Wat heescht et wierklech?
Wann Dir wëllt de beschten Training fir Gewiichtsverloscht wissen, ass d'Äntwert zimlech einfach: et ass de Workout, deen Dir normalerweis regelméisseg maachen. Ech weess, dat ass net onbedéngt d'Äntwert déi Dir sicht. Dir wëllt wëssen, wat Dir maache muss wann Dir wierklech Resultater kritt. Déi Äntwert ass och einfach, awer schwéier z'erklären: Dir musst wierklech funktionéieren, wierklech schwéier.
Wann et ëm de Stoffwechsel geet , e bësse Fett , d'Gewiicht verléiert an d'Erhuelung vun Ärem Niewer huet, gëtt et näischt Besseres wéi e gudde alen High-Intensity-Übung . Hei fannt Dir e puer vun den optimale High-Intensity Workout fir Gewiicht vun der Gewiicht.
Interval Training
Interval Training ass eng Aktivitéit déi alternativ aerobe (moderat) oder anaerobe (all-out) Cardio-Intervallen mat Recoltenintervallen alternéiert. Aarbechtsinterpannen kënnen iwwerall vu 10 Sekonne bis e puer Minutten daueren, jee no Ärem Fitnessniveau an Ziler.
- Firwat: D'Virdeeler gehéieren zousätzlech opgeriicht , verstäerkt Kapazitéit fir ze bremsen a Fett ze benotzen, erhéicht d'Fitnessniveau, méi kuerz Workouts , e bësse Langer Faktor.
- Wien: Beginner, intermediate oder fortgeschratt Exercers.
- Wann : Ee bis dräimol pro Woch, jee no dem Fitnessniveau.
- Firwat net : Héichentwécklungsübung kann de Risiko vu Schlechten , Verletzungen , Burnout oder Misär vergréisseren. Si schloen dacks méi héicht Auswierkunge fir d' Häerzgeschwindegkeet ze erhéijen , déi net fir Leit mat Arthritis oder aner Konditiounen sinn, obwuel et e bëssen Impakt-Alternativen gëtt .
- Intensitéit Niveau : Mëttelméisseg-Héich
Sample Interval Training Workout
- Vergewëssert Iech datt Dir grëndlech erwärmt.
- Walk oder lafen mat enger moderéierter bis zu héijer Intensitéit fir 3 Minutten, gefollegt 1 Minute goen.
- Wiederholen fir 20 bis 30 Minutten.
Interval Workout Progression
- Ufänger sollen op d'Gebitt vun der Fitness mat méi aerobeem Intervallen fokusséieren.
- Zwëschen Auslänneren kënne Fortschrëtter op d'Intervalle op méi héicht Intensitéiten maachen.
- Méi fortgeschrattene Trainere kënnen hir härtere Workout probéieren, och déi mat Sprint an Hills, an déi fir Geschwindegkeet an Ausdauer .
High Intensity Intervall Training
D'Intensitéit vum Héichentzündungsintervall (HIIT) ass eng méi intensiv Versioun vun der Intervalatioun, déi alternéierend Héichentzündungsarbechtssekteure mat Ruheintervall ëmfaasst. Mat dëser Ausbildung funktionnéiert Dir am Level 8 oder 9 op enger gewësser Ausbezuelung fir 10 Sekonne bis 2 Minutten, mat Rescht Intervalle déi kuerzer, selwescht oder méi laang sinn wéi d'Aarbechten.
- Firwat: Virdeeler gehéieren erhéicht Metabolismus a Afterburn, erhéijen Equipement, méi kuerz, ze vill Effizienz vun Training, a Ären Kierper méi effizient beim Brennen vun Fett .
- Wien: Zwëschenzäit oder fortgeschratt Exercereuren, déi net vergiessen, här ze schaffen.
- Wann: Ee bis dräimol pro Woch, jee no Ärem Fitness-Niveau.
- Firwat net: High-Intensity-Übung kann de Risiko vu Verletzung a Schärft erhéijen. Schafft dësen Hardden kann ganz onwuel sinn.
