Firwat Athleten a aktive Erwuessen sinn Struggle
Metabolësch Schued, Hungermodus, an d'Gewiichtverletzungswiderstands sinn aaussprechend Begrëffer, déi benotzt ginn fir e verschlëmmerten Stoffwechsel ze beschreiwen. Aktive Erwuessener an Athleten hun sech mat dësem realen Dilemma kämpfen an net kënnen Gewiicht ze verléieren. Egal wéi vill Sport oder Diät gemaach gëtt, fënnt d' Kierperfettreduktioun net méi.
D'Äntwert kéint sou einfach wéi Är Nahrungsaufnahme a Sport maachen. De mënschleche Kierper verstanen den Nährwert vun Liewensmëttel an d' Wichtegkeet vu Kalorie . Et weess och, wann d'Energieausgaben duerch Bewegung zielt ouni ongerecht Brennstoff fir dës Ufuerderungen ze ënnerstëtzen.
De Metabolismus leeft effizient wann d'Energieeffekt an d'Ausgab am Balance sinn. Den Metabolismus verstoen ass e wichtege Schrëtt fir den metabolesche Schued ze fixéieren.
D'Metabolismus ze verstoen
Verstoe wéi den Metabolismus funktionéiert am Kierper ass wichteg fir de metabolesche Schued ze vermeiden. Déi folgend sinn e puer grondsamteg Begrëffer wat wësse wat de Stoffwechsel kennt:
Resten metabolesche Präis (RMR) : de Raten eise Kierper verbrennt Energie (Kalorien) am Rescht oder an engem Ausland ouni Ausübung.
Basal Stoffwechsel (BMR) : ähnlech zu RMR an oft austauschen benotzt. BMR ass de Raten eise Kierper verbrennt Energie (Kalorien) a Rescht oder an engem Ausland ouni Ausübung. BMR konkuréiert 50-70% vun Energie oder Kalorien, déi vum Kierper all Dag erfuerderlech sinn. Weiblech erfuerdert ongeféier 1200-1400 Kalorie a Männer 1400-1800 Kalorien pro Dag fir optimale Kierperfunktiounen.
Aktivitéit Energieausgaben (AEE ): D'Geschwindegkeet vu Kalorien oder Energie den Kierper benotzt während der kierperlecher Aktivitéit wéi d'Ausübung. De Tarif gëtt tëschent 15% an esou héich wéi 50% vun der sedentärer Lifestyle vum Athleten. Typesch ass dës Zuel ongeféier 20% vun der Energie déi eis Kierper benotzt.
Thermesch Effekter vum Liewensmëttel (TEF) : de Geschwindegkeet vu Kalorien oder Energie, déi zur Verdauung, Absorptioun an Verdeelung vun Nährstoffer am Kierper ass. TEF accounts fir ongeféier 10 bis 20% vun deegleche gesamt Energieausgaben a variéiert pro Makronährstoff. Protein erfëllt d'héchste thermesch Energieausgaben bei 20 bis 30%.
Metabolismus Basics
Vill Faktoren kënnen den Metabolismus verännerlechen, dorënner d'Ernährung an d'Erhéijung.
D'Recherche huet Restriktiv Diessen uginn datt eise Metabolismus e normal Norm gëtt. Zousätzlech si vill Leit onbewosst Nahrung ass e reduzéiert Energieausgang, well Kalorien während dem Verdauungsprozess verbrannt ginn. Konsuméiere vun net genuch Kalorien, déi mam thermesche Effekt vun der Nahrung gekuckt ginn, kënnen eise Kierper an den Hungermodus verlassen.
Erhuelung vu Bewegung kann och ofstëmmen Metabolismus. Wann mir just genuch Kalorien ubidden fir eis basal Stoffwechsel (BMR) ze ënnerstëtzen an näischt fir Aktivitéit, kann dëst negativ Auswierkungen op d'Kierperfunktioun hunn. Workout kann net ouni adäquat Brennstoffer duerf ginn. Eisen Metabolismus ass net kapabel genuch Energie fir d'Muskelen ouni Aarbecht ze kal berechnen.
Gewiichtsverloscht kann eis Metabolismus och beaflossen. Wann mer de Fett verléieren eis e Kierper anert mat der Versucht, de Kierper erëm an d'Balanz ze bréngen (Homöostasis). Kierperfett ass e super Saach , awer net wann et séier ze maachen. Et ass recommandéiert ze Zäit fir eise Kierper ze maache fir d'Reduktioun vun Energie oder Fettgeschäft z'änneren. Gewiichtsverloscht vun engem bis net méi wéi dräi Pond pro Woch gëtt virgeschloen fir eis Metabolismus beeinträcht ze ginn.
