Wann mir iwwer de Stoffwechsel schwätzen, wat mir normalerweis Referenz sinn, ass Är basal metabolesche Geschwindegkeet oder Äre BMR.
Äre Metabolismus bezitt sech zu enger komplexer Serie vu chemeschen Prozesser, déi Liewensmëttel an energie konvertéieren, wéi och d'Establishnioun vun der Satz, bei der Äre Kierper Kalorien verbrennt. Endlech ass Är Metabolismus responsabel fir wéi schnell oder einfach Dir gewinnt oder Gewiicht verléiert.
Fir e bëssche méi spezifesch ze kréien, dës metabolescht Prozeduren erfuerderlech Energie . Si bauen Gewëss, briechen Gewëss a bréngen Energie fir Energie. Wéi mir dës metabolescht Prozesse méieren, ass kalorie pro Dag. An anere Wierder, et ass d'Zuel vu Kalorie wou Äre Kierper all Dag opbréngt, fir datt Dir funktionéiert an am Liewen bleift.
Iwwert Är BMR
Während mir iwwer BMR schwätzen, ass eng méi wichteg an all-inclusive Berechnung Är RMR oder Är Ruhend Energieausgaben . Während BMR wéi vill Kalorien Äre Kierper verbrennt just existéiert, ass Är RMR déi Gesamtgrupp vun Kalorien, wou Äre Kierper all Dag verbrennt, och Äre ganze Daily Energy Expenditure (TDEE) genannt. Är TDEE beinhalt Är BMR, den thermesche Effekt vun der Ernährung (TEF), net-exercise exercitère Thermogenese (NEAT), den thermesche Effekt vun der Bewegung an den iwwerschossweisend Sauerstoffverbrauch (EPOC oder der Neibrenn).
Wann dat all kléngt verwiesselen, ass et eng Zort vu. Denkt drun wéi dësen - Är TDEE beinhalt Dir Äre BMR, deen deelweis vu Genetik baséiert (obwuel mir BMR beaflosse kënnen), iesst, auszetauschen, réckelt, a wéi vill Niewendéier hutt Dir vun Ärer Bewegung erliewen.
Fir den Opschreiwe gëtt de méi héicht d'Intensitéit vun der Übung, dest méi wéi d'Brandneu.
Kënnt Dir Ären Metabolismus erhéijen?
Dir hutt all Zorten vu (lächerlech) Saachen héieren, déi den Metabolismus erhéijen. Saachen esou wéi schaarft Iessen, drénke grénge Tee, oder d'Dousen vun Ärem Iessen mat waarme Sauce. D'Saachen kënnen Äert Metabolismus e klengen Opstieg ginn, awer et wäert net daueren, sou datt Dir kënnt stoppen mat de schaarfen Saachen.
Wat schafft?
Muskelmass
Muskel ass Är Kierper Haaptquell fir de Fett verbrennen. Denkt un den Muskel wéi den Owend am Kellerement all Haus. Déi méi Muskelen, déi Dir hutt, wat méi Kalorie bréngt de ganzen Dag, ouni ze probéieren.
Dir musst net wéi e Bodybuilder arbeiten fir Muskel ze bauen. Just probéieren d'Gewiichter 2-3 mol pro Woch ze héiren. E ganz einfache Kierper Training gëtt Iech unzefroen.
Eet Protein op enger Regulär Basis
Äre Kierper ass méi héicht fir Protein ze bremsen, wéi et fir Fett a Kuelenhydrater zerfällt, sou méi wéi Dir iessen, méi Kalorien déi Dir verbrennt andeems Dir Är Mëllech verdoppelt. Dat heescht net datt Dir wëllt fir ze verréckelen. Dir braucht nach Fett a Kuelenhydrater gutt funktionnéieren.
Hei ass eng gutt Lëscht vu héiche Proteinen an der Quantitéit vum Protein bei all Dossiergréisst.
Iessen Klenges, méi heefeg Meeren
Et gëtt e puer Beweiser datt d'Iessen méi dacks och Äert TDEE erhéicht gëtt, während d'Mehl iwwerhaapt den negativen Effekt huet. Skype Mahlen oder net iessen genuch tatsächlech verletzt Är Metabolismus, dat ass et sou wichteg datt et regelméisseg den Dag regelméisseg ze iessen.
High Intensity Intervall Training
Endlech eng aner Saach, déi Är RMR erhéijen kann HIIT sinn. Dës Zort Training léisst Iech gutt aus Ärem Komfortzonen, op d'mannst fir kuerz Kuerze vun der Zäit, a maachen dat Steieren Äre Kierper op de Punkt wou Dir Extra Kalorien no Ärem Workout brennt just fir Är Kierper an hirem normale Staat ze bréngen.
Dir musst keen HIIT all Dag maachen. Tatsächlech ass et eng schlecht Iddi, well et zu Verletzung, Burnout an Iwwerstonnen féieren. Mä et mécht e puer Mol pro Woch eng gutt Méiglechkeet, op dësen Metabolismus ze schaffen.
Quell:
Amerikanesche Conseil op d'Ausübung. ACE Personal Trainer Manual, 5. Editioun. San Diego: American Council on Exercise, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Dokter. "Metabolesche Rettungsëmhalen: Beste Weeër fir et misst ze moossen - an d'Luucht, och ze raus." American Council on Exercise . ACE.