Einfach Hydratatiounsstrategien fir Ausdauer Athleten
D'Dehydratioun bezitt sech op eng onermiddlech Quantitéit vu Flëssegkeet am Kierper. Ënner deenen Atelier, déi an Ausdauer Sport matmaachen, kann d'Dehydratioun ganz séier a oft ouni Notiz virgesi ginn.
Allgemeng schwätzen d'Leit als dehydratiséiert wann se méi wéi zwee Prozent vun hirem Kierpergeescht verluer hunn, och wann duerch Aktivitéit, schwéier Diarrho oder Erofhuelen. Adeptifié flëssege Inhal ass als essentlech virun, während an no enger annerstetzlecher kierperlech Aktivitéit noutwendeg.
D'Entscheedung fir e Sportfleck oder einfach Plain Waasser ze benotzen hängt haaptsächlech vun der Dauer an der Intensitéit vum Training.
Symptomer vun Dehydratioun
Dehydratioun tritt wann Dir méi fléissen wéi Dir fuert an Äre Kierper net genuch Fluid fir hir normal Funktiounen ze maachen. De Verdiering ass keen verlässlechen Indikator fir fréi Dehydratioun. Vill Leit, besonnesch déi an der Mëtt vum anstänneg Aktivitéit, fillen sech net méi bis zur Dehydratioun.
Déi heefegste Symptomer vun Dehydratioun setzen:
- Trocken oder klenge Mutt
- Wenig oder kee Pipi Output
- Däischter, konzentréiert Urin
- Mangel un Tränen
- Schwächt oder Schicksal
- Schwindel
Dir kënnt oft soen wann Är Dehydrierung wann Är Haut "Zelter" wann e präziséiert ass (dat heescht datt et net séier erëm geet wann et erauskomm ass).
Dehydratioun ze verhënneren
Wann Dir an Ausdauer Sport engagéiert, de bescht Manéier fir Äerem Entwëcklung ze vermeiden ass de Däiwel ze halen. Dir sollt drénken, wann Är Mëndung trocken ass oder wann Dir e kierperlecht Bedