Ernährung an Trainingsstrategien fir Är Hormone manipuléieren
Verschidden Hormone spillt eng kritesch Roll an enger Ausübung am Allgemengen an der Kraaftofbildung. Testosteron, Wuesthormon a Insulin-ähnlech Wuesstumsfaktor (IGF-1) stellen d'Stäerkt an d' Muskelwachstumsstimulatioun ; Kortisol, Epinephrin an Norepineschrine an Glukagon Kontroll Kontroll fir Fett a Glukoseguel duerch Manipulatioun vun der Verëffentlechung vu gespuerten Brennstoffer, wann et niewent aner wichtëg Funktiounen noutwendeg ass; a Insulin bitt de Späicherhalter fir d'Brennstoffer aus der Nahrung, déi mir iessen .
6 Natierlech Bodybuilding Hormonen
Gitt dës Hormone fir ze schaffen, sou datt Dir Muskel a Kraaft maximal ass, ass ee vun de Geheimnisse vun der Gewiichtswëssen.
1.Testosteron
Testosteron ass zum gréissten Deel e männlecht Hormon, deen duerch d'Hoden produzéiert gëtt, obwuel een méi kleng ass vun den Adrenaldrüzen produzéiert (déi op d'Nier setzen). Dëst Hormon ass responsabel fir d'Entwécklung vu männlechen kierperlech Charakteristiken, Muskelmass, Kraaft, Fettvermëttelung a Sexualtrieb. Kleng kleng Quantitéiten vum Testosteron ginn och produzéiert vun Fraen an den Eierstécker an den Adrenal-Drüsen.
Fir méi definitiv ass, gëtt Testosteron en Androgen, anabolesch Steroid Hormon. Androgenic bedeit zu männleche Charakteristiken an anabolesch Mëttelen, déi den Kierpergewënn opbaut oder synthetiséieren. Testosteron ass d'Nummer 1 Hormone fir Bodybuilding a Gewiicht trainéiert, virun allem fir d'Entwécklung vu Kraaft a Muskelgehalt (obwuel dat net ëmmer dat primär Zil vun der Gewiichtentrennung ass ).
De Gebrauch vun zousätzlechen anaboleschen Steroiden fir Muskelecher a Kraaft ze bauen ass populär am Kierperbau a fir aner Sportarten, déi staark vill an Dekade erfëllen. Si schaffen spektakulär gutt. Duerfir ass et an den meisten Sportarten, "Steroiden" ass illegal
2. Wuesstem Hormon a IGF-1
Human Hormon produzéiert duerch d'Hypothäse vun der Hypothéik an stimuléiert d'Liewer fir IGF-1 ze produzéieren, wat letztendlich Verantwortung ass fir de Wuesstem ze promotéieren an anabolesch Auswierkunge vum Wuesstemhormon.
Wéi den Testosteron fällt dës Produktioun wéi mir agefouert an ass wahrscheinlech responsabel fir op d'mannst e puer vun de Réckgang vun der Muskelmasse déi an eeler Leit gesehen ass. Dës Hormone schéngen eng invers Relatioun mat Kierfecht ze hunn , dat heescht manner wéi Dir produzéiert, a méi Kierperfett Dir accumuléiert.
Verhale vu Wuesthormon an IGF-1 Liwwerung kann mat Nahrungssécherheet a Bewäerten manipuléiert ginn. GH an IGF-1, Testosteron, a Kortisol (Äre Stresshormon) ginn all erhéicht mat der Intensitéit vun der Gewiichtentraining a vum High-Intensity Sprint Cycling oder Laafen.
3. Insulin
Insulin ass de Spuerhormon. De Bauchspaich produzéiert Insulin als Reaktioun op Liewensmëttel. Wann Dir Liewensmëttel verbraucht, briechen Enzyme breet an d'Glukoseg, Fettsäuren an Aminosäuren, Vitamine a Mineralstoffer. Insulin entsprécht op Kohlehydraten a Protein, andeems Dir Glucose an Muskelen an Leber, Fett an Fettzellen gespeichert an duerch d'Benotzung vun Aminosäuren aus Liewensmëttelprotein am Kierper a Reparatur benotzt. Et ass falsch fir Insulin ze denken, wéi nëmmen op Kuelenhydrater reagéiert gëtt, well e puer Proteinfooder wéi Fësch a Rëndfleesch e staarken Insulin-Responsabelen an hirem eegenen Recht hunn. An Diabetis ass Insulin entweder net genuch produzéiert oder ass verfügbar ginn et net glukose effizient ze spezialiséieren (Insulinresistenz genannt).
