Heefeg Intervalle fir d'Liquiditéit ze balen an déi Quads ze schaffen
Géi zréck oder riicht riicht op der Laufbunn mécht Muskelen op ganz anere Wee. Net nëmmen datt Dir verschidden Muskelen denkt, Dir wäert och op Ärem Balanc. Et stimuléiert Är Häerzgeschwindegkeet, fir datt et eng gutt Intervallech Variatioun ze trainéieren .
Effekter Goen mat Récken mat der Rettung Rails
Géi rëm zréck mat Handzeechen vun den Seitschienen wann Dir sécher sidd datt Dir Balance behalen.
Certifié Personal Trainer Lorra Garrick seet, datt Dir ouni d'Hëllef vun den Handkräften laacht, musst Är postural Muskelen méi Aarbecht maachen fir Äre Kierper balancéiert ze halen. Är Been, Hëffer an d'Muskelen, déi Är Knöchel kontrolléieren, mussen och méi maachen fir eng koordinéiert Bewegung ze erhalen.
Walking backwards verbessert Är Balance, och wann Dir mat 1 mph wëlles muss, sou de Garrick. Si seet, datt Dir Sportinformatiounen, Stéierungssäll an aner Aktivitéiten, wou d'Gläichgewiicht erausgefuerdert gëtt, erwächen. Wann Dir d'Handuertraner benotzt huet, och wann Dir opgaang ass, versicht zuer erwuisselt Iech selwer ze benotzen während e ganze Workout.
Start Loosst Wann Dir op der Router réckelt
Géint riicht op der Laufbahn ouni Hëllef vun den Handlinnen soll et op eng ganz niddreg Vitesse fir ze starten. Et ass schonn eng Erausfuerderung. Dir kënnt d'Vitesse an zukünftegen Sessiounen erhéijen.
Vill Läifmaschinn hunn eng Startgeschwindegkeet vu 0,5 mph oder 1 mph.
Beginn bei der niddregsten Vitesse just fir an déi richteg Positioun a Rhythmus ze kommen. Wann Dir Iech just Ännerung maacht, erhéije d'Geschwindegkeet an 0,5 mph Schrëtt. Zielt op d'mannst eng Minutt bei all Schnellegkeet ze vergréisseren.
Bei méi schnelle Geschwindegkeet fillt Dir Iech Muskulatur féieren, déi net während de Spazéiergang duerchgesat ginn.
Halt Är Réckattacke kuerz, wann Dir dës Technik eng Kéier probéiert hutt. Et ass am beschte just ze variéieren entweder Zäit oder Geschwindegkeet. Wann Dir méi séier fille goe wëllt, hält Äre Réckkrees bei der selwechter Dauer wéi virdrun. Wann Dir nei Minuten setzt, behalen Är Schnell d'selwecht wéi virdrun.
Backward Walking Intervallen
Dir braucht net vill Zäit ze goen a rëm zréck ze profitéieren. Füus Réckmaart an Äert Runmill Workout fir eng Minute oder zwee a gläichzäiteg. Fänkt mat engem e puer oder zweemol probéiert een während Ärem normale Laufband Workout ze probéieren.
Ofhängeg vun Ärer Agilitéit, däerf Dir d'Lächerlechstopp ophalen, ier Dir zréckkoum, fir zréck ze goen a stoppe se erëm un, fir sech ëmzegoen ze goen. Hei ass et riicht, datt d'Handbiller fir Balance sinn wann Dir Iech selwer erëmpositionéiert.
Variatiounen vun de Backward Walking
Trainer Lorra Garrick bitt dës Variatiounen fir Aarbecht vun der Laufbäi mat rauszefannen a rennen op der Laufbahn.
- Spéitstens mat Spiichten fänken: Sidd Dir direkt riicht op de Lächerlech Maschinn, ouni op d'Handleen ze halen, kënnt Dir Iech e Schräinjong fir en zousätzlechen Training maachen. Garrick mengt, Dir fillt dat an Äert Schéi vun Ärer Variatioun ze verbrennen, déi Quadriceps schaffen, déi normalerweis net vill Aarbecht maachen mat regelméisseg Laanscht a Laafen. Set d'Neiegkeet op 15 Prozent an 2 mph. Dir wäert wahrscheinlech bemierken wéi vill méi Aarbecht meng Schéi mécht. Wann Dir dozou färkt d'Geschwindegkeet ze erhéijen, fillt Dir Iech nach méi Aarbecht vun de Quadriceps an der Viraussiicht vun Ärer Schéi gemaach.
- Ausrüstung fir e richtegen Avance: Füi kuerz Intervallen vun enger Minute mat 15 Prozent Neijéift an 2 bis 3 mph, wechstens viru puer Minutten mat enger méi niddereg Neigung (oder Niveau). Zil fir eng 15-Minuten bis 30 Minutten Intervall Workout.
- An engem nidderegen Trëppelwee: Wann Dir mat Neijéint réckelt, fuert Är Zentrum vun der Schwéierkraaft, sou datt Dir an enger Quartier Platz ass. Halt Äre rëm direkt an Dir sidd net méi wäit. Dëst wäert de Feier an Äert Quadriceps Muskelen intensivéieren.
Running Backward op der Streuung
Running backward kann duerch déi meescht Leit bei 4 mph wuessen, wann se an d'Riederbewegung gewidmet ginn.
Dir kënnt fir eng kuerz Dauer op eng schnell Schnelle sécherstellen, wann Dir de Rescht vum Rescht beherrscht. Probéiert d'Intervalle vun 6 bis 8 mph Rettungsjogie fir soulaang wéi Dir et kéint virstellen, a gläichzäiteg mat ongeféier lafe weider (oder méi langweileg Jogging) fir e puer Minutten.
Garrick seet Jogging an Laafen opgeriicht riichtwärts athlétique Leeschtungszäite a fatzt Iech fir Är Routine. Wann Dir Spaass huet a kann d'Virdeeler fillen, kënnt Dir e neien Trend bei Ärem Fitnessstudio starten.
> Source:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Eng nei Direktioun fir Atelektesch Leeschtung: d'Akute a Längsende Response fir de Backward Running. Sportsmedizin . Januar 2018. > Doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.