Eng Iwwersiicht iwwer Reduktioun vum Kierperfett
Kierperfett ass eent vun de primäre Ziler fir Athleten, aktive Erwuessener, an Leit déi wëllen Gewiicht verléieren. Eng optimal Kierperkompositioun ze hunn ass d'Gesondheets-, sportlech Performanz an d'Ästheteschkeet ze verbesseren.
Nodeem d'Fuerschung mat enger méi nidderegen Niveau vum Kiersteg féiert, während d'Magerung vun engem schlankem Muskel eng kompetitive Kär huet. Aner Studien weisen datt d'Erzéihung vun der idealer Kierperfettendekoratioun eegent ass op Basis vun den individuellen Energieausgaben.
Dëst bedeit datt dat wat fir eng aktiv Persoun geschitt ass net de beschte Gewiichtemanagement fir eng aner.
Allgemeng Froen iwwer Fett verléieren kënnen:
- Firwat fällt Kierperfett meeschten an engem Beräich ze speichern?
- Ass Spot Spot Reduktioun eng valabel Method fir Fett verléieren?
- Ass d' Fettzebranzzone wierklech an der Ausübung?
- Ass d'Ernährung oder d'Erhéijhung déi bestëmmt Wee fir Fett ze verléieren?
- Kann ech Fett verléieren duerch Konsuméiere vu bestëmmte Liewensmëttel oder Ergänzungen ?
-
Kann Gutt Bakterien Afloss Wéi mir Stéck Fett gespeichert sinn?
-
Wéi Kokosniereg Hëllef kann Iech schlofen
Wann et ëm d'Kierperfetter vum aktiven Erwuessenen oder Sportler geet, musse vill Faktoren berücksichtegt ginn. Laut enger Iwwerpréiwung déi am Journal of Sports Medicine publizéiert gëtt , muss de Gewiicht vun engem Gewiicht vun enger ausgeglachter Manéier um mageren Muskel behaalen ginn. Fir dëst Ziel ze erreechen ass et wichteg, e vollen Verständnis ze maachen wéi d'Fett am Kierper fonctionnéiert, ier de Prozess vun der Reduktioun erofgeholl gëtt.
Formel
Däischter Reduktioun ass schwéier fir déi meescht Leit, déi vu méi wéi 66 Prozent vun der Bevölkerung vun der Bevëlkerung iwwerwaacht oder fettleibeg sinn. Obwuel aktive Erwuessener an Athleten normalerweis net an dës Kategorie falen, kämpfen se mat Gewiichtsproblematik spezifesch hirem Sport.
Ob Gewiichtverléisse fir d'Verbesserung vun der Gesondhéet oder d'verstäerkte sportlech Leeschtung ass, gëtt d'Fett reduzéiert am zielt. Am Allgemengen aktiv Leit oder Sportler, déi Gewiicht verléieren, falen an zwee Kategorien:
- Iwwerdeeg oder fesselt nom Kierpergehalt
- Schon beweeglech mee wënschen nach aner Kierperfettreduktioun (Athleten, déi mat Gewiicht sensibel Sport maachen)
Verännerlech Kierper ze reduzéieren an e Succès vu gudde Gewiicht bewäert ze ginn en Individuum ze verstoen fir d'Energiebilanz ze verstoen. Energiebilanz heescht, datt d'Zuel vu Kalorien verbraucht ass d'Zuel vu Kalorien verbraucht (verbrannt). Kalorien sinn Unitéiten aus Energie déi d'Kierper benotzt fir normal Funktioun a kierperlech Aktivitéit. Eng einfach Formel fir d'Energie-Balance iwwer Zäit ze verstoen ass:
- Energie (Kalorien) ass datselwecht wéi Energie verbrennt = Gewicht bleift d'selwecht
- Energie ass méi wéi Energie verbrannt = Gewiicht
- Energie ass manner wéi Energie verbrannt = Gewiicht
Energiebilanz ass e dynamesche Prozess, laut der Fuerschung. Wann e Goal fir ze verléieren oder Gewiicht ze realiséieren, gëtt eng Verännerung an der Formel geschitt.
