Eent vun de groussen Dingen iwwer Bewegung ass dat net nëmmen d' Beneficer bei de Workouts, d'Belounung bleiwt weider ... dat heescht wann Dir déi richteg Übung mécht.
Déi Beloun ass dat wat mir d' Neibrenn nennen, och bekannt als de post-exercise Sauerstoffverbrauch (EPOC). Den Neibrenn verweist op d'Quantitéit vum Sauerstoff Äre Kierper verbraucht virun der Roum Niveau no Ärem Training.
Oder eng aner Manéier setzen, et ass wéi vill Kalorien Äre Kierper verbrennt ier et an d'Virstellungsgesellschaft zréck komm ass.
Ausübung triggert all Zort vun Äntwerte am Kierper, mat Äre Stoffwechsel . Äre Metabolismus geet erop an, wann Dir mat enger grousser Intensitéit funktionnéiert, bleift en nach méi Zäit.
Et ginn eng Rei physiologesch Mechanismen verantwortlech fir dat, chemesch Reaktiounen, déi Sauerstoffgeschäft ersetzen, Energiespeicher eroflueden a méi. Glécklech, mir brauchen net ze verstoen, wéi et fonctionnéiert.
Déi ënnescht Linn? Wat méi Niewebäi kéint Dir generéieren, wat méi Kalorien déi Dir verbrennt an déi méi Gewiicht Dir verléiert.
Wat ass wichteg iwwer EPOC
Et ass evident datt d'Verbrennen méi Kalorie beides während a no engem Training ass gutt fir eis, mee Afterburn huet et vill méi an de leschte Joeren heeschen. D'Experts glaichen datt d'Ofgrenz kéint de Schlëssel fir den Adipositas kämpfen.
Wat se mat verschiddene Studien duerchgesat hunn, ass datt d'Ofgrenzung ongeféier 10 Prozent vun Äre totalen Energieausgaben vun der Bewegung generéiert, wat näischt néitlech ass.
Net nëmmen dat, mee eng Ofwierkunge vun 80-100 Kalorien pro Workout ka bis zu 3 bis 6 Pounds vu Fett verléieren pro Joer. A wee sou ass et wéi de Gewiicht méi verléieren ouni ze schaffen.
Wéi Dir méi Niewendrun huet
Déi reelle Fro ass wéi, wéi Dir dëst Nofolger entsteet? Wann et ëm Cardio kënnt kommen, ginn et e puer Faktoren, déi Äert Neibriich feststellen:
- Ausübung vun Intensitéit an Dauer
- D'Struktur vun Ärem Workout - Kuerz Käschten wéi e Steady-State-Workout
- Fitnessniveau
Op verschiddenst Studien iwwer d'Neibrenn kucken, Experten fest fonnt datt déi gréisste Kierper geschitt:
- Wann Dir un ongeféier 75% vum VO2 Max geschafft . VO2 Max bezitt op d'maximal Sauerstoff vun engem Sauerstoff deen eng Persoun während intensiver Bewegung agesat. Dëst gëtt normalerweis an enger Laboratioun gemooss. Fir déi vun eis, déi kee Laborbedesëtz hunn, kënne mir d'Equivalents benotzen fir VO2 Max ze schätzen. 75% ass äquivalent mat engem Level 8 zu dëser verstuerwenen Exercice Scale (RPE). Dëst wier Aktivitéiten wéi Coursen , Laafen op e schnelle Tempo oder Sprong no Seel. Dir kënnt souguer e Calculator benotzen fir Är VO2 Max op Basis vun Ärem Pensiounsgesetz ze schätzen.
- Wann Dir kuerz kierzt Übunge maachen . Zum Beispill, zwee 20-minütze Workouten mat enger héich Intensitéit oder enger Inkompetenz-Training erliewen méi Ofgrenz als ee kontinuéierlecht Training.
- Wann Dir e Ufänger sidd . Newbies generéieren méi Ofstëmmung, well déi Beweegunge nei dem Kierper ginn, wat heescht, datt méi Kalorien ausgoen. Wéi Dir méi erfierst gëtt, gëtt Äre Kierper méi effizient an dofir verbrennt manner Kalorien.
Déi bescht Trainings fir Afterburn
Mat all deene Faktoren am mindesche, sinn ett e puer véier 25-minütig Aarbechten, déi Iech an dës Häerzinlag zesummeleeën wou Dir méi Kalorien verbraucht wéi a no Ärem Training.
Si all ueweent Form vun enger Intensitéit mat Héichentzündung (HIIT), déi eng méi fortgeschratt Form vu Bewegung ass. Wann Dir ni HIIT gemaach hutt, fänkt mat enger méi moderéierter Intervalatioun trainéieren ze loossen a lues op Ärem Wee fir méi héich Intensitéit ze schaffen.
