Balance ass essentiell fir sportlech Leeschtung an Gesondheet
D'Erweiderung fir Fluid fir aktiv Leit an Athleten ass ënner bestëmmten Iwwerpréiwung fir Verbesserungen. Fir Äert Bescht ze maachen, ass d'Erhéijung vun der adequat Hydratatioun essentiel. Leider si vill Athleten an dës kierperlech aktiv konkurriéieren an exerceden ouni korrekt Flëssegkeeten.
D'NATO-Positionserklärung vum National Athletic Trainer iwwer de Floumaustausch weist méi wéi 50 Prozent Athleten, déi an de Beruffsport, d'Kolliate vu Sport, d'Héichschoul a jonk Sport matmaachen, kommen op Training'en, déi net genuch Waasser hunn.
Dëst ass e Problem, mä kann mat de richteg Fluid Austauschstrategien geschafft ginn.
Verstoe vu Waasser Fluid Balance
Waasserschaalt ass essentiell fir de mënschleche Kierper fir op optimalen Niveauen ze féieren. Waasser ass och e wesentlechen Bestanddeel vum Kierper mat bal 73 Prozent am Muskelgewebe. Et ass och verdeelt an an ëm Är Zellen, an de Flësseg Deel vun Ärem Blutt. Waasser ass eng wichteg Aarbecht fir Äre Kierper am Balance (Homöstasis) ze halen an ass als den wichtegsten Nährstoff bei der Sportnahrung bezeechent .
Dir kënnt iwwerrascht ginn, datt d'Flëssegkeete wëssen datt se innerhalb e ganz klenge margin (+1 Prozent bis -1 Prozent) bleiwen. Wann Äre Kierperwasser um 1 Prozent ass, wären Dir an engem Zoustand vun Hyperhydratioun oder iwwerwaasser Waasser. Wann Är Kierperfluiddestëmmunge bei 3 Prozent sinn, fehlt Dir genuch adequate Fluidersaatz (Hypohydratatioun). En groussen Prozentsatz vun aktiven Individuen hun hymhydratiséiert an et kann zu sportlecher Leeschtung ginn an erhéijte Gesondheetsrisiken reduzéiert ginn.
Dee Floumaustausch fërderen d'Kapazitéit fir datt Dir an engem normalen Kärperfluestrong läit. Dee richteg Fluidbalance hëlleft fir d'Wärmecht richteg ze regelen, Kardiologie, Funktion vun der Übung ze verbesseren an e gudden Gesondhéet ze förderen. Wat Iech am Beschten besser ass, ass fir anerer een anescht, well d'Kierperfluest an d'Besoinen individuell sinn.
Dëst ass och den Grond datt all guillotine Ersatz Guidelie kann net fir Iech als Sportler oder aktiv Erwuesser sinn.
Fluid Ersatzstécker an Empfehlungen
Aner Virdeeler vun Ärem Floumaustausch sinn d'Erhaalung vun der athletescher Leeschtung, d'Wärmevergëftung, d'Mentalitéit an d'Stëmmung, d'Ënnerstëtzung vun der Übung. Ohne adequate Fliissiounsaarbecht oder esouguer ze vill Waasser verbrauchen, kënnt Dir dës Virdeeler kompromitt, wat d'Fuerschung ass. Et schéngt e waarmt Gleichgewicht ze behalen datt méi wéi ee Glas Waasser ass , besonnesch wann Dir physesch aktiv ass.
Wann Dir d'Wichtegkeet vun de Flëssemersatz als e wesentleche Bestanddeel vun Ärem kierperlecht Fitness versti gëtt, kritt Dir d'Fäegkeet fir optimal Gesondheets- an Atletseffizienz ze erhalen. D'Nationale Positionserklärung vum nationale Athletic Trainer (NATA) iwwert de Floumaustausch huet en extensiv Liste vun Empfehlungen fir sportlech Traineren, Gesondheetsbetreiber an aktive Leit:
- Hydratatiounsprotokollen zesummen mat Rehydrationstrategien, déi spezifesch fir all Athlet sinn.
- Hydratiséierungsprotokoller sollten entwéckelt ginn wéi de Schweessestrategie, de Sport an d'Ëmweltbedingungen vum Athleten.
- Athleten sollen all d'Workout well gutt hydratiséiert sinn, a Flëssegkeetserwärter sollten während Trainingstudien accessibel sinn.
- D'Hydrainstatusbeurteilungen sollen iwwer Sportler virgesi sinn (zB Charting Kierperverlaf oder Vergewessererung virun a no der Ausbildung an Urin Faarfprüfungen).