Zum Beispill, energiespuerend Energie beaflosst d'aner Säit vun der equation-energy output-an d'Erreeche vun spezifesche Resultater.
Laut Journal of Sports Medicine , faktesch Faktoren, déi op der Säit vun der Energiebilanzgläichung beaflossen:
- Total Energieausgaben (Kalorien verbrannt)
- Total Energieeintrag (Kalorie verbraucht)
- Diagnostikescht macronutrient Kompositioun (Gesamtpropositioun vu Carbs / Proteinen / Fette)
- Energie Densitéit vun der Ernährung (Kohbhydraten / Fette)
- Altered thermisch (metaboliséiert) Auswierkunge vu Liewensmëttel hänkt vun der Ernährung Nährstandsverglachung
- Energietyp benotzt während der Ausübung benotzt (Kuelen oder Fette)
- Ausübungstyp, Intensitéit an Dauer
- Aktivéiert Sportaktivitéiten (Wand, Bikes, Yoga)
- Sënnerter Lifestyle, wann net Training
Liewensmëttel a Fett verléieren
De Kierper benotzt Kohlenhydraten a Fette als primär a sekundär Energiequelle. D'Haaptroll vum Protein ass net sou vill fir Energie, mee Muskelgewënn ze bauen a reparéieren . Kuelenhydrater, Fette a Protein sinn all Makronährstoffe fir d'Gesondheet an optimal Fitness.
Dës Nährstoffer nom Energieausgang ze balancéieren ass néideg fir d'Kierperfett ze reduzéieren. All macronutrient verëffentlecht d'Energie an d'Kierpergewiicht en aneren Energie:
- Kuelenhydrater: Véier Kalorie pro Gramm
- Protein: véier Kalorien pro Gramm
- Fette: néng Kalorie pro Gramm
Liewensmëttel bréngen Energie mat variabelen Tariffer pro Makronährstoff wéi virdrun uewe bekannt. Wëssend Fett enthält néng Kalorie pro Gramm ka leed datt Dir gläicht iessen Manner Fett ass déi bescht Strategie fir Fett ze reduzéieren. Dëst ass net wäit vun der Wahrheet.
Aktive Erwuessener an Athleten hänken vu Kalorie vun all Makronährstoff un, fir Kierperfett ze reduzéieren a schéi Massen ze behalen. D'Gesamt-Kalorie (Energie) -Ampfannen am Verglach zu der Kalorie-Emgéigend bestëmmt letztendlech, ob mir Iwwergewiicht, fettleibeg oder an Energiebilanz sinn.
Ausserdeem ginn aktive Erwuessener an Athleten oft héigen Niveaue vu Kierzlech Fett, wann net konkurréiert. Dëst ass wéinst der Entspanung méi iwwer hir Ernärung an Off-Season. Allerdéngs bewierkt et vill Athleten fir Kalorien ze beschränken, wann se fir hiren Sport ze preparéieren a kucken, kompetitiv Gewichte z'erreechen.
-
Beginner's Guide fir Lean de richtege Wee ze kréien
-
Wann Ab Definéiert brauch méi wéi eng Disziplin an der Kichen
Caloresch Restriktioun weist datt si negativ gesond Effekter fir Athleten hunn an net déi bescht Method fir Kierperfettreduktioun ze hunn.
D'Forschung weist datt den ultimativem Ziel fir engem Sportler e gesonde Kierpergewiicht all Joer erreechen ass , fir d'Extrema-Ernährung fir de Concours ze miniméieren. Laut dem International Journal of Sports Nutrition an Exercise Metabolismus , gëtt Athleten beraten Iech Gewiicht ze verléiren bei enger wöchentlechen Rate vun 0,7 Prozent (lues Reduktioun).
