Eng Iwwersiichtskaart fir Ernärung fir Athleten
Déi Athleten drénken oft hir Kierpere während der Ausbildung an der Konkurrenz un d'Limit. A fir fir d'physesch Fuerderungen vun der Bewegung ze fuerderen, e properen Sportsnr opzemaachen ass essentiell. A ville Fäll hu sech Elite Athleten eegene Ernärungsproblem ze hunn, déi sech vun deenen vun Athleten net ënnerscheeden - et mussen mussen d'Iessen an d'richtég Liewensmëttel iessen an drénken ze drénken fir sportlech Erfolleg ze garantéieren.
D'Basics vu guddem Ernärung si wichteg fir jiddereen, Athleten, virun allem, brauche fir déi folgend Richtlinnen am Grëff ze halen wann se all Dag Diessen plangen.
Eet e Balanced Diet Every Day
Fir konsequent z'erreechen, musst Dir eng gutt Liwwerung vun héichwäerteg Energie fir Är Aarbechtsmuskelen ze bidden. Déi einfachste Manéier fir dëst ze maachen ass e bal en ausgeglachene Frühstück ze iessen an am ganzen Dag ervirhiewen eng Vielfalt vu qualitativ héichwäerteg Iessen.
Kuelenhydrater an der Form vu Glycogen ass de Brennstoff, deen d'Exercice maacht maacht, sou datt adequate Carbs all Dag giess gi wann Dir wëllt konsequent trainéieren.
-
10 Liewensmëttel déi Dir sollt ësst all eenzel Deeg maachen
-
A Fall fir gesond natierleche Bodybuilding
Protein an Fett hunn och e Plaz an Ärer Ernährung an solle konsuméiert all Dag.
Am Allgemengen muss all Molzequelle eng variéiert Kombinatioun vu Kohlenhydraten, Proteinen a Fetter enthalen. Athleten kënnen e Liewensmëttelbedarf och e bësse méi héich sinn an B Vitamine a Eisen wéi hir net als aktiv Peer. A v Egetarianer Athleten hunn och méi Gronn, fir d'Ernärung op seng Ernärung ze bezuelen, fir Nährstoffaarf ze vermeiden.
Eng ausgewogene Ernährung besteet normalerweis aus vill Fruucht a Geméis (besonnesch gréng Geméiszorten), qualitativ héichwäerteg Proteinen (zum Beispill Mageres, Fësch, Eeër, Nëss a Somen, a Leguminosen), adäquat Glasfaser, ganz Kéi a wesentlech Fett.
Vill Waasser gëtt och drénken oflafen fir Athleten.
Wat fir e puer Ausschloss iesst virun engem Workout
D' Pre-Training-Iessen variéieren jee no Ärem Übungsstil. Wann Dir am Owend am Owend trainéiert, da sollt et e liicht verdaubarer Liewensmëttel héicht an komplexe Kohbhydraten, wéi Nuddelen, Brout, Fruucht a Geméis. Eng grouss Salat mat enger kleng Protein ass gutt funktionnéiert. Wielt eng kleng Quantitéit Magerfleisch, wéi Huese oder Fësch, an experimentéiert mat wat funktionnéiert fir Iech.
Wann Dir éischt Moos sidd, méngt Dir Iech am léifsten, wann Dir e klenge Fleegemotiv vun Uebst, Toast oder ei Ee kënnt. Elo ass all eenzelt, also experimentéiert mat wat funktionnéiert fir Iech. Egal wat Dir ufänkt iessen, sollt Dir vill Waasser Waasser drénken ier e an engem Mueren ze fueren.
Wat fir Eet iessen 30 Minutten e virum Training
Ofhängeg vun der Art an der Dauer vun der Aarbecht, déi Dir maacht, wëlls du eppes klenges iessen a drénken iergendwann eng hallef Stonn ier Dir gaang ass. Trail Mëschung ass super fir Aerobic Workout iwwer 60 oder 90 Minutten.
Mee, wann Dir 30 Minuten laang schwéier ass, brauch Dir wahrscheinlech nëmmen eng Hälschent vun enger Energie oder Granola-Bar, eng grouss Bananen, e puer Graham Crackers, Feigen Bars oder Pretzels.
Fir e kuerter Training , kënnt Dir guer net iessen éieren, awer Dir kënnt e puer Kalorien drun 8 bis 10 Unzen e Sport drénken. Dir sollt och drénken Waasser ufänken fir datt Dir ongeféier sechs bis 12 Unzen an der Stonn virdrun konsomméiert hutt.
Wat fir eng Manéier während engem Workout
Proper Hydratatioun während der Ausübung variéiert op Basis vun Ärer Trainingsintensitéit a Dauer an och vum Wieder. Fir d'Empfehl ze vereinfachen, e gudde Startpunkt ass fir all Waasser an all 15 Minutten während der Ausübung drénken bis 10 flëssegen Onsen Waasser ze drénken.
