MetCon kritt Resultater ... awer kënnt Dir de Präis bezuelen?
Mir wëllen d'Schlagzeechen an der Fitness-Industrie, besonnesch déi, déi d'Wierder erhalen
'verbrennen' an 'schrecken' an 'Ton.'
Eng onberechtegter Persoun mengt datt mer all e puer Masochisten sinn, awer d'Schredder, d'Brennen, d'Skulptéieren an d'Tongen ass genau dat wat mir vun eisem Workout wëllen. Also, wat ass d'Zauberwierk, déi eis endlech de perfekte Kierper ginn ?
Et ass net déi laang, lues Cardio, déi mir d'lescht 20 Joer gemaach hunn, an och net déi langweileg al ginn Trainings Training Training méi.
Also wann et net dat ass, wat ass et?
An d'Äntwert ass ...
Et ass eigentlech eng Kombinatioun vun deenen zwee. Dës speziell Kombinatioun vu Cardio a Kraaft heescht Metabolësch Conditioning. A wann Dir jeemools vun P90X , CrossFit, Insanity oder High-Intensity Circuit Training trainéiert hutt , da wësst Dir wat ech schwätzen.
Et ginn Leit, déi den metabolesche Konditioun oder den MetCon denken, wéi déi cool Leit se nennen, ass déi meeschte Zäit-effizient Manéier fir Fett ze verbrennen an d'Ausdauer ze bauen, awer ass dat wierklech de Fall? A wann et esou ass, ass all déi héich Intensitéit ustrengend fir eis gutt? Fannt eraus, wat sou grouss ass, oder vläicht net esou gutt, iwwer MetCon.
Firwat MetCon Gitt Resultat
MetCon, wéi e vill Fitness-Jargon wéi Fettverbrennung oder Tounën , ass e bësse vun engem Misnomer. Dir musst net wierklech d'Ausübung vum Metabolismus sinn . Äre Kierper ass ëmmer ze metaboliséieren an, wann et ëmmer erëm ass, heescht dat , datt Dir och opgehalen hutt.
Wéi Greggman, de Grënner vum CrossFit an ee vun de Premier Ministeren am Intensivtraining, ass de metabolesche Training iwwer d'Erhéijung "d'Lagerung an d'Liwwerung vun Energie fir eng Aktivitéit". (Glasman, "Metabolësch Konditioun")
Säin gutt geschriwen Artikel passéiert am Detail iwwer dës Diskussioun iwwer d' Energiepaart vum Kierper a wéi d'MetCon, am Géigesaz zu der traditioneller Cardio oder Stäerktraining, all Ziler op eng méi effektiv Manéier hunn.
All dat ass wichteg an säin Artikel ass gutt gelies, awer wat MetCon wierklech fir d'Duerchschnëttspersoun ass eng Saach: Erreechen Resultater .
Kuckt all P90X oder Insanity infomercial an Dir kënnt déi schéi, gleegender Muskelen vun engem mageres, fettgefrorene Kierper gesinn, déi vill vun ons dreamen. Also wat ass de Geheim hannert dës Resultater a kënne mir all dat hunn? Dat hänkt dovun of wéi Dir wëllt a wéi schwéier et ze wëlle sinn.
Dee Gudden
Den eigentleche Geheimnis fir MetCon ass net iwwer dat wat Dir maacht, et ass wéi Dir et maacht, a wann Dir et richteg mécht, da kënnt Dir:
- Maacht méi Kalorie fir Gewiicht vun der Gewiicht
- Verstinn de Kalorien, déi Dir no Ärem Workout brennt , och nach de Neihema genannt
- Léiert Äert Kierper wéi verschidden Energiesystemer efficace benotzen , ënnert anerem dem Phosphagesystem ( direkt Energie brauch), Glycolysis (Zwëschenergie néideg) an dem aerobesche System (erweidert Energie néideg). Obwuel dëst net ëmmer eng Prioritéit fir den Duerchschnëtt ass, kann dat en enorme Rescht fir Athleten sinn.
- Baut Kraaft, Ausdauer a Fitness fir bal all Aktivitéit - Konkurenz an Rennen, an d'Militär oder Haftbefehl, Sport, Marathon Gardenaarbechter, etc.
Also, wann Dir all dat aus MetCon kritt, firwat wa mir net alles maachen?
