Gewiicht Training ass Deel vun engem kompletten Trainingsprogramm fir Fussball. Benotzt dëse generesche Programm fir Body Contact Football Sport, wéi American Football, Rugby an Australien. Et heescht net onbedéngt Football (Foussball), obwuel Elementer vum Programm fir Fussballgewicht Ausbildung applizéiert ginn.
Aerobic Fitness fir Football
Football brauch e gudden aerobene Fitness ze maachen, fir d'Ausdauer op eng nohalteg Aufgab, a Kraaft, a souguer méi Mass ze briechen, fir duerch oder duerch d'Änneren ze kommen.
Den Deel vum Programm, dee ronderëm geschriwwe steet, ass haaptsächlech op d'Gewiicht an d'Entwécklung vun der Stärkung vum Programm beaflosst. Dir musst eng Cardio-Training maachen fir eng aerobe Mëttespannung fréi ze fréi ze ze developpéieren an dann eng anaerobe Fitness mat Sprinten, Shuttles opzebauen an Intervalle fir ganz Saison fir ze preparéieren.
Aerobesch Fitness heescht datt Dir eng laang Zäit an mëttelméissegen Tempo ka rausche loossen, ouni ze midd. Anaerobe Fäegkeet heescht datt Dir méi laang an Héichmass lass geet, ier Äert Been an d'Luucht läit. Déi zwee si wichteg am Foussball, besonnesch wann Dir wahrscheinlech ganz oder am ganzen Spill spillt. Wann Dir all Elementer vun der Fitness optiméiert - Fitness a Kraaft, Kraaft a Kraaft optimist, kënnt Dir behaapten, datt et an der Spannungsfaart ass.
Periodiséiert Gewicht Training fir Football
Periodiséiertem Training brécht d'Joer an dräi oder véier Trainingphasen, mat all Phase konzentréiere sech op eng besonnesch Fitness ze ginn.
Periodiséierter Programmer bidden eng progressiv Ermëttlung bis zur Peak Fitness a Performance. Jiddfeng Phase huet verschidden Ziler an all successive Phase baut op déi virdrun.
Ee Joer Ronn Football Training Training Programm konnt aussoen wéi de Programm deen ech ënnersträicht. Wann ech de Begrëff "Fussball" benotze muss ech all aner vun de Kierperkontakter sportlech déi ech uewen agehale gouf.
Wann ech eppes schwätzen wat dat net fir den Sport applizéiert, just Ännere just ännert.
Frësch Pre-Season
- Spiller si bereet fir d'Saison ze preparéieren an no der Off-Saison ze bauen.
- De Fokus ass op e Bau vun aerobeem Fitness, Basisfunktional Kraaft a Muskelgross, déi "Hypertrophie" genannt gëtt.
Spéit Pre-Season
- D'Spiller schaffe bis zum Start vun der Saison an de Viraussetzunge trieden ofzegin.
- De Betrib ass op der Erweiderung anaerobe Fäegkeet a maximal Kraaft a Kraaft.
An der Saison
- De Concours gëtt erfollegräich an d'Spiller sollen erwaart voll fun der Konkurrenz.
- Ënnerhalt vu Schnell, Aerobic an anaerobe Fitness a Kraaft a Muecht gëtt gefouert.
Off Saison
- Dir hutt den Titel gewonnen, oder Dir hutt hoffentlech op en Enn gaangen; Zäit fir sech fir eng Zäit z'entspillen, awer Dir musst aktiv bleiwen.
- De Fokus ass op Reschter a Erhuelung mat der Ënnerhalt vu liicht Aktivitéit - Cross Training, eegene Gymnastikaarbecht - an et einfach op der Fësch ze goën, well Dir net vill zevill verléieren wäert an der nächster Viraussetzungsaarbecht. E puer Wochen Paus vun enger gudder Fitness a Stäerkt Training ass hëllefreich.
- Als Viraussetzunge geet et méi regelméisseg Aarbecht mat engem Schouster op d'Erhéijung vun der aerobe Fittness ze ergräifen fir d'Viraussetzunge fir d'Saison ze maachen.
