Déi bescht Art vun Protein fir Gebai Muskel
Sidd Dir verwiesselt wéi vill Protein Dir braucht? Vill Athleten a Sportdirekter mengen datt se hir Proteinnahmung erhéijen , fir se ze verléieren oder méi Muskelen ze bauen. Well Muskele vu Protein gemaach ginn, mécht et Sënn datt d'Iessen méi Protein hëlleft Iech méi Muskel ze bauen. Allerdéngs soen d'Gesondheets- a Fitness-Autoritéiten dat net ëmmer de Fall.
Léiert wéi vill Protein Dir wierklech all Dag brauch.
Gutt déi richteg Art vu Protein
Proteinen sinn d'Basisbausteen vum mënschleche Kierper. Si sinn aus Aminosäuren gefouert a ginn gebraucht Muskelen, Blutt, Haut, Haare, Nägel an intern Bunnen. Niewent Waasser ass Protein déi reichste Substanz am Kierper , an de gréissten Deel dovun ass eigentlech an der Skeletbunn.
Liewensmëttel déi all d'essentielle Aminosäuren enthalen, ginn als komplett Proteine bezeechent. Dës Liewensmëttel gehéieren vu Rëndfleesch, Poulet, Fësch, Eeër, Mëllech a just sou Saachen aus verschiddenen Déierenquellen.
Incomplete Proteinen hunn net all d'essentielle Aminosäuren an allgemeng Geméis, Fruucht, Kriessen, Somen, a Nëss. Wann Dir vegetaresch ass , heescht dat net datt Dir net komplett Protein kritt. Ënner anerem eng Grafik déi e puer onvollstänneg Proteins fannt. Fir all d'essentielle Aminosäuren ze kréien, gitt einfach Liewensmëttel aus zwou oder méi vun de Säulen.
| Grains | Legumes | Seed an Nuts | Geméis |
| Barley | Beans | Sesam Sëlwer | Leafy Blummen |
| Mailli | Lentils | Sonnenbléimower | Broccoli |
| Oats | Peas | Walnuut | |
| Rice | Peanuts | Cashews | |
| Pasta | Sojusproduiten (Tofu) | Aner Nëss | |
| Ganz Getreidebrout |
Vill Experten gleewen datt déi meescht Leit méi wéi genuch Protein deeg ginn. Tatsächlech gläichen d'Leit am Duerchschnëtt sedentärer Amerikaner ësst 50 Prozent méi wéi de recommandéiert eegent Betrag, dee reest vu 40 bis 70 Gramm je Dag vun Ärem Geschlecht, Alter a Gesondheetszoustand.
Wann Dir en Ausübung mécht, däerf Äre Protein awer erhéigen, well Resistenztrainer a Ausdauerath-Training kann e Muscle Protein séier ofhuelen. Déi allgemeng Richtlinnen fir Ausdauer a Krafttrainer Athleten vun der amerikanescher Diätetescher Associatioun an dem American College of Sports Medicine recommreien Iech tëschent 1,2 a 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewicht fir déi bescht Leeschtung an Gesondheet.
Wann Dir probéiert méi Muskelen ze bauen, da mengt Dir datt Dir nach méi Protein brauch, awer dëst wahrscheinlech ass net de Fall. Et gëtt Beweiser datt Kierperbiirger, wéi Egal wéi Exerciser oder Athleten, méi Protein erfuerderen, awer datt méi wéi dauert d'recommandéiert alldeeg Zoulag net onbedéngt hëlleft Dir méi Muskel ze bauen .
Am Wesens, wat Dir méi iwwerzeegt, desto méi wäert Äre Protein brauch. Allerdéngs, wann et ze wäit ass, zum Beispill, méi wéi d'Verdauung vun Ärem Protein-Intake, wäert Iech net onbedéngt méi hëllefen, méi Muskel ze bauen.
Wéi Dir Äre Protein Needs berechnet
Benotzt dës Schrëtt fir Äert Protein brauch a Gramm ze kréien (g)
- Gewiicht a Pond gedeelt duerch 2,2 = Gewicht an Kilogramm (kg)
- Gewiicht bei Kilo x 0,8 = Protein Gramm fir Dag Dag enger Limit
- Gewiicht an Kilo x 1,7 = Protein Gramm pro Daag Oofbegrenzung
Benotzt eng ënneschter Limitatiounsnummer, wann Dir am Gesondheetssektor sidd a sittlech sinn (dh 0,8).
Benotzt eng méi héiche Nummer (tëschent 1,2 a 1,7), wann Dir ënner Stress, Schwangerschaft, zréck vun enger Krankheet kënnt oder wann Dir eng konsequent an intensiv Gewiicht oder Ausdauer trainéiert.
Beispill:
154-pound (lb) Männchen, deen e regelméisseg Ausgaber a Lifter Gewichte
- 154 lb / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 Gramm Protein pro Dag
Protein berechent als Prozentsatz vun Total Kalorien
Eng aner Manéier fir ze berechnen wéi vill Protein Dir braucht ass duerch all Dag Kalorieansammlung a de Prozentsaz vu Kalorien, déi vum Protein kommen. Fir dat ze maachen, musst Dir wëssen, wéi vill Kalorien Äre Kierper jeden Dag brauch. Éischt, kuckt wat Är basal Stoffwechsel (BMR) duerch en BMR-Rechner ass.
Nee, léiert erauszefannen wéi vill Kalorien Dir duerch alldeeglech Aktivitéit brennt an dës Nummer un Äre BMR addéieren. Dëst gitt Dir eng Schätzung vu wéi vill Kalorien Dir braucht fir Är aktuell Gewiicht ze erhalen.
Nodeems Dir d'Inhalterkalorien ugefouert hutt, kënnt nach eng Kéier erauszefannen, wéi ee Prozentsaz vun Ärer Ernährung aus Protein kënnt. De Prozentsaz deen Dir gewielt, baséiert op Är Ziler, Fitnessniveau, Alter, Kierperart a metabolescher Vitesse.
Déi meescht Experten empfänken Iech fir Äert Eeghelen opzehuelen tëschent 15 an 30 Prozent. Wann Dir Ären gewënschte Prozentsaz vum Protein festgeluecht hutt, multiplizéieren dat Prozent vun der Gesamtnumm vu Kalorie fir den Dag.
Beispill:
Fir eng 140-Pond Fra, Kalorieansammlung 1800 Kalorien, Protein 20 Prozent:
- 1800 x 0.20 = 360 Kalorien vum Protein
- Zënter 1 Gramm Protein = 4 Kalorien, gitt Protein Kalorien um 4
- 360/4 = 90 Gramm Protein pro Dag
A Wuert From
Egal wat Är Berechnunge sinn, vergiess datt et keng magesch Fudder oder Nahrungsergänzungsmëttelen ass, déi d'Recht trainéiert an d' richteg Ernährung ersetzen kann . De Fong vun all Programm, egal op Äert Ziel ass Gewiicht ze verléieren oder Muskelen ze gewannen , ass eng Kombinatioun vun Stärktraining , Cardio-Bewegung an eng gesond Ernährung déi Carb heescht, mat enger Balance vu Protein a Fett.
> Quell:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Positiv Stand: Protein a Bewegung. Journal of der International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). Doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Protein a Heart Health. Amerikanescher Häerzverband. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Positioun vun der amerikanescher Diätetic Association, Dietitians vu Kanada, an dem American College of Sports Medicine: Ernährung an Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.