Dës Ënnerhalung vun engem nidderegen Impakt , héich Intensitéit ass fir den Zwëschen / fortgeschrattene Piloten eng Aarbecht ze hellegen, déi schwéier am Häerz ass, awer einfach op d'Gelenker. Dëst ass e Course-Style Training, Iech mat enger Serie vu Cardio Bewegung ze huelen, déi all fir ongeféier eng Minutt mat wéineg oder iergendeng Ruhegkeet tëscht Übunge gemaach ass.
Precautiounen
Gitt Är Dokter wann Dir Schued oder Krankheeten hutt.
Wéi
- Fëllt all d'Übungen, op der anerer Säit mat wéineg oder ouni Rescht tëscht Übungen (ausser Dir braucht et!)
- Maacht all Training fir eng 12-Minuten-Training oder duerch de Circuit zwee oder méi Zäiten fir e méi laang Workout.
- Äert Äert Äert Fitnessniveau änneren
- Bleift tëschent engem Niveau 5 an engem Niveau 8-9 op dësem gewuerentene Exertiounsplang
Opwiermen
Waarm fir 2 oder méi Minutten Minutten mat hellem Cardio, wéi zB Schrëtt beréckt (wéi et se gezeechent gëtt). Wierklech Äert Arme benotze fir Är Häerz ofsécheren. Wann Dir Zäit fir eng méi waarm waarm ass, benotze se!
Side Lunge mat Wandmoleger Waffen
Stand mat den Been breet, d'Waffen direkt op d'Säiten an parallel zum Buedem. Biede de richtege Knéi an eng Säit ofgeschnidden an bréngen de lénksen Arm an d'Fouss. Wieder op der anerer Säit, lungend vun der Säit an der Säit a bréngen de selwechte Fouss a Richtung Fouss. Wat méi schnell ass an déi méi niddregst Kiche geet, wat ass méi houfreg. Wieder 1 Minutte laang.
Knie Lift mat engem Med Ball
Liicht e lichte Medikament oder e Gewiicht opgeriicht. Lift de richtege Knievel bis zum waistend Niveau, andeem d'Arme gedréckt a beréiert de Gewiicht op de Knéi. Zréck op de Start an d'Wiederholung op der linker Säit. Alternativ Knéien a widderhuelen 1 Minute.
Front Kick Bei Squat
Stand mat Féiss zesummen. Bring de richtegen Knievel a veränneren de Féiss op engem fréiere Kick (verréckt net de Knie!) Ënnen an e Schwäizer Kniecht (Kniet hannert Zong) an dann mat dem lénksen Been ze fueren. Wiederholen (riets Kick, Squat, Link) 1 Minute.
Diagonal Knees Smash
Schreift Är Gewiicht op de richtege Fuere an huelen den lénksen Been direkt op d'Säit, ze knapps riicht op de Bockel an d'Waffen ausgefouert an op d'riets vum Kierper. Gitt d'lénks Knievel erop an am ganzen Kierper, während d'Arme no ënnen a Richtung lénks mat engem Torso verdreift. Huelt de lénksen Fouss dohinner, klickt op de Buedem an ass weider mam Kniecht an e Krack fir eng Minutt ze goen, sou séier wéi méiglech. Repeat op der anerer Säit fir eng Minutt.
Side to Side Lunge Mat Punch
Fänkt un eng roueg Plaz zréck a riets riets a gitt de lénksen Fuere direkt zréck a knüpft de richtegen Knievel an eng Këppche beim Pechen mam lénksen Aarm. Schrëtt de lénksen Fouss zréck a fänkt un op déi aner Säit ze widderhuelen, lungend op der lénkser a stampft mat der rietger Hand. Géi séier esou séier ewéi Dir kënnt gutt Form maachen a widderhuelen, alternéierend Säiten eng Kéier.
Knie Lift Bei Side Kick
Schreift de Gewiicht op déi riets Bein an huelen den eelste arm direkt op. Bring den lénksen Kniegel op Hëftephase, während de lénksen Ellbog iwwer den Knéi nimmt, d'Taille drécke loossen. Ënnert de Been den Ënnerhalt, Äert Gewiicht op de lénksen Been a setzt op d'Säit mat dem richtege Been. Wieder de Knéi Hannerpost, Säitentnitt fir eng Minutt da schreift dann op d'aner Säit a widderhuelen datt déi selwecht Saach fir eng Minutt.
Front Kick Bei engem nidderegen Loun
Bring de riets Kniet erop a verännert den Been an engem knappe Véierstéck ouni d'Verréckelung oder den Ënnerhalter den Knéi. Bring d'Been zréck an, Äert Gewiicht op de lénksen Been ze halen, gitt direkt de richtege Been hannendrun an engem Koup mat de Fouchere mat Äre Fanger. Dréckt de Kick an d'niddereg Lungersequenz fir eng Minutt un a fuerscht d'Sequenz op der anerer Säit fir eng Minutt.
Mäerz an der Plaz
Benotzt dës als cool Oflehnung oder e Réckgang fir de ganze Circuit ze widderhuelen.
Halt hier fir eng 12-minutt Workout oder widderhuelen de Circuit e puer Mol fir e méi laang Workout.