Maacht sécher Dir sidd net vill genuch fir Gewessen Loss
Virsiichtlech Exerciser gesinn d'Promotiounsvisiten fir héiche Workouten déi grouss Resultater verspriechen. Et féiert se ze wonneren "wéi schwéier muss ech erausarbeiten?" Et ass egal ob Är Ziel Gewichtsverléiserung, verbesserte Fitness oder verbesserte Performance an engem bestëmmten Sport ass. Et ass eng wichteg Plaz fir liicht, moderéiert an härte Workout am Allzweckler.
Firwat einfach Workout Matter
Gutt Entweckung (liicht Workouts) erhéijen Är Herzrhythmus, awer net zum Punkt datt Dir schwiereg mëscht. Op enger Skala vun 1-10 gëtt d'Bauchintensioun tëscht 4-6. Är Häerz ofsécheren an dëser Art Aktivitéit wärten tëscht 40-60 Prozent vun Ärem maximalen Häerzstull falen. Dir sollt wuel komfortabel genuch sinn, datt Dir d'Aktivitéit fir eng laang Zäit weider setzt.
E puer vun Ären regelméissegen alldeeglechen Aktivitéiten an Aarbechten kënne als gering Intensitéit exercieren. Zum Beispill, wann Dir Ären Hond fir e Spazierk passt, gitt fir eng Kalorie brennen Vëloe mat den Kanner, oder Spazéiergang zum Supermarché fir d'Dier opzehuelen, dës Saachen kënnen als kleng Intensitéit exercitéiert ginn. Wann Gewiichtsverloscht Äre Ziel ass, ginn dës Aktivitéiten Iech aktiv bleiwen an Extra Kalorie verbrennen.
Virdeeler vun den niddregen Intensitéit trainéiert. De Wäert vun dëser Zort vu Tiefschlaf ass eng gutt Saach.
Trainingsgewiicht intensiv verbessert de Bewegungsrang an Ären Gelenker, deier de Stressniveau, erhéicht Ären totalen Alldag kal Ausgaben a versuergt d'Erhuelung vun héiche Workouten déi Dir während der Woch geplangt ass.
D'Wichtegkeet vun Moderat-Intensiv Workout
Experten empfänken oft d'moderat Bewegung fir verbesserte Gesondheet a Gewiichtsverloscht.
Ma wat ass dat wierklech? Déi méislech Intensitéit kéint eng Aarbechtsbelaaschung fir eng passpersonal Persoun sinn, an et ass ganz vereenegt fir een, deen nei ass. Wéi weess Dir, ob Ären Workout an d'moderéiert Kategorie falen?
Wann Dir mat mëttelméissegen Intensitéit exercéiert , fillt Dir Iech wéi Dir schafft, awer net esou schwéier datt Dir an de kommenden Minuten ophalen muss. Du mengs déif aneschters, awer net fir den Atem. Op enger gewielter Ausgabskala vun 1-10, sollt Dir Iech fillen wéi Dir op engem Niveau vun 6-7 geschafft hutt.
A wéi vill moderate Intensiv Aktivitéit noutwenneg ass? Den American College of Sports Medicine bidd Guidelines for der Unzuel vu moderne Intensiv Aktivitéit déi fir spezifesch Ziler entsprécht.
- Fir e bescheidenen Gewiicht vun der Gewiicht ze gesinn, Beweegung mat enger moderéierter Intensitéit tëscht 150 an 250 Minutten pro Woch.
- Fir klinesch signifikativ Gewichtsverloscht ze gesinn, musst Dir bei mëttlerer Übung fir iwwer 250 Minuten pro Woch deelhëllt.
- Wann Dir d'Ernährung kombinéiere an der Gewiicht ze verléieren, eng moderat Intensitéit ze bewältegen tëschent 150 an 250 Minutten pro Woch.
- Fir Gewiicht ze verhënneren nodeems Dir Gewiicht verluer hutt, eng 250 Milliounen mol pro Woch ze engagéieren.
Virdeeler vun moderaten Intensitéit trainéiert. De Virdeel vu moderne Aktivitéit ass datt et Iech fir Är Kalorie brennen Sessioun fir e méi laang Zäit ze halen.
Déi moderne Übung verbessert d'Kärinnerespiralhärendkeet, reduzéiert de Stress, verbessert d'Gesondhéet an hëlt de Stoffwechsel. Well d'Intensitéit vun engem moderéierte Workout tolerant ass, kënnt Dir méi vun dësen Trainings während der Woch maachen, ouni datt Dir Schued oder Verbrannt riskéiert.
Hardtrainings fir Fitness a Gewessen Loss
Déi effektiv Fettverbrennung vun Training ass déi Sessiounen, déi Dir nëmmen eng kuerz Zäit behalen kann. Mee Dir kënnt all Dag keen héiche Workout maachen. Well den Training ass ganz intensiv, wäert Äre Kierper e wesentlechen Erhuelung erfëllen, souwuel an der Trainingsplaz an an den Deeg nom Training.