Kombinéiere vu präziséieren an postnational Liewensmëttel oder Sportsdrénken, déi Protein a Kohlendehyd vermëttelen, e staarken Insulinspektrum an der Buedemperatur no engem Training. De Wäert vun dësem ass, datt zesummen mat der Glukospeicher- a Aminosäuren-Synthese am neie Protein du en kräftegen anaboleschen, Muskelbebauungsaktioun. Insulin ass e wichtege anabolesche Hormon. Manipuléieren Insulin ass ee vun den Haaptinstrumenten am Kierperbau.
4. Cortisol
Cortisol ass e ganz wichtege Hormon dat ass sécher. Et ass produzéiert vun den Adrenal-Drüsen a gëtt oft als "Stress Hormon" genannt, well et op Stress reagéiert, entweder physesch oder emotional.
Cortisol hëlleft Kontroll vun enger Entzündung, mécht Glukose a gëtt duerch Muskelen op d'Aminosäuren zerbriechelt, de Immunsystem ënnerdaach a wäert wahrscheinlech Fett op Lager op Käschte vum Protein a Muskel ginn. Cortisol kënnt erop, wann Blutzeglukos kleng gëtt - am fréie Mueres a während der Ausübung, besonnesch länger Ausdauer. Cortisol ass e katabolesche Hormon, dat heescht datt et Tissue geet. Angefaangene Forme gëtt et als Hydrokortison oder Cortison bezeechent.
5. Epinephrin (Handelsnamen Adrenalin)
Mir all wëssen dëst Hormon wéi Adrenalin, awer Epinephrëtt gët als "Hëtter Kampf an Fluch" ugesinn, well se séier op Ziichter handelt fir Arterien ze bewierken an den Blutdrock ze erhéijen. Epinephrine dilettéiert och den Atemweideren fir Ären Häerz ze schnell ze beweegen an dech ze effizientéieren ze respektéieren - all déi si wichteg sinn, wann Dir plötzlech aus engem attackéierten Léiw laaft! Och Epinephrin eliminéiert d'Muskelen an d'Leber, fir gespäichert Glukos (Glycogen) ze ginn, sou datt Dir d'Instant-Energie fir d'Iwwerliewensstëmmung fiert. An dësem Sënn sinn Epinephrin e katabolesche Hormon wéi Kortisol.
6. Glukagon
Glukagon kéint als Spigel Hormon vum Insulin bezeechent ginn. Wann Dir schnell oder iesst e klengen Carb Diabetes Glukagon méi aktiv ass wéi Insulinszéiung wéinst der Blutzeglukose. Glukagon erzielt d'Liewer hir Glukose-Geschäfter un de Bluttkrees ze ginn an och dës Aminosäuren aus Muskelen ze bremsen, datt de Cortisol an d'Liewer geschéckt ginn fir méi Glukose ze maachen. Wann Insulin ass en anabolesche Hormon, dann ass Glukagon e katabolesche Hormon.
Natural Anabolic Enhancement
D'Zil vum Kierpergewiicht ass d'Hormonbehälter anabolesch Hormonen esou séier wéi méiglech wéi onbequem Hormonen a katabolesch Hormone onbeweeglech ze halen an et ass net nëtzlech fir Cortisol oder aner Hormonen als "schlecht Männer" ze kucken, well mer net ouni hinnen liewen konnten.
