Fast, effektiv Workout Mat béida Cardio a Kraaft Exercise
High-Intensity Circuit Training (HICT) beinhalt d'Kombinatioun vun Cardio a Resistenzkritt an deem selwechten Workout. Et alternéiert ob an an den ënneschte Kierper souwuel wéi d'High-Intensitéit an d'Ënnerflächlechkeet. D'Iddi ass eng Erausfuerderung, total Kierperroutine, déi versprécht bessere Gewiicht vum Verlust zu manner Zäit.
Den Haaptvirdeel vun HICT ass datt Dir d'Neibefeuere erhéicht - d'Zuel vu Kalorien Äre Kierper weider ze brennen no Ärem Training ze iwwerstoen.
Dat nach nozekucken oder post-exercise Sauerstoffverbrauch (EPOC) gëtt vun engem gewëssen Deel, fir den Metabolismus ze erhéijen , wat mat Gewiicht Verléiren kann De Trend fir méi härter wéi Cardio a Festung Workout ze maachen ass iwwerall. CrossFit an Orange Theorie Fitness asw. All High-Intensity Circuit-Workout'en ausgeléist fir Är Häerzzuel ze schafen.
High-Intensity Circuit Training ze gesinn effektiv
Déi normale Richtlinn fir Ausübe ass normalerweis zwee verschidden Arten vun Training: Cardio fir ongeféier 150 Minutten a Woch, an dann e separate Trainings Training, deen Dir alternativ Deeg maachen. Obwuel et vill Übung déi Dir fir Gesondheet a Fitness brauch , hunn vill Leit net vill Zäit fir all Dag auszetauschen. Natierlech ginn et Weeër fir d'Kraaft a Cardio zesummenzeleeën am selwechten Workout, awer dat brauch Zäit. Et ginn och Debatten iwwert d' Cardio z'iwwerstoen, kéint Dir Äert Stäerkt trainéiert gëtt manner effektiv, a vice-versa.
Eng 2013 Studie vun dëse Course-Training Workouten, déi d'Kraaft an d'Cardio kombinéieren, huet gewisen, datt d'Ausbildungsschaltung, déi mat enger grousser Intensitéit gemaach ass, wierklech funktionnéiert. Dir verbrennt kalorien an Dir baut Kraaft, all am selwechten Workout. Dat spuert Iech Zäit an Energie, während Dir e efficace Workout, deen Iech staark Resultater bréngt.
Den HICT Workout
Déi Studienautoren déi den HICT Workout opgesicht hunn fir hir Effektivitéit ze testen, hunn déi folgend Parameter benotzt:
- Néng bis 12 Übungen, déi mat enger Mëschung vu Cardio a Kierpergewicht exercéiert waren. Bei de Choixen, si hunn gesicht:
- Ganzem Kierper, Compatenzübungen
- Übungen, déi méi grouss Muskelen am Kierper rekrutéieren, wéi zB den Hënn , d' Brust an d' Réck
- Eng Bewegung, déi einfach fir verschidde Fitnessniveauen modifizéiert gëtt (zB Push-Ups op den Knéien anstatt traditionell Push-Ups)
- Si hunn vun Muskelgruppen a Intensitéit alternéiert. Zum Beispill gouf eng Kierperübung (Dips) gefollegt vun enger Kierperübung ( lunges ), während eng High-Intensiteit Übung (Burpees) gefollegt gouf vun enger Exercice méi niddereg (Kraaftlift mat engem Med Ball). Dëst erméiglecht e Rescht tëscht Muskelgruppen an Energiesystemer, fir datt Dir gutt Form oprechter kann a gutt ass ze vermeiden.
- Fir d'Intensitéit maximal ze hunn, hunn si Sujete fir all Bewegung fir ongeféier 15 bis 20 Wieder oder 30 Sekonnen.
- Fir maximal Effizienz, de Rescht tëscht den Übungen war kuerz, manner wéi 15 Sekonnen.
- De Circuit deen se zesumme fonnt hunn (hei opgeliwwert) war siwen Minutten laang an si recommandéieren d'Traineren d'Zeechen erëm bis dräifal fir ongeféier 20 Minutte Workout.
Probe HICT Workout
Ënner anerem ass de Workout d'Studienautoren zesummen, mat 12 Übungen, déi keng Ausrüstung erfuerderen, all d'Muskelen am Kierper maachen, a sou just iwwerall sinn. Gitt all 30 Sekonnen Übung fir 30 Sekonnen, fuert 10 Sekonnen zesummen a kënnt op ee bis dräi (oder méi) Zeechen.
- Sprénger
- Wall Sit
- Push-up
- Ball Crunches
- Step -Ups
- Squats
- Dips
- Planken
- Héich Kniwwel Jog
- Lunges
- Push-ups zu Säitplang
- Side Plank
Dëst ass nëmmen e Prouf a méi fortgeschrattene Ausdränger déi d'Intensitéit erhéijen wëllen doduerch d'Gewiicht erhéijen oder méi fortgeschrattene Übungen probéieren.
Virdeeler vum HICT
D'Fuerscher hunn eng Rei Virdeeler vum HICT fonnt:
- Et ass eng schnell an effizient Manéier fir Gewiicht ze verléieren a Kierperfett ze brennen .
- HICT erhiert och Äert Afterburn - d'Zuel vu Kalorien, déi Dir no Äre Workout brennt.
- Dës Zort Workout kann och méi Bauch Fett zielen.
- HICT Aarbechter sinn méi kuerz a méi effizient.
- Si erhéijen VO2max wéi och Är Gesamt Fitness.
Precautiounen fir HICT
Déi héich Intensitéit vun dëser Zort Training, déi mat de kuerzen Residenz gekoppelt ass, méi Energie wéi traditionell Trainings. Well Dir schnell bewegt, gi Dir ganz gutt mat den Übungen vertraut, sou datt Dir gutt Form hutt, och wann Dir midd ginn. Probéiert déi Übunge mat esou vill Ruhe wéi Dir braucht an dann d'Reschter ze verkafen wéi Är Fitness verbessert.
Eng aner Saach fir ze vergiessen datt zevill héich Intensitéit trainéiert gëtt, egal wéi halt et ass, kann zu Iwwerstonnen , Verletzung oder souguer Burnout féieren, wann Dir Äre Kierper genuch Zäit ze erhuelen. Probéiert dës Workout ongeféier zweemol an der Woch mat Resistenz zwëschen. Betraffen d'Crosstraining mat aner Aktivitéiten wéi Cardio, Yoga oder Pilates fir Är Muskelen op verschidden Aart ze schaffen.
> Source:
> Klika B, Jordan C. Hohe Intensitéit Circuit Training mam Kierpergewicht: Maximal Resultater mat Minimal Investitioun. Mee / Juni 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. 8. September 2013