Fir de gesonden Kierpergewicht a gesond Kierperfärbern ze erreechen, proposéiert de Journal of Sports Medicine , datt een déi folgend ass:
- Huet mäi Zil Gewicht fir gutt Gesondheet a Liewensgewunnee ze förderen?
- Huet mein Zil Gewiicht d'Risiko vu Verletzungen?
- Ass meng Zilgewicht Stëftung vun enger gesond altersbedingter Kierperfuerderung, ënnert anerem déi normale reproduktive Funktioun?
- Kann mein Zil Gewiicht ouni chronesch Diät oder kaloresch Restriktioun bleiwen - wat kéint zu Verstouss iessen Verhalen hunn?
Fritt mat Fëmmen
Laut dem Journal of the International Society of Sports Nutrition gëtt de Kierperfett reduzéiert andeems d'Kalorie kaaft ginn op d'individuell Energieausgaben (Bewegung). Dofir gëtt d'Ofschneiden Fetsch e dynamesche Prozess mat Energieeeleffizienten a Ausgab.
Fuerschung weist datt den Kierper och thermologesch Adaptioun erleedegt gëtt als Gewiicht reduzéiert. Thermogene Anpassung bezitt sech op e metabolesche Prozess wéi d'Kierper Energie verbrennt. Den verbrenne (thermesche) Effekter kann wesentlech beaflosst ginn duerch Gewiichtsverloscht. Wéi vill Energie an d'Form vu Fett verbrannt ass fir jiddereen eenzel Grond a hänkt dovun of:
- Basal Stoffwechslung (BMR / reng Energieeffizienz)
- Fitness Thermogenese (EAT)
- Net-Trainingsaktivitéit Thermogenese (NEAT)
- Thermesch Effekter vum Iessen (TEF)
Gewiichtsverloschung verringert d'Funktioun vun all de genannten Kategorien an Athleten an aktiv Erwuessener, laut Forschung. Et gëtt ugeholl datt Athleten iwwer Zeechen vun der Gewiicht Verléiung Plateau kucken an energiespuersam oder Ausgabregelungen ëmsetzen fir eng weider Kierperfettreduktioun z'ënnerstëtzen.
Ausserdeem ass och eng Participatioun un engem Widderstandsprogramm mat enger adequat Einnahmequote, fir den Muskelkraaft ze promouvéieren. Higher Protein Diaken ginn ënnerschiddlech adaptéiert Thermogenese reduzéiert, Fettverbrennung stimuléieren a Sëndheet ënnerstëtzen.
D'Energieeintrag an d'Output setzen Fett verléieren an eis Energiesystemer spillt eng wichteg Roll an dësem Prozess. Ofhängeg vun der Ausübung ginn spezifesch an ënnerschiddlechen Energiesystemen benotzt fir den Workout ze ënnerstëtzen. Dat heescht, datt eise Kierper entweder aerotesch ass (mat Sauerstoff) oder anaeroben (ouni Sauerstoff).
Mir verbrennen och Kuelenhydrater (Zocker), Fette, oder gespäichert Chemikalien während Aktivitéit. Déi folgend Energiesystemer gi vum Kierper während spezifesch Ausübung benotzt:
- Phosphagensystem : Gebrauch während kuerzfristeg, intensiv Aktivitéiten déi fënnef bis 15 Sekonnen dauern (Gewiichtheeten a Sprint). De Kierper benotzt Kreatinphosphat an Adenosin-Triphosphat (ATP) an eisem Muskel fir eng séier Energiequell. Well de Kierper net Sauerstoff erfuellt fir dësen System ze drécken, gëtt et als anaerobe bestëmmt.
- Glycolysesystem : Primär-Energiesystem fir eng intensiv Übung déi 30 Sekonne bis zwou Minutten daueren (Intervalltrainer oder HIIT-Training). Energie gëtt duerch Kuelenhydrater ëmgewandelt an Blutzeglukose (Zocker) oder Muskelglykogen (gespäichter Form vu Glucose). Dëst System ass typesch anaeroben, wéi Sauerstoff gëtt net séier genuch ugesat fir de Besoin vum Muskel ze erhalen.
- Aerobic System : Am Laf vun der Zäit, fir d'Ënnerfläch mat hiren Intensitéit (Walk, Jogging, Ausdehnung). De Kierper benotzt d'gespäichert Form vu Kuelegen (Blutt Glukos) oder Fette wéi Brennstoff, fir d'kierperlech Aktivitéit z'entwéckelen. D'aerobesch System hänkt vu Sauerstoff a gëtt als déi komplexe vun den Energiesystemen betracht.
Varying Trainingsmethoden fir déi verschidde Energie-Systeme erauszefuerderen ass e super Wee fir Kierperfett ze reduzéieren. Energieproduktioun oder Kalorie verbrennt während engem Training ass direkt mat der Ausübungstyp, der Intensitéit an der Dauer vum Programm.
Konsequent Übung mat variabelen Energiesystemer ass gezeechent fir eng erhiefte Sauerstofffunktioun ze ënnerstëtzen an och hëlleft eis Zellen e besseren Effekt ze briechen. Och Zirkulatioun steigert d'Erhéijung vun der Fettsäure als Energiequelle während kierperlech Aktivitéit ze verbesseren.
Metabolismus a Frittéieren
De Metabolismus kann esou vill intern Prozesser zesummen schaffen fir d'Energie ze kreéieren fir eis Leeschtungsfäegkeeten fir d'Liewen an optimal Fitness ze kreéieren. Laut der Recherche, Energie (kaloresch) Restriktioun a Gewiichtsverloschung kann den Metabolismus afferen an dofir eis Energieausgaben.
Aner Studien weisen e Verloscht vun der Aktivitéitstherogenese (EAT) als Reaktioun op Gewiichtsverloscht. Dëst bedeit datt eisen Kierper net während der Ausübung effektiv Kalorien verbrennt.
Laut dem Journal of the International Society of Sports Nutrition , kaloresch Restriktioun a Gewiichtsverloscht féieren eng Reduktioun vun de metabolisch aktiven Gewëss. Den substanzéierten metabolesche Gewëssen sënnegt och eise Basil metabolesche Präis (BMR) - d'Kapazitéit fir Kalorien ze verbrennen an engem Ausland ouni Ausübung oder bei der Rou.
Aner Fuerschung proposéiert datt wann d'Energieeingegerung zevill schwéier ass an d'adaptive Thermogenese geet. Adaptive Thermogenese geschitt als "Funktioun fir d'Restrukturéierung vum Baselinegewiicht z'entwéckelen". Metabolische Dysfunktion an adaptive Thermogese erklären firwat datt Gewiicht vun der Gewiichtverléisse stattfannen, onofhängeg vun der reduzéierter kalorescher Inhalatioun.
Fir méiglecht metaboleschen Dysfunktioun an adaptiven Thermogenese ze vermeiden ass et ze recommandéieren datt Athleten a aktive Erwuessen e bëssen Approche zum Fett verléieren. Fuerschung proposéiert d'Benotze vu klengen Energieofschloss a Fortschrëtter ze iwwerwaachen fir de Goal vun der gesonde Fette Reduktioun ze erreechen.
Hormonen a Fettgehalt
Hormone spille eng wichteg Roll am Energieeintrag, d'Energieproduktioun an d'Gesamtkompositioun. Forschung weist datt:
- Hormone vun der Schilddrüs hëlleft de Metabolismus.
- Leptin Hormon produzéiert an Fettzellen - regelt Energie Verfügbarkeet an Ausgaben.
- Insulin a Kortisol Hormon, deen aus eiser Adrenaldrüse erausgeet, ass d'metabolesch Funktionalitéit.