Denkt den HIIT-Workouten ganz Besteierung am Kierper, also nëmmen 1 oder 2 Mol pro Woch, a stellen Iech sécher datt Dir Iech Recetten Deeg no vir bruecht hutt, entweder mat méi liicht Workout, Hebegewënn oder guer näischt.
Workout 1: Rolling Intervall Routing Workout
Dëst ass déi perfekt Workout fir d'Erhëtzung vum Brand nei ze maachen. D'Iddi ass mat enger moderéierter Intensitéit ze grënnen an d'Intensitéit ze héiren an herno ganz schwéier mat der Geschwindegkeet oder der Verdeelung ze verbrauchen, a widderhuelen datt dräi duerch verschidden Intervallen.
Gitt weg Är erfuerderlech Erlaabnis a ännert d'Astellunge fir all Segment wéi néideg fir dem RPE ze passen. An anere Wierder, Dir musst net (oder vläicht net kënnen) bei der selweschter Vitesse oder Schräg fir all Workout bleiwen.
| Zäit | Intensitéit / Geschwindegkeet | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Wärter erop, grad wéi d'Geschwindegkeet an / oder d'Steigerung fir eng moderéiert Intensitéit ze erreechen. Dëst ass Basis | Bis zu engem Level 5 ze schaffen |
| 5 Min | Start op der Baseline an klëmmt opgoen 1-2 Schrëtt all Minutt | Bis zu Niveau 8 ze schaffen |
| Rolling Interval 1 - Glat | ||
| 1 Min | Mëttelméisseg : Erhéije Är Neiegkeet op 6%, wielt e Geschir mat enger moderéierter Intensitéit | Niveau 5 |
| 1 Min | Héich : Erhéije 7% | Niveau 6-7 |
| 1 Min | Ganz héich : Zuel vun 7% eropgeet, Äert Geschwindegkeet passt op eng ganz héich Intensitéit ze halen | Niveau 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Geschwindegkeet | ||
| 1 Min | Mëttelméisseg : Bréngt Är Neiegkeet op 1% an stellen Är Vitesse bis moderéiert | Niveau 5 |
| 1 Min | Héich : Geschwindegkeetserhéijung bei enger härter Intensitéit, Stechung bleift bei 1% | Niveau 7 |
| 1 Min | Ganz héich : Geschwindegkeetserhéijung fir eng méi héicht Intensitéit ze schréiwen, 1% | Niveau 9 |
| Rolling Interval 3 - Glat | ||
| 1 Min | Moderat : Baseline: Neigen op 6,5%, Geschwindegkeet bei enger moderéierter Intensitéit | Niveau 5 |
| 1 Min | Héich : Erhéije 8,8% erop, gläichgeschnidden oder kleng wann néideg | Niveau 7 |
| 1 Min | Ganz héich : Erhéije ronn 10,5%, selweschter Schnell oder manner | Niveau 9 |
| 5 Min | Cool an e gemittlech Tempo | Niveau 4 |
| Workout Time: 25 Minutten | ||
Workout 2: Tabata Training
Tabata Trainingsform ass eng Form vun HIIT dat wierklech Ären Häerzpompel huet, wat zu enger erstaunlecher Nierfbär ass. D'Iddi ass ze héiche wéi schwéier Dir fir 20 Sekonnen ze benotzen an dann fir 10 Sekonne rëm ophalen. Dir widderhuet dat 8 Mol fir eng Gesamtstinn vun 4 Minutten.
Dëse Workout beinhalt 4 Blocks, an deenen Dir zwou Exercises fir all Tabata alternéiere wäert. Dir braucht keng Ausrüstung, och wann Dir en Timer benotzt, wéi dësen Tabata Pro App, wäert de Workout méi einfach maachen.
Warm Up Tabata - 4 Minutten
- Puddlejumpers - Schrëtt op e richtege Wee mat engem grousse Schrëtt a laanscht d'Waffen aus. Maacht e breet Schrëtt op déi lénks a gitt esou kleng wéi de Buedem wéi Dir et kann de gréissten Schrëtt huelen.
- Straight Leg Kicks - Lëpse de richtege Been, e klenge Bänd an den Knéi, op Hip oder méi héich. Zur selwechter Zäit kreest de richtege Arm ëm a down, wéi wann Dir probéiert d 'Recht ze beréieren (wahrscheinlech net ... dat ass okay). Ënner anerem a widderhuelen op der anerer Säit, esou séier wéi Dir kënnt.
Alternativ fir all Bewegung auszetauschen, fir all 20 Sekonnen ze maachen an 10 Sekonnen tëscht Übungen opzehuelen. Wieder 4x dauert d'Serie 4 Mol. Huelt eng kuerz Rescht a gitt op d'nächst Tabata.