- Fir e gudde Virbereedungseffizienz garantéieren: Den Athleten soll ongeféier 17 bis 20 Fl. oz. Waasser oder Sport drénken 2 bis 3 Stonne virum Training, a 7 bis 10 Fl. oz. Waasser oder Sport drénken 10 bis 20 Minutten virum Training.
- De Fluidwechsler sollt op individuell Schwämm a Urinverléisse baséieren, déi Hydratatioun bei manner wéi 2 Prozent Kierpergréisst reduzéiert. Dëst handelt normalerweis 7 bis 10 Fl. oz. all 10 bis 20 Minutten.
- Post Hydraire bewäert fir Kreativverletzungen ze korrigéieren oder eng Veranstaltung sollte Waasser behalen fir d'Hydratiséierungstheorie, d'Kohbhydrat fir d'Glykogeneplanzen opzebauen an d'Elektrolyte fir d'Rehydration ze beschlecken. Rehydratioun ass recommandéiert ze bannen innerhalb vun 2 Stonnen post-exercise.
- Flëssegkeetsgetränke sollen an enger Kältemperatur verbraucht ginn (50-59 Grad F).
- De Wet Bulb Globe Temperature (WBGT) sollt fir Athleten ermittelt ginn, déi an enger waarmer Ëmlafbunn exercéiere fir Hëllef ze vermeiden.
- Eng adequat Kuelegenhydrater wéi den Deel vun der Hydratatioun a Rehydéierungsprotokollen, während an no der Ausübung vun den Evenementer oder Evenementer.
- Athletesch Trainer an Coachinnen sollen d'Grondsymptomatik erkennen an duerch d'Dehydratioun (Drober, Reizbarkeet a allgemeng Unbehagen, duerno vu Kappwéi, Schwächt, Schwindel, Krämpung, Këtschelen, Erbrechung, Übelkeit, Kopf- oder Halserhärung, Verréngerung ).
- Natierlech gëtt et och an der Vergaangenheet. Natierlech kënnt Dir Är Bäiträg och mat vollem Numm signéieren, dofir einfach déi betreffend Case bei Äre Login-Donnéeën ukräizen.) Dir hutt de falsche Login an / oder Passwuert aginn. Zu 0,3 bis 0,7 g / L Salz zu Hydratie Getränker gëtt als sécher betraff a reduzéiert de Risiko vu medezineschen Ereignissen, déi mat Elektrolyt-Ungleichungen ass (z. B. Muskelkrämpfe, Hyponatremie) ass verbonne ginn.
- D'Schwäche vum individuellen Athleten soll berechtegt ginn (Schwieregkeetsrhythmus = Pre-Exercice Bodygewicht - post-exercitéiert Gewiicht vum Kierper + Flëssegsaachen - Urin Volumen / Trainingszäit a Stonnen). Eng vereinfacht Schwächtmesstëmmung beinhalt d'Gewiicht vun enger intensiver One-Hour-Übungssessioun an eréischt beim Ofbau vun enger Stonn Sessioun ouni Hydratiséierung oder Piping an der One-Hour Periode.
- Iwwerwaachung den Hydratatiounsstatus vun engem Sportler aus engem waarme Ëmfeld. D'Wärm kann d'Schweessgeschwindegkeet an d'individuell Fliissenaustausch brauch änneren. Nourant Natriummenummer kann garantéiert ginn .
- Massegespezifesch Sportaarten (zB Judo, Ringer, Bodybuilding, Ruder) sollen e Waasserstoffkontrolle bei der Gewiicht bestellen, fir datt den Athleten net dehydratiséiert sinn.
- D'Beweiser gëtt momentan net genuch fir d'Praxis vun der Hyperhydrizéierung z'ënnerstëtzen, andeems ee Glyzerin a Waasser dréit. Glycerol Konsum Side Effekter kënnen d'Mastroendestinatioun Nodeeler a Kappwéi.
- Educate Elteren a Coaches vun Kanner Athleten op Reideratioun an d'Zeechen vun Dehydratioun . Miniméieren d'Ausübung vun der Hëtzt an d'Zäit fir de Fluchemiess ze maximéieren. Iwwerwaach maachen an ewech vun engem Aktivitéit direkt z'ernimmen wann d'Zeechen oder d'Symptomer vun der Dehydratioun kommen.
- Grousskugel sportlech Evenementer erfuerdert d'Virausseplang mat e grousse Fluid bequem. D'Hydratiestatus soll all Dag ugepasst ginn, ier Sportler d'Participatioun vun der Equipe erlaabt. Wësst Dir iwwer onhaltlech Verhalen wéi Esseg Störungen an Dehydratioun am Gewiichtklassement. Genug Sportler sollt zouloossen fir datt d'Waasserstëmmung an all Plaz gespaart gëtt.
