Wéi Dir Gewicht verléiert Dir kënnt ugewisen datt d'Gewiicht net Ären Magen kënnt esou séier wéi et aus anere Gebidder vun Ärem Kierper kënnt. Wann Dir Loscht vu Bauch Fett oder e bësse Mëll erspiere wëllt, da kënnt Dir versöhnt ginn, Ab-Übungen ze resen . Eigentlech ass et Sënn, datt een Ab exercising maachen kann hëllefe loosst de Fett da loosst . Wéi logesch wéi et kléngt, funktionnéiert se net einfach esou, wat mir eis iwwert d'Joer bewisen hunn wéi mer versichen, aus dëser Iddi vun enger Reduktioun ze kommen .
Also, während Dir et net erwaart datt Dir Bauchfett mat Ab-Übungen erofgesat gëtt, d'Héichgewunnechten fir den ganzen Kierper kann tatsächlech hëllefen datt Dir Bauchfett verléiert. An enger Studie hunn d'Fuerscher eng Fra vun de Frae gefollegt, déi dräi Mol pro Woch fir 16 Woche gewiesselt hunn. Am Ende vun dëser Zäit hunn d'Fraen de Bauchfett (zesummen mam Gesamtkierperfett) erhéijt a verstärkt Kraaft a Muskelen. Et ass kloer, datt d'Stäerktraining net nëmmen e masseräiche Kierper bäidroe kënnt, mee e méi schléift Mëttelschnouer.
Gewiichter hiewen
Wann Dir kee Gewiichts anhëllt, da gëtt keng besser Zäit fir ze starten. No engem einfache Gesamtkierperprogramm zwee bis dräi Mol pro Woch fiert Dir op de richtege Wee, an dës Ressourcen hëllefen Iech matzemaachen.
Training
Grondqualitéit Basics
- Wéi Dir mat der Kraaft Training trainéiert hutt
- Gewiicht Training 101
- Är éischt 6 Wochen vun der Stäerkt Ausbildung
Ernärung an Ausübung
Vill Masseverléiser falen an zwou Kategorien:
- Leit, déi Diät fir Gewiicht ze verléieren .
- Leit, déi iwwer Gewiicht verléieren .
Béid sinn gutt Iddien, awer wann Dir e Bauch Fett gezielt wëlls, musst Dir zwee ze maachen.
D'Ausübung ass natierlech de Schlëssel fir méi Kalorien ze brennen an Ären Metabolismus opzebauen . Eng Saach mat enger gesond kaloriener Ernährung kann Iech e bësse méi fir Äert Gléck bréngen, fir datt Dir dësen onbestännegen Abfett gezielt huet.
Dëst war d'Conclusioun vun enger Etüde, wou d'obwuel Beteiler waren an zwou Gruppen gespalten. Eng Grupp gereecht fir Gewiicht ze verléieren, während déi aner kombinéiert Diät a Sport maachen. Am Ende vun der Studie, de Grupp, dee béid diesséiert an ausgehandelt huet, huet manner Bauchfett reduzéiert wéi déi aner Grupp.
Äert Äert Ernährung änneren
Och kleng Ännerungen an Ärer Ernährung kënne en Ënnerscheed maachen wann Dir versicht Är Gewiicht ze verléieren, also fillt Iech net wéi Dir eng strikt Ernährung verlaangt oder ganz Liewensmëttelgruppen ausgeschnidden hues. Hei fannt Dir e puer Ressourcen fir einfache Weeër Dir Kalorien ze schneiden:
- Tools fir Äert Ernährung z'änneren
- Gesond Mëttleree fir Kalorien ze reduzéieren
- Wéi ka Cook ze verléieren
- Kachen Tipps fir Kalorien ze schneiden
- Wéi gesitt Dir gesond iessen an Ausübung méi Spaass ze maachen
Start Exercising
Wann Dir net e Fan vun Bewegung ass, kann ee Grond sinn, well Dir hutt net Zäit verbruecht wat Dir hutt genéissen. Een sécher Wee fir iwwerhaapt Bewegung auszetauschen ass Workoutout ze planen déi Dir hate. Start einfach an einfach mat goen, Schwammen, Déiere, Yoga oder Basisstäerkt Training. Dës Iddien ze sichen an Tipps kaafen:
- Ausübung a Gewiichtloss Programmer
- Beginner's Corner
- Beginner Ball Workout
- Maacht motivéiert
Ausübung Méi
Et ass kee Zweifel datt all Betrag ze bewegen ass gutt fir Iech, awer méi wéi Dir wëllt, wat méi ab Fett Dir kënnt entloossen. An enger Studie hunn d'Fuerscher Bauchfett an de Leit gemooss wéi verschidde Bewegung. De Grupp, deen am meeschten (ongeféier 200 Minuten pro Woch geschafft huet) an op héchster Intensitéit (80 Prozent bis 95 Prozent vun der maximaler Häerzgeschwindegkeet) verléiert de gréissten Bauchfett.
