Benotz den 5 Zweetschnëtter Zonen fir effektiv Aktivitéit
Sinn Dir un der richteger Intensitéit ? Mat Heart Rate Zonen erlaabt Iech Är Cardio Workout fir déi bescht Intensitéit ze erhéigen fir déi Resultater ze kréien déi Dir wëllt. Dir wësst ob Dir genuch Genoss an Äert Training trainéiert.
Kardiovaskulärer Übung baséiert op d'Frequenz, d'Intensitéit an d'Dauer fir effektiv ze sinn. Dir wësst wéi oft Dir Sport a wéi laang, awer Dir musst Är Herzreschter kennen fir Är Intensitéit ze riichten.
Méi erfuerderlech wéi d'Effekter vun all de fënnef Häerzzonenzonen a wéi se se an Ärer Cardio-Training hunn
Zweetgeschwind Zonen op Basis MHR
Wann Dir Är maximal Häerzgeschwindegkeet (MHR) kennt, kënnt Dir d'Zentralzone trainéieren fir Ären Workout an d'korrekt Intensitéit ze zéien. Är maximal Häerzgeschwindegkeet ass sou séier ewéi däi Häerz. Dëst schwätzt fir jiddereen, mee d'Alter ass allgemeng als Guille benotzt fir wat Är maximal Häerzgeschwindegkeet wäert sinn. Eng méi individualiséierter Zuel kann duerch Tester vu engem athleteschen Trainer oder als Funktioun vun e puer vun de méi teuren Pärddousseuriséierer zur Verfügung gestellt ginn. Dir kënnt e Alterfankstäerkt- Diagram fir Är maximal Häerzgeschwindegkeet ze gesinn an och Är Zilhierr op der Basis vu Prozenten vum maximalen Häerzstéck.
Benotzt 5 HR Zonen an Ären Workouts
Dir kënnt verschidden Equippe profitéieren andeems Dir an verschiddenen Häerzzëmmerzonen trainéiert. Dës fënnef Übungszonen baséieren op prozentual Reegele vu maximalen Häerzstéck.
An all Zon, fillt Dir e ganz anert Eegestännegkeet an Äre Kierper brennt en anere Prozentsaz vu Kuelehydrat, Protein a Fett.
Gesonde Häerz Zonen
- Dës Zone ass 50 Prozent op 60 Prozent vun Ärem maximalen Häerzstéck. Dëst ass eng einfach an komfortabel Zone fir ze exercitiséieren. Et ass als de ënneschten Enn vun der moderate Intensitéit zesummegesat.
- Dir kënnt an enger voller Gespréich an dëser Zone weidergoe kënnen, och wann Dir e bësse méi schwerer gëtt wéi normal.
- Walker si meeschtens an dëser Zone, wann se dréckt fir méi séier ze goen . Fitness-Walker kënnen alternativ Deeg vu Walking an dëser Zone mat Deeg vun der Ausübung vun den méi héijen Pärcent Zonen sinn, fir e Recovery / einfache Dag ze ginn.
- Äre Workout an dëser Zone ass manner intensiv a gëtt net déi kierperegionéiert Virdeeler. Awer Studien hunn ugewisen datt et funktionnéiert, fir Kierperfett, Blutdrock a Cholesterin ze follegen.
- An dëser Zone geet de Kierper seng Energie andeems se 10 Prozent Kohlenhydraten, 5 Prozent Protein an 85 Prozent Fett brennt.
Fitness Heart Rate Zone
- Dës Zon ass vu 60 Prozent op 70 Prozent vun Ärem maximalen Häerzstéck. Dëst ass de héicht Enn vun der Atmosphärin vum Intensitéitstudent .
- Dir wäert méi schwéier ginn, awer et wäert nach a kuerze Sëtz schwätzen.
- Dir brennt méi Kalorien pro Minute wéi an der gesënnter Häerzzone, well d'Übung e bësse méi intensiv ass. Dir sidd séier a féiert och méi Ofstreckung. D'Kalorie verbrannt hänkt vun der Distanz déi Dir abdeelt an Ärt Gewiicht méi wéi all aner Faktoren.
- An dëser Zone benotzt Dir Ären Kierper mat 85 Prozent Fett, 5 Prozent Protein, an 10 Prozent Kohlenhydraten.
- Dir kritt déi selwecht Gesondheetsvorteile a Fettverbrennung wéi d'gesonde Häerzzone.
- Kuckt eng Fettverbrennung Walkout Workout fir maximéieren Är Zäit an dëser Zone mat héiender Wand .
