Gitt Ären alldeegleche Glasfasereintloss vu méi wéi 30 Low-Carb Foods
E Fidder ze fannen, déi kleng Kuelewaasser hunn an héigem sougenannten Glasfaser villäicht eng Erausfuerderung sinn. Allerdéngs ass bal all net-stärkeg Geméis oder Zocker ouni Zocker am héchsten an der Faser an Nährstoffer.
Eng gutt gebaute Kärblech Ernährung ënnersträicht Geméis an aner Quellen aus Glasfaser. Dir kënnt d'empfuelend deeglech Quantitéit vun der Glasfaser op enger käschte Carb Ernährung andeems Dir dës Saachen auswielt.
Gitt Fibergutt als Kohbhydrat?
Obwuel déi meescht Glasfaserquellen Carbohydrateren sinn, fiert d'Glasfärder keng Blutzeglukose, sou wéineg Carb Diaken brauche keng "Graeme" Faser. Fiber kann Kalorien ubidden, net als Glukos, mee als Produkter vun der Fermentatioun am Doppelpunkt.
Tatsächlech hëlleft Glasfaser d'Effekter vun "brauchbarer Kuelen" an Ärem Blutt ze moderéieren, sou datt et d'Ziler vu Kärberdiessen dréit. Zu deemno datt et Séissheet mécht, kann et och hëllefen, Gewiicht ze vermeiden an Hëllef fir Gewiicht vun der Gewiicht.
Fiber ass gutt fir Ären Verdauungssystem an d'Preventioun vun Hypertension. Et kann och gesond Niveaue vu LDL Cholesterin an Blutteglukose behalen.
Recommended Daily Fiber
D'Akademie vun der Ernährung an der Diätetik recommandéiert datt erwuesse Fraen 25 Gramm vun der Gesamtfaser pro Dag konsuméiere an erwuessene Männer 38 Gramm konsuméieren. In béide Fäll muss 10 bis 15 Gramm vu louisferen Glasfaser kommen. Dir braucht manner Fiichtegkeet wéi Dir Alter. Viru 50 Joer sollten d'Fraen 21 Gramm konsuméieren a Männer sollten 30 Gramm konsuméieren.
Déi meescht Leit hunn e méi niddere Fanger wéi déi recommandéiert. Präistoresch Vorfahren vun der Mënschheet wahrscheinlech gi méi wéi 100 Gramm Glasfaser pro Dag, sou datt Dir wahrscheinlech extrem héich Mounts vun Glasfaser ouni Schwieregkeeten handhëllt.
High-Fiber a Low-Carb Foods
Wann Dir Limetten begrenzt sidd, kuckt op d'Verhältnisser vu brauchbar Carb (oder effektiv oder net carb ) am Verglach zu de Faser.
An anere Wierder, wéi vill Kohbhydrat muss Dir ufänken fir e Gramm Glasfaser z'erreechen? Hei ass eng Lëscht, déi ongeféier op dëser Carb / Faser Skala ass.
Bal all Fiber
Zwee Zorte vun Samstéierfäeg sinn exzellent Quellen aus Glasfaser an hunn ganz wéineg Carbs ze suergen. Si si grouss Ergänzunge fir Är Ernährung an si kënnen op verschidde Weeër ësst.
- Flax Seeds: Et gëtt praktesch kee brauchbar Kuelewaasser an Flaxen. Si si ganz héich an hirer onbestänneg an onléisbarer Glasfaser (ongeféier engem Drëttel vun der Faser ass léift). Flax ass héich an Nährstoffer a kéint d'ultimatiell Carbamoufquelle sinn. Ee Iesselengléck Flaxen huet 2 Gramm Kugiivéit, 1,9 vun deenen ass Glasfaser.
- Chia Seeds: Dës hunn e Glasfaser an e Carb Profil wéi Flaxsammelen. Chia Somen kënnen op ville Weeër benotzt ginn , och als Joghurt-Additiv oder Zalot-Topping.
Geméis déi bal all d'Glasfaser gehéieren, gehéieren de Senfgranz, Zichor an endiv.
Méi Fiber Than Usable Carbohydrat
Déi folgend Nahrungen hunn méi Faser wéi nëtzlech Kuelewaasseg, also si si grouss Choixën fir e Kärblech Ernährung.
