Plyometrics bauen d'Kraaft a Kraaft an Äis Gluten, Quads a Kälber
Wann Dir vun Hopping, Sprong a Sprong un mengt, kënnt Dir d'Biller vun de ville Kanner këmmeren, déi duerch e Feld vun Gourmangeschlësper ze suergen. Mee méi oft ginn dës Deeg Erwuessen mat dëse Grondbewegungsfäegkeeten als Deel vun engem Hardcore-Athleten-Trainingsprogramm gesinn.
Elite Athleten hunn zënter Jorzéngten Basic Bodygewéck agesat, awer mir kënne soen déi populär CrossFit Programme fir dës Bunnen vun der aler Schoul op d'Masses ze bréngen.
D'Schéinheet vum Sprangen ass nëmmen an senger Einfachheet. Jiddereen kann et maachen, et ass progressiv, an Dir kënnt endlos Varietéit ofhänken jee wéi héich Dir sprange kënnt, wéi séier Dir sprange kënnt, wéi eng Richtung leeft an spréngt a wann Dir mat engem oder zwee Féiss ze séier sprange kënnt.
Jumping ass allgemeng sécher, wann Dir op Äre Kierper a Är Ëmgéigend ugepasst ass. Wann Dir keng Sorte vu plyometresche Wierder gemaach hutt oder regelméisseg Sport oder Aktivitéiten déi de Fouss op der Buedemmol ugeet (zielt d'Zuel, de Spazéiergang an d'Elliptesch net), maacht Iech e puer Virsiichtsmoossnamen ze huelen, ganz lues ze fänken an ze bauen sprangen.
Spriecher Sécherheet
Wann Dir net gewinntent Auswierkunge vun der Ausübung mécht, fuerdere mir de Risiko datt Dir blesséiert gëtt wann Dir ze aggressiv mat Sprénger oder Erpressung beginn. Ufänger gi beroden fir e weiche flache Uewerfläch, wéi z. B. e Grousspillerfeld oder eng souveränte Matière oder Buedem ze starten, a fänkt e puer Wochen progressiv Ausbildung un, fir d'Fäegkeet ze lues ze bauen fir méi aggressiv Sprongbuerzer ze bauen.
Et ass recommandéiert mat enger Coach oder Trainer ze schaffen, wann Dir nei Plyometrik Training sidd.
Kuckt, wéi ee séch selwer e Sprong kënnt fir ze verstoen wat wat falsch bei engem Sprong a wéi Dir et richteg mécht.
Plyometresch Training Basics
- Sprénger .
Dir kënnt ganz einfach mat Plyometrik unzefänken mat engem anere Kindheet Favorit - de Sprungseil. Mat engem Sprungmarkt gëtt Dir e einfache Wee fir d'Muskele fir Plyometriken anzesetzen, an och waarm ze ginn mat der Koordinatioun fir eng méi staark plyometresch Grenzung. Wann Dir kee Schnappschnëll huet, kënnt Dir et séier erofklappen, a sprange just e Zoll oder zwee, wéi wann Dir e sprange Seel. Dës einfache Bewegung kritt Iech an der Form fir méi Intensitéit ënner dem Wee.
Spréng 30-60 Sekonnen un d'Zäit, bréngen eng kuerz Paus an huel 3-5 Mol. Maacht dëst all Dag fir eng Woch an Dir sidd bereet fir sech op de nächste Plyo ze bewegen.
- Squat Jumps .
Squat Jumps erfordert e bësse méi Konditionage a e bësse waarm, fir Verletzungen ze vermeiden. No e Sprénger fir ongeféier eng Minutt, fuert an eng Reesstonn mat de Féiss iwwer d'Schëllerbreedung, d'Knees entspaant a gebéit, an d'Ellbogen verbrauchen ongeféier néng Grad an d'Hänn virun de Kierper. Schrecken Iech e gudde Sprat Sprong, maacht Dir Äert Réck zréck, Biewe Är Knéien a niddereg an e Knuewelcher. An enger schnelle Bewegung, du wäerte de Kierper direkt op d'Loft an d'Land erbléien mat weiche Knie fir d'Auswierkunge ze absorbéieren.
De Squat Sprong ass super, well Dir d'Intensitéit ännert, andeems Dir Äert Äert ze sprangen versprécht a wéi schnell Dir de Sprong a wéi vill Sprong du erëmfeelen. Dir kënnt eng spezifesch Ziffer benotzen (15 voll Sprongen, zum Beispill) oder Dir kënnt d'Zäit daueren (dréckt no 30 Sekonnen). Dir kënnt och déi lateral plyometresch Grenzgänger fir Är Routine addéieren. Mischt et esou wéi Dir méi staark gëtt, an ëmmer stoppen, wann Dir e puer ongewéinlech Zwergen, Schellen oder Ersatzstécker fillt. - Box Jumps.
Fir wierklech d'Ante fir plyometresch Fäegkeeten trainéiert ze ginn, kënnt Dir Këscht Sprong un Är Routine ginn. Fänkt mat engem relativ kuerz Këscht a baut opgaang mat der Zäit op. Dir kënnt ufänken, oder sprange sched, jee no wat fir Iech am sécher ass. Dir kënnt an der verréckter 64 "Box Sprong vun dësem CrossFit Athlete erreechen, awer Dir kënnt e perséinlecht Bescht erreechen.
- Hopping Drills.
Déi nächst Niveaue vun der plyometrescher Übung involvéiert de Sprong. Duerch Sprangen op engem Fouss kënnt Dir d'Ustrengung erhéijen, an och d'Auswierkung erhéijen, sou datt sëcher et op eng sécher Surface ze maachen. Vermeet konkret, a vermeide ongerecht Terrain. Dir wëllt lues douce a sécher sou wann Dir dëst maacht. Dir kënnt d'Intensitéit änneren andeems d'Héicht vum Sprung variéiert an duerch d'Verännerung vun der Richtung. Fir d' Agilitéit ze erhéijen, zum Beispill kënnt Dir hannen zeréck an hannen an hir Säit op der Säit hänken. Et ass net esou einfach wéi et kléngt. Wann Dir Schlauchbohrer ausüben, musst Dir déi zwee Beem geschafft hunn.