Nëtzlech Definitioun
Et ginn verschidden Konditiounen a variéiere Stand vu Hydratatioun, déi Äre Kierper potenziell beaflossen. Dir sollt déi folgend Begrëffer a Begrënnung fannen, déi allgemeng benotzt ginn wann Dir diskutéiert iwwer Flëssegenaustausch, Balance an Hydratatioun hëlleft:
- D'Hydratiséierung - e optimalen Gesamtkierperwassergehalt wéi d'Gehir. D'Kierperfunktionen funktionnéieren am effizientsten an dësem Zoustand.
- Hyperhydratioun - exzessiv Gesamtkierper Waasser Inhalt. Verbrauch ze vill Waasser. De Kierper normalerweis d'Liwwerflëssegkeet aus.
- Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) - Fliiss-Elektrolytbedingunge, déi duerch e Verloscht vun Natriumniveau verursaacht ginn, normalerweis mat der persistenter Waasserversuergung a bei längerer kierperlecher Aktivitéit. Potenziell fatale.
- Dehydratatioun - Prozess vu Kiersteg a Waasser verléieren. D'Kierperverloscht vu Kierper typesch vu Schwëtzen, Urin, Atmung, Stéck oder Erbrechung.
- Hypohydratioun - Kierperflo manner, déi duerch akutes oder chronesch Dehydratioun verursaacht ginn. D'Atelektiounsebewäertung (mild bis moderéiert = 2 Prozent bis 5 Prozent a streng => 5 Prozent Kierperdefizit). Athleten mat engem Defizit vu méi wéi 5 Prozent ëmmer konsequent mat enger Behënnerung, extremer Dreesstinn, Kopfschicht an aner Symptomer. Schwiereg Flëssdefiziter si schwéier ersat, souguer mat ausgedehnter Recuperatioun.
- Drénken ad libitum - Alkohol drénken (ad lib) bedeit "Getränk op d'Freed". Konsuméiere vu Flëssegkeeten, wann Dir wëllt, a vun der bevorzugter Konzentratioun, Aroma, Konsistenz, Temperatur, etc.
- Drénken zum Durst - Konsuméiere vu Flëssegkeete wéi Driwwer diktéiert. Dës Strategie ëmfaasst d'Konsumenten vu Flëssegkeeten, wann se drénken an drénken genuch fir d'Sensatioun vu Durst un a während der gesamten Aktivitéit ze limitéieren.
Bestëmmung vun der Eidurgie
All physiologesch Kierperfunktiounen sinn beaflosst duerch Är Hydratiestatus. De Kierper probéiert d'Waarm verännert Flëss ze verléieren duerch verstäerkte intern Temperatur an Schweess, zum Beispill. Flëssegkeete vu Schweess ass de primären Grond fir Dehydratioun am Sportler. Wann en adequate Fluidwechsler net verbraucht ass, d'Geschwindegkeet vu Waasser verluer ze verschwannen, déi duerch Schweess verluer ass, kann d'progressiv Dehydratioun ka stattfannen. D'Zil als eng aktiv Persoun ass Szenarien wéi d'Dehydratioun vermeiden a festzeleeën e Staate vun euhydtratioun.
D'Eirhydration ass mat balancéiert Gesamtkierper Waasser iwweregens am Gehir regéiert a waarmt Är Kierperfunktiounen op optimale Niveau. Dëst bedeit datt Dir eng grouss Aarbecht maacht Äre Waasser- an Elektrolyt-Zoe kontrolléieren viru, während an no vir Training. E puer vun de Weeër fir ehuhydratiséiert no der Nationaltrainer Associatioun (NATA) Positionserklärung iwwer de Floumaustausch ze behalen:
- D'Schwächequote berechnen, wat hëlleft hëlleft Hydratiséierungstheorie a fëllt de Flëssegkeetsverlaf bei der kierperlecher Aktivitéit zréck.
- Assuréiert Är Hydratzatuatioun duerch Korrektur vu Gewiicht vum Kierper, Urinfär, subjektiv Gefühle an Dürst, déi Zeilen fir ze rekrutéieren.
- Déi Athleten sollen kierperlech Sessions oder Evenementer gutt begleet sinn . Konsuméiert 500 mL Flëss 2 Stonnen ier e Fall ass recommandéiert.
- Konsuméiere vun enger Ernährung fir bal ausgeglachene Ernährung an Flëssegkeeten während de 24 Stonnen virum Training oder Event ze entscheeden.
- Athleten sollen d'Dehydratioun limitéieren fir net méi wéi 2 Prozent vun hirem Kierpermassage beim intensiven Training. Ideal ginn d'Exercice-bezogene Kierperfluiddverloschter innerhalb e Kuerzaarbecht ersat.
- Déi meescht Leit kënne Flëssegkeetsprobleme vermeiden andeems si drénken wann a während der Ausübung a gesond Ernärung drénken.