Roll-speziell Training fir Football
Mat engem generesche Trainingsprogramm fir e bestëmmte Sport kënnen weider Spezialiséierungsprogrammer nëtzlech sinn, virun allem an Équipen, wou d'Memberen spezifesch Rollen a gewësse rationalen attributen sinn.
Zum Beispill, e Quarterback an e defensiven Lineman (US), en Hallefbock an e Front Frontner (Rugby), wäerte wahrscheinlech e bësse verschiddene Programmer am Fitnessstudio hunn. Ee Betonung vun Geschwindegkeet an Agilitéit, an déi aner Mass, Kraaft a Muecht.
Bedenkt datt d'Programm hei zu Lëtzebuerg e ganze Ronn Programm virgestallt gouf, deen am Beschten fir Begleeder oder Accident Gewicht trainéiert ass ouni eng Gewënntraktioun fir Fussball. Déi bescht Programmer sinn ëmmer spezifesch fir d'Equipe vun der aktueller Equipe, d'Roll an der Équipe, den Zougang zu de Ressourcen, an net manner wichteg d'Teamtrainer 'essentiell Philosophie. Dir kënnt am beschte benotze mat dësem Programm an Zesummenhang mat engem Trainer oder Trainer.
Wann Dir nei Gewunneelung nei sidd, op Prinzipien a Praktiken mat dem Begrënner Ressourcen oppassen.
Erof ginn a killen ier e Trainingsealsëmmer. En medizinesche Spillzoustand fir Bewegung ass ëmmer eng gutt Iddi um Start vun der Saison, wann Dir nach net virdrun gehat hätt. Loosst eis lassgoen.
Phase 1 - fréier Pre-Season
Foundation Stäerkt a Muskel fir Football
Wéi dës Phase ass zougesprach ginn hänkt of datt e Spiller en neie Gewiicht trainéiert oder aus enger Saison vu Gewiicht kënnt. D'Stëftung vun der Stëftung vun der Stëftung heescht, datt e Programm, deen all déi grouss Muskelgruppen vum Kierper ass. Bei manner erfuerene Gewiicht trainéiert mat héicht Gewierer a manner Sets unzefänken a schafft méi héicht Gewiichter mat méi Sets. Fréizäiteg fréi an der Saison fir dës Phase erauszestellen, wann Dir d'Gewiichter net virdrun benotzt huet.
Repetitive Sportaktivitéiten kënnen eng Säit vum Kierper op d'Käschte vum aneren verstäerken oder op eng oder zwou grouss Muskelgruppen mat manner Betonnung op anerer. Et ass onweigerlech nëmme schwaache Gebidderfäegkeete kënnen z'erklären sinn a schlecht kënnen ausgoen. Dëst ass net ze soen datt Äre nett Trottoir als "gescheitert" muss wéi Dir mam Been ass, awer et sollt esou staark sinn. Dir musst genuch Trainingsressourcen hunn fir datt Dir funktionell Stëftung an all Gebidder entstinn, och géint Muskelen an lénks a richtege Säiten vun all groussen Muskelgruppen Flächen - Réck, Geste, Beem, Waffen, Schëlleren, Brust an Bauchdéieren.
An der fréier Pre-Season ass dëse Stëftungsprogramm eng Mëschung aus Ausdauer, Kraaft an Hypertrophie Ziler, wat bedeit datt d'Gewichte net ze héich sinn an d'Setzer a Préfetioune sinn am Beräich vun 2 bis 4 Sets vun 10 bis 15 Wiederholungen. An dëser Phase bauen se e puer Kraaft, e Muskelgréisst a Ausdauer.
Dauer: 4 bis 6 Wochen
Deeg pro Woch: 2 bis 3, mat mindestens e Reschtag tëscht Sessiounen an enger méi heller Woch an der Woch 4 fir d'Genesung an de Progrès ze förderen.