Wann Dir méi laang wéi 90 Minutten ausüben, e einfachen Plang ass dréit aacht bis 10 Unzen vun engem Sportdrink (oder aner einfach liicht verdaut Kohlrhyd) all 15 bis 30 Minutten. Wann Dir fir méi wéi 90 Minutten Ausübung mécht, brauch Dir wahrscheinlech verluer Kuelenhydrater .
Fir Bewegung déi bis zwou Stonne dauerhaft ass, gëtt déi aktuell Empfehlung fir Kuelenhydrater un ongeféier 30 Gramm / Stonn opzemellen.
Wann d'Dauer vun der Übung méi wéi 2 Stonnen eropgeet, ass et recommandéiert d'Kohäsiounszoufaufrënn bis zu 60 Gramm pro Stonn ze erhéijen, a wann d'Ausübung méi wéi dräi Stonnen weider geet, konsuméiere 90 Gramm Kohlenhydrater all Stonn. Wann Äre Workout manner wéi eng Stonn ass, sinn ett Iech net néideg alles ze konsuméieren.
Wéi d'Hydratéieren no engem Workout
No Ärem Workout ass d'allgemeng Regel einfach ze drénken - Waasser fir Waasser ze ersetzen duerch Schweess. De beschten Wee fir ze bestëmmen ass duerch d'Waass dech selwer virum an no virwaat. Fir all Pound vum Kierpergewiicht verluer, musst Dir ongeféier dräi Drëttel Flëssegkeet verbrauchen. Eng aner Manéier fir ze bestëmmen, wéi vill Flëssegket verbrauchen ass fir d'Faarf vum Urin ze kontrolléieren. Däischter, konzentréiert Urin kann Dehydratioun bezeechnen. Äre Pipi sollte relativ klor.
Wat fir eng Manéier After a Workout
Är Nahrungspost fir d'Nahrung muss binnen zwee Stonne no engem laangen oder intensiven Training trainéiert ginn, fir Glycogene Geschäfter ze kopéieren. D'Recherche weist datt 100 bis 200 Gramm Kohlenhydrater bannen zwee Stonne Ausdauerübungen hëllefen Iech adequat Glycogene Geschäfter ze ergänzen.
Awer wann et eng Kombinatioun vu Kohbhydraten a Protein huet, schéngt eng nach besser Optioun ze sinn. D'Studien hu fest fonnt, datt e Verhältnis vu Kohlenhydraten zu Protein 4: 1 schéngt d'ideale Kombinatioun vun der Ernährung ze sinn. A wann et awer e festen Iesse kann e just wéi e Sporttopen ariichten, kann e Getränk méi einfach verdauen an doduerch méi einfach d'Verhältnisser ze fannen - an d'2 Stonnefenster treffen.
Speziell Viraussetzungen
Nieft enger gudder Equilibesch Ernärung mat ville verschiddene gesonde Liewensmëttelen, ginn e puer Athleten e speziellen Nahrungsbedarf. Vegetaresch Sportler kënne scho méi Schwieregkeeten hunn genuch Protein an Eisen an hirer Diaken. Endurance Athleten kënnen eventuell méi Flëssegkeeten, Natrium oder liicht verdauléis Kohlenhydrater brauchen. Power Athleten kënnen e bësse méi Protein brauchen. An Athleten, déi sech am Wintersport trainéieren an ze konkuréieren, kënnen d' Ernärung an d'Drénke fir Kocktwetzer maachen hir Kärtemperatur ze regelen, während d'Energie déi se brauchen fir eng erweidert Bewegung an de Gefriessbedingungen ze erfëllen.
Dës Rotschléi ginn hëllefräich fir déi meescht Athleten. Allerdéngs, wat all Athlete muss ufänken fir fir hir Aktivitéit ze brengen ass hänkt vun hiren eegene Besoinen, Lifestyle, Sport a perséinlechen Viraussetzungen abegraff. Et ass eng gutt Iddi fir all Sportler, deen eng Performance Rann duerch Ernährung gesitt fir mat engem zertifizéierte Ernährungsgewiicht oder Diätiker ze konsultéieren, deen mat Sportler mat spezifesche Berodungs- a Mielepflicht Empfehlungen funktionnéiert. Eng erfuerste Ernärterin wäert Är aktuell Liewensmëttelgewunnechten iwwerpréiwen a hëllefen Ären Ernärungsplang ze maache fir Iech ze hëllefen fir d'Sportzäitenzuel ze treffen.
> Source
> Ernährung an Athletesch Performance. Medizin a Wëssenschaften am Sport & Sport: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]