Déi Top Drei, déi MPS stimuléieren
Protein - Intake ass bekannt als wichteg fir Muskelwachstéierungen an Entwecklung tëscht aktiven Erwuessener an Athleten. Wat verbessert d'Qualitéit vum Protein datt et méi effektiv ass fir d'Muskelproteinsynthese (MPS) ass d'Präsenz vun Aminosäuren. Béid Planzen a Déierequellen hunn Protein, awer ënnerschiddlech am Typ a Verhältnis vun der Aminosäure.
Protein a Aminosäuren
Aminosäuren sinn d'Bausteel vum Protein a hëllefen d'Proteinqualitéit ze bestëmmen. Et ginn 20 total Aminosäuren, déi aus néng essentielle Aminosäuren (EAAs) a 11 net essentielle Aminosäuren (NEAAs) besteet. Den Kierper braucht all 20, mee d'EAAen kënnen net am Kierper produzéiert ginn a mussen aus der Nahrung kommen, déi mer iessen.
Déi essentielle Aminorsäuren aus eiser Ernährung kritt vu Methionin, Valin, Leucin, Iso-Leucin, Threonin, Lysin, Tryptophan a Phenylalanin. Histidin as als zousätzlech essentielle Aminosäure agefouert fir d'Kandheet vun der Kandheet.
Déi folgend beschreift d'Funktion fir all essentielle Aminosäure:
- Methionin - ënnerstëtzt d'Knorpelkierpereproduktioun, Kreatinbildung a Muskelwachstum.
- Valine - verhënnert Muskelecher während der Ausübung, ënnerstëtzt all Dag Kierperfunktion, Muskelzoustand a Wuesstem, hëlleft dem Nervensystem mat kognitiven Aktivitéiten a behält Stickstoffbilanz. Een Deel vun der Branche Chainamino (BCAA) Grupp.
- Leucine - stimuléiert d'Muskelkraaft an d'Kraaft, a regelt d'Blutzocker virum a no vir exercise exercise. Als "main" Verknüpfung vun Aminosäure (BCAA) ass responsabel fir d'Muskelproteinsynthese.
- Iso-Leucine - eng Form vu Leucine hëlleft mat der Energieproduktioun an erhéicht Stickstoffwachstum an Muskelzellen. Een Deel vun der Branche Chainamino (BCAA) Grupp.
- Threonine - hëlleft eng gesonde Häerz, d'Leber, d'Immunitéit an den Zentralnerven.
- Lysine - hält proper Carnitin Niveauen, déi hëlleft manner Cholesterin.
- Tryptophan - als Neurotransmitter, regelt verschidde Hormonen, a fördert d'Nervensystem an d'Gehirergesellschaft . Et ass bekannt als d'relaxende Aminosäure.
- Phenylalanin - ëmgewandelt an Tyrosin nom Zuchgängerei an hëlleft mat Hirschschemie a mécht Schilddrüs Hormon.
- Histidine - hëlleft mat der Entwécklung an Ënnerhalt vu gesondem Kierpergewënn a vum Nervensystem. Wichteg fir Kanner a fréizäiteg Entwécklung.
Proteine vun deene meeschte Déierequellen enthalen all d'essentielle Aminosäuren (EAAs) an de richtege Mounts. Dës ginn och als komplett Proteine bezeechent. Nahrungsfäeg aus Planzquellen feelen meeschtens eent oder méi essentiell Aminosäuren, déi en onvollstänneg Protein schafen. De Planzerprotein gëtt gezeechent datt se an spezifesche Aminosäuren limitéiere kënnen, dorënner Lysin, Methionin oder Tryptophan, wat d'Funktioun vum Protein am Kierper limitéiert. Dem Forschungsbeamten, Tier- a Mëllechbasisproteine enthalen déi héchste Mengen vun EAAs fir Protein Synthese a Muskelgewënner Post Workout.