Reps: 10 bis 15
Sets: 2 bis 4
Riets tëscht Setzer: 30 bis 60 Sekonnen
Phase 1 Gewicht Training Übungen fir Football
- Barbell squat, Hantzell squat oder Schlënn Hack squat
- Hanttelverkleedung Press
- Rumänesch Deadlift
- Dumbbell bizeps Aarm gekraizen
- Hantel Triceps Extensioun oder Maschinendossier
- Sitzkabelreihen
- D'Lat ass duerch e wäitem Grip op d'Véier
- Reverse Crunch
Punkten op Note
- Mat Versuchung a Feeler, e Gewiicht, deen e Steierhall fir déi leschten e puer Wiederhuelen vun all Set ass. Wann Dir net assuréiert, fänkt mat e lichtege Gewiicht un a wäert et vergréisseren wéi Dir an der Ausbildungszäit méi staark gëtt, sou datt de verstuerwene Effort ähnlech bleift.
- Huelt net an dës Phase ze schwéier. Déi lescht Wieder an engem Satz sollt Taxe maachen - awer ouni extreme Aufgab zum "Scheck", besonnesch fir d'Arm- a Schëllerübungen. Dir wëllt den Aarm an d'Schëller preparéiert op d'Aarbecht a gebiltzt, awer net iwwerlagert.
- Circuit Training, Off-Rink Cardio an aner Aerobic-Übung soll an dësem Programm erofgesat ginn, wou et méiglech ass.
- Stoppen direkt wann d'Schaarft während oder wéi no engem Gewiicht bewierkt gëtt a gitt medizinesch an berufflech Berodung, wann et weider geet.
Phase 2 - Mid Pre-Season
An dëser Phase wäerte Dir Kraaft a Muskel bauen. De schnelle an agille Spiller wäerte vläicht vläicht net vill ze grouss maachen. Dir hutt e gudde Fundament vu fréien Virbereedungen unzefänken an elo ass de Schwerpunkt op héijer méi héiger Gewichte, fir den Nervensystem an Zesummenaarbecht mat den Muskelfasern ze trainéieren fir méi grouss Belaascht ze maachen. Hypertrophie, déi d'Muskelgréisst bilt, bedeit net onbedéngt d'Kraaft. Mä an der Fondatioun an an der Phase ass d'Hypertrofie gutt fir d'Entwécklung vun der Stäerkt.
D'Kraaft wäert d'Basis fir déi nächst Phase sinn, wat d'Energieentwécklung ass. Macht ass d'Fäegkeet, déi schwéiersten Léisungen an der kuerzester Zäit ze bewegen. Macht ass wesentlech e Produkt vu Stäerkt a Geschwindegkeet an ass e wichtege Bestanddeel vun engem erfollegräiche Futtballschoul.
- Zäit vum Joer: Mëttes bis Saison
- Dauer: 4 bis 6 Wochen
- Deeg pro Woch: 2 bis 3, mat mindestens engem Dag tëscht Sessiounen
- Reps: 3 bis 6. D'Spiller déi am meeschten op Schnellegkeet an Agilitéit sinn, an déi am mannsten eens sinn, sollen déi klengste Zuel vun Wiederhuelen maachen.
- Sets: 3 bis 5
- Rëscht an zwëschens Setzplätzen: 3 bis 4 Minutten
Phase 2 Gewicht Training Übungen fir Football
- D'Helleg Barbell squat, oder barbell front squat
- Barbell Press dréckt
- Rumänesch Deadlift
- Kabel lat lativ opfrontéiert mat wäitem
- Pull Ups - 3x6 Wiederholungen - passt op Fähëgkeet, gewiesseg wann néideg
- Militär (Iwwerhëtzung) Press
Punkten op Note
- Ajustéiert de Gewiicht, sou datt d'endlech puer Wiederholungen d'Steiererwaardung awer net zum Ausfëllen vervollstännegen. Déi manner respektéiert heescht datt Dir an dëser Phase méi schwéier hëlt.
- Reng genuch Ruhe mat Setz. Dir musst Är Muskelen erëmfannen, sou datt Dir eng schwiereg Aufhuelung sëtzt.
- Wann Dir net aus enger Sessioun mat engem eenzegen Rescht tëschend ze erholen, laacht dësen Programm zwou Sitzungen pro Woch anstatt dräi. Ausbildung trainéiert kann kierperlech a geeschtlech onerwaart sinn.