Aerobic Heart Rate Zone
- Dës Zon ass vu 70 Prozent bis 80 Prozent vun Ärem maximalen Häerzstéck. Dir sidd elo an der kräfteger Intensitéit Zone.
- Dir wäert ganz schwéier äntwerten an nëmmen an de Sprooche schwätzen.
- Dëst ass d'Zon fir fir d'Ausbildung ze maachen fir d'Ausdauer. Es spuert Äre Kierper fir Ären Zirkulatiounssystem ze bauen duerch nei Bluttgefäeg ze bauen an Är Häerz a Lungenkapazitéit ze vergréisseren.
- Et gëllt fir 20 bis 60 Minutten an dëser Zone gëtt ugeholl datt déi bescht Fitness Training profitéiert.
- Dir verbrennt 50 Prozent vun Äre Kalorie vu Fett, 50 Prozent vu Kuelewaasser, a manner wéi 1 Prozent vum Protein, wann Dir an dëser Zone sidd
- Mat der Zuel vun der Intensitéit verbrennt méi Kalorien an der selwechter Zäit, wéi Dir méi Distanz an deemselwechter Zäit ëmfaasst. Kalorien verbrannt hänkt am meeschten iwwert d'Distanz an Äre Gewiicht. Wann Dir weider an der selwechter Zäit kënnt goen, bréngt et méi Kalorien pro Minute.
- Dir kënnt net an dësem Stierfproblemer mat Spadséiergank erreechen, Dir musst d'RunningWalking Technik benotzen oder um Jogging umellen, fir an dës Häerzzuelzone ze kommen.
- Kuckt een Aerobic Walkout-Training fir dës Übungszone.
Anaerobe Zone - Threshold Zone
- Dës Zone ass 80 Prozent op 90 Prozent vun Ärem maximalen Häerzstéck.
- Dir kënnt se net féieren, ausgeschwat, ausser een eenzelen, gedréckten Wuert an enger Zäit.
- Dës intensiv Übung verbessert d'Saach vu Sauerstoff deen Dir verbraucht ka ginn - Är VO2 Maximum.
- Dës Exzessiounsebene féiert Iech op d'Limit wou de Kierper mat Milchsäure produzéiert. Racewalker benotzen dës Zone fir hir Fäegkeet ze bauen och méi séier.
- Workouts an dëser Häerzinhéichzone sollen an den 10-20 Minutten Band oder Deel vun engem Intervall Training trainéieren .
- Dir brennt méi Kalorien pro Minute wéi mat de geréngsten Häerzgeschwindegkeet Training, well Dir méi Ofstëmmung pro Minute ëmfaasst.
- De Kierper verbrennt 85 Prozent Kohlenhydraten, 15 Prozent Fett a manner wéi 1 Prozent Protein an dëser Zone.
- Dir kënnt dës Foeschterzuel net mat Erfolleg erreechen andeems Dir d'Courseechmechanik benotzt oder d'Jogging / Running verléisst.
Red-Line Zone
- Déi Top Zon ass vu 90 Prozent op 100 Prozent vun Ärem maximalen Häerzstéck. Dir kënnt net méi héich goen, an déi meescht Leit kënnen net méi an e puer Zonen an dëser Zone bleiwen.
- Dir kënnt se net auszedrécken, ausser datt Dir eenzel Wierder schaarf.
- Dës Zone sollt nëmme fir kurze Burst während der Intervalatioun trainéiert ginn , wou Dir intens fir eng Minute geschafft an dann e puer Minutten zeréck an enger niddereger Intensitéit zréckkuckt, a widderhuelen.
- Dir kuckt mat Ärem Dokter ze consultéieren fir datt Dir mat esou engem héichem Häerz ofleeft kaaft.
- Während Dir vill Kalorien pro Minute an dëser Zone verbrennt, sinn 90 Prozent vun hinnen Carbohydrat, 10 Prozent Fett a manner wéi 1 Prozent Protein.
Varying Your Workout
Wéi eng Zone sollt Dir agestallt sinn? Et ass besser fir Äert Training fir Längt an Intensitéit ze variéieren an en Erhuelungsdag tëschent Deeg vun intenséierter Bewegung an der aerobescher, anaerobeer a rouder Zonenzenz ze variéieren. Racewalker Dave McGovern huet en ongepaffene Weekend-Walkout-Workout Zäitplang virgestallt, wat d'Workoutën fir Intensitéit an Häerzgeschwindegkeet variéiert, fir d'Geschwindegkeet, d'Ausdauer a d'Distanzkapazitéit ze verbesseren.