- Intensitéit Niveau: Héich
Probe HIIT Workout
- Vergewëssert Iech datt Dir grëndlech erwärmt.
- Sprint 30 Sekonnen
- Walk 1 Minute.
- Wiederholen 10 bis 20 Minutten.
Et gi vill Variatiounen, déi Dir maache kënnt, och e 30-60-90 gemëscht Intervall-Workout an 10-20-30 HIIT Training .
Tabata Training
Tabata Trainingsform ass eng Killer Form vun HIIT, déi 20 Sekonnen Übung ze héich trainéiert , no 10 Sekonnen vun der Rou, déi 8 Mol ëmfaasst fir 4 Minutten. D'Intensitéit baut allméiéiers, a schliisslech kënnt Dir op e Niveau 9 oder 10 op enger gewësser Eegeschafte bis Enn des Tabata.
- Firwat: Virdeeler gehéieren erhéicht Metabolismus a Afterburn, ganz kuerz Workout, méi Fitness a Konditioun, a vill Varietéit.
- Wien: Avancéiert, erléissege Exerceren, déi net Schmerz minden.
- Wann: Ee bis dräimol pro Woch, jee no Ärem Fitness-Niveau.
- Firwat net: Dës High-Exercice Exercice ass onwuel un a gëtt erhéijen Risiko vu Schärft, Verletzung a hiert Bewegung.
- Intensitéit Niveau: Ganz héich.
Sample Tabata Workout
- Vergewëssert Iech datt Dir grëndlech erwärmt.
- Gitt eng High-Intensity-Bewegung wéi Burpees oder Froggy Jumps , esou schwéier wéi Dir et fir 20 Sekonnen kann.
- März an der Platz fir 10 Sekonnen a widderhuelen 8 Mol.
- Dir kënnt mat engem 4-Minuten-Tabata bleiwen, awer fir bescht Resultater, Dir wëllt de Tabata een oder e puer mol op 20 bis 30 Minutten ze widderhuelen.
Et gi Variatiounen, dorënner d' Tabata-Cardio-Training an d' Tabata-Force-Training .
Metabolesche Konditioun
Metabolesche Konditioun (MetCon) ass eng ganz intensiv Sequenz vun Übunge mat engem normalen Mix vun ganzer Karosserie a Kraaft, déi all fir eng gewëssen Zäit mat onendlechem Rettungsplang oder eng ganz kuerz Residenz zwëschen. Är erfuerderlech Erlaabnis op enger Skala vun 1 bis 10 soll während 9 Deeg 10 oder 10 (maximal) sinn.
- Firwat: MetCon zielt all d'Energiesystemer vum Kierper, vergréissert d'Duercherneen, produzéiert e groussen Fitnessniveau an ass vill Diversitéit.
- Wien: Avancéiert, erléissege Exercereuren déi e bësse verréckt sinn.
- Wann : Ee bis fënnef Mol pro Woch, jee no Ärem Fitness-Niveau oder wéi ee Programm Dir sidd folgend, wéi P90X , Insanity oder Crossfit.
- Firwat net: Dëst ass eng ganz héich Intensitéit vu Formatiounen mat enger héich Ofleefsquote wéinst Verletzungen, Schärft, Burnout, Puking etc. Et ass net fir Ufänger.
Probe MetCon Workout
Wielt 10 Ganzt Ganzt Kierperübungen, wéi z. B. Compounder Übungen , a maachen sech fir 30 Sekonne mat 10 Sekonnen Uebst tëscht.
High-Intensity Circuit Training
D'Héichschoul-Ausbildung ass eng intensiv Form vu Circuit-Training, déi eng Mëschung vu Cardio a Resistenzmiessungsübungen enthält. D'Iddi ass ganz Kierper ze wielen an ze versprangen, alternéiert tëschent Uewer- a Koméitgeescht ze verschwannen, sou datt eng Muskelgrupp ronderëm bliwwen ass. Dir maacht all Training fir eng bestëmmte Dauer a gitt direkt no der nächster Übung.
- Firwat: D'Resistenzmiessungsübungen involvéieren déi grouss Muskelen vum Kierper, déi zu méi Fettverbrennung dréit. Dëse Workout kann och de Stoffwechsel a d'Niewerendung vergréisseren an e groussen Afloss op subkutane Fett verléieren, mee Expert sinn net sécher firwat. Et kann duerch e Wuesstem Hormon verëffentlecht ginn an an no der Ausbeenung vun der Intensitéit vun der Wäertbeständegkeet. Vill Variatioun, kuerz Workout an méi Zäit effizient.
- Wien: Zwëschen a fortgeschrattene Exerciser si bereet fir aus der Komfortzone ze kommen.
- Wann: Ee bis dräimol pro Woch, jee no Ärem Fitness-Niveau.
- Firwat net: Dës héich Intensitéit ka ganz onwuel sinn a verursachen vill Wëssen a méiglecherweis Verletzung, wann de Kierper net fäerdeg ass. Dir sollt e puer Übungszeechen ënner Ärem Gürtel ufroen an e gutt Verstoe vu Formuléierung an Technik ze maachen, ier Dir de HICT probéiert.
Probe HICT Workout
- Gitt all d'Übung fir 30 Sekonnen, mat 10 Sekonne Ruhe tëschent.
- Geleeëntlech Übungen gehéieren ziddert Sprangen, Wandmaart , Pushup , Ballknäppchen , Stuffen , Knuewelken , Dips , Planken , héich Knie Jogs, Lungen , Pushupen op der Säitentank , Side Plank .
Alles wat Dir maacht Dir maacht
Déi héicht Intensitéit vun Training ass markéiert ginn sëcher d'Geschmaach vum Mount an der Welt vum Fitness an Gewiicht vun der Gewiicht. Et ass einfach ze gesinn, firwat Dir kuckt op d'Resultater vun all dës haard Aarbecht. Allerdéngs ass dës schwéier Aarbecht zu engem Präiss. Fir e puer ass et Verletzung oder Schärft. Fir anerer, ass et verbrennt oder souguer iwwertrainéiert . A wéineg Leit ka net esou schwéier schaffen.
Héich Effekt , High Exercence Exercice ass net déi eenzeg Méiglechkeet, Gewiicht ze verléieren, sou datt Dir wëllt High-End-Training fir déi folgend Grënn vermeit :
- Dir sidd Ufänger oder war op enger laang Paus vun der Bewegung
- Dir sidd mat chronescher Schold oder mat enger Verletzung
- Dir hutt nach ni mat Ärem Confort Zone mat Ausübung gewaart
- Du hate Schwëtzen
- Dir hutt all Zort vun der Häerzbedingung, déi Medikamenter erfordert. Et kann beaflosse mat Ärer Häerzgeschwindegkeet, wat Ären Dokter géif mat Iech diskutéieren iwwer d'Intensitéit vun Ärer Bewegung
E Training ass nëmmen esou gutt wéi säin Exerciser. Keen Workout ass ze schaffen, wann Dir et eigentlech net maacht, also ass et am beschten mat enger Form vun der Bewegung ze fänken déi Iech gutt ass. Dat heescht datt et mat engem Ufängerprogramm unzefänken an Ären Wee bis zu méi intensiv Aktivitéit mat der Zäit ze schaffen.
> Quell:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Ähnlech metabolescht Adaptatioun an der Ausübung no der gerénger Band Sprintentzündung an der traditioneller Ausdauerversécherung am Mënsch. De Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. Doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordan C. Hohe Intensitéitskrankheet beim Gebrauch vu Kierpergewicht: Maximal Resultater mat Minimaler Investitioun. Mee / Juni 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobic Intervall Training Versus Continuous Moderate Exercise als Behandlung fir de metabolesche Syndrom. Circulation . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. D'Auswierkunge vun der Intensitéit vun der Intensitéit mat intermittierende Trainings op Fett verléieren a séier Nol passéieren fir jonk Fraen. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.