- Rehydraten während der Ausübung , Athleten sollen u Flëssegkeete matenee wéi fir Schweess an Urinverlaf drénken.
- E Rehydratatiounsdrénk dran mat Natrium, Kalium a CHOs kann hëllefe fir d'Blutzegluke, d'Elektrolytwäerter an d'sportlech Leeschtung fir Trainingssitzungen déi méi laang wéi 50 Minutten dauerhaft behalen. CHO Konzentratioun vum Getränk op 4 Prozent op 8 Prozent (60 g / l L) ass recommandéiert fir de Verlängerung vun der Flëss Absorptiounsstabilitéit ze vermeiden.
- Wann Zougang zu den Iessen limitéiert ass, kënnen Athleten dovu profitéiere vun engem Glukhydrat (CHO) -Elektrolyt Getränk fir de Hydratatiounsstatus, d'Energie an d'Elektrolyte ze halen.
- Loosst 5 bis 10 Deeg fir op d'Hëtzt z'klameren. Déi Athleten déi hëtzt accliméiert hunn manner Schwieregkeete Defiziter mat der Dehydratatioun.
- Vermeiden héichwäerteg Waasser drénken während enger längerer Training (4 Stonnen) fir Waasser fir Entgëftung ze verhënneren (Hyponatremie). Rehydratioun Getränk solle d'Natrium beweegen, an d'Floumaufhuele sollten net méi Schweessverléise vermeiden fir dës Zoustëmmung ze vermeiden.
- Konsuméiert eng Rhythratioun Getränk wéi Glukos a Fruktose no vir Training, fir d'Liquid Absorptiounszuel ze erhéijen. D'Zuel vu Glukos am Getränk soll op 2% bis 3% limitéiert ginn (2 bis 3 g / 100 ml) fir d'Risiko vun der gastrointestinaler Notzung ze reduzéieren an d'optimal Absorption ze erhalen.
- Athleten, déi mat medizinesche Konditioune leiden, mussen hire Dokter iwwer d'Hydratatiounsempfehlungen konsultéieren fir se ze vermeiden.
Critical Components of Hydratiséierung
Fir e gudden Hydratiséierungsstatus z'erhalen ass essentiell fir Sportler a aktive Leit. Erfolleg Hydratatiounsprotokollen kënnen erreecht ginn, wann Athleten, Coaches, Sportler, an Teamkollegen op dës Ziler schaffen. Déi kriteschste Bestanddeeler vun der Hydratiounsunterricht wéi déi an der NATA-Statement vun der National Athletic Trainer Associatioun iwwer de Floumaustausch ugewise sinn:
- Educate Athleten iwwer d'Effekter vun Dehydratioun op kierperlech Leeschtung.
- Informéiert Athleten iwwer d'Hydratatiounsstatioun iwwerwaachen.
- Concluséiert Athleten fir un hire eigene Hydratiounsprotokollen op Basis vu Schweessgeschwindegkeet, Drénke Präfemmeren, a perséinleche Responsen op verschiddene Flëssegkeete matzemaachen.
- Encouragéiert Trainere fir Rehydration während Praktiken a Concouren ze mandatéiren, wéi se aner Driller a Konditioune maachen.
- Huet eng Skala accessibel fir Athleten ze hëllefen beim Iwwerwaachungsgewicht virum, während an no Aktivitéit ze iwwerwaachen.
- Gitt d'optimal mëndlech Rehydratiounsléisung (Waasser, CHOs, Elektrolyte ) virun, während an no der Ausübung.
- Ëmsetzung vum Waasserstoffprotokoll bei all Praktiken a Spiller, a adaptéiere wéi néideg.
- Endlech encouragéiere d'Evenementerpläng an d'Regelbezeechnunge fir d'Risiken ze minimiséieren, déi mat der Ausübung vun der Hëtzt verbonne sinn.
> Quell:
Aarthi Raman et al., Wuelergoen an 458 amerikanesch Erwuessener 40-79 Joer, Ee merican Journal of Physiology - Renal Physiology , 2003
> Brendon P. McDermott, Dokter, ATC, FACSM et al., National Athletic Trainers 'Association Positionserklärung: Fluid Ersatz fir de Physesch Aktiv, Journal of Athletic Training , 2017
> Montain, Scott J., Dokter, Hydratiounsempfehlungen fir Sport, aktuell Sportmedizin Reports, American College of Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP et al., Fluid Balance am Team Sport Athleten a vum Effekt vun Hypohydratatioun op kognitiver, technescher an physescher Performance, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Schirreffs, Hydratioun an Sport an Ausübe: Waasser, Sportsdrénken an aner Getränke, Ernährungs Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009