Griichnisserung Fakten
Eise Liewensmëttel, déi aus Weess, Rice, Hafer, Mais, Ger Petrol oder all aner Getreidel Getreide sinn Getreideprodukter. Produkter op der Grain sinn Brout, Nuddelen, Botzmëttelen, Metzfruch, Tortillas, Muffins a Buer.
Ernährungsexperten empfehlen oft datt mir vill vu Kär huelen als Deel vun enger gesond Ernährung. Mee weess Dir, wéi Dir am beschten Kuren fir Gewiichtsverloscht a gudder Gesondheet auswielen?
Typen vu Getreid: ganz Griich géint Raffinéiert Kär
Gegrëchen Produkter kënnen an zwee verschidden Typen bezeechent ginn: ganz Kriich an raffinéiert Kier .
Braune Mais an Haferwierk sinn Beispiller vu Vollkorn. Ganze Kriene enthalen de ganze Kärzel.
Wäiss Reis a wäiss Brout sinn Beispiller vu raffinéierte Kären. Raffinéiert Kriis ginn heiansdo raffinéiert Kuelen oder raffinéiert Kuelenhydrater genannt. Dës Kéiere si veraarbecht ginn. Den Raffinatiounsprozess huet d'Kriibs an den Keim benotzt. D'Verfeinerungsprozedur huet och dës Liewensmëttel e bësse méi beschter Textur a verlängert d'Haltlibbel.
-
Wéi bitt Grousst-Degustatioun, Good-for-You Granola
-
Wéi Dir Kanns de Kräider fir Är Gesondheet benotzen
E puer Eeër léiwer d'Geschmaach an d'Beschaffenheet vun raffinéierte Kären, awer den Raffinierungsprozess rembours wichteg Nährstoffer wéi B Vitamine, Glasfaser an Eisen. Duerfir fuerder Ernärungsexperten empfehlen datt mir d'Zuel vun raffinéierte Liewensmëttel oder raffinéiert Kriibs limitéieren an ëmgezunn si fir ganz Keller un.
Quellen vu ganzem Kriich
Beispiller vu ganzem Getreidefacht Choix sinn:
- brongem Reis
- Héichwaasser
- Popcorn
- ganz Weess Notäll
- Muesli
- ganz Weess Brot
- ganz Weess Crackers
- ganz Weess Nuddelen
- ganz Weess Tortillas
- wilde Reis
E puer Beispiller vu manner gemeinsamen ganzer Kriis sinn:
- Amaranth
- Hirse
- Quinoa
- Sorghum
Beispiller vu raffinéierte Liewensmëttel fir ze vermeiden oder besser ze wären:
- Kriibsen
- Mais an Miel Tortillas
- Räis
- Nuddelen
- Spaghetti
- Macaroni
- Pai
- Mailli Flakelen
- wäiss Brout
- wäisse Reis
Dës Beispiller vu Kriiche kënnen Iech hëllefen, méi bescht Choixen ze maachen, wann Dir Liewensmëttelbuttek . Dir kënnt et dobausse ausdrécken an et sou gutt fannen oder de Page op Ärem Smartphone ze bookmarken. Einfach Ännerungen an Ärem Brout a Cereal Choix kënnen e groussen Impakt op Är Ernährung hunn, well d'Glasfaser an d'Nährstoffer erhéigen a addéieren.
Grain Ernährung an Gesondheets Virdeeler
Ganz Géiere si vill méi nëtzlech a gesonde wéi raffinéiert Kär. Ganze Kriessen ginn méi Vitamin E, B, a Folsäure wéi Raffinatiounskier iessen. A si gi wichteg Mineraler wéi Magnesium, Zink a Eisen.
Awer d'gesondheetlech Virdeeler vun de Kieren sinn do net do. D'Fuerscher hunn Verbindungen tëscht Essstämmchen an aner medizinesch Verbesserungen fonnt:
- e reduzéierten Risiko vu bestëmmten Kriibs
- manner Blutdrock
- Risiko vum Typ 2 Diabetiker reduzéiert
- méi Cholesterin
- verbesserte Verdauungsprobleemer
- e reduzéierten Risiko vun Häerzkrankheeten
D'Dieters speziell profitéieren vun ganzer Kier, well ganz Getierfahrmëttel méi héich an Glasfaser sinn.
Déi zwee onbestänneg an onléisbar Glasfaser hëllefen Ären Diät op verschidden Aart. A béide Gëfter vun der Glasfaser hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren, well faserreichen Nahrungsmëttel Iech hëllefen den ganzen Dag méi laang ze fillen. Fillt sech voll kann hëllefe verhënneren datt iwwerhaapt.