Bei der natierlecher Kierperbewegung an zum Sport, wou d'Konformitéit mat den Drogeprotokoller Protokoller essentiel ass fir de legale Konkurrenz, e Sich vun enger Ausbildungswee oder Eier ze fannen, deen Testosteron an Androgen-Muskelkraaft a Kraaft maximal gemaach oder verbessert gëtt gesicht. Alias, dat ass net e Prozess dee liicht manipuléiert ass an et ass vill nach ze léieren. Mä dat huet d'Ergänzungsmethoden net beoptraagt, Produkter ze produzéieren, déi einfach mat Kräiderauswierkungen oder Kombinatioune vu Vitaminnen oder "legal" Steroiden ze maachen. Beispiller fir sou Produkter sinn déi Kraider Tribulus Terrestris, Zink-Magnesium-Tabletten, Ginseng, Rëndel Kolostrum, Beta-Alanin, HMB a DHEA, e Prohormone verbannt an den meisten Sportarten, awer net am Baseball.
Tribulus ass populär an der Kierzelgewiicht gewunnt, obwuel et keng Beweiser gëtt, datt et kee Virdeel gëtt. Tatsächlech hunn eng 2007 Studie vun Elite-Rugby-Akteuren am Journal of Strength and Conditioning Research keng Virdeeler an der Muskelverbesserung oder der Leeschtung vun der Ergänzung mam Tribulus fonnt . Dëst schéngt d'Resultat vun fréiere Studien ze bestätegen. Et gi keng speziell Nahrungsergänzungsmethoden wéi Kreatin, déi gezeechent gi fir d'Mass an d'Ausbildung ähnlech wéi déi anabolesch Steroiden ze vergréisseren - an d'Kreatin ass e Bestanddeel vun Fleeschbuden. Awer och Kreatin huet eng ongerecht Performance als en Zousaz.
Wat Dir maache kënnt fir Muskelbéihormen natierlech ze verbesseren
Hei sinn e puer Approche fir Diät a Formatiounen, déi iergendwou eng Wee maachen fir Äert anabolesch Hormon Response ze maximéieren an ze bauen a muskuléieren Masse Masse an Kraaft. Obwuel déi folgend op deene rezenten Fuerschungsresultater baséiert, ass et nach ëmmer vill ze léieren iwwer den komplexe Web vun Hormoninteraktiounen, déi mat Stäerkt an Muskelverbesserung involvéiert sinn, also net ze iwwerrascht ginn, wann eppes séier bäisëtzt.
Prä- an Nahrung fir d'Nahrung: Konsum 20 Millimeter Protein bei enger liicht verdauter Quelle bis zu 45 Minutten virum Training. Skim Milk mat engem klenge Zocker fällt gutt. Ongeféier 20 Flëssunzeechen (600 mls) oder e bëssche manner ass riicht. Sip de Sport drénkt während dem Training an regelméissegen Intervallen, besonnesch wann Dir iwwer 60 Minutten goen. An 30 Minutte vun der Ausgruewung de Workout konsuméieren en plus 20 Gramm Protein mat ongeféier 40 Gramm Kärbohydrat. Awer erëm Skim Milk schéngt gutt ze schaffen. Wielt Äre Lieblingsprotein-Carb Pulver oder souguer eng kommerziell aromatiséierter Mëllech wann Dir wëllt. Steieren d'Kuelenhydrater bis zu 3 bis 4: 1 Kohlenhydrater wéi de Protein Verhältnis, wann Dir eng schwéier oder laang Sessioun mat Cardio oder Intervallen oder Circuit gehat hätt.
Beim Kuelenhydrat während der Ausübung gouf gewisen datt den Opstieg am Kortisol minimal ass. Testosteron, Wuesthormon, Epinephrin, a Cortisol erhéigen während der Übung mat der Intensitéit. Mat Blutzeglukos opstinn, Kortisol kritt de Signal net fir Glukose ze liesen, sou datt de Muskel net am Prozess verbrannt ginn ass. Och nom Är Sessioun, Testosteron a Kortisolniveau bewegen sech relativ wäit an Testosteronniveau kënnen drop goen. De Testosteron zum Cortisol Verhältnisser ass de Schlëssel hei. Testosteron esou héich wéi méiglech a Kortisol esou kleng wéi méiglech, wann Dir et net braucht, ass Äre Virdeel.