- Wheat Bran: 1/2 D'Coupe riesem Weesschen huet 3 Gramm benotzt Carb, 6 Gramm Glasfaser
- Esou goufe Kokosnoss a Kokosnoss Miel: 1 ongeweecht Kockeschwaarz huet 2 Gramm benotzt Karb, 5 Gramm Glasfaser
- High-Fiber Cerealien: Kontrolléiert d'Etikett séch aus, awer e puer héige Faser Getreidunge sinn och kleng oder zimlech kleng a Kuelewaasser.
- Collard Greens: 1 Téicher gehackt, gekacht Käffelblummen huet 4 Gramm benotzt Carb, 5 Gramm Glasfaser
- Hutt Avocado: 1 mëttler Avocado huet 3 Gramm nidderbar Carb, 12 Gramm Glasfaser
- Spinat a Chard (gekacht): Ee Téicher geschniddener, gekachte Spinat huet 3 Gramm niddereg Karden a 4 Gramm Glasfaser. Dir braucht 6 Técke vu roude Spinat oder Schatz, fir et nach 1 Coupe nach ze kachen.
- Spinat (gefruer): Ee 10-Unze Paket vu Spinat huet 3 Gramm usabel Carb a 8 Gramm Glasfaser.
- Broccoli (gekacht): 1/2 Téicher gehackt, gekacht Brokkoli huet 1 Gramm benotzbaren Carb, 3 Gramm Glasfaser
- Broccoli (rau): 1 Tauf vun de gehackten, roude Broccoli huet 4 Gramm benotzt Carb, 2 Gramm Glasfaser
- Kéiseleeër (gekacht): 1/2 Kebab gehackt, gekachte Choufleur huet 1 Gramm benotzbaren Carb, 2 Gramm Glasfaser
- Kéiseleier (rau): 1 Coupe roude Bläwuel huet 2 Gramm benotzt Carb, 2,5 Gramm Glasfaser
- Blackberries: 1 Téicher Roude Blackberries huet 6 Gramm benotzt Carb, 8 Gramm Glasfaser
Ongeféier manner vill benotze Carb als Fiber
Dës Liewensmëttel hun eng gläichméisseg Quantitéit vu benotzbaren Kuelenhydrater a Glasfaser. Si bidden en perfekte Balance vun deenen zwee a sinn och gutt Choixen fir Är Ernährung.
- Spargel: 1 Téicher gehackten Spargel huet 2 Gramm niddereg Kuelen, 2 Gramm Glasfaser
- Sëllech: 1 Téihschnacke Sellerie huet 1,5 Gramm benotzt Carb, 1,5 Gramm Glasfaser
- Eggplant (rau): 1 Puppelegeschnëtzt, roude Aubergine huet 2 Gramm Benotzer Carb, 3 Gramm Glasfaser
- Eggplant (gekacht): 1 Drittubedueten an gekachene Auberginen huet 5 Gramm Usbis Carb, 3 Gramm Glasfaser
- Mushrooms: 1 Téicher Croissance vun enger Pilz huet 1 Gramm benotzbaren Carb, 1 Gramm Glasfaser
- Radies: 1 Téicher Roude Rackeschneider huet 2 Gramm benotzt Carb, 2 Gramm Glasfaser
- Rouber Raspberry: 1 Puppelbitterbamster huet 7 Gramm benotzt Carb, 8 Gramm Glasfaser
- Romaine-Salat: 1 Coupe gefrorene Romaine-Salat huet 0,5 Gramm benotzt Carbs, 1 Gramm Glasfaser
Héich Faser, awer manner wéi brauchbar Carb
Och wann dës Nahrungsfäegse qualitativ héichfasereg sinn, bieden se manner Féierer wéi nëtzlech Kuelenhydrater. Si sinn nach ëmmer gesond, awer Dir wëllt de Karb halen.