Fir eng, et ass en komplizéierten Wee fir ze exercëren an mir brauchen oft Experteninstruktiounen, Orientatioun an Motivatioun fir sécher a effektiv ze maachen. Fir eng aner? Et ass oft vill ze vill fir den Ufank Ausübung oder souguer d'Duerchschnëttsübung. Just froe méng Fra, wéivill Deeg war hien Angscht, wéi hien P90X gemaach huet. Seng Äntwert? Alleguer .
Also effektiv wéi et kann sinn, et ginn Saachen déi Dir wësst ier Dir et probéiert hutt.
Trotz den exzellenten Resultater kënnt Dir vun dësem héichen Nivo vun der Bewegung erreechen, et gëtt Saachen unzefroen, ier Dir Är Zäit an Energie an dës Zort Training trainéiert.
Pros
- Fett verléieren / Muskelgewënn - Déi schéinste Saach iwwer MetCon ass déi Tatsaach datt d'Héichstäerkt vun der Intensitéit hëlleft méi Kalorien ze verbrennen an no Ärem Training. Déi Übungen, déi normalerweis Ganzkierper maachen, verbonne Bewegungen , hëllefen datt Dir Fett verléiert an Muskele méi séier a méi effizient ginn wéi d'Cardio oder d'Stäerkt Ausbildung eleng
- Méi Stäerkt, Kraaft a Ausdauer - Well Dir all Är Energieweeër an engem Workout zielt, sidd Dir Konditioun am Kierper op all Niveau
- Héich Niveau vu Fitness - Wann Dir mat esou engem groussen Intensitéitstwo schaffen kannt, kënnt Dir wahrscheinlech an engem ongeféier all aner Aktivitéit an Ärem deegleche Liewen
- Verschidden - Leit genotzt MetCon Training, well se vill Sorte maachen. Dir sidd net slogget op enger Laufbunn 45 Minuten no nierens. Dir maacht Iech eng Rei vun Übungen, déi Är Gedanken an Äre Kierper halen
- Kuerz a séiss - Dir musst ganz schwéier hänken, natierlech, awer de Payoff ass et just fir 10 oder 30 Minutten ze maachen
Contes
- Hellef Ofsegungsraten - E puer Experten hunn virgeschloen datt méi wéi 50% vun den Ausübeuren endgülteg Ausgruewunge mat Training sinn, déi ze héich sinn. Mat Ausnahm vun enger Persoun, jiddereen ech weess, wien probéiert huet P90X oder CrossFit erstaunlech Resultater ... a beweegt no enger gewëssen Zäit mat Burnout, Verletzungen, Erklärung a Léck.
- Héich Verlängerung vun der Verletzung - Dës Trainings verursachen Müdegkeet a Müdegkeet veruersaache Technik a schlecht Technik hält oft zu Verletzung. D'Tatsaach, datt vill Ufänger un enger Intensitéit ufänken, déi se ze héich si fir si, ass och e wesentlechen Taux vu Verletzungen
- Debilitéiere Muskelschärft - Während dës Trainingsprogrammer sollten genug Ruhezäiten fir Är Muskelen um Erhuelung a Minimaliséierung vun Schéierinsel hunn, fënnt et vill méi oft se net, ouni datt Dir den Dag nach Dag bleift . No Dag
- Misst Äert Immunsystem ënnerdaach ginn - Studien hunn weisen datt d'ganz héich Intensitéit vun der Ausübung, virun allem ouni genuch Zäit vum Zäitrekzenter tëschent Training oder Training, kann e Risiko fir Infektiounen wéi Kuelen oder Viren erhéijen. Dëst ka wéinst der Tatsaach sinn, datt ënner Stress Äre Kierper e Stresshormon produzéiert, Cortisol, deen en immunosuppressive Effekt op de Kierper huet.
- Héich vu Misär - Verschidde Leit wëllen sech op engem héigen Niveau vu Fitness erausfuerderen. Fir anerer, ass dëst Niveau vu Bewegung nëmme fesselt.
Also wat mécht een Training MetCon wéi en aner? Et gi keng offiziell Richtlinnen, mee et gi verschidde Basisregel bei der Gestioun vu MetCon Training'en.
D'Basics vu MetCon
- Et ass opgeraf fir e Circuitformat . Dat heescht datt Dir all Kéier eng Übung no engem aneren mécht an de Circuit 1 oder méi Mol ëmgeet.
