Stär mat Ärem Dynamic Mat Exercise Stär
De Pilates oppene Fangerspiller ass e gudde Bauch Workout, profitéiert Stammstabiliséierung a Spinal Articulatioun. Et ass eng Pilates-Bewegung , déi Balance a Kontroll kontrolléiert. Dës Ausübe bitt eng Geleeënheet fir se duerch sequentiell Kontroll vun der ieweschter an der gerénger Bauchdehnung ze maachen. Dir musst Är Bauchhörer halen an engem Deep Scoop for der Ouvertrëpp an der Benotzung ze halen a benotzen den Atem fir dës Rolling Übung ze fléissend a kontrolléiert ze halen.
Wann Dir Probleemer oder Halsproblemer oder eng knaschteg Hamstringen benotzt, benotzen dës Übung als Balanceübung (Dir kënnt d'Open Leg Balance referenzéieren) an net d'Rolling maachen.
Dir wëllt Spillsaachen fir Rolling Egzecht iwwerpréiwen ier Dir op de Been Beamter Rocker ze maachen.
Den Open Leg Rocker auszeféieren
Hei ass e step-by-step-Panneauen vun der Ausféierung:
- Fänkt mat engem Dréi eraus . Dëst hëlleft Iech fir Iech selwer ze zéien an Äert Wierbels an Äert Hamstringen ze sträichen. Sëtzt op Äert Sitten Knäppchen a verdeelen Är Beem iwwer d'Schulterbrechung aus. Flex Är Féiss. Vermeiden Är Knéien. Anhalt an d'Stréck iwwert d'Säit vun Ärem Réck duerch d'Fanger eraus. Ofschwëllen a réckgängeg ze schief iwwert d'Schëllerhär (oder beruflech Äeren Zänn) beräuscht, op Äert Reiden. Dir kënnt och de Buedem tëschent de Féiss beréieren. Eroflueden an weider fueren.
- Biede den Knéien an zéien sech an der Abs. Gitt Iech Är Knöchel ze verstoppen. Wann dat schwéier ass, kënnt Dir och Är Kälber ustrengen.
- Lift a lauschtert e Beug an de Balance tëscht Äre Sittenbunnen a Schwanzkonsum, halen Äert Abdomen aktivéiert .
- Lift a verlängeren den anere Been. Är Been soll d'Distanzschierm abegraff sinn - et ass eng Tendenz an der Ausübung, datt d'Been ze wäit ass ze wäit, awer behalen se iwwert d'Schulterbrech un. Maacht an de Bauch, sou vill wéi Dir kënnt a Balance behalen.
- Anhalend a rullt zréck. Op engem Fouss geheien , eng Vertiefung vun de Bauchdümpel an d'Fülle vun Ärem Einhalter ze benotzen fir Är Rolle zréck op Är Schëlleren ze propagéieren. Räisst net ze wäit wäit op den Hals oder den Kapp. Bleift an der C-Kurve wéi Dir am Rollstull sidd, wann Dir Äre Kapp an den Hals aus der Matte verloosse wëllt.
- Paus.
- Exhale a Retour. Bleift an Ärer C-Kurve a benotzt Är Bauchmuskelen zesummen, mat enger staarker Konfirmatioun, fir Iech op eng oprecht Plaz ze bréngen. Bleift hei a Gläichgewiicht.
- Wiederholen, zréckrollen an zréck beim Inhalatioun a Ausnahmegen wéi beschriwwen.
Tipps fir den Open Leg Rocker Exercise ze maachen
- Wann Dir nei Aktivitéit nei sidd, kënnt Dir mat den Knéien beginn. Wéi Dir Iech zréckrollt, riicht Är Been. Wann Dir zeréckkuckt, biegen d'Knien erëm.
- Rolling Übunge ginn initiéiert a kontrolléiert duerch d'Vertiefung vun de Bauch, den Atem an d'Expansioun vum Réck op d'Atem. Si ginn ni realiséiert, andeems si selwer zréck op d'Schëlleren an den Kapp ginn. Bleift an der C-Kurve bis du fir Är Balance komm sidd!
- Räis net zréck op den Kapp an den Hals wann se zréckrollen.
- Nodeems d'Rollt zréck, bréngen d'Been net ze wäit hannendrun.
- Den Beckesch ze verhängen oder ze kippen wann se an d'Startplaz zréckkomm sinn.