1 - Préift, Push a Press
D'Botz, Drénk an Drénken ass eng Kombinatioun iwwer Üben, déi d'Basis vun der Kettlebell-Ausbildung maachen: d'Clean an d' Push-Press . Dës dynamesch Übung funktionnéiert de Kierper wéi och de Kär, deen héicht schwéier ass fir Äre Kierper während der Bewegung stabiliséiert ze halen. D' Schëlleren an d'Waffen kréien e gutt Workout och
- Halt eng mëttelméisseg Kettlebell an der rietder Hand, Fouss Hëft a breed auserneen, mat den Aarm Geriicht.
- An e Knuewelek mat der Torso oprecht an der Abs gespend.
- Gitt d'Hëfte erop wéi Dir opstinn an zitt de Kettlebell direkt op.
- Den Ellbog erofssen, wéi Dir d'Kettlebell erofgezunn huet, op d'Schëllerhéchst opfonnt.
- Absorbéiert de Gewiicht vum Kettlebell an der Bewegung, andeems een en Häerzer mat engem Haken bezeechent, datt den Handgelenk neutral ass.
- Op der Héicht an de Kniecht mat der Gewiicht um Schëllereniveau dréit d'Hëpp erop fir Iech ze hëllefen den Gewiicht iwwer de Kapp drécken.
- Verkaaf d 'Gewiicht a widderhuelen fir 8-16 Wieder mat de Schalteren.
2 - Lateral Kettlebell Schaukel
Dëse lateral Kettlebell Schaukel ass e exzellente Wee fir d'Intensitéit vum traditionelle Kettlebell Schwong ze vergréisseren. Opgepasst : Dëst ass eng fortgeschratt Übung, soulaach sécher datt Dir en-on-one Instruktioun kritt an / oder d' Basics vu Kettlebell trainéiert an wéi Dir mat Kettlebell trainéiert gëtt, ier Dir dëst oder all aner Kettlebell-Bewegung probéiert hutt. Dir kënnt et och ouni Gewiicht oder mat e ganz leichte Praxis Är Form virstellen.
- Halt eng Kettlebell an béide Hänn mat Beem hip-Breed un. Gitt e puer Armlecturen fir e Geck fir d'Gewiicht an d'Bewegung ze kréien.
- Fänkt d'Bewegung unzefänken duerch de Schrëtt op de lénks an e Knuewelek mat engem Schwäifung, de Schwanz zwëschen den Beem (d'Arme sollt d'intern Schëcke berühren).
- Um Enn vun der Bewegung verännert Äert Gewiicht zréck a riicht duerch d'Hëfte fir de Gewiicht bis iwwer d'Schëllerebene ze bréngen wéi Dir de richtege Fouss niewend dem richtege Schrëtt kënnt.
- Ett nach erëm erof wéi du geklappt, de Gewiicht zwëschen de Been.
- Awer duerch d'Hëfte komm wéi Dir kommt, de Fouss an de Schwieregkeetsgehalt an de Schwéiere vum ganze Gewier iwwer de Kapp (oder op d'Schëllerebene, wann et méi bequem ass).
- Bring d'Gewiicht erof an huelen d'lateral Schwämm an d'Kettlebell schécke riets fir eng Ronn 8 Ronnen.
- Eng Ronn beinhalt: Schrëtt, Squat a Downdown, Stuf zesummen op d'Schëlleren, de Stuf, de Schwämm an den Downdown, schrëtt zesummen op de Kapp erop.
3 - Kettlebell Throw
Ähnlech wéi e Kettlebell Schaukel, de Schouss ass eng total Kierperübung déi d'Kraaft, d'Konditioun an d'Cardio-Ausdrock testen. Dës Versioun ass eng gutt Wiel fir Start Kettlebeller, well Dir déi Klack op där enger Säit vum Grëff (oder op den "Hënn") hält. Dat gëtt et méi Kontroll iwwer d'Gewiicht an et kann et méi einfach maachen d'Bewegung.
- Huelt e mëttlere schwéiere Kettelbéier op där enger Säit vum Grëff (oder op d'"Honnerte").