D'Proteinqualitéit gëtt mat verschiddene Methoden gemooss mat:
- Chemical Score - bezitt sech op den Aminosäureprofil vun engem Protein an all Aminosäure gëtt u klasséiert wéi vill ass an deem Protein
- Protein Effizienz Verhältnis - e Gewiicht vu Gewiicht vun engem Test-Participant gedeelt duerch Liewensmëttelprotein-Intake während enger Testphase
- Biologesch Wäerter - Moos vum Protein am Bluttkrees a vum Kierper kënne benotzt fir Muskelgewënn, etc.
- Protein Digestibility-Korrigéiert Amino Acid Score (PDCAAS) - déi bestëmmte bescht Methode fir d'Proteinqualitéit ze meeschteren; Auswertung vun der Aminosäizer Ufro an eis Fäegkeet, dat ze verdauen
- Indikator Amino Acid Oxidatiounstechnik (IAAO) Technik - neierste erfollegräich Method déi benotzt fir d'metabolische Disponibilitéit vun Aminosäuren aus Diätproteinen a Gesamtproteine Ufroen ze bestëmmen
Am allgemengen befaasst d'Proteinqualitéit wéi effektiv et an der Stimulatioun vun Muskelproteinsynthese (MPS) ass an d'Muskelwachstum stimuléiert. Dëst ass eng Besuergung fir vill aktive Erwuessener, Sportler a Fitnessdeeler, déi de Bescht vun hirem Protein intake wënschen. Et schéngt dat Aminosäureprofil spillt déi gréisst Roll bei der Konsumenten vun enger Qualitéit Proteinquell. Fuerschung weist och datt et dräi essentielle Aminosäuren ass déi virun allem fir d'Proteinwuesse regelen.
Déi Top 3 Essential Aminoe fir Muskelwuesstum
Aminosäuren hunn d'Fähigkeit fir e Protein ze reparéieren a Skelett Muskel a Bandegewunnen opzebauen. Obwuel alle essentielle Aminosäuren (EAAs) wichteg sinn fir dës Funktioun, ginn dräi genannt, fir eng primär Roll ze spillen. D'EAAs Leucine, Isoleucin an d'Valuel sinn eindeutend identifizéiert fir de Proteinstoffwechsel, d'Neuralfunktion ze regelen, an d'Blutzeglukose an d'Insulinregelung.
Leucine, Isoleucin a Valin sinn och verzweifelte Kette Aminosäuren (BCAAs) déi als Haaptkomponenten vun der Muskelproteinsynthese (MPS) bezeechent ginn. Ass evident, BCAAs séier an der Bluttbunn am Oral an de Muskelgewierer mat héich Konzentraktioune vun dësen Aminosäuren fir Muskelreparatur a Wuesstum. Duerfir wären och vill aktiv Adults an Athleten d'BCAAs ergänzt.
Obwuel d'Top drei essentielle Aminosäuren identifizéiert ginn, ass Leucin besser wéi Muskelkraaft a Kraaft . D'Forschung beweist datt den Leucin eleng tëschent Mier ze verbrennen gëtt fir d'Proteinsynthese ze erhéigen duerch d'Erhéijung vun der Energie an eisem Muskelgewëssen. Verschidden Sportnahrungsstudien empfannen Athleten konsequent Leucin aus Qualitéitsproteinquellen an all seng Mëllech.
De Journal of the International Society Sports Nutrition huet déi folgend Schlësselpunkten op essentielle Aminosäuren (EAAs) a Proteinqualitéit:
- Proteinquellen mat méi héigen Niveauen essentielle Aminosäuren gi méi héich.
- De Kierper benotzt 20 Aminosäuren fir Proteine ze maachen, awer déi néng essentielle Aminosäuren ginn nëmmen vun der Liewensmëttelen déi mir iessen fir eis deegleche Bedürfniss gerecht ze ginn.
- Wesentlech Aminosäuren (EEAs) ginn als verantwortlech fir verstäerkte Muskelproteinsynthese bei Dosen tëscht 6 an 15 Gramm.
- D'Leucin Dosen vun 1 bis 3 Gramm pro Miel sinn als wichteg fir d'Muskelproteinsynthese ze stimuléieren.
- Eng verzweifelte Kette vun Aminosäuren (BCAAs) Isoleucin, Leucin, a Valine schéngen alleng oder kollektiv ze féieren fir d'Protectioun vum Muskelwachstum a Reparatur ze stimuléieren.
- Obwuel méi Dosis vu Leucine eleng ginn, fir de Muskelgeescht ze stimuléieren, ass et kloer, datt eng ausgeglachene Aufgab vun all wesentleche Aminosäuren (EEAs) déi gréissten Zuel erhéijen.
- Verbrauch vu qualitativen Proteinquellen op der richtiger Zeit mat adäquatem Niveau vu Leucin / BCAAs wäerte besser Steieren erhéijen an der Muskelproteinsynthese (MPS).
Protein Source Comparisons
Déi bescht Proteinquellen sinn déi, déi d'Proteinwäerter positiv bemierkbar op de Konsum a stimuléieren d'Muskelwachstum zesummen mat Fett verléieren iwwer laangfristeg . Zousätzlech a laut Forschung ass d'Fähigkeit fir e Protein ze verbesseren an d'Immunfunktioun a fördert en antioxidant Ëmfeld och. Wat fir dëst Ziel ze erschéngen an e wichtege Faktore bei der Proteinwahl ass den Leucininhalt an d'Geschwindegkeet vum Protein kann verdaut ginn. Verstane wéi d'folgend Proteinquellen verschidden an der Qualitéit an der Effizienz ënnerscheeden, hëlleft Iech fir e richteg Protein fir Iech:
Milk Proteine sinn allgemeng recherchéiert a weisen ze weisen, de Post Training vun der Muskelgewënn ze verbesseren. Si sinn och e gudde Wee fir Glycogene Geschäfter ze restauréieren an d'Proteinbalance ze verbesseren fir d'Muskelproteinsynthese (MPS) ze stimuléieren. Milk Proteine ginn och uginn fir d'Skelett an d'neuromuskulär Kraaft ze erhéijen. Si besetzen déi grouss Densitéit vu Leucininhalt an héichste Score op der Skala Digestibility-Corrected Amino Acid (PDCAAS) Skala. Milk Proteine sinn an zwou Klassen zerwéiert:
- Casein - héchstens Leukingehalt, Waasserlöslem, awer Gelen am Dier verléiren d'Verdauungsquote. Zuel vu Verännerungen vun der Konzentratioun vun Aminosäuren änneren bleift awer ëmmer méi laang. Casein gëtt gezeechent fir d'Muskelproteinsynthese an d'Wuesstem ze stimuléieren.
- Whey - héchst Leukingehalt, Waasser luesléis, gemëscht liicht a séier verdaut. Chronesch Fuerschung weist datt méi séier Verdauungsprotein verdaut gëtt fir magerer Massegewënn am Kierper.
Egg Proteine gi als ideale Proteinquelle mat engem Aminosäureprofil als di standard benotzt fir aner Diätproteine ze vergläichen. Eier si eng héichwäerteg Proteinquelle, déi räich vu Leucin ass. Si si liicht verdaubar, e favoriséierten Protein fir Athleten, an datt d'Proteinsynthese bei Muskelgewënn a Blutt ze erhéigen. Ee Protein ass kosteneffizient a gëllt och als funktionell Nahrung fir Eenzelner. Laut der Recherche, funktionell Liewensmëttel enthalen e Nährfärderprofil mat gesondem Benefice wéi iwwer d'Basis vun der Ernährung.