Déi raffinéiert Kriene si bereet. Wann e Liewensmëttel bereet ass, heescht dat, datt Nährstoffer, déi ursprénglech an der Liewensmëttel fonnt goufen, während der Veraarbechtung zréckgezunn goufen. Zum Beispill, en angereet wäiss Brout hätt B Vitaminen a Eisen an et nees beim Produktionsprozess zréckgezunn.
Fiber gëtt awer net op d' angoettete Kriis zréckgezunn . Bei Diätstoffer ass dëst e Problem. Wann Dir net genuch Liichtfacette an Ärer Ernährung kritt, kënnt Dir e méi härter Zäit verléieren fir Gewiicht.
D'Whole an d'Gebärmutter ze identifizéieren
Wéi weess Dir, datt Äert Iessen eng ganz Getueter oder eng angoettet Getreide sinn? Fir ganz Korngetrenn ze identifizéieren, kuckt no Wierder wéi "ganz Getreide", "ganz Weess", "Roggen" oder "ganz Hafer" als éischt Ingredienz. Dir fannt dës Zutaten an Nahrungsquellen, déi "gutt Quell vu Faser" op der Viraussetzunge vum Package sinn.
A wéi kënnt Dir raffinéiert oder angereechene Kär huelen? Wann e Kaffierprodukt net ganz Kéiere beinhalt, da wier et raffinéiert. Mee e puer raffinéiert Kären sinn bereed an e puer sinn net. D'USDA recommandéiert datt Dir d'Zutaten op der Verpackung vum raffinéierte Getreideprodukt fir de Begrëff "Angscht" checken. Raffinéiert Kär, déi net bereet sinn, bidden den niddregsten Nährwert vun all Getuwen an si tendéieren zu Zucker an Kalorien.
Recommended Servings of Grains Per Day
D'Zuel vu Getreidemahrt déi Dir ies all Dag ësst hängt vun Ärem Alter, Geschlecht a Aktivitéitniveau, laut dem USDA. Dëst sinn d'Empfehlungen fir d'Organisatioun fir den Getreideverbrauch fir erwuessene Männer a Fraen déi e moderate kierperlech Aktivitéitniveau halen.
- Fraen 19-50 Joer : 6 Siwe Äquivalente
- Fraen 51 Joer a méi wéi eeler : fënnef Unsträicher Äquivalente
- Männer 19-30 Joer : 8 Ins Äquivalente
- Männer 31-50 Joer : 7 Siwe Äquivalente
- Männer 51 Joer a méi wéi sechs: sechs Ons Equivalents
Eng Brécke vu Brout, eng Téicher Kaf vu preparéierten Zorten, oder eng hallef Téicher gekachte Rees, gekachte Nuddelen oder gekachten Cereal kënnen als Unesa-Äquivalent bezeechent ginn.
D'USDA recommandéiert datt mindestens d'Hälschent vun allen Konsumgäert sollt ganz Kär sinn.
Ganzer Këscher an Är Ernährung integréieren
Ganz Getreidebedarf kann ugebueden ginn an all Iessen oder e Snack. Sidd Dir d'Häng ofleeft, ass et all Dag einfach ze iessen. Bedenkt ee vun dësen einfache Weeër fir Kuren an Ärer deeglech Diät ze bréngen.
- Huelt Iech eng eenzeg Portioun Haferfloss mat Ärem Kaffi am Mueren
- Wielt eng Kaffismaschinne aus ganzer Kier
- Genéisst ganzen Kaffiskréeren mat Kéis fir eng quick Snack am Nachmittag
- Wielt ganz Getreidel Brot statt Wei Brout mat Ärem Sandwich am Mëttwoch
- Huet Braun Reis anstatt wäiss Reis mam Dîner
- Genéisst einfache Popcorn als e Snack am Owend
> Quell:
> Harvard School of Public Health. Ganze Kriibs. D'Ernährungsquell. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Vollkornprodukter: Virdeeler an Erausfuerderungen. Jorespréifung vun der Liewensmëttelwëssenschaft an der Technologie. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al Putting the whole grain puzzle together: Health Benefits ass mat ganz Grenn-Summary vun der amerikanescher Gesellschaft fir Ernährung 2010 Satellitt Symposium123. De Journal of Nutrition . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. SelectMyPlate.Gov. Grains: Nährfond an Gesondheets Virdeeler. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health