Precautiounen
Déi Neiegkeeten déi Dir méi laang an héisch an der Bauch Fleece mussen trainéieren, ass wahrscheinlech net déi bescht Neiegkeet, déi Dir viru kuerzem erreecht huet, besonnesch well vill vun eis kämpfe fir och déi minimale Betrag ze bewegen - et huet ongeféier 30 Minutten moderéiert Aktivitéit e Dag. Zousätzlech net all eis sinn och physesch oder geeschteg, fir héich Intensitéit, oft Auswierkunge vun der Auswierkung.
Also, wat maacht Dir, wann Dir Äre Bauch Fett reduzéiere wëllt, awer Dir sidd net bereet ze ginn fir Stonnen intensiv ze bewegen? Fänkt un a wou Dir sidd a bauen vu do. Keen u geet et drëm ze dréinen. Et brauch Zäit fir d'Kraaft, d'Conditionatioun an d'Ausdauer ze bauen. Maacht mat deem wat Dir maache kann an ze bauen.
Wéi Dir Är Zäit a Intensitéit ze bauen
- Zäit ze addéieren op Är Trainings- Wann Dir e Beginner sidd, konzentréieren Iech op d'Längt vun Ären Training. Work at a moderate Tempo an d'Workout ze halen all Woch vu fënnef bis 10 Minutten, bis Dir d'Dauer un 30 Minutten Workout trainéiert. Dir kënnt mat eppes wéi dëse Beginner Cardio Workout starten, oder fir méi guidéieren dës 4 Week Jumpstart Workout Program
- Intensitéit erhéijen - Kuerz schnell oder séier Wäerter op Är Workouts oder Praxis féieren séier méi wéi Dir normalerweis do. Probéiert dëse Beginner Interval Workout 2 fir eng Iddi fir dëst ze funktionéieren.
- Erhuelung vun Ärer Häkzwuesse - Äert een Dag vu Cardio nodeems Dir während zwou bis dräi Wochen Ausübung gemaach hutt.
- Sidd Äre Workout - Vergiesst net, Dir kënnt Är Workouts gespalten hunn a gläichzäiteg déi selwecht Virdeeler ginn als eng kontinuéierlech Workout.
Interval Training
Interval Training ass ideal fir Kalorien ze brengen an d'Ausdauer ze bauen, awer et ass och e gudde Wee fir méi Bauchfett ze zielen. An enger Studie hunn d'Fuerscher Intervall-Training mat onbestänneg Ausbildung vergläicht an datt d'Exerciser méi Bauchfett verluer hunn wann se Intervall-Training gemaach hunn.
Dat heescht net datt dee bestëmmte Staatsübung net wichteg ass oder datt Dir all Zäit d'Intervall Formatioun trainéiere muss. Allerdings, andeems Intervalle fir Är Routine ginn Iech net nëmmen bessere Resultater ze ginn, et wäert Iech och hëllefen, Är Grenzen ze dréien an Är Workout méi spannend ze behalen.
Gitt elo ugefaang
Probéiert dës Iddien fir Intervalle un Är Routine ze addéieren:
- Während Ärem regelméisseg Workout, add three to five short bursts of high-intensity exercise. Schafft esou schwéier wéi Dir fir sou laang wéi Dir kënnt (ronn 30 oder méi Sekonden), lues a lues nees zréckkucken ier Dir an den nächsten Intervall kënnt.
- E Workout / Walk Intervall Workout. Alternativ eng Minute ze goen mat 30 Sekonnen Sprint oder Hengste klëmmt. Wieder 20 Minutte méi Wieder.