- Reis Bran: 1/4 Cup Reis Bran huet 8 Gramm benotzt Carb, 6 Gramm Glasfaser
- Kohl (rau): 1 Téicher Roude Kären huet 3 Gramm benotzt Carb, 2 Gramm Glasfaser
- Kabbel (gekacht) : 1/2 Kach gekachte gehapptenen Kabbel huet 2 Gramm benotzt Carb, 1 Gramm Glasfaser
- Bell Peppers: 1 Coupe rau, gehackte Klackespéider huet 4 Gramm benotzt Carb, 3 Gramm Glasfaser
- Snow Peas (Eegbare Pod): 1 Coupe ganz, roude Schnéibéi huet 3 Gramm benotzt Carb, 2 Gramm Glasfaser
- Zucchinesch Squash an aner Summer Squash: 1 Teller gekacht, geschnidden Summerkakeboard huet 4 Gramm benotzt Carb, 3 Gramm Glasfaser
- Nuts a Seeds: Nëss a Samen variéieren, mä meescht sinn héich an der Faser.
- Strawberries: 1/2 Stack geschniddene Erdbeeren huet 5 Gramm benotzt Carb, 2 Gramm Glasfaser
Fiber Supplementë
A ville Bedingungen, Faser Nahrungsergänzungen kënnen hëllefräich Ergänzunge fir eng héichwäerteg, nëtzlech Ernährung sinn. Si sollten awer ni Plaz vum Iesswibbelten iessen, déi och reich an Antioxidantien an aner Nährstoffe sinn essentiel fir d'Gesondheet.
Et gëtt e puer Beweiser dass nëmmen Pure Glasfaser als Pill oder méi héichfaserfërmlecht Ergänzungen iwwert Är Liewensmëttel net all déi selwecht Virdeeler wéi wann et an der Nahrung ass. E puer Héichfaser-Additive wéi d'Weessbranche enthalen och Verbindungen (Phytate). Dës kënnen d'Absorption vun e puer Nährstoffer blockéieren, sou datt grouss Mounts vu Phytate vermeide sollten.
Chitin a Chitosan sinn allgemeng Faserprodukter. Allerdéngs ass et vun de Schellbuden vu Krustacea abgeleet ginn a soll ee vermeiden, deen allergesch fir Mieresstëmmung ass.
Guidelines for Consuming Fiber
Wann d'Glasfaser wichteg ass fir eng gesond Ernährung, ett e puer Virsiicht virleien wann Dir Är Intake vergréissert.
- Wann Dir net benotzt gi fir vill Faser ze iessen, erhéigen de Betrag graduell ze vermeiden fir Darmstress ze verhënneren.
- Vergewëssert Iech datt Dir vill Waasser drénken, wann Dir Glasfasergänzungen hutt oder Liewensmëttel vu Fettzorten ernähren, well all d'Faser op d'mannst e puer Waasser absorbéiert. Fiber kann a rare Faarwen verréngeren oder verstippt ginn, wann se net genuch Fluid giess ginn.
- Well grouss Quantitéiten vun der Glasfaser d'Absorption vun verschidden Medikamenter reduzéieren, ass et besser fir Medikamenter ze huelen oder entweder Stonn virum oder zwou Stonne no der Faser.
A Wuert From
Dir wäert net fir gutt Quelle vu Glasfaserménger fehlen, wann Dir op enger Carb-Diät sidd, wann Dir méi Geméis, Uebst a Branche bei Iech Platen bitt. Är Plattform gëtt méi faarweg an attraktiv. Dir kënnt eng grouss Variatioun vun Iessen genéissen.
> Quell:
> Dahl WJ, Stewart ML. Positioun vun der Akademie vun der Ernährung an der Diätetik: Gesondheets Implikatiounen vum Diabetesche Faser. Journal vun der Akademie vun der Ernährung an der Diätetik . 2015; 115 (11): 1861-1870. Doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Bénévoléieren Är Gesondheet mat Faser. Cleveland Klinik. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Evidenzbaséiert Approche zu Fiber Zufuhrungen an Klinesch Bedeelegten Gesondheets Virdeeler, Deel 2. Ernährung Heute . 2015; 50 (2): 90-97. Doi: 10.1097 / nt .0000000000000089.
> USDA - Liewenskonsum Datebank. USA Department of Agriculture. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Patient Ausbildung: High-fiber-Diät (ausser den Grondiddi). Op dem neiste Stand. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet- beyond-the-basics.