Wichtegst verstänneg Stärkeet ass net schwéier, wann Dir et vergläicht mat wat Dir schonn iwwer Stärken wësst. Mir wëssen, datt d'Kraaft, déi mer iessen gi mat verschiddene Präisser verdaut gëtt. Zum Beispill, d'Kraaft an d'Kartoffel, Cerealien a Backen ass verdaut ganz séier. Awer aner stärkeg Nahrungsfäegkeeten, wéi Bounen, Gerescht oder laang Croissant brong Reis, ginn méi lues verdaut a verursaachen e méi langsam a méi niddereg Blutzocker.
D'Resistant Stär ass tatsächlech duerch de klengen Darm ganz wäit ewech, ouni ze verdierwen. Op dës Manéier ass et méi wéi Glasfaser, a ville Fäll ass klassifizéiert a markéierter als Glasfaser.
Wat maacht ee méi Stärke widerstandsend?
Et gi véier Typen vu beständeger Stär:
- Stär, déi schwiereg ass fir den Verdauungsprozess ze erreechen, oft duerch e fibrous "Shell". Geraits an Huesen déi intakt gekacht sinn e Beispill. Och eng Rei gefruerene Stärken, wéi zB Hi-Maize Maiskorrektur, sinn an dëser Kategorie an an der nächster.
- E puer Iessen, wéi zéng Bananen, Roude Kartoffel a Pläng, hunn eng Zort Stärke déi eis Verdauungsenzyme net zerbriechen kënnen.
- Kleng Mounts vu beständeg Stärke (ongeféier 5% vun der Gesamtgrupp) ginn produzéiert wann verschidde stärkeg gekacht Nahrungsmëttel, wéi Kartoffel a Reis, ginn ze killen ier se iessen.
- Stär produzéiert Stärke, vun verschidden chemeschen Prozesser gemaach. Et ass net bekannt, ob dës Stärken déi selwecht Virdeeler hunn wéi déi an deenen aneren dräi Gruppen.
Déi meescht stärkeg Nahrung huet op d'mannst e klengt Bäitresbestänneg Stärkeet an hinnen.
Hat resistente Stär hunn Kalorien?
Jo, awer net wéi Dir denkt a manner wéi normal Stärk. Wann déi resistente Stär am Doppelpunkt ukomm ass, gëtt se fir Brennstoff duerch d'Bakterien dohin benotzt. Dëse Prozess, genannt Fermentatioun, produzéiert eng gewëssener Art vu Fett déi kuerz Ketten Fettsäuren (SCFAs) genannt ginn.
Et gi dës Fettzuelen, déi d'Majoritéit vun de Kalorien aus resistenter Stärke produzéieren, a vill vun de Virdeeler. SCFAs ginn och duerch luesfäeg Glasfaser an Oligosacchariden produzéiert - dat ass d'Ursaach firwat et op e puer Nahrungsergänzungen , e puer Glasfaser gëtt als Kalorien verbonne mat derbäi, awer dës Kalorie erhéijen net Blutzegluke.
Virdeeler
Et schéngt, datt et méi ginn, déi méi positiv Auswierkunge ginn fonnt ginn. Vill vun dësen si fir Oligosacchariden a fermentabele Faser .
- D'Resistent Stärke gëtt besonnesch mat engem Typ vu SCFA ass genannt Butirat, dat ass Schutz vu Colon Zellen a ass mat manner geneteschem Schued (wat kann zu Kriibs) ginn. Butyrat schützt och d'Zellen op aner Weeër. Dëst ass eng vun den echt Stärken vun onbestänneg Stärke iwwer Oligosacchariden an löslecher Faser. Hir Fermentatioun produzéiert Butyrat, awer net am Niveau vun der resistenter Stärke.
- Esou wéi aner fermentabele Faser ass resistente Kraider ass mat méi mineraler Absorption, besonnesch Calcium a Magnesium, ass verbonne ginn.
- Vläicht meeschten spannendsten fir Leit mat Zocker erauszehuelen, déi resistent Stärke schéngen d'Insulinempfindlechkeet ze verbesseren. Am sougenannten "zweete Mieleneffekt" sinn fermentabele Faser a resistent Stärke mat der verbesserter Glukoser Toleranz am nächsten Dag ass verbonne ginn. Et gëtt Beweiser datt dëst duerch d'Präsenz vun de Kettenkette Fettsäuren verursaacht gëtt a duerch e Peptid, deen am Fermentatiounsprozess produzéiert gëtt.
- D'Resistant Stärke produzéiert méi Séisses , eventuell deelweis duerch d'Verëffentlechung vun engem anere Peptid (PYY).
- D'Resistant Stärkebedéngung ass mat manner Cholesterol a Triglyceridniveau verbonnen.
- Promotéiert "gutt" Bakterien, an dréit "schlecht" Bakterien an hir gëftege Produkter.
- Promotioun vun Dole regularitéit.
- D'Resistant Stär an engem Iessen ass mat manner Fett Stoffer no dësem Iessen verbannt.
Liewensmëttel mat resistente Stärke
Beans sinn déi bescht Nahrungsquelle. Obwuel d'Typen vun Bounen a preparéiere Methoden verännerlech Quantitéiten vun onbestänneg Stärke verursaachen (Conserven si méi glycemesch), am Allgemenge gëtt d'Kraaft an Bounen ongeféier gläich geteilt vu lues a verdauter Stärkeet a resistente Stärke.
Remarkéiert awer, datt Produkter wéi Beano, déi d'Verdauung vu Bounen erhéngert, och d'Quantitéit vu resistente Stär.
Ganz, intakt Kär ass anstänneg Quelle fir resistente Stär. D'Kraaft an der Perle Gerbstoff ass ongeféier 12% resistent a 43% lues verdaut. Bulgaresche Weess a laang Kaffi Braus Reis sinn ähnlech.
D'Kraaft an Shirataki Nuddelen ass als luesfäeg Faser klasséiert, awer et ass zimlech onméiglech mat der resistenter Kraut an der Zesummesetzung, aus deem wat ech kann soen.
Hi Mais Maisstärche ass och eng Méiglechkeet. Et kann benotzt ginn fir een Deel vun der Miel bei Backwaren ze ersetzen. Et produzéiert eng méi liicht helleg Textur. Eng Quell ass am King Arthur Flour verfügbar. Et gëtt och resistente Weessstärke an aner ähnlech Produkter. Ech hunn net esou vill Fuerschung iwwer hir Effekter gelies.
Source:
Brighenti, Furio et al. "Colonic Fermentatioun vun onbestänneg Kohlrousauronen trëtt bei der Second-meal-Effekt". Amerikan Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "De Grousser Intestin an der Ernährung an der Krankheet: (Monograph), Dezember 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus an Englyst, Hans. "Carbohydrat Bioavailability". British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, et al. "Glycemesche Index vun Getreideprodukten erkläert vun hirem Inhalt vu séier a lukrativ Glukos." British Journal of Nutrition. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Resistant Stärke: Metabolësch Effekt a potenzielle Gesondheets Virdeeler." Journal of AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "D'Resistant Stärsteverbrauch fördert d'Liquidoxidatioun." Ernährung an Metabolismus 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et al. "Virgesinn vum Verbrauch vu resistent Stärke verbessert d'Postprandial Insulin-Sensibilitéit an gesondheetleche Fächer." Diabetologia 46 (2003): 659-665.