- Probéiert d'Cardio Coach Training oder aner MP3-Intervall Training. D'Cardio Coach Serie ass nëmmen eng Optioun fir den MP3-Player fir Intervalltrainer ze benotzen.
- Wielt dës Intervall Training:
Wann Dir High-Intensity-Intervalatioun trainéiert, wat heescht datt Dir am Level 8 bis 8 an der gewielter Ausbezuelungswaasser arbeitet , fuerderen Experten recommandéiert Är Sessiounen un ongeféier zwou bis Woch halen fir Iwwerstierzen oder Verletzungen ze vermeiden. Wéi Dir Ausdauer a Kraaft baut, Dir kënnt et méi Intervall-Training fir Är Workout-Routine ginn.
Kardio a Stäerkt Training
Dir hutt geliest, datt d'Intervalatioun oder d'Cardio-Übungen kann hëllefen, Kierf fiichtegkeet ze reduzéieren an datt d'Stäerktraining och gutt ass, sou datt et Sënn mécht, datt och an Ärem wöchentlechen Routine den Bauchfett méi nach méi reduzéiere wäert.
Eng Etude bestätegt dëst duerch folgend Ausübeuren, déi dräi Deeg Kraaft Training an dräi Deeg vu Cardio eng Woch gemaach hunn. Beim Verglach vun dëser Grupp an der Cardio-Only-Grupp hunn d'Fuerscher festgestallt, datt d'kombinéiert Grupp méi Belsch Fett reduzéiert huet an e klengen Muskelgewebe erhéicht huet.
Gitt elo ugefaang
Et gi verschidde Méiglechkeeten fir eng Cardio- a Kraaft-Routine opzemaachen, dorënner:
- Alternéieren Är Trainings - Do cardio a Krafttraining op verschiddene Deeg erméiglecht Iech Är Energie an d'Opmierksamkeet fir all Workout konzentréieren.
- Split-Routinen-Eng aner Optioun ass fir Ären Workout ze partizéieren an d'Cardio am Mueren a Kraaft Training spéit am Dag oder vice versa.
- Kombinéieren Training'en - Wann Dir net esou vill Zäit hutt, ass eng aner Optioun fir Cardio a Stäerkt Ausbildung an deem selwechten Workout ze maachen.
Wann Dir Är Routine opruffen, musst Dir experimentéieren, fir eng Zäitplang ze fannen déi Dir schafft. Gitt mer drun, Dir wëllt d'selwescht Muskelen zwee Deeg an der Rei maachen, obwuel Dir op Kuerzaiten Deeg Cardio gemaach huet.
Probéiert Routine
Dag 1: Interval Training Workout
Dag 2: Total Body Strength
3. Dag: Boredom Buster Cardio
4: Rescht oder Liicht Cardio
Day 5: 30-Minute Cardio an Uewerpapp
Dag 6: Home Cardio an Ënner Kraaftstärkt
Méi erfuerder iwwert wéi Dir e komplett programméiere wëllt .
Do Ab Ex Exercises an Moderatioun
Wann Dir un d'Belaaschtung vun der Bauch Fett denkt, ass déi éischt Saach, déi mam Geescht begéint ass wahrscheinlech ab Ausübung. Näischt, wéi eng sollt Dir fir dës Fett ze läschen?
De Fakt ass ab Ausübungen vläicht déi am mannste wichteg Saach, déi Dir maacht, och wann Äert Abs ass just esou wichteg wéi déi aner Muskelen an Ärem Kierper. De Schlëssel fir Bauch Fett verléieren awer méi iwwer d'Verbrennen méi Kalorie wéi Dir iesst an Äre Kierper ze reagéieren.
An anere Wierder, Dir kënnt keng Ausübung maachen an der Hoffnung vu Bauchfett ze reduzéieren. Dat gesäit, ass et ëmmer nach wichteg datt Dir Är Abs arbéit, awer Dir mécht besser d'Konzentratioun vu Cardio, Stäerkt Ausbildung an Är Ernährung fir déi bescht Resultater.
Wann Dir Är Abs absucht, behandele se wéi all aner Muskelgrupp - fuerdert se mat e puer gutt gewielten Übungen erauszefannen, zwou bis dräi Setzer vun 10 bis 16 Wieder matzekréien an hinnen en Dag vu Rescht tëschent Training.