Wann Dir mat der High-Intensity-Übung deelhuelt, sidd Dir ganz déif aehnlech an op der Aarmut ze halen. Dir fillt net datt Dir d'Aktivitéit fir méi wéi e puer Minutten behale kann. Op enger gewielter Exzessiounskala fillt Dir Iech wéi Dir um Niveau vun 8-9.
Well High-Intense-Übungen nëmme fir eng kuerz Zäit beibehalen kënne ginn, gi se regelméisseg an Trainingsintervalstypen programméiert. Eng populär Form vun Intervall Formatioun gëtt als High-Intensity Intervalatioun oder HIIT genannt. Fir e Workout aus dem HIIT ze programméieren , kombinéiert Dir Sprengunge vun intensivem Bewegung, datt d'lescht 30 Sekonne bis e puer Minutten mat kuerze Reklammperioden déi lescht 30 Sekonnen a méi.
Virdeeler vun haarder Workout. Wann Dir Sport genuch auszetrieden, trainéiert Är Intensitéit den Trick. D'Experten hu fest fonnt datt Leit, déi mat Intensitéit vun der Inspektioun deelhuelen, méi Succès beim Verléiere vu Gewiicht a verbrennen Fett. Héich Intensitéit Übung ass och déi effizientst. Eng intensiv Workout wäert mega Kalorien a ganz kuerz Zäit verbréngen.
Mee et sinn Nodeeler déi eng héich Intensitéit exercéiere kënnen. Nëmmen gesonde Sportdirekter sollten deelhuelen bei HIIT-Training. Dës extremer Sessiounen hunn Iech e méi héicht Risiko fir Verletzungen a Burnout. Hardtrainings erfuerderlech och d'Erhuelung vun der gerénger Intensitéit an den Deeg no der Sitzung. Dëst ass wou suergfälteg Bewegung Programméierméiglechkeet spillt.
Kombinéiere liicht, méislech an héicht Workout
Wann Dir gesond genuch genuch fir kierperlech Aktivitéit op all Intensitéit Niveau, planen 1-2 haarder Training während der Woch. Dës kuurze Workout kann Iech maximal Kalorie brennen a minimum Zäit. Dir musst och Muskelen opbauen fir Ären Metabolismus während dësen Sessiounen ze erhéijen.
Awer Dir sollt sécher sinn datt et net ze schwéier ass ze oft. Also op d'Deeg no Ären härte Workout, gitt Äre Kierper e Rescht, andeems Dir bei der Ausbeutung vu gerunn Intensitéit deelhuelt. D'Zuel vun Bewegunge während deenen einfache Deeg hëlleft Iech Är Halsmuskelen méi séier ze erhéijen an Dir wäert d'Kalorie ëmmer nach erhéigen fir den Dag ze maachen ouni Är Kierper zevill ze verursaachen an de Risiko ze brennen oder Verletzungen.
Fill Dir de Rescht vun Ärer Workout Week mat moderne Intensivsitzungen. Fuerdere selwer, andeems dës Sessioun méi laang gëtt. D'Kalorie brennen Virdeeler vun dëse moderne Trainings kommen aus der Dauer vun der Sitzung, net onbedéngt vun der Intensitéit.
Endlech erënnert, datt wann Dir geschafft hutt fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir Är Ernährung kucken. Vergewëssert Iech datt Dir déi richteg Quantitéit vu Magerprotein , komplexe Kohlenhydraten, Fruucht, Geméis a gesond Fett fir Ären Training ze brengen. Zielt Kalorien, misst Är Ausübeintensitéit an d 'Daten an engem Gewichtsverlaf Journal ze schécken fir Äert Fortschrëtt ze verfolgen.
Quell:
Stephen H. Boutcher. "High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss." Journal vun Obesitéit Oktober 2010.
Carey, GD. "Quantifizéierung Differences an der Zone" Fat Burning "an der Aerobic Zone: Auswertungen fir Training." Journal of Strength & Conditioning Research : Oktober 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medizin. "American College of Sports Medicine Positiounen Stand. Bestëmmten physikaleschen Aktivitéiten Interventiounsstrategien fir Gewiicht vu Schwaarzen a Verhënnerung vum Gewiicht Reen fir Erwuessener.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, a Robert Ross. " Update on Exercise and Weight Control ". Journal vun Obesitéit Oktober 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund a SH Boutcher. "D'Effekter vun héich Intensitéit intermittierend Ausübung Ausbildung op Fett verluer an d'Färberungsinsulinleefeg vu jonke Fraen." Internationale Journal iwwer Adipositas Abrëll 2008.