- Dir kënnt nach dës Sessiounen an den Muskelen sinn. Muskel Schärft oder Verspéidung vum Muskelschärft (DOMS) ass normal; Gelenker hir Schmerz ass net. Vergewëssert Iech Äert Arm a Schulterreaktiounen op dës Phas iwwerwaachen. Zréck wéi Dir e gemeinsame Schmerz oder Unerkennung fillt.
Phase 3 - Spéit virdrun an der Saison
An dëser Phase baut op d'Kraaft, déi an der Phase 2 entwéckelt ginn mat Training, deen Är Kapazitéit erhéijen, fir eng Laascht bei héijer Geschwindigkeit ze verschwannen. D'Kraaft ass d'Kombinatioun vu Kraaft a Geschwindegkeet. Power Training erfuerdert datt Dir méi hell Gewichte wéi Dir an der Force Phase huet, awer mat explosive Absiicht. Dir musst adequéieren tëschent Wiederholungen a resten datt all Bewegung geschéien esou séier wéi méiglech. D'Zuel vu Setzunge kann manner wéi d'Phase 1 sinn. Et ass keen Ausbildungszoustand wéi Dir, wann Dir erschuer ass.
- Zäit vum Joer: spéit Viraussiicht an der Saison
- Dauer: 4 Wochen laange
- Deeg pro Woch: 2 bis 3
- Reps: 8 bis 10
- Sets: 2 bis 3
- Rass tëscht Wiederholungen: 10 bis 15 Sekonnen
- Riets tëscht Setzer: op mannst 1 Minute oder bis zur Genesung
Phase 3 Gewicht Training Übungen fir Football
- Barbell oder Hantzell hackaut
- Rumänesch Doudifikatioun
- Kabel drécken zitt
- Barbell oder Hantelpressen
- Maschinn Maschinn änneren
Punkten op Note
- Bei der Kraaft Training ass et wichteg, datt Dir fir all Wiederhuelung relativ erhéicht gëtt a festleet, datt Dir d'Geschwindegkeet vun der Bewegung maximéieren kann. D'Gewichte dierf net ze héich sinn an d'Rëtsch Perioden genuch.
- Zur selwechter Zäit musst Dir genuch vernoléisseg Léisung gedréckt oder ze ziehen fir d'Muecht géint vernünftbar Resistenz ze entwéckelen. Lift méi héich wéi d'Phase 1 awer méi hell wéi d'Phase 2.
- Déi olympesch Lift Elementer - hellefen, Doudschlag, Pushpuer - brauchen technesch Fäegkeeten fir sech richteg ze maachen. Mat enger erfuerderbarer Kraaft a Konditiounskierch benotzen, wann et méiglech ass, dës Lifte gutt ze klauen.
Phase 4 - An der Saison
Phase 4 konzentréiert sech op d'Ënnerhalt vu Kraaft a Muecht. Alternativ Phase 2 (Stärke) an Phase 3 (Power) fir all zwou Sessionen pro Woch. All fënnefter Woch versprécht Gewiicht Training fir d'Erhuelung ze erhaalen.
Punkten op Note
- Verspriechen, op mannst zwee Deeg tëscht all Stäerkt Sessioun an e Spill ze gestalten.
- Probéiert net fir Stäerkt vun der Kraaft am selwechten Dag wéi Dir am Feld erauskënnt - oder op d'mannst eenzel Trenner vu Mëtteg an Mueres.
- Réit komplett vu Stäerkt Training eng Woch op fënnef. Light Fitness Studio ass OK.
- Benotzt Är Urteel. Keng Ballkompetenz Training fir Gewiicht ze opzebauen wann Dir eng limitéiert Zäit hutt.
Phase 5 - Off Saison
Elo ass et Zäit ze rustéieren. Dir braucht dës Kéier fir emotional a kierperlech Verlängerung. Fir e puer Wochen vergiess de Fussball a verpasst och aner Saachen. Bleift fit an aktiv mat Cross Training oder aner Aktivitéiten ass eng gutt Iddi.
Gitt äus Zäit fir et erëm ganz neit Joer ze maachen.