Et ass ze soen datt Dir keng Cortisol-Reduktioun Ergänzeltabletten braucht. Et gëtt keen Beweis datt si schaffen, an d'Carbouhydrat Manipulatioun schéngt dës Aarbecht fir kleng zousätzlech Käschten ze maachen.
Macronutrient Kompositioun: Eet d'Ernährung déi net ze kleng ass a Fett a net ze héich an Protein kann Testosteronproduktioun no enger Studie 2004 am International Journal of Sports Medicine verbesseren . Eng Ernährung déi am Beräich vun 20 bis 25 Prozent Fett an 20 bis 25 Prozent Protein soll an der Band sinn. Fett sollt gréisstendeels ongärdegt Fettzorten, Avocados, Olivenueleg a méi polyaturesch a monounsaturéiert Ueleg anstatt säiertes Fett mat Fleesch a Kéis. Lean Protein ass ëmmer nach bescht. Déi ultra-fetter Pritikin oder Ornish-Diaken oder den High-Protein Low-Carb-Diät-Saache kënne wuel net déi bescht Auswiel sinn.
Protein: Elo wëll ech net mat Leit soen, déi 40 Prozent Protein an hirer Diessen iessen. Et ass wäit wéi et wëssenschaftlech nogewollt ze ginn ass, deier, net noutwendeg, a kann och laangfristeg onofhängeg sinn. Schwaarz Trainer kënne wuel wahrscheinlech eegent Protein bis zu 1 Gramm / Pound Kierfecht justifiéieren. Gitt et net all Rëndel drippen mat Fett, awer. Gitt vill Weißen Fleesch, Mëllechprotein an Soja wéi och fir gesond Iessen. Gitt mir sécher mat engem Dokter ze schwätzen, wann Dir mengt datt Dir Dysfunktional Nieren hunn. Just fir den Rekord, 4 Unzen oder 100 Gramm Keemelchstock oder Rëndel Mageres huet ronn 30 Gramm Protein.
Zousätzlech ass Kreatin a Zink potenziell wichteg Komponenten vun enger anabolescher Ernährung. Kreatin baut en bulk a liefert d'Phosphocreatin-Energiesystem, déi wichteg ass fir déi séier schwiereg Lifter. Zinc ass néideg fir Testosteron Produktioun. Fleeschprotein ass eng gutt Quell vun deenen zwee Elementer. Déi vegetaresch Kierfere mussen néideg si fir genuch Zuel ze garantéieren.
Workout Strategie: Heavy lifting an High-Intensity Workout erhéijen Testosteron, Wuestum Hormon a IGF-1, awer Cortisol geet mat hinnen bei intensiven Ausübungen. Dëst gëllt fir Sprinten an aner High-Intensity-Programmer wéi och Gewichte. Pläng fir Är Ernährung ass wahrscheinlech hëllefräich ze sinn, awer fir Ausbildungsprogrammer kann ech net besser maachen wéi d'Autoren vun Kramer an Ratamess an engem Artikel vun 2005 an der Sports Medicine 2005 zitéieren wann et ëm eng Strategie am Fitness-Studio
"Protokollen héich am Volume, méisseg bis héich an d'Intensitéit, mat kurzen Rescht Intervalle a Betonung vun enger grousser Muskelmasse, tendéieren d'gréisste akuter Hormonalwaardung (zB Testosteron, GH an de katabolesche Hormon Cortisol) ze vergläichen am Verglach mam Low-Volume, Intensitéit Protokoller mat laangen Rescht-Intervalle aner anabolesch Hormone wéi Insulin a Insulin wéi Wuestumfaktor 1 (IGF-1) si kritesch fir de Skelett Muskelwachstum. "
Also wat heescht dat fir individuell Übunge? Okay, am Top End, dat heescht schwéicher Knätscher, Deadlift a souguer d'méi fortgeschnallte Macht cleans hannerent a schleppt oder op d'mannst e puer schaarfe schwéier Aarbecht op véier 5x5 Sets an Wiederholungen, wann Dir eng Standard Ganzkierpersoun mat engem Mix mécht vu gratis Gewiichter a Maschinnen . Squats a Deadlift ginn bekannt als de schnellste Wee fir ganz Partie Kraaft a Kraaft ze bauen, ze probéieren dës och an Ärem Programm an e puer Formen ze bauen, wann dat eent Ziel ass. Doch net selwer ze schéissen, awer den Ënnerscheed ass wahrscheinlech net deen néideg fir een deen just e Fitnessprogramm mécht.
