Ënnergang Verzunn ass Muscle Soreness (DOMS)
Verzunn ass Muskelschärft (DOMS) ass e Phänomen, an deem d'Muskelschmerz oder d'Steifheit eng Deeg oder Zwee no Ausübung entwéckelt. Obwuel et am allgemengen an Leit, déi just begéint Ausübung gemaach hunn, kann et all méiglech sinn, déi d'Dauer oder d'Intensitéit vun enger Workout Routine dramatesch vergréissert huet.
D'DOMS gëllt als normal Reaktioun op ongewéinlech Aventure an ass Deel vun enger Adaptatiounsprozedur, duerch déi d'Muskelen erholen an Hypertrof erhéijen (d'Muskelgréisst vergréisseren).
Ursaache vun DOMS
DOMS ass net dat selwecht wéi d'Muskelschmerge, déi während der Ausübung erfuerscht oder duerch eng Verletzung wéi zum Beispill eng Belaaschtung oder Ausdauer verursaacht gouf . Et ass éischter mat mikroskopesch Tränen verbonnen, déi an Muskelfasern entstinn wéi se se iwwerzeegend maachen. Dës Mikrokarriären kënnen och geschéien wann Dir eng Bewegung maacht, déi Är Muskelen net gewinnt sinn, wéi nei Bewegung.
Exzentresch Muskelkontraktioune , an deenen e Muskelkontrakt esou laangwierkt, sinn déi Zort am meeschten mat DOMS. Beispiller vun dësem gehéieren zousätzlech Trepplën, hikommen erof, Gewunnechten ofwächen, déif Schwämm maachen a sech an der Push-ups ernähren.
Behandelen de Muskelzuch After Exercise
Et gëtt keen, einfacher Wee fir ze verzunnen onetterlech Muskelschärft ze behandelen. Während enger zäitlecher Ausdehnung, Vibrationstherapie, a souguer d'Eisenduewen hunn alleguerten als angemaessene Optiounen proposéiert, hunn déi meescht Studien contradiktoriséiert wéi se wierklech funktionnéieren oder net.
Am Endeffekt gëtt perséinlech Experienz Diktat, wat am Beschten als eng Persoun am beschten ass. Verschidde vun de Methode déi allgemeng vun Athleten benotzt gin:
- Eng aktiv Réckgewéckung ass eng Technik déi mat enger Auswierkunge vun der aerobe Buidemarkatioun direkt no engem Workout beaflosst fir den Bluttzéiung zu iwwerwaacht Muskelen ze erhéijen. D'erhéite Bluttversécherung kann och hëllefen Schwellung.
- Ee Glace oder Kontrastwasserbad ass e puer professionell Athleten schwéiere an a beschäftegt en "Schnell fixe" Ofkill vun entzündeten oder iwwerdroexter Muskelen.
- Sport Massage gëtt och gegleeft datt Bluttzockerspigel an d'Muskelen erhéicht ginn an d'Schwéierkraaft vu Steifheit an Schwellung reduzéiere kënnen.
- RICE (Rescht / Eish / Kompressioun / Héicht) ass eng Technik déi fir akute Verletzungen behandelt gëtt, awer wann et néideg ass, wann Dir Iech gefillt ass datt Dir dat esou schwéier huet.
- Nonsteroidale anti-inflammatoresch Drogen (NSAIDs) , wéi Aspirin, Ibuprofen a Naproxen, kënnen d'Entzündung an d'Geschwindegheilung erleedegen.
Wann alles anescht schéngt, einfach Rëscht a Recuperait erlaabt datt de Kierper an hirer eegener Zäit heelen. Wann d'Péng awer méi wéi siwen Deeg verschlëmmert oder bestännert ass, rufft den Dokter un a gitt et aus.
Wéi vermeide DOMS
Wéi einfach wéi et kléngt, ass de beschte Wee fir DOMS ze vermeiden datt et an der éischter Plaz ze vermeiden ass. Et verlaangt datt Dir Äre Kierper héiert an d'Luucht ze halen wann souguer eng Bewegung vu Stress an Schief bewegt.
Et erfuerderlech och datt Dir Äre Workout korrekt unzefänken. Een vun de Grënn, firwat Mikrokräeren entstinn ass, well d'Muskelen knapp sinn, ier Dir u Formatioun ugefaangen gëtt. Wann se net richteg erwärmt ginn an Dir riicht direkt an der Ausübung, Är Muskele manner kënnen ze streiken a wäert méi e wahrscheinlech räissen, heiansdo schwéier.
Et gi verschidden aner Weeër fir dëst ze vermeiden, ob Dir eng nei Bewegung ass oder e qualifizéierten Athleten:
- Progress iwwerluecht . Wann Dir wëllt séier méi schnell erofhuelen, da léisst de lues a feste Wee net nëmmen d'Verletzung verhënneren, kënnt Dir Iech fir Äert Goal méi schnell ginn. Wann Dir fir ze houfreg ass oder mat ze schwer Gewéck benotzt gëtt, wäert Dir méi wahrscheinlech wéi net d'Übung falsch maachen.
- Follegt déi 10 Prozent Regel, wou Dir Är Aktivitéit net méi wéi 10 Prozent pro Woch erhéijen. Dëst beinhalt d'Distanz, d'Intensitéit an d'Zäit vun Ärer Trainingsroutine.
- Coole Down ass genee sou wichteg wéi d'Erwiermung. Wann Dir et mécht, verhënneren datt Blutt aus der Groussmëssbunn an d'grouss Muskelen hëllefe mat Hëllef vun der Entzündung an der Erweiderung vun der Milchsäure.
Wann Dir Zweifel iwwer d'Akrieden an effektiv ass, investéiere an Ärer Gesondheet mat engem perséinlechen Trainer . Och Leit, déi regelméisseg kënne maachen, profitéiere vun enger Interaktioun mat engem ausgebilten Beruff, fir hir Form ze verbesseren an ëmmer méi Beneficer aus hirem Workout ze kréien.
> Source:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Zentralprojektioun vu Schmerz vum Verzöftegt Muskelzoon (DOMS) bei Mënscherechter." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.