Gitt méi Beneficer vun Ärer Zäit op der Laufbahn an iwwerbrécken Plateau
Hutt Dir e Standstill bei Ärer Laufbeméichung erreecht? Eng staark medezinesch Weeër fir Äert Workoutméiglechkeeten ze verbesseren ass d'Intensitéit vum Héichentzündungsintervall (HIIT). Wann Dir HIIT an Ärem Workout Plang hutt, kënnt Dir méi Gewunnege bei der aerobeem Erfolleg hunn an méi Kalorie bei Äre Workout ze brennen. Léiert wéi Dir en HIIT Laufband Training kann egal wat Är Fitness Niveau maachen.
HIIT Fir de Roude Plateau ze iwwerstoen
All ze oft, du hues an engem Rute mat Ären Trainings. Dir benotzt deen selwechten Programm op Ärem Läppen oder einfach op a lafe laanscht oder lafen op der léiwen Geschwindegkeets- a Steigerung. Dir musst rëselt, wann Dir de Fitness-Fortschritt gesinn. Är Muskelen an Energiesystemer gi fir Är Routine benotzt, a wann Dir hinnen eng nei Erausfuerderung gitt, mussen se méi héicht ze reagéieren.
Dës Erausfuerderung wäert kommen duerch d'Zuel an d'Steigung an intensive Bursten op Är Laufbiller Routine. Dir kënnt et confortabel sinn mat den Astellungen, déi Dir benotzt, an dat ass de Problem. Dir musst erauskucken aus Är Komfortzone fir de Fortschrëtt ze gesinn.
Et gi Studien, déi héich Intervalenzintervall ze weisen, ass besser fir Fett verléieren wéi d'konstante Exercice bei jonke Fraen, déi iwwer Iwwergewiicht waren. Wann dat ass Är Ziel ass et wäert et ze probéieren.
Wéi HIIT funktionnéiert
Wann Dir Steady-State Cardio-Übung mécht, gi se meeschtens d'Muskelfaser mat méi schwaach Muskelfaser, déi Kontraktioune fir Ausdauerübungen hunn.
Wann Dir op eng héich Intensitéit Ausbreedung vun Aktivitéit wiesselen, wéi e Sprint, kënnt Dir Är séier Muskelfaser och spillen. Wann Dir net intensiv Intervalle gemaach hutt, ass dat eng nei Ufuerderung. Äre Kierper wäert nei Muskel- an Energiesysteme bauen fir déi nei Fuerderung ze treffen.
Wann Dir e Intervall vun HIIT maacht, fuerdert Dir Är Herzreschter a d'Ersatzstécker vun Ärem séier zwéi Muskelfaser.
Den Effet vum intensiven Intervall bleift äre Päckelcher fir e puer Minutten erop, och wann Dir op d'Aktivitéit vun der Intensitéit zréckgesat gëtt. An Dir wäert Äre Kierper ze bauen fir nei Muskelen an der Genesung ze bauen.
HIIT Rhythmus Workout
Perséinleche Trainer Lorra Garrick huet dësen Workout entwéckelt.
- Waarm fir 10 Minutten op dem Läppen ze treffen, ier Dir u Intervallen ofhänkt. Wann Dir do Sprints do maacht, ass et wichteg ze maachen déi voll Erwärmung ze maachen. An de leschte fënnef Minutten vun Ärer Wärteruechtung kënnt Dir eng oder zwee Zyklen d'Geschwindegkeete fir eng Minute ënner Ärem maximalen Niveau maachen, sou wéi 1 bis 1,5 mph méi schnell wéi Är Wär op der Geschwindegkeet.
- Gitt Äert One-MInute Rescht Maschinnebeleeën vun der Säit: Wielt eng Mëschung déi Dir benotzt fir Är Ustrengung fir méi wéi eng Minute ze halen. Léiert wat Är enger Minutt ofgrenzt. Fänkt mat Äre gewéinleche Schnellegkeet a Stechung un an hëlt et ëm 1/2 Meile pro Stonn oder e Prozent méi Steen. Bleift dëst ze maachen, bis Dir d'Geschwindegkeets a Steingrang fannen, wou Dir et nëmmen eng Minutt daueren kann.
- 1 Minute Work-2 Minuten Widderhuelung : Elo kënnt Dir Intervalle vun enger Minutt vun engem Aarbechtsintervall vun der maximaler Setting beginnen an 2 Minuten zréck bei der Recuperatioun, wou Dir bequem ass. No enger bis zwou Minutten bei der Erhuelung vum Recuperaat kann Är Pensioun ëmmer nach e bësse erhëtzt ginn, awer Är Atmung ass zréck zu enger Zertréit zréckzefannen an där Dir nees a mindestens kuerz Kuerzfilmer schwätzt.
- Do 5 bis 8 Zyklen: Ee Zyklus ass en all-out Effort, gefollegt vun engem Erhuelungsintervall. Zil fir fënnef aacht Zyklen.
- Cool Down for fënnef Minutten bei engem einfachen Tempo.
Walk, Power Walk oder Run for HIIT
Dir kënnt Stiler a engem HITT Workout mixen. Jiddereen huet eng aner Kapazitéit fir hir maximal Ustrengung vun der Astellung z'erreechen. Et kann e Run sinn, et kann e steile Net wäit sinn, et kann e Power-Walk goen. Du kanns wielen, et gëtt keng Regelen.
Wann Dir Är HIIT Kombinatioun fannen, frot net ze änneren. Dir wäert wahrscheinlech ufänken d'Ausdauer an d'Kapazitéit ze bauen. D'Schnellegkeet an d'Neiegkeet, déi Är maximal Astellunge sinn, wäerten méi kuerz wéi méi schwéier ginn, an Dir musst et erëm erofhuelen.
Walker kënne eventuell entdecken datt se op der Laufbahn opgoen fir hir Intervall maximal z'erreechen.
A Wuert From
Hutt Äre Fraen an nei Weeër erausfuerderen fir d'Resultater ze kréien, déi Dir vun Ärem Treadmill Workouts wëllt. Egal ob Är Zil Wäert verléiert, Är Vitesse ze verbesseren oder d'Ausdauer opbauen an Äert Training ze änneren ka hëllefen. Hutt Spaass an experimentéiert mat verschiddene Längt vun Intervalle, Geschwindegkeete a Neigungen.
> Quell:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint-Intervall an d'Intensitéit vum Cycling-Training beaflosst d'Adipositéit an d'aerobe Fähë vun iwwergewierften jonker erwuesse Fraen. Applied Physiologie, Ernährung an Metabolismus . 2016; 41 (11): 1177-1183. Doi: 10.1139 / APNM-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Zwee Wochen vum High-Intensiv aerobeemt Training vermëttelt d'Kapazitéit fir Fettoxidatioun während der Ausübung bei Fraen. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "D'Auswierkunge vun enger héichintestivéierter intermittierender Übung vum Training op Fett verléieren a séier Null vun jonke Fraen." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.