Mesure Häerzinfär mat Pulse
Huelt Äre Päckeluwe vu fënnef Minutten no der Start vun Ärer Trainingssitzung a bréngt et erëm zeréck, ier Dir an Är cool ass. Är Häerz ofsécheren erneierer wann Dir stänneg stoppt, also ass et wichteg, Äre Puls schnell ze kontrolléieren wann Dir d'manuell Methode oder e Pulswaassert benotzt, fir nëmmen 10 bis 15 Sekonnen ze zielen. Dir fannt Äre Puls am Hals (carotiden) oder Handgelenk (Radialarterie). Benotzt e Fanger méi wéi Ären Daag, fir d'Aerdung an den Puls ze fannen.
- Dir braucht e Timer-Gerät, deen Sekonnen ze verzeechnen, also wiesselen an den Stoppuewen-Modus op Ärem Smartphone-Clock oder benotzen eng Iwwerwaachungsuhr oder -Timer mat enger zweeter Hand.
- Benotzt zwee Finger an benotzen net den Daumen, wéi et säin eegene Puls huet. Et ass meeschtst einfachst de Puls fonnt bei den carotiden Arterien, déi op der Säit vun Ärem Liichtkraaft sinn. Fänkt fir Iech just ënnert de Kiefer, nieft Ärem Fändel.
- Soubout Dir den Puls fonnt, dréckt liicht op. Zielt Äre Puls fir 10 Sekonnen a multiplizéiert sech vu sechs, oder zielt 15 Sekonnen a multiplizéiert vu véier.
- Dir musst ophalen ophaalen fir et op der éischter Plaz z'ënnerstëtzen, awer wann Dir se ka fonnt hunn, probéiert et ze lues ze luesen oder laanscht ze goen, während Dir Äre Puls net erliewt.
- Beispiller: 20 Schlëssel fir 10 Sekonne = 120 Schläge pro Minute.
20 Schlitt fir 15 Sekonne = 80 Schlussn pro Minute.
Dir kënnt och eng mobiler App benotzen, wéi d' Azumio Instant Heart Rate App . Et benotzt Äre Kamera Kameraflch fir Äre Puls aus Ärem Fanger ze liesen.
Heart Rate vs Impulsen
Heart Rate-Iwwerwaachers mat engem Broschtband sinn méi genau wéi Äre Puls. Si verféieren d'Daten an eng Handgelenk oder e mobilen App, fir datt Dir Ärt Herzlechkeet während Ärem Training trainéiert. Modeller gehéieren vill aner Fonctiounen mat zousätzlech Präis wéi d'Verfollegung vun Ärem Pensiounszonen, Stoppuersaarten, Kalorie verbrannt a méi. Aner Arten vu Pensiounsmonitoren ginn Pulswaiteren, wou Dir een oder zwee Fanger op engem Sensor fir e Liesen setzen.
Vill Läifmaschinn an aner Sportmaschinnen hu Gripsen mat Pulse-Sensoren gebaut. Dir grip se an dene Puls gëtt op engem Display op der Maschinn liesen. Dir kënnt normalerweis net Äre Workout ënnerbannen fir e Liesen ze kréien.
Fitness Bands a Smartwatches
E puer Fitnessbännchen, wéi verschidde Modeller vu Fitbit , a Smartwatches wéi Apple App, hunn LED Impulse-Sensoren op der Ënnersäit niewent der Haut. Dës musse sécher op d'Haut getraff ginn fir e stabile a präzise Liesen ze kréien. Fir de Batteriwwel ze retten, gi ville vun hinnen net ëmmer weider gelies. Kuckt d'Instruktioune fir Äre Monitor oder kucken, wéi Dir en on-demand oder kontinuéierlecht Puls reading geliest.
Dës Geräter hunn oft vereinfacht Heart Rate Zonen, wéi liicht, méislech an krutt. E puer erlaaben Iech eng Zilrhythmus ze setzen an eng visuell oder audiovisuell Alarm ze hunn wann Dir an der gewielter Zone sidd.
A Wuert From
Dir kënnt méi vun Äre Workout kréien, wann Dir verstitt datt Är Herzreschter Är Belaaschtung uginn. Dir wësst ob Dir moderéiert oder kräfteg intensiv ass an Dir kënnt d'Zort vun Trainings variéieren déi Dir genéissen.
> Quell:
> Ausübung: Mooss d'Intensitéit. American College of Kardiologie. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/de/abk5262.ashx.
> D'Intensitéit vun der Ausübung: Wéi kënnt et Mesure maachen. Mayo Klinik. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Ziel Heart Rate . Amerikanescher Häerzverband. https: // www. .com / Maximum-Häerzinfär-1231221.