Wäerter, stabil a flexibel ass bei all Alter wichteg, awer méi eeler Erwuessen kämpfen oft mat deegleche Bewegungen, well se net ganz flexibel sinn oder esou staark wéi se wëllen. Dëse Workout, dee virun allem op den ënneschten Kierper fokusséiert ass (obwuel et och e puer Kierperübungen gëtt), ass speziell fir Stäerkt, Stabilitéit a Flexibilitéit ze bidden, fir Iech besser ze hëllefen mat engem spezifesche Fokus fir Iech staark genuch ze erhéijen a vu de Buedem op eng sécher Manéier.
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Verletzungen, Krankheeten oder anere Gesondheetszoustand huet.
Wéi
- Féiert all Bewegung fir d'Recommandéirung vun Zäit oder Zuel vu Wiederbezeechnungen, déi sech op lues a kontrolléiert Beweegungen a gudder Form konzentréieren.
- Ufänger, maachen 1 Set vun all Bewegung. Méi fortgeschrattene Exerciser kënnen 1-3 Sätze maachen, rëm ca. 20-60 Sekonne bei Setzplazen
- Dir kënnt och e Gewiicht méi Intensitéit fir e puer Übunge maachen
- Do dëst Workout 2-3 onkonforme Deeg pro Woch. Wann Äert Ziel et méi liicht aus dem Buedem stinn an ënnen ze féieren, fuert dës Schrëtt fir Schrëtt regelméisseg ze gesinn, wéi Dir et maacht
1 - Knie Liften Mat engem Med Ball
Liicht e lichte Medikament oder e Gewiicht opgeriicht. Lift de richtege Knievel bis zum waistend Niveau, andeem d'Arme gedréckt a beréiert de Gewiicht op de Knéi. Zréck op de Start an d'Wiederholung op der linker Säit. Alternativ Knéien a widderhuelen 30-60 Sekonnen.
2 - Glattem Been Lift
Stellt niewent enger Mauer fir Äert Balance wann néideg, Äert Gewiicht op een Been an hëlt den anere Beem direkt esou héich wéi Dir kënnt, de Knie wéi direkt wéi méiglech halen. Focus op d'Quetschen vun de Front vun de Schäng. Wäerter d'Widderstands- oder Knöchelgewiicht fir méi Intensitéit wann et néideg ass. Ënnerhalb a widderhuelen fir 12 Wiederhuelen op all Säit.
3 - Assistent Lunge
Stand an enger gespillter Haltung, Fouss un 3 Fuuss mat engem Stull oder Mauer fir e Gläichgewiicht. Huelt direkt Rieder, knabberne Knéien a Klengkierper un de Buedem ouni Erlaabnis vum Fréije Kniwwelen ze béien iwwer den Zehel (Dir sollt de Tipp vum Schong gesinn). Push duerch d'Fleege kënnt zréck, ouni d'Knéien ze sperren. Repeat fir 1 Set vun 12 Wiederholen a repetit dës Serie mat dem anere Been.
4 - Back Extensions
Lie gesäit op eng Mataarbecht an setzt d'Hänn hannert dem Kapp. Gitt d'ABS ab an hält se während der ganz Bewegung. Gitt d'Réck zréck fir d'Broscht e puer Zuch aus dem Buedem opzehuelen. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wieder.
5 - Vogelhond
Op Hänn a Knéien upassen a riets Aarm a lénks Beam up bis Niveau mat dem Kierper, Äert Gewiicht ze halen a knaschteg festgehalen. Méi niddereg a widderhuelen, alternéierend Säiten fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
6 - Wall Sit
Stand géint eng Mauer a rutscht esou niddereg wéi Dir kënnt oder bis Är Muschelen parallel zum Buedem sinn. Wann dat ze schwéier ass, stinn e bëssen an e Wéngschen, deen Är Schéiwen ugeet. Vergewëssert Iech datt Dir Är Gewiicht an de Fändel setzen an de Gléck beweegen. Halt dës Positioun, d'Gewiicht op der Héicht vun 30-60 Sekonnen.
7 - Dee Leg Leg Squats
Stand niewent enger Mauer oder Stull fir Äert Bal, wann néideg. Schécke de Gewiicht un engem Been an hëlt den aneren aus dem Buedem oder, fir eng Modifikatioun, op der Fusioun vum Fouss. Engagéiert d'Abs a biecht dem Knie vum Standbeam an eng onbepielte Klatsch, nodeem d'Hëcke zréckkuckt a versicht d'Gewiicht an den Fersen ze halen. Dir musst net sou wäit goen, e puer Zuch. Stiit a widderhuelen fir 12 Wiederhuelen op all Säit.
8 - Sëtz Squat
Stand viru e Stull an wéckele mateneen an d'Waffen aus der Waassermass, wann et néideg ass. Sëtzt de ganze Wee op de Sëtz op a setzt sech oprecht zréck a knappt nëmme just bis datt Äre Boss de Stiwwel berührt an opstinn (härter). Wieder op 12 Wiederhuelen.
9 - Wall Pushup
Stinn e puer Fouss aus enger Mauer oder e groussen Trepplécke geliwwert (wéi gewisen) an d'Hänn op d'Schinn oder Schinn setzen, fir datt se méi breed sinn wéi d'Schëlleren. Pull d'Abs an an hëlt direkt riicht, biegen Ellbogen an ënnen an der Wand / Schinn ze biewen, bis Ellbogen op 90 Grad Winkel. Push back to start and repeat 1 set of 12 reps.
10 - Quad Stretch
Stand op enger Stull oder Mauer fir d'Gläichgewiicht wann et néideg ass an ee Fiertel an d'Glute anhëlt, an de Buedem opfonnt. Halten d'Knéien zesummegeschafft an d'Fleege vun der Fleegezuch a Richtung Är butt ze sträichen. Fir méi vun engem Stretch, dréckt d'Glute. Halt fir 15-30 Sekonnen a verspriechen op der anerer Säit.
11 - Seech Hamstring Stretch
Sëtzt op de Buedem, e Stage oder op engem Stull mat engem Been, dee virun Iech erausgeklongen ass, déi aner bent. Sëtzt sech erop a gitt duerno no vir, sou datt Dir bequem kann an den Ënnerhalt vum Kräiz ophalen. Dir kënnt op den Oberschenkel, Kallef, Knapper oder Fouss ophuelen fir Iech weider an d'Stretch ze zéien. Halt fir 15-30 Sekonne gedauert an se geschnidden.
12 - Seat Hip Stretch
Sëtzt an engem Sockel a cross de lénksen Knifle iwwer de riets Kniet, dréckt op déi lénks Kniegel a vläicht an engem Stretch op der linker Säit vun der Hütt a Glute. Wann Dir e méi déifsten Ausdehnung braucht, kanns du an d'Luan goen. Halt fir 15-30 Sekonnen a verspriechen op der anerer Säit.