'Hamstringen ze verlängeren.
9 - Kand a Pose
D'Kandheet (balasana) ass ëmmer e gudden Zousatz fir eng Wärmroutin. Obwuel et dacks sou einfach wéi eng Ruhestellung geduecht ass, proposéiert d'Kand och eng gutt Stréck fir den Hëfte an déi Schrauwen a gitt Iech eng Chance fir Är Opmierksamkeet no virzebereeden a virbereeden fir Är zukünfteg Klass.
10 - Gëttin Pose
Vill Leit wousst de Start vun der Klass an der Gëttin Poesie (supta baddha konasana) fir d'Hëfte weider opzemaachen. Tatsächlech hu vill Leit iwwer déi virecht aacht Aacht verspriechen fir eng laang Stëftung an der Gëttin. Wann dat Är Preferenz ass, heescht et drëms.
Dir kënnt och an d'Sëtzversion vun der Pose kommen (einfach d'Pobel ) oder einfach e puer einfache Momenter zréck stellen fir Är Klass ze fänken.