- Squat a schwéngt de Gewiicht tëscht den Knéien zréck an hält den Abs verspuert an d'Réck riicht direkt.
- Schécke d'Gewiicht zréck an Är Fersepden a drénken d'Hëefer vir, mat der Kraaft vun Ärem Kierper ze hëllefen fir de Gewiicht iwwer de Kapp ze schwingen.
- Paus an der Spëtzt, kuckt op d'Gewiicht.
- Loosst de Gewiicht nees zréck zréckhänken, Kontrolle vun der Bewegung.
- Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder.
4 - Kettlebell Single Arm Oofschaukel
De Overhead-Schwung ass eng méi fortgeschratt Versioun vun der een bewaffnet Schaukel, eng Erausfuerderung, e kräftege Wee, deen den Hüften, Gluten a Schräiner zielt wéi och d'Schëller an den Aarm. Dir wëllt e klengen Gewiicht auswielen fir dës Bewegung ze maachen a maachen e puer Praxis Schaukelen, ier Dir de Gewiicht iwwerall iwwersetzt. Vergewëssert Iech datt Dir den Handgelenk zitt an den Kettlebell oprecht op der Spëtzt vun der Bewegung ze halen.
- Mat enger licht-medium Kettlebell an der richteger Hand ze kniwwelen an dréint d'Gewiicht tëscht den Knéien zréck.
- Den ABS bewaacht an d'Réck riicht duerch.
- Gitt d'Hips nach no vir, benotzt d'Muecht vun den ënneschten Kierper, fir d'Kettlebell uphead opzemaachen, den Arm direkt ze halen.
- Am Top vun der Bewegung muss de Fändel an e richteger Linn mat der Kettlebell direkt iwwer d'Schëller, Handgelenk direkt a staark sinn.
- Schwéngt de Gewiicht drëm, mat Ärem Aarm fir den Impuls ze kontrolléieren a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder mat de Schalteren.
5 - Kettlebell Page Step mat enger Arm Swing Curl
Dëst ass ee vun mengen Lieblings Kettlebellübungen, well et dynamesch ass fléissend an et zielt de Kierper wéi och d'Bizeps. De Biceps Curl wäert Iech Äert Armaturen an Handgelenk staark erausfuerderen, sou datt Dir d'Kettlebell oprecht a stabil ass. Dir wëllt dëst Zeeche mat enger méi heller Gewiicht praktize loossen.
- Huelt e Medium Kettlebell an der rietser Hand vun Ärer Säit.
- Et stinn op de richtegen a manner an e Knuew Schwäck, Schwang am Gewiicht tëscht den Knéien.
- Gitt d'Féiss erëm zréck, wéi Dir d'Hëfte gedréckt dréit, de Schwanz an e Biceps Curl drénken.
- Am Ende vun der Bewegung muss de Buedem vum Kettlebell direkt mat dem Handgelenk staark a geriicht sinn.
- Wiederholen fir 8-6 Rumeuren virum Äschekader, andeems 1-3 Schrëtt gemaach ginn.
6 - Kettlebell Squat a Rack
Dës Ausübung ass net nëmme gutt fir d'Glute, Hëfte, Schlaarwen an d'Bizeps, et ass och eng super Cardio-Bewegung. Start mat e liicht ginn fir Är Form ze kréien, ier Dir op e méi héicht Gewicht geet.
- Stand op enger Schrëtt oder Plattform déi e Kettlebell (oder Hantelfuer) hält an der richteger Hand an der Gestellstellung (e Béi, déi Gewiicht virun der Schëller an dem Handgelenk neutral ass).
- Squat op der rietser Säit vun der Schrëtt, wéi Dir den Aarm dreift, ausgedeelt an et geet de Gewiicht op de Buedem.
- Benotzt d'Kraaft vun den Been an Hüften fir op d'Stuf zréckzekréien wann Dir de Gewiicht op d'Rackplaz bréngt.
- Focus op de Gebrauch vun Ärem Kierper a Kraaft duerch dës Bewegung, anstatt just Är Waffen.
- Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder op all Säit.