Tabata 1 - Burpees a Mountain Climbers - 4 Minutten
- Burpees - Setzt Är Hänn op de Buedem, spréng d'Féiss nees an eng Plank, sprong de Fouss zeréck an ass op. Fuert een Sprong fir méi Intensitéit oder spadséiere d'Féiss zeréck anstatt sprangen wann Dir e Modifikatioun brauch.
- Mountain Climbers - Während op de Buedem an enger Plank Plaz, ruffen d'Knéien sou séier wéi méiglech.
Alternativ fir all Bewegung auszetauschen, fir all 20 Sekonnen ze maachen an 10 Sekonnen tëscht Übungen opzehuelen. Wieder 4x dauert d'Serie 4 Mol. Huelt Iech eng 60-second Rescht a réckelt.
Tabata 2 - Hohe Knie Jogs a Plyo- Jacks - 4 Minutten
- Héich Knees Jogh - Beim Jogging an der Plaz bréngen d'Knéien bis zu Hip-Niveau, circling the arms overhead fir d'Intensitéit ze erhéijen.
- Plyo-Jacks - Spréng d'Fouss eraus an biegen d'Knéien an e Knuewelek, goe sou wéi Dir kënnt. Spréng d'Féiss zréck an eng Schwämm an iwwer de Waffen ronderëm. Dëst Bewegung ass lues a kontrolléiert.
Alternativ fir all Bewegung auszetauschen, fir all 20 Sekonnen ze maachen an 10 Sekonnen tëscht Übungen opzehuelen. Wieder 4x dauert d'Serie 4 Mol. Huelt Iech eng 60-second Rescht a réckelt.
Tabata 3 - Sprong Jacks a Plyo-Lunges - 4 Minutten
- Sprong Jacks - Fuert d'Féiss wäit aus, während d'Waffen ëm d'Uewerkierche ronderëm. Spréng d'Féiss zesummen wann Dir d'Waffen ënnen dréit. Gitt séier esou wéi Dir kënnt.
- Plyo-Lunges - Beginn mat Féiss zesummen a sprang op, lande an enger versprécht Stellung mat rietsem leger réckgängege leg, an d'Knéien an engem Lunge biegen. Spréng up, a fänke Féiss an der Loft a Land mat dem aneren Been.
Alternativ fir all Bewegung auszetauschen, fir all 20 Sekonnen ze maachen an 10 Sekonnen tëscht Übungen opzehuelen. Wieder 4x dauert d'Serie 4 Mol. Huelt Iech eng 60-second Rescht a réckelt.
Tabata 4 - Ski Hops a Speed Skater
- Ski Hopen - Féiss Féiss zesummen, biegen d'Knéien a spréngen op déi riets, sou wéi Dir et kann. Spréng op der lénks a fuere weider bis op d'Säit esou séier wéi Dir kënnt.
- Speed Skater - Sprang op der rietser Säit, landen op de riete Fouss. Maacht nach eng weider spéit op der lénkser Säit, sprangege sou wäit wéi Dir kënnt an eist nidderegen am Buedem zéien anstatt op d'Loft ze sprangen.
Cool down: Nëmmen 5 Minutte fir ze killen , sou datt Äre Päifstull ze lues ass. End Är Training mat enger gutt verdéngter Ausdehnung.
Total Training Time - 25 Minutten
Workout 3: Mixed Interval Workout - Schwéierpunkt a Aerobicintervalle
Dëse gemëschtent Intervall beinhalt Intervalle vu Stäerkt vun Intensitéit, alternéierend Geschwindegkeet an Hiewel oder Widderstand a méi längeren aeroben Intervallen. D'Ënnerscheeder tëschent den aeroben Intervallen sinn subtiler, dofir bezuelt Dir Är Intensitéit a maachen Anpassungen an den Intervalle fir an der schlussendlech Erfaassung ze bleiwen. Dir kënnt dës Workout op all Cardio-Maschinn oder och nach dobaussen maachen wann Dir leeft, laafen, oder mam Velo gefuer.