Aner Tipps iwwer Hormonen a Muskelobjekt
- Wann Dir Aerobic Training hutt, wéi e laangen oder eegenen anaeroben Intervall-Training , kënnt Dir besser op et op separat Deeg oder op d'mannst fir se vun Ärer Gewiichtssessioun ëm mindestens e halwen Dag ze trennen fir d'Normaliséierung vun der Hormonnement z'äiten. Wenendstens eng Studie huet gezeechent datt eng High-Intensity-Zyklus Sessioun virum Gewiicht trainéiert d'Testosteron-Reaktioun während der Gewiicht-Sessioun blénkt.
- Cortisol Spikes an de fréie Stonnen am Mueren, sou vill Kierpergebaer an den Owend trainéieren, fir e méi hënnescht Hormonprofil ze garantéieren. Dëst ass wahrscheinlech net néideg wann Dir e puer Kuelenhydrater huelen, ier Dir mueres trainéiert. Awer esou, versichen verschidden Trainingsplängë leescht ze probéieren.
- Den Alkoholkonsum erhéicht cortisol beim Drénk an och an der Entzündung, virun allem an schwéiere Drénken. Also, keng Zopp fir Iech! Mä e Glas Wäin oder e Béier mat der Moderatioun ass wahrscheinlech net vill Ënnerscheed.
- E schlechte Schlofcouper erlaabt net en optimale Ëmfeld fir anabolesch Prozesser ze kommen. Mënschleche Wuesshormon ass op sengem Héichpunkt beim Tiefschlaf. Ënnerbruecht oder schlecht schloe kéint e Bäitrag zum Faktor fir e manner wéi optimale Muskelkraaft a Stäerkt-Reaktioun sinn.
Bottom Line
Wann Dir schreift fir déi am meeschten all héiche Wierk ze maachen, Dir hutt d'Gewiicht trainéiert - a firwat hutt Dir et net - d'Techniken, déi hei beschriwwe ginn, si wäerte definitiv wëlle maachen. An e puer Weeër, mir sinn Sklaven zu eise Hormonen, awer Dir kënnt en Ënnerscheed maachen.
Quell:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Muscle Hypertrophie, Hormonal Adaptatiounen a Stärkung Entwécklungszesummenaarbecht während Stäerkt Training an Stäerkt ausgebildt an ontrainer Männer. European Journal of Applied Physiology, Aug, 89 (6): 555-63.
Vogel, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Effekter vum Liquid Carbohydrat / Essential Amino Acid Verschëldung bei akuter Hormonal Response bei enger Single Bout of Resistance Exercise in ontrainer Männer. Ernährung, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, a Ratamess, NA (2005). Hormonell Response an Adaptatiounen zur Widerstands-Ausübung a Training. Sportsmedizin, 35 (4): 339-61.
Rogers, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). De Effekt vu fënnef Wochen vun Tribulus Terrestris Ergänzung op Muskelkraaft a Bodykompositioun während Preseason Training bei Elite Rugby League Players. De Journal of Strength and Conditioning Research, Mee, 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). D'Bezéiung tëschent Diät a Serum Anabolescher Hormone Responsen zu Heavy-Resistance-Übung an Männer. International Journal of Sports Medicine, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Diabetiker, Serum Hormone, Muskelmass an Kraaft während Stäerkt Training an 49 - 73 Joer al Fra. International Journal of Sports Medicine, Dez; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Konsum vu Flëssegkeetsmilk fördert méi Muskelproteine Accretioun No Resistenzbetreiung als Konsum vun engem isonitogenen an isoenergetischen Sojusprotein-Getränk. Den amerikanesche Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.