Verléiere Gewiicht ze séier kann den Nouvelle Metabolismus beeinträchtigen. Eist Kierper kämpft fir d'Balance erëm z'erreechen an de Wäert méi Gewiicht ze verhënneren, andeems d'Schilddrüsepäpp an d'Nervensystem reduzéiert gëtt. Mir reagéiere mat enger méi kaloriener an erhöhender Ausübung fir Hoffnungen op d'Gewiicht vun der Gewiicht stimuléieren. Ouni dat ze realiséieren, hu mir normalerweis Schilddrüs an Nervensystem och nach méi.
Stress Hormone kënnen den Metabolismus veränneren. Wann de Kierper chronesch kaloresch Restriktioun an eng weider Übung gëtt, passt et weider mat der Erhéijung vun Kortisol a reduzéiert Testosteron. Studien hunn dës Hormone ze weisen datt de Metabolismus lues ass a beweegt eis Fäegkeet fir Gewiicht ze verléieren.
Wann Dir probéiert e Kierperfett ze verréngeren, hu mir éischter verschidden Gewichtsverletzungsmethoden kombinéiert déi potentiell Stoffschued verursaachen. Un eisem Kierper reagéiert mam Muskelwierk fir Energie an hält Fett Geschäfter fir ze iwwerliewen. An eiser Rees vu Gewiichtsverloscht an Idealfood Fett, erfordert en Balanceprozess.
Mir wëllen Fett reduzéieren an eise Kierper wëll sécher datt mir genuch Energie hunn fir effizient ze lafen. De Kierper ass einfach fir d'Iwwerstonnen anzestellen an dat ze maachen wat et braucht fir dat ze passéieren. Wann mir eng Verännerung vun der Nahrungsaufnahme oder Bewegung maachen, reagéiert eise Kierper mat enger Anpassung an et ass wéi et funktionnéiert.
Wéi den metabolesche Schikan begleet
Bei extra Fett kann eis et ängschtlech bezeechen an se ze séier verléieren. Eng ermëttelt Haltung kann an der Wee sinn fir d'richteg Methoden anzebezéien fir Kierzelfett ze reduzéieren. Eist Zil ass schnell Gewiicht vu Verloscht a keng Suergen iwwer d'metabolesch Funktionalitéit.
Mir starten duerch d'Reduktioun vun der Kalorie betrëfft nëmmen d'Halschent vun de Kalorien vun eiser typescher alldeeg Ernährung. Als Mann konnt dëst sech anstatt 3 kal Kalorien pro Dag ufänken, an Dir schreift Iech an enger mär 1600 Kalorien. Dee selwechte ass richteg fir eng Fra, déi 2200 Kalorien pro Dag ësst ass a se bis zu 1200 Kalorien ze raséieren.
Fir séier Fett ze ginn, gëtt eng Stonn vu Kardio pro Daag u säin ustrengende Fitnessprogramm addéiert. De Start vum Programm huet zu e groussen Gewichtsverloscht gefrot an eng nach méi determinéiert Haltung stimuléiert.
Méi Gewichtverletzungsmethoden, déi an de folgende Wochen ëmgesat goufen, konnten net déi selwescht Gewiichtsverléisse profitéieren. Wëllkomm op den Ufank vun der grousser Stall.
Firwat ass dat Happening?
De Fett huet ofgeschaaft , d'Skala geet net nogeet a reng Frustratioun huet festgeluegt. Firwat ass dat geschitt?
An engem verzweifelt Versuch, de Problem erëmzekréien, ginn nach méi drastesch Mass ugepasst. D'Entscheedung ass gemaach fir all Kuelenhydrater ze reduzéieren an d'Fett opzehuelen op 25 Gramm pro Dag (dat sinn nëmme zwee Handvoll Nëss).
De Kierper reagéiert op d'Anpassung vum kaum Futtgewiicht dës Zäit. D'Virentscheedung vun der neier Strategie schéckt e puer an den Turnhalle nees eng weider Stonn vun der Cardio.
E puer Wochen hunn näischt an Fett verléieren an de Kierper huet opgehaal fir d'Gewiicht vun der Gewiicht Verletzung ganz.
Kann ech den metabolesche Schued fixen?
Nodeem mir de Stoffwechsel bis zum Punkt vun der Schaffung vu metabolesche Schued geännert hunn, kënnen d'Schrëtter geholl ginn fir et erëm ze kréien:
Rescht eise Kierper ass wichteg fir de metaboleschen Erhuelung. Fannen eng méi iessen, manner manner Approche fir e puer Wochen. Walking a lichte Gewiicht trainéiert gëtt duerch dës Period. Eng Diskussioun mat Ärem Dokter, déi och Adrenalermeschterung beinhaltlech kann hëllefräich sinn.
Wann Dir Iech besser fillt, méi Energie an e bessert mentales Spill kréien, lues zréck an adequat Methoden fir Gewiichtsverlaf zréck .
Et gëtt wichteg, datt Dir iwwer Fett verléiert wéi ee Prozess a Gedold mat Ärem Fortschrëtt. Futtball ass net opgestallt ginn an onzefridden fir ongeféier een net méi wéi 2 lbs pro Woch als gesond Ziel.
De Verlust vun Gewiicht ass reduzéiert d'Risiko vun der Muskelatrophie (verschwendend) a mécht Äre Kierper lues a verännert Ännerungen.
Fänkt un a kleng Ännerungen fir Är Kalorie. Kuelenhydrater an Ärer Ernährung halen an d'Cardio-Sessioun net overdo. Fir all Verännerung oder Beweegung Dir maacht Iech Äert Kierper mat enger Aktioun wéi d'Schachsspiller. Kalorien ze schafen ass net allgemeng kombinéiert mat zousätzlech Cardio. Äre Stoffwechsel wäert Äre Frënd sinn ze vill ze séier. Gitt Är Kierper eng Chance fir d'Reduktioun vun Kalorien ze korrigéieren ouni den addéierte Stress vun der erhéierter kierperlecher Übung.
Kohlenhydrater sinn och wichteg fir den Metabolismus ze halen, andeems e Fettverbrennung Hormon (Leptin) aktivéiert gëtt. Déi erhéije Leptinniveauen ginn uginn fir d'Energieproduktioun ze verbesseren. Reduktioun an d'Ofdreiwung vu Carbs verletze Leptinniveauen a reduzéiert hir Funktioun.
An adequat Fett ass intensiv fir Hormonbehandlung , virun allem Testosteron. Testosteron hëlleft fir eis Metabolismus a Fettverbrennung ze erhéijen. Fëmmen aus der Ernährung eliminéiert kënne Kierferecherheet beaflosst ginn an de Fettgeschäft ze erhéijen.
D'Takeaway fir e gesonde Metabolismus
- Sief gedelleg. One to no more than 2lbs Fett verléieren pro Woch.
- Fëllt eng Äntwert op eng Zäit an erlaben Äre Kierper sech unzepassen.
- Kuelenhydrater gi wesentlech fir en erhieften Metabolismus. Si kënne reduzéiert sinn awer net eliminéiert.
- Fett ass ze wichteg fir Hormonbehandlung (Testosteron) a verbrennen Fett. Moderéiert Mounts vum Fett verhënneren houfreg Gebidder verhënneren an de Stoffwechsel maachen.
- Wann Dir Schwaarzt Gewiicht fir e Fitness-Wettbewerb , gëlt déi selwescht Methoden an ëmgekéiert fir gesond Gewiicht opzehuelen, awer packt se net op.
- Verstinn e gesonde Gewiicht op a kasséiert Wettbewerbsaison an d'selwecht gëlt fir aktive Erwuessener. Dëst behält Äre Stoffwechsel wéi e Auer.
- Eng zweet Erënnerung fir geduldig ze sinn. Vergiesst Äre Kierper weess wat Dir maacht.
Quell:
> American Journal of Physiology, Fettgefäege äntwert intramuskulär Ënnersätz a reduzéiert d'Lipozyse an d'Fettoxidatioun während der Ausübung, Edward F. Coyle et al., 1/1/01
> Experimentalbiologie a Medizin, Peripheriegeriichte Förderung metabolescher Informatioun fir d'Brain: Kürzung a laangfristeger Reguléierung vun der Ernährung an der Energie Homöostasis, Peter J. Havel, 12/01
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, Metabolische Adaptatioun op Gewiichtsverloscht: Konsequenzen fir den Athleten, Trexler et al., 2014