Dëst huet alles wat Dir braucht fir e komplette Workout, egal ob Dir op der Strooss oder just kuerz ass. De Workout alternéiert eng dynamesch Stäerheet bewegen zesumme mat engem energieeffizienten Mouvement bewegen, fir datt Dir Äre ganzen Kierper an Är Häerzzuel huet fir méi Kalorien ze verbrennen.
- Ufänger: Dëst ass eng Zwëschenzäit / erweidert Workout. Modifikatioun vun den Übungen oder Start mam Begrief / Intermediate Circuit .
- Zwëschenzäit / Avancéiert: Führen ech all Übung no der anerer, fuert laanscht wann Dir braucht.
- Wär men mat e puer Minuten vun helle cardio oder liicht Versioun vun all Bewegung.
- Komplett 1 Circuit fir eng kuerz Workout, oder gitt duerch d'Serie 2 bis 3 méi oft fir eng méi erfuerderlech Workout.
- Dës sinn Kierpergewichtübungen, awer Dir kënnt ëmmer Gewichte oder voll Waasserfläschen ze fanne fir méi intensiv.
- Fir negativ Impakt sinn Erliewnere bei Low Impact Circuit Workout.
- Iwwerwaachung Är Intensitéit a sou datt Dir tëschent en Niveau 4 bis 8 bleift. Ännert den Workout sou noutwenneg wéi néideg, a vermeit keng Übungen, déi Schmerzen verursaachen oder datt si konfuséieren.
- Kuckt Ären Dokter, wann Dir Är Krankheeten, Krankheeten oder Verletzungen huet.
1 - Hover Squats
Wann Dir Gewiichter hutt, kënnt se se fir d'Intensitéit erhéijen. Wann net, wäerte mir d'Intensitéit erhéijen, andeems de Knuewelken am Ënnergang vun der Bewegung gedréckt gëtt. Fänkt mat engem Sëtz hannert Iech mat a setzt sech kuerz op. Loosst Äert Réck vun de Sëtz ophalen a hält sech fir 8 Zuel unzefänken. Wiederhol fir 16 Wieder oder 30-60 Sekonnen.
2 - Plyo Jacks
Fänke mat Féiss zesummen a sprangen op d'Fouss an d'Säit rauszefannen, während d'Waffen ëmkreest an d'Land an engem Knuewelek zéien. Sprang op a bréngt d'Féiss erëm zréck, circling arms back in. Dëst ass grad wéi e luesen Sprungbuch, awer wierklech benotzt Muecht wann Dir op d'Sprénger gedréckt. Wieder 30 bis 60 Sekonnen.
3 - Pulséierend Lunges
Gitt an eng Lunge Stellung an hält Gewichte, wann Dir se fir d'Intensitéit hutt. Wann Dir dat net, gitt dëse Tempo. Ënner anerem an enger Lung bis zwou Knéien ëm 90 Grad Ofwécklung. Halt dës Positioun a pulséiert lues a lues fir 4 Zielen. Stinn op a verspriechen fir 16 Wiederhuelen op all Säit.
4 - Burpees
Squat an plazéiert Är Hänn op de Buedem. An enger explosiver Bewegung, spréngert d'Féiss nees an eng Push-Up-Plaz, spréngert d'Féiss zréck tëscht Hänn a stinn op. Setzt e Sprong um Enn fir méi Intensitéit. Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen, esou schwéier wéi Dir kënnt.
5 - Mauer setzt mat Been Beamten
Dir kënnt e Koup wéi gebraucht, awer wann Dir kee hutt, just eng Mauer op der Mauer setzen, esou kleng wéi Dir kënnt oder bis déi Knéien op 90 Grad sinn. Halt dës Positioun an hëlt e Fouss e puer Zuch aus dem Buedem. Ënner de Fouss a léisst déi aner Liewensmëttel. Wiederholen, alternéierend Säiten fir 30-60 Sekonnen.
6 - Plyo Lunges
Fänkt an enger Lunger Positioun un a sprécht op, d'Féiss an d'Loft schaltend, an d'Fouss an d'Verletzung mat dem aneren Fouss. Wieder 30 Sekonnen erëmfënnt, a riicht an 30 Sekonnen méi.
7 - Bierg Crawl
Squat op de Buedem a fuert d'Hänn an eng Plank. Dir kënnt d'Knéien fir eng Ännerung setzen. Huelt een Dréck (optional) a fuert Är Hänn zréck an Är Féiss a stinn op. Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen. Dir kënnt och e Sprong am Enn addéieren.
8 - Säit op Side Jumping Lunges
Huelt de richtege Been op d'Säit a biecht de lénksen Knéi an d'Lächer ze goen, sou ewech wéi Dir kënnt an d'Hand op de Buedem beréckelen. Schnell verschéckt d'Féiss an der Loft fir d'Verletzung op déi aner Säit ze verschécken. Fortsetzen d'Wechselspiller 60 Sekonnen.
9 - Walking Pushups
Fänkt un eng Pushup Stellung, op Knéien a Zopelen, mat enger Plack, Band oder engem anerem Marker ënner der Hand.
Maacht e Push-up an, wéi Dir op d'Säit zréck klickt d'Hand lénks a lénks a riets riets op der Plack. Fëllt eng aner Push-up, dëst Kéier wann d'Hänn hannert riets lafen, fir datt d'Hand lénks erëm op der Placke steet. Fuert fir 16 Wiederhuelen.
10 - Mountain Climbers
Fänkt eng Pushup Positioun op den Hänn a Zänn an. Bréngt de riets Kniet a Richtung der Broscht, a riicht de Fouss op de Buedem. Spréng up an a fänke Féiss op der Loft a bréngt de lénksen Fouss an de richtege Fuuss zréck. Dir kënnt och d'Knéien an an ewech leien anstatt d'Zänn op de Buedem ze berühren
11 - Pushups zu Side Planks
An enger Pushup Positioun, op Knéien oder Zänn, maachen en Dréck. Wéi Dir op dréckt, rotéieren no lénks (déi Féiss verspäert) a fänke den richtege Wee direkt op d'Plafong. Rotéiert zréck a mécht en anere Push-up, dës Kéier rotéiert riets a riets a nimmt den lénksen arm op. Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen.