Dës Tabata Strength Workout ass eng fortgeschratt High-Intensity Interval Workout , déi all Muskelen an Ärem Kierper mat héigen, ganz Kierperübungen erausfuerderen. All Tabata-Set enthält 20 Sekonnen vun de Stäerkt vun der Stäerkt, gefollegt vun 10 Sekonnen vun der Rou, ëmmer erëm 4 Minutte laang. Dës Workout ass am beschte fir fortgeschratt Zirkulatoren, déi komfortabel mat komplexen Beweegunge sinn an eng intensiv Weiderbildung.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Verschidde Gewiichtshallbiller
Wéi
- Alternéieren d'Übungen an all Tabata Set, fir all 20 Sekonnen ze maachen, 10 Sekonnen tëscht all Bewegung
- Fëllt d'Übungen 8x fir insgesamt 4 Minutten, riicht 1 Minute tëscht Tabata Sets
- Iwwerwaachung Är Intensitéit am ganzen Workout an roueg méi, wann Dir braucht
- Moduléieren de Workout wéi néideg a vermeit keng Übungen, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaachen
Squat Curl Pressmaart Da lénks
Steif an enger versprécht Haltung, riets Schrëtt weider, lénks Fuert. Kuckt de Knuewel an de Biceps Curl. Dréckt d'Gewichte sou grouss wéi Dir dréckt op eng Stellung. Ënner de Gewichte, déi 20 Sekonnen opgefuerdert an 10 Sekonnen raft.
Fuert dës Bewegung op de lénksen Been den nächste Kéier ronderëm.
Vorn a Réck Lunges Rechter a lénks
Halt mëttler Gewichte, a viraus mat riets leg. Push an der Fusel fir zréck ze kommen, héiert de Knie fir e Waardesprooch a fuert den richtege Been mat engem Réckprodukt zréck. Wieder 20 Sekonnen erëmfënnt an 10 Sekonnen raft.
Fuert dës Bewegung op de lénksen Been den nächste Kéier ronderëm.
Alternativ fir all Training maachen, fir all 20 Sekonnen ze maachen, gefollegt vun 10 Sekonnen vun der Rou. Wieder 8 Zyklen fir insgesamt 4 Minutten ophalen.
Rescht 1 Minutte
Hammer Curl Mat Power Squat
Héi gréissert Gewiichter an béide Hänn. Gitt d'Gewiichter zréck wéi e Schwämm klemmt, d'Gewiichter niddergeschloen an e Hammer-Kräiz ze dréinen, sou datt Dir esou kleng ass wéi Dir kënnt. Stehe wéi Dir déi Gewiichter erofgespuert an 20 Sekonnen erëmfannen an 10 Sekonnen rausfannen.
Squat Mat enger Overhead Press
Vun der éierlecher Übung, huelt d'Gewichte op d'Schëlleren an deck dach an d'Gewichte gedréckt wéi Dir opstoen. Wieder 20 Sekonnen erëmfënnt an 10 Sekonnen riicht.
Alternativ fir all Training maachen, fir all 20 Sekonnen ze maachen, gefollegt vun 10 Sekonnen vun der Rou. Wieder 8 Zyklen fir insgesamt 4 Minutten ophalen.
Rescht 1 Minutte
Walking Pushups
Huelt 4 'Gepäck' gedréckt no lénks (lafen der Hand an de Fouss op der lénkser Säit, gitt an eng Push-Up, fuert dann d'Hand an d'Been erëm zréck), 4 a riets. Wieder 20 Sekonnen erëmfënnt an 10 Sekonnen raft.
Core Kickbacks
Gitt an eng Plank Positioun, op Hänn a Zéie, Hänn an Hand. Zimm déi richteg Ellbog no bei der Rippenbunn a bréngen den Aarm e Réckschlag. Wieder 20 Sekonnen erëmfannen, Schafwaffen fir all Ronn. Rescht 10 Sekonnen.
Alternativ fir all Training maachen, fir all 20 Sekonnen ze maachen, gefollegt vun 10 Sekonnen vun der Rou. Wieder 8 Zyklen fir insgesamt 4 Minutten ophalen.
Rescht 1 Minutte
Pulsatioun Hantel Rows
Biede bei der Taille, rëm flach a parallel mam Buedem mat Gewiichter hänken. Biede den Ellbogen an zitt d'Gewichte bis zum Torso an eng Ruderbewegung, pulséiert fir 3 Zonen. Ënnerhalb a widderhuelen fir 20 Sekonnen a räisst 10 Sekonne.
Rear Lunge Mat doubl Arm Row
Halt d'Gewichte, a dréckt mat engem richtege Been mat engem riichtbegeene Been. Tipp vun de Schwéierpapp, zréck an d'Ellbogen an eng Duebelarm ze ziehen. Wieder op 20 Sekonnen op der selwechter Säit an 10 Sekonnen op de Rescht. Alternate Säiten fir all Ronn.
Alternativ fir all Training maachen, fir all 20 Sekonnen ze maachen, gefollegt vun 10 Sekonnen vun der Rou. Wieder 8 Zyklen fir insgesamt 4 Minutten ophalen.
Rescht 1 Minutte
Cool Down: 5 Minutte Liicht Cardio a Stretching
Total Training Time: 30-35 Minuten