Laut Studien hu sech ungünstige Verännerunge vun dësen zirkuléierenden Hormonen op d'Kaloreschränktheet oder déif Kierperfett geschéien. De Kierper schützt selwer duerch eng "homeostatic endocrine Response fir Energie ze schützen an d'Energieverbrauch ze förderen." Einfach erkläert, datt eis Hormone schaffen, fir de Kierper erëm an d'Balance ze bréngen, an Energiespeicher ze halen an eng Hunger Response ze stimuléieren fir datt mer ësst méi.
D'Haltung vun enger ausgeglachter Hormann ass essentiell beim Ofschneiden vun Fett. Et gëtt empfohlen Athleten an aktive Erwuessen benotzt adequat Methoden fir Gewiicht vun der Gewiicht. Dem Forschungsstudium sinn kleng Ännerung fir d'Energieaufnahme am Beschten am optimale Kierper ze funktionéieren an d'Wonschkompositioun ze gewannen.
Onfeelbare Methoden fir Fett ze reduzéieren
Athleten a aktive Erwuessen fidderen dacks dacks fir d'Idealzuel vun Kompositioun fir hiren Sport ze erreechen. Dëse Problem huet vill Atletme verursaacht fir onverständlech Methoden fir Gewiichtsverloscht ze resen . Volontär Dehydratatioun, kaloresch Restriktioun a mëndlech Essstéieren sinn normale onfäheg Gewiicht vu Praxis wéi Athleten.
Fir d'Onfallsofgewéckmaschinn Methoden ze miniméieren, huet d' National Athletic Trainers Associatioun Leit fir d'Kierper futti reduzéiert. Awer schnelle a onfäheg Gewiichtsverletzungsmethoden sinn nach aner Sportler am Sport:
- Boxing
- Wratling
- Kampfkonscht
- Football
- Dance
- Distanz lafen
- Cycling
- Bodybuilding
- Gymnastik
Ideal Body Fat Levels
E perfekte Kierperfett ass fir jiddereen eenzegaarteg. Et schwätzt och tëschent Sportler, aktive Erwuessener, an déi déi just Fett reduzéieren wëllen. Ee vun de meeschte verwalteten an allgemeng benotzt Kierperfett Prozent Charts gëtt vum American Council on Exercise (ACE) zur Verfügung gestellt:
| Beschreiwung | Fraen | Männer |
| Essential Fett | 10-13% | 2-5% |
| Athleten | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Duerchschnëttlech | 25-31% | 18-24% |
| Obese | 32% + | 25% + |
A Wuert From
Kierperfett ass e dynameschen Prozess fir Athleten, aktive Erwuessener, oder souguer Neigefill, déi Gewiicht verléieren. Et wäert wichteg sinn fir richteg Ernährung a Bewäegung ze maachen, fir sécher a gesond Gewiicht Verléieren ze garantéieren.
Zil vun der Erlaabnis vun enger idealer Kierperkomponent ass och de Léierprozess vun der Energieverbrauch an der Ausgab fir Iech ze léieren. Loosst et lues a garantéiert datt Äre Kierper weider effizient lafen fir Är Trainingspartner ze ënnerstëtzen, wann Dir wëllt gewannen.
> Quellen
> Eric T Trexler et al., Metabolische Adaptatioun op Gewiichtsverloscht: Konsequenzen fir den Athleten, Journal vun der Internationaler Gesellschaft vun Sportnahrung, 2014
> Garthe et et al., Effekt vun zwou verschidden Gewichtszouschéiss op d'Kompositioun an d'Kraaft an d'Kraaft an d'Machtbevëlkerung an Elite Athleten, abstrakt, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Gesonde Gewëss Basics, Balance Ernärung an Aktivitéit, National Institutes of Health, 2013
> Melinda M. Manore, Gewiichtmanagement fir Athleten a aktive Persoune: Eng Kéiers Review, Sportmedizin, 2015