Choline - d'Wuert kann vague vertraut sinn, awer Dir wësst net vill iwwer dëse Nährstoff, deen Zeechen ze beweegen ass ganz wichteg fir eis fréizäiteg Entwécklung, an all duerch eise Liewen an eise Gehier, Lierwen, a vläicht vill méi.
Wat ass Choline?
Choline ass eng chemesch Aart a B-Vitamine a gëtt se mat hinne gehaasst, obwuel et net (nach) en "offiziellen" B-Vitamin ass.
Obwuel hir ganz Mechanismus vun der Handlung, besonnesch wéi et interagéiert mat anere Nährstoffer, ass net ganz verständlech, et schéngt oft an engem Concert mat Folat an eng Aminosäure déi Methionin genannt gëtt. Obwuel de mënschleche Kierper kann e puer Cholin maachen, gëtt et normalerweis festgestallt, datt et wichteg ass fir Choline z'erreechen.
Virdeeler
Choline servéiert verschidde Funktiounen an eise Kierper - an der Struktur vun Zellmembranen, d'Protectioun vun eise Léierer aus de Fett z'entdecken, wéi de Virdeelermolekül fir den Neurotransmitter Acetylcholin a méi. Wéinst der séier Entwécklung bei den Féiss an de Kleedern, hu mir e grousse Bedarf fir Cholin an eisem fréieren Liewen. M Human Mëllech huet grousse Level vu Cholin.
De Choline huet ugefaangen fir d'Interesse vun Ernährungsforscher ze kréien, wann et fonnt gouf, datt fetalen Ratten, déi hir Mütter net genuch Choline an hirer Diaken kréien, manner Gehirerentwécklung hunn an méi schlechte Erënnerungen nom Gebuer wéi d'Mammen hunn, déi adequat Mengen vum Nährstoff hunn.
An de leschte Joren ass et e Fuerscher vun der Recherche gewiesselt ginn, an et gëtt elo Hinweisen, datt Cholin wesentlech sinn net nëmme fir d'Gehirungentwicklung vu Féiss a Kleng Säite mee kënne hëllefen, Gedoldnisverléisse mat Alterung ze verhënneren (obwuel Versuche fir kognitiv Réckgang këmmeren wann et geschitt ass enttäuscht).
Choline ass gewise ginn, fir d'Liewer ze schützen aus verschiddene Schuedstypen an kann den Schued, deen schon geschitt ass, ëmgekéiert. Zousätzlech kann et hëllefe hëllefen, Cholesterin an Homozystinniveauen, déi mat der kardiovaskulärer Krankheet ass, verbonne sinn, an och hëllefe kënnen géint schiedlech Arten vu Kriibs. Dëst ass e Gebitt wou méi Fuerschung noutwenneg ass, awer et ginn e puer positive Schëlder.
All Dag brauch
E RDA fir Choline gouf net agefouert, awer d'National Academy of Sciences recommandéiert déi folgend fir "adequate intake" vum Cholin.
Recommandéiert Choline Intaken (AI = Apassen)
| Alter | Daily AI | |
| Puppelcher | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 Metz | 150 mg | |
| Kanner | 1-3 Joer | 200 mg |
| 4-8 Joer | 250 mg | |
| Boys | 9-13 Joer | 375 mg |
| 14-18 Joer | 550 mg | |
| Meedercher | 9-13 Joer | 375 mg |
| 14-18 Joer | 440 mg | |
| Männer | 550 mg | |
| Fraen | 425 mg | |
| Schwangerschaft | 450 mg | |
| Lactating | 550 mg |
Quellen
Bis 2004, wann d'USDA eng Datebank vu Cholin an Liewensmëttel publizéiert huet, hu mir nëmmen scatterfäeg Studien ze goën. Dës méi systematesch Studie huet e puer Iwwerraschungen ugewisen, virun allem dass et manner Cholin an ville Fudder ass wéi virdrun. Obwuel déi meescht Iessen schonn e klenge Choline hunn, mussen verschidde Leit méi genau oppassen datt se genuch an hirer Diaken kréien, besonnesch wann se net vill Eejäere ësst.
Hei sinn e puer Beispiller vu Liewensmëttel déi besonnesch héich am Cholin sinn:
- Beef Liver - frittéiert - 100 Gramm (ongeféier 3,5 oz) - 418 mg
- Yolk aus engem ganz groussen Ee - 112 mg Cholin
- Beef (Buedem) 80% Mager / 20% Fett - 3,5 oz Patty - 81 mg
- Kéiseleeër - 3/4 C gekacht (1 "Stécker) - 62 mg
- Marinebounen - 1/2 C gekacht - 48 mg
- Tofu - 100 Gramm (ongeféier 3,5 oz) - 28 mg
- Mandelen - geschnidden - 1/2 Tack - 26 mg
- Peanut Botter - 2 T - 20 mg
Fir mech, eent vun de wichtegsten Messagen vum Cholin (an aneren aneren entdeckt Nährstoffer) ass datt mir nach ëmmer sou vill Ernärung léieren. Dëst betount datt d'Wichtegkeet vun enger Diversitéit vu ganz Nahrung ass, sou datt mer manner wahrscheinlech fir e puer Nuddelen entdecken.
Ass et méiglech, genuch Choline ze kréien?
Eigentlech jo. D'Tolerabel OPA ass fir 3.500 mg (3,500 mg) pro Dag festgesat ginn. Niewebäi kann onbestänneg Effekter niddereg Blutdrock, Diarrhär a fëscher Kierpergeruch beinhalten.
Quell:
> Diätreferenz Referenzen Zoon fir Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantotheninsäure, Biotin a Cholin. Nationale Académie Press. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Plasma gratis Cholin, Betain a kognitiv Leeschtung: d'Hordaland Studie. British Journal of Nutrition. 2013 14 Februar: 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. D'Relatioun vun de Choline bis zur kognitiver Performance an de Wäiss-Hyperintensitéit an der Framingham Offspring Cohort. Amerikan Journal of Clinical Nutrition. 2011 dez. 94 (6): 1584-1591.
> USA Department of Agriculture. Datebank fir Choline an Foods. 2008.