Vergiesst net, et gëtt eng Rei ganz Kierperübungen, déi Är Abs absiléieren, während aner Muskelen opruffen, déi Zäit spueren an Är Workout méi Funktioun erlaben. Dir fannt dës erausfuerderlech Übungen an de folgende Kernen Training:
Iesse méi Vollkorn
Ganz Géiere sinn eng grouss Quell vu Glasfaser an hunn bewäert, d'Risiko vun der kardiologescher Krankheet ze reduzéieren. Wat et se méi besser mécht, si kënne tatsächlech hëllefe Fett um Bauch reduzéieren.
An enger Studie hunn d'Fuerscher eng Grupp vu fettleibeg Männer a Frae gefollegt. D'Männer a Frae ware regelméisseg zougestouss fir zwee Gruppen: Ee sot, datt sämtlech hir Getreideverpflécker aus ganzer Kéi an déi aner fir all Gegrillte Produkter ze vermeiden. D'Ganzkierengrupp verluer méi Kierperfett ëm d'Abs wéi déi aner Grupp.
Gitt elo ugefaang
De ganze Griichesche Conseil recommandéiert datt Männer a Fraen e Minimum vun ongeféier dräi bis siwen Portioune vu ganzen Kären un engem Dag kréien, während d'Männer sollen fir véier an aacht Zieler opstoen. Wann Dir Är handheld-Dandy Liewensmëttelwaasser ubelaangt, sinn ett e puer Beispiller vu Vollkornen, déi de Grondbedürfnisser befannen:
- Fënnef ganz Weess Crackers
- E Paket vun enger Botzkäschte
- Dräi Téi op Poppenopcorn
- D'Halschent vu gekoktert ganz Getreidegis
- D'Halbbecher vu gekackten ganz Getuete Nuddelen
Dir kënnt och puer vun den exotescher Ganzt Kär huelen. Amplaz vun Ärem gewéinleche Reis, probéieren aquinoa oder méi Weessbesseres fir Ären Zalot. Dir kënnt méi Informatiounen iwwert ganz Kornmoart op dëser Ressource léieren:
- Verstane ganz Gynäen
- Gegrillt Breet a Getreid
Drink Wine-awer nëmmen e kleng
Mëttelméisseg Wäi Konsommatioun huet e gesondheetleche Virdeel, och d'Erhéijung vu gudde Cholesterin. Een anere méigleche Virdeel ass e bëssche waach Ëmfeld.
An verschiddene Studien hunn d'Fuerscher festgestallt, dass moderne Wäin Drénken d'klengt Akommes vu ab Fett ënner Drénken. Alkohol drénken an Leit, déi selten dréchnen, awer vill hunn de Bauchfett.
Wann Dir net drénken, heescht dat net datt Dir starten soll. Alkohol féiert extra Kalorie fir Är Ernährung, sou datt et ausgeschnidden ass kann mat Gewiichtsverlosegkeet hëllefen.
Wann Dir drénken ass dëst e bëssen Zäit fir Är Gewunnechten ze beurteelen an z'änneren fir se méi schwéier gesond ze sinn. Knäppt een oder zwee Brëll vu Wäin kann Iech besser si wéi héicher Alkohol, besonnesch wann Dir Är Gewiicht kuckt. Vergiesst net ëmmer verantwortlech ze drénken.
Quellen
Katcher, Heather I, et al. D'Effekter vun enger ganzer Getreidekarriere hypocaloresch Diät op kardiovaskuläre Krankheet Faktore bei Männer a Fraen mat metabolesche Syndrom. Am J. vun Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inaktivitéit, Bewegung a Visceral Fett .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. D'Auswierkunge vun der Intensitéit vun der Intensitéit mat intermittierende Trainings op Fett verléieren a séier Nol passéieren fir jonk Fraen. Int J. vun Obesitéit 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Waass Ummmen am Zesummenhang mat der Geschicht vu Betrag an Alkohol. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Dir, Tongjian, et al. Effects of Hypocaloric Diet an Ausübung Training iwwer Inflammatioun an Adipozyte Lipolysis bei Obese Postmenopausal Fraen. J. Clin Endo & Met, 89 (4).