Fleeschproteine si bekannt bekannt fir enorm Quelle fir essentielle Aminosäuren (EAAs). Beef enthält e ganze Balance vun EAAs a gëllt als héichbiologesch Wäert. Fleeschproteine enthalen eng héich Konzentraktioun vu Leucin an eng 30g Portioun vum Rëndfleeschprotein gëtt gezeechent datt d'Muskelproteinsynthese (MPS) bei jonken an eeler Persounen ze stimuléieren ass. Fleeschproteine fënnt och Qualitéit Mikronährstoffer a Mineralstoffer wéi Eisen, B12 a Folsäure . Chronesch Recherche weist Fleeschproteine hëllefen d'Muskelmass vergréissert an d'Fettmass verringert. Fleeschproteine sinn och eng rieseg Quell vun engem Molekül, dee Carnitin genannt gëtt uginn fir ze hëllefen den Muskel Schued, deen duerch kierzlech Bewegung verursaacht gëtt .
Proteingemengen sinn normalerweis a Puderform, déi Molke- a Kaseinproteine kombinéiere. Verschidde Miwwelen vermëschen och brancheg verkettelt Aminosäuren (BCAAs), Glutamin a méi aner Nährstoffe. Fuerschung beweist datt d'Kombinatioun vu Proteinquellen kéint zousätzlech Virdeeler fir Athleten. Eng Resistenzstrahlungsstudie huet bewisen datt dës Participanten eng Molke an Kaseinblend verbrauchen fir de gréissten Zousaz an der Muskele iwwer eng 10-Weekend Period ze hunn. Ähnlech Studien, déi 12 Wochen daueren, hunn d'Stäerktgewënn an d'Kierperkomponanz verbessert. D'Proteinblécker goufen och gezeechent datt se e positiv a längeren Effekt op d'Aminosäischterbalance hunn. Et schéngt Proteinvergläicher ze vermeiden ass e bénéficale Ergänzung fir sécher genuch Ernährung fir den Muskelwachstum ze garantéieren .
Déi folgend ass eng Zesummefaassung vun evidenzbaséierter Haaptpunkt op Proteinquellen:
- Vill Proteinquellen sinn fir Athleten zur Verfügung gestierkt, mat jidder Pros a Cons.
- Proteinquellen ginn op Basis vun den Aminosäuregehalt evaluéiert, besonnesch Konzentraktioun vun essentiellen Aminosäuren (EAAs). Aner Nährstoffe wéi och chemesch Substanzen bedeelegen och zur Proteinqualitéit.
- Chronesch Fuerschung weist den Inhalt vu Leucin an d'Drock vun der Verdauung ass wichteg fir sportlech Leeschtung, Muskelwachstinn a Recouvrement.
- Protein Miwwelen schéngen eng Kombinatioun vun nëtzlechen Nährstoffer ze produzéiren, dorënner Leucin, EAAs, bioaktiven Peptiden a Antioxidantien. Weider Fuerschung ass verlaangt um ideale Kompositioun festzehalen fir maximal Zënssätz vun der MPS an der Rou an der Ausbildung ze stimuléieren.
A Wuert From
Konsuméiert de richteg Proteinquell ass wichteg fir d'Muskelen ze bauen an d'Fett ze verléieren. Et ass net all Protein ass dat selwecht, a méi Opmierksamkeet op d'essentielle Aminosäuren (EAAs) Profil ass recommandéiert fir Qualitéit an Effizienz ze garantéieren. Amnestizéierend Aminosäuren (BCAAs), besonnesch eng grouss Konzentraktioun vu Leucin an eiser Proteinquelle, ginn haaptsächlech responsabel fir Muskelkraaft, Kraaft a Genesung. Déi gutt Noriicht ass et e puer Proteinquelloptiounen fir en aktiven oder kompetitiven Lifestyle z'ënnerstëtzen.
> Quell:
Jäger R, et al., Protein an Bewegung, Positionsstat, Journal vun der International Society of Sports Nutrition , 2017
> Pasiakos SM et al., Leucine-bereetgestallt essentielle Aminosäure-Ergänzung während mëttlere Steady-State-Übung verbessert d'post exercice muscle protein synthesis, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Ernährungsregelung vun der Muskelproteinsynthese mat Widderstandsausübung: Strategien fir den Anabolismus, de Journal of Nutrition an den Metabolismus , d'Steigerung vun 2012