- Et handelt normalerweis net konkurrenzlos Übungen . Dëst bedeit Ausübungen, déi eng Muskelgruppe grënnen, wann déi aner Muskelgruppe riicht ass. Zum Beispill, eng manner Kierperübung maachen (z. B. Knuewelek) mat engem upper body exercise (z. B. Pushp).
- Dir schafft fir eng ganz héich Intensitéit fir 10-120 Sekonnen . Dat heescht, datt Dir eng anaerobe oder ongeféier ee Level 9-10 op dëser Perceived Exertion Chart während der Aarbechteretze brauch. Dir braucht Erausfuerderungen, wéi Ganzt Kierper, komplexe Bewegungen , déi sou schwéier wéi Dir kënnt an der Zäit déi Dir gewielt hutt. De Montant vun der Zäit déi Dir schafft, hänkt vun Äre Ziler ab.
- Fir Kraaft , Dir kënnt Sprinten 10 Sekonnen maachen an e Rescht fir méi wéi eng Minutt maachen.
- Fir Ausdauer kann Dir 2 Minuten Hoerergie-Cardio maachen, mat 30 Sekonne Rest.
- Fir Fett verléieren , kënnt Dir iergendwou an der Mëtt vun der Mëtt sinn - 30 Sekonne vun der Aarbecht, déi 10 Sekonne vun der Rescht gefollegt ass, zum Beispill.
- Är Rescht intervaléiert sinn ganz kuerz . Elo, de Rescht-Intervall deen Dir gewielt, baséiert op Är Ziler a Fitnessniveau. Déi allgemeng Regel ass nëmmen erofsetzen, soulaang wéi Dir mat der nächster Übung hart dréckt. Dëst ass fir jiddereen eenzeg, fir datt Dir Ärt Richteg Intervall fir Äre Kierper fënnt.
- Är Trainings sinn kuerz . Fir e staarkt Intensitéit ze generéieren, musst Dir Är Trainings tëschent 10-30 Minutten halen. Méi wéi dat kann Är Form an Energie beméien.
- Dir sollt dëst Training just e puer Mol pro Woch maachen . Dëse Workout ass ganz schwéier am Kierper, also probéiert eng méi moderéiert Trainingsphase während der Woch ze integréieren - Ënnerlechter Intensitéit Cardio a regelméisseg Stäerkt Training.
- Bis op MetCon Training ze schaffen . Dëse Level vun Training ass net fir Ufänger. Och wann Dir schon sidd, braucht Dir nach ëmmer Zäit, datt Äre Kierper fir eng anaerob gewandt gëtt, wann Dir dat net an Ärem Workouts schon gemaach hues. Dir sollt mat Grondfaart begleeden, wéi dësen Trainingsprogramm fir absolute Startdokumenter , a lues a lues eng méi héicht Intensitéit trainéieren an Ärem Routine wéi zB:
- Interval Training
- Basis Circuit Training
- Bootcamp
- High Intensity Intervall Training
Tabata Training
Probe MetCon Workout
| Waarm - All Cardio Aktivitéit fir 5 oder méi Minutten |
| 30 Sekonnen - Burpees |
| 10 Sekonnen - Rou |
| 30 Sekonnen - Squat Press |
| 10 Sekonnen - Rou |
| 30 Sekonnen - Mountain Climbers |
| 10 Sekonnen - Rou |
| 30 Sekonnen - Squat Jumps |
| 10 Sekonnen - Rou |
| 30 Sekonnen - Burpee mat Renegade Rows |
| 10 Sekonnen - Rou |
| 30 Sekonne - Plyo Lunges |
| 10 Sekonnen - Rou |
| 30 Sekonnen - Bierg Crawl |
| 10 Sekonnen - Rou |
| 30 Sekonnen - Froggy Jumps |
| 10 Sekonnen - Rou |
| 30 Sekonnen - Pushup zu Side Plank |
| Wiederhol mat 1-3 Mol |
| Beroueg dech |
Quell:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Ausbildung gëtt verbessert Athleten d'Kraaft, d'Mucle Ausdauer an aner Moossnamen. J Kraaft Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Metabolësch Konditioun". Crossfit.com . 10. Juni 2003. Crossfit.com. 20. August 2013.
Wann Dir e bessere Resultat mat metabolescher Konditionéierung kritt hutt, hutt Dir d' ACL gemaach 26 Okt 2012. 20 Aug 2013.
Powers S, Howley T. "Exercise and the Immune System." Ausübung vu Physiologie . McGraw Hill. 2012.