Sound Ernährung fir Kompetivt Success
Kompetitiv natierlech Kierperbau wuesse an enger Bevëlkerung an ass net genuch adequate wëssenschaftlech Fuerschung. Ouni relevant Informatiounen fir d'Participanten, si si bei engem Verloscht mat Concourspräisser Guesswork. Méi schlëmm ginn op ongerecht Réckkopplungen vun Kaddelen an Traineren.
Déi rezent Recherche huet d'Thema ugeet. Verschidden Autoren hunn e spezifesche Sujet vun hirem Expertise uginn an hunn evidenzbaséiert Resultater zur Verfügung gestallt déi op gezielt gescannte wëssenschaftlech Publikatioune festgesat ginn. D'Team huet den Ëmfang vun der Erzielung zu "Kalorien a Macronutrien, Nährstuffaarf an Miel Frequenz, Nahrungsergänzung , psychosoziale Froen an" Peak Woch. "
Den aktuellen Problem fir vill Konkurrenten fehlt et Wëssen, fir datt se e "all-size-fits-all" Ernährung an Ergänzungsprogramm maachen. Dëst léisst vill Kierperbiichter net konnten hir Ziler erreechen an sech mat de Grënn uginn firwat.
De Beweis-baséiert Guide, dee kuerzem vum Journal of the International Society of Sports Nutrition publizéiert gouf, huet e puer Liicht op der ganz wichteger Phase vum Concours preparéiert: Ernährung an Ergänzung. D'Erzéiung ass ganz informativ an e super Lies. Dësen Artikel vereinfacht den Erzéiungsstart mat Ernährung an spezifesch Empfehlungen fir Makronährstoff.
Kalorie Intake
Normalerweis fänkt d'Konkretpräparatioun e Minimum vu 2 bis 4 Méint Moossnamen. Déi primär Ziler si Mëschung Fett a verstäerkt Muskelgréisst virun der Bühne.
Jiddereen fänkt un a Kierperfett Prozent a Muskelgréisst un. Well d'Makronährstoff spezifesch mat de Changementer vum Participant duerch den Trainingsprozess bal allgemenge gëtt, ass essentiell. Dëst ass wou et schwiereg ass wéinst dem Manktem spezifescher Fuerschung fir Kierperbauer.
D'Untersuchung weist datt "d'Kalorieansammlung, bei der een hir Virbereedung starten, muss wahrscheinlech an der Zäit gerechent ginn wéi d'Kierpermasse nidderfälscht an d'metabolescht Adaptatioun ervirgeet." De Gewiicht ass ze séier kann zu enger Verletzung vu Kierpermasseren (LBM ) a Kraaft. Wat fir d'LBM festgehal huet ass e grad grad vu 5 kg oder 1,1 lbs pro Woch (ongeféier e 500 Kaloriendefizit pro Dag).
Dës Figur baséiert op engem 154 lb Participateur bei 13% Kierzlech Fett an net méi wéi 15 kg iwwer dem Gewiichtswettbeweeg an enger 3-Méint Viraarbechter Zäit. Dëst bedeit e Konkurrent deen iwwer d'Gewiichtsvuldigung geet an de Kierper futti méi wäertvoll Gewiicht verléieren Methoden a Risiko verléieren mageres Kierpermass (LBM).
Zäit genuch sollte ginn fir de Concours ze preparéieren. Dëst hëlleft d'Aggressioun fir Gewëssverloschter ze vermeiden, déi zu enger verréngert LBM verbonne sinn. Och d'Programmlängt muss spezifesch sinn fir all Kandidatentyp. Méi kuerz Diätperioden fir leanere Participanten am Verglach mat denen mat méi héicht Fettgehalt pro Joer.
Eng 12-Week-Studie vu männlechen Bodybuilder huet e wesentleche Gewichtsverléisse während de leschten 3-Wochen vum Concours Prep. Dëst huet zu engem Verléiere vu magerer Kierstermass (LBM). Et gëtt virgeschloen fir schrëftlech Gewiichtverletzungsmethoden um Enn vum Concours Prep anzetrieden am Verglach zum Start fir LBM ze verléieren.
Protein
Protein Viraussetzungen sinn wichteg fir Concourspräisser an d'Konkurrenten hëllefen hir schéi Krakenmass (LBM) oder Muskel ze halen. D'Fuerschued Guidelines weisen 1,2 bis 2,2 g / kg Kierpergewicht ass fir gewësse Sportler aus. E puer Kierperbiirger kënnen méi duefir extrem Ausbildung a Kalorie Defizitbedingungen erforderen.
Vill Publikatioun vun der Fuerschung festgestallt datt d'Wichtegkeet vun enger positive Stickstoffbalance ass. Et gëtt och extrem Exercice, déi dëst chemesch Element beweegen. Stickstoff ass eng chemesch Verbindung, déi natierlech an eiser Kierper geschitt, virun allem an Proteinen a wesentleche fir d'Liewen.
Negativ Stécker vun der Nitrogen gi mam Muskelverletzung Krankheet, Verletzungen a Perioden vum Fasten. E erhéicht Protein kann den Konkurrenten fir e positiven Stickstoffbalancéieren ze halen, wat Muskelwachstum a Reparatur ubelaangt.
"De kuerzfristeg verëffentlecht systematesch Evaluatioun vum Helms et al., Beim Protein Zocker bei Widderstandskraaft, mager Athleten bei der kalorescher Restrikatioun weist op eng Rei vun 2,3-3,1 g / kg LBM, déi méi Kierperbezuelen méi brauch."
Vill Studeren iwwer Protein Ufuerderungen an Athleten goufen gemaach. Méi spezifesch Fuerschung iwwer Concourspräim an Bodybuilding ginn opgrond wéinst de breede Variablen, déi spezifesch fir jiddereen Sport sinn.
Kuelenhydrater
Kuelenhydrater vermëttelt d'Energie fir Kierper fir duerch hir Concours ze preparéieren. Allerdéngs kënnen d'Kärpfuere kënnen ofweien fir all Participant. Eng adequat Carbzuckfaarf wäert d'Wäerterung vum Wäert beaflosse beim Konsuméieren vun der richtiger Kuelendratioun verbesseren d'Leeschtung.
Déi rezent Studien weisen de Konsumgutt an engem Wäert vun 4-7g / kg vum Kierpergewiicht u jee no der Phase vum Training ze brengen. Allerdéngs war et och bericht Wettbewerbs-Kierpere Kierpergewiicht an de Kalorie Defizit mussen de Protein an d'Fett erfëllen. Dëst kéint d'Kapazitéit an d'Kapazitéit am Héichpunkt vun der Karbpfléie sinn.
Allgemeng gitt dës Informatioun eng gutt Plaatz fir ze starten an ze garantéieren adequat Kuelegen an der Konkurrenz ze preparéieren. Als Konkurrenten erreechen hirem Zil Gewiicht a Kierperfett Prozent, gëtt et als wäertvoll Strategie fir d'Kalorie Defiziter ze halen duerch Erhéijung vun Kohlenhydraten ëm 25-50 g. Dëst géif hëllefe behaapten schlëmm muskel a sportlech Leeschtung.
Ënner Kuelenhydrater a méi héije Protein-Intake kann effektiv Gewiicht vun de Gewichtsverléiser fir Kierpergebai ginn. Allerdéngs ass d'Fuerschung eng Restriktiv Carb-Schwelle existéiert, wou se manner reduzéiert géif de Konkurrent mat Risiko fir magerer Kierpermoss (LBM) Verloscht an reduzéierter Leeschtung leeschten.
De Conclusioun vun der Fuerschung: "Et ass méiglech, datt Konkurrenten déi scheinste Konditioun erreechen, kënnen unzebeefeg Fënsteren an der Leeschtung erliewen." D' Fuerscher déi lescht 11 Wochen Concourspräipe studéiert hunn de verstäerkten Auto an de leschten Wochen vun der Ernährung unzefänken negativ hormonell a metabolesch Verännerungen déi reduzéiert Kierpermass reduzéiert sinn.
Fette
Lean Protein a Carbonen sinn ëmmer d'primär Makronährstoff vun Interesse fir Concourspräpéier Bodybuilder am Verglach mat Fett. D'Wichtegkeet vun der adequat Fettzehéierung kann net méi esou e wichtegt sinn.
An adequat Fett an der Vergaangenheet ass verknëppelt mat der Huelkonzentration vun der anabolescher Hormone. Fuerschung proposéiert de Fett an enger direkter Auswierkung op magerer Kierstermass (LBM) bei der Diätphase. D'Argumenter existéieren "fir Fettzehëllefen tëscht 20 a 30% vun Kalorien gemaach fir d'Testosteronniveauen an d'Force Athleten optiméieren."
Wat Äert Protein- a Kohbhydratvirstand ugeet, verschidde Fuerscher suguer datt dës Prozentse ze héich sinn. Aner Studien hunn d'Liichtkompositioun op der Kierperheet an de Kalorie Defizit als Haaptproblem mat reduzéierter Testosteronniveau an net manner reduzéiert Fettzitt.
"Direkte Studien iwwer Resistenz trainéiert Athleten, déi kaloresch limitéiert High-Protein-Diaken ënnerworf hunn, schéngen fett ablécklech Interventiounen déi d'Kohlehydratstabilitéit ënnerhalen hunn, méi effektiv ze vermeiden fir de LBM Verloscht ze vermeiden wéi e bësse Kohlrhythmus, méi Fett Approche."
Et schéngt manner fetter Empfehlungen vun 15-20% géif sinn, wann e proper Kohbhydrat an Proteinniveauen erhale bleiwen.
D'Recherche wëllt Iech wëssen
Méi laangfristeg Studien fuerderen natierlechen Bodybuilding a Virbereedung fir de Concours.
Muskel Dysmorphie (net zefridden mat Kierperfotografie) an Essstruppere sinn am Kierperbauer gemein ginn a fréi Sensibilitéit ass wichteg, fir ongewollte Gesondheetsproblemer ze vermeiden.
Irregulär Perioden oder Oflehnung vu Zyklen kann e Thema fir weibele Kierper sinn.
Contest ofgeschloen ass en individuellen Sport an all Kierper respektéieren anescht wéi Diätapplikatioun. Obwuel d'Empfehlungen geliwwert goufen, kann d'Manipulatioun vun de Ernährungsrichtlinen noutwendeg sinn.
Quellen
Journal of the International Society of Sports Nutrition, Evidenz-baséiert Empfehlungen fir d'Kierperbezuelung vun der Kierperkonscht: Ernährung an Ergänzung, Eric R Helms et al., 5/12/14
International Journal of Sports Nutrition, Ernährungswäerter vun Kierperbauer, Sandoval WM et al., 3/91
Journal of the American Dietetic Association, Metabolesche Profiler, Diät a Gesondheetsproblemer vu Meeschter a männlecher Kierperbauer, Kleiner SM et al., 7/90
Sportmedizin Abstract, Macronutrient Considératiounen zum Sport vun Bodybuilding, Lambert CP et al., 2004
Journal of Athletic Training, Positioune Statement, National Athletic Trainers 'Associatioun Positioune Statement: Gewësse Gewiicht Loss an Instandhalter an Sport a Sport, 6/11