| Zäit | Intensitéit / Geschwindegkeet | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Warm op eng einfach moderéierter Vitesse | 4-5 |
| 1 min | Baseline: Steigerung séier graduell op héicht héicht wéi komfortabel | 5 |
| 1 min | Geschwindegkeet erhéijen / Wäerter ze schaffen wéi d'Basis | 6 |
| 1 min | Geschwindegkeetserhéilechkeet / Wäerter ze schaffen méi héicht wéi virdrun | 7 |
| 1 min | Geschwindegkeet erhéijen / Resistenz méi Zäit fir esou schwéier wéi méiglech ze schaffen | 8 |
| 2 min | Baseline | 5 |
| High Intensity Interval Block | ||
| 90 Sekonnen | Hill - Beweegt Ären Trëppel d'selwecht a verstäerkt d'Inline / d'Resistenz an déi Dir schafft hart | 7-8 |
| 60 Sekonnen | Zréck op enger komfortabeler Vitesse | 4-5 |
| 90 Sekonnen | Geschwindegkeet - Steigerung der Vitesse fir datt Dir schafft hart | 7-8 |
| 60 Sekonnen | Erëm | 4-5 |
| 90 Sekonnen | Hill - Steigerung der Inline / Resistenz an déi Dir schafft hart | 7-8 |
| 60 Sekonnen | Erëm | 4-5 |
| 90 Sekonnen | Geschwindegkeet - Steigerung der Vitesse fir datt Dir schafft hart | 7-8 |
| Beroueg dech | ||
| 4 min | Cool an e liicht Décisioun an ze streichen | 3-4 |
| Total: 25 Minutten | ||
Workout 4: Outdoor Circuit Workout
Outdoor-Training sinn net schéin, awer se kënnen e bëssen langweileg. Een Wee fir d'Gewierz erbäi beim Entstoen méi Afterburn ass ze bestreiden wat eng héich Intensitéit bewegt während Ärem Spazéiergang oder lafen. Dir kënnt Sprinten a / oder Hiwwel klëmmt, jee no Ärem Terrain, a puer plyometresch Bewegung, déi all Muskel an Ärem Kierper arbeiten an Är Häerzzuel nidderzeloosen.
| Zäit | Aktivitéit | RPE |
| 5 min | Wärm up - Brisk Walken oder e liicht Jog | 4 |
| 2 min | Baseline: Walk oder Jog Dëst ass Är Ausgangsbasis. Dir sollt e bësse liichtdriwwen hunn. | 5 |
| 20 Rescht | Sprénger An enger spannender Haltung, sprint an d'Féiss an der Loft ëmklappt, landen mat dem anere Fouss vir. Wieder 20 Wiederhuelen. | 6-7 |
| 1 min | Speed Walk, Sprint oder Hill Climb Huelt de Tempo oder, wann Dir op engem Hiwwel kënnt, klammen se esou séier wéi Dir kënnt. | 7-8 |
| 1 min | Walk oder Jog Sidd wäit genuch, fir den Häerzstull zréck bis unzefänken. | 5 |
| 20 Rescht | Sprénger An enger spannender Haltung, sprint an d'Féiss an der Loft ëmklappt, landen mat dem anere Fouss vir. Wieder 20 Wiederhuelen. | 6-7 |
| 1 min | Speed Walk, Sprint oder Hill Climb Sprint erëm do oder klëmmt op een Hiwwel séier wéi Dir kënnt. | 7-8 |
| 1 min | Walk oder Jog Schwach bis zréck op Basis. | 5 |
| 1 min | Sprints Kuckt een Objet an der Distanz (e Bam, Mailbox, asw) an lafen / spadséiere se sou séier wéi méiglech. Walk fir 10 Sekonnen a widderhuelen d'Sprénger fir déi ganz Minutt. | 8 |
| 2 min | Walk oder Jog Liicht bis op Baseline. | 5 |
| 20 Rescht | Plyo-Jacks Sprong an der Loft a Land an engem geréngem Schwäck. Spréng de Fouss zeréck an eng Schwämm, goe sou wéi Dir kënnt. Wieder 20 Wiederhuelen. | 6-7 |
| 1 min | Speed Walk, Sprint oder Hill Climb Fréi oder Hüls klammen esou séier wéi Dir kënnt. | 8 |
| 20 Rescht | Plyo-Jacks Sprong an der Loft a Land an engem geréngem Schwäck. Spréng de Fouss zeréck an eng Schwämm, goe sou wéi Dir kënnt. Wieder 20 Wiederhuelen. | 6-7 |
| 1 min | Speed Walk, Sprint oder Hill Climb Fir Ären lescht Sprint / Helle, ob Dir séier séier fuert wéi virdrun. | 8 |
| 2 min | Walk oder Jog Liicht bis op Baseline. | 5 |
| 3 min | Cool mat engem einfach Wee. | 3-4 |
| Total Workout Time: 25 Minutten | ||
Versucht een oder zwee vun dëse Workouten pro Woch fir méi Niewebäi ze generéieren, déi aner Deeg fir méi moderéiert Cardio, Gewiicht trainéieren an ze strecken. Net nëmme brennen méi Kalorien, Dir wäert Är Ausdauer verbesseren, sou datt all Är aner Trainings méi einfach sinn wéi jee. Net e schlecht Schatz.
> Quellen
> Dalleck L, Van De Velde S. "Konnt d'EPOC hëllefen, d'Obesitéit Epidemie ze léisen?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Auswierkungen vun Bewegung Intensitéit an Dauer op den iwwerschësslech Sauerstoffverbrauch." Journal of Sports Sciences . 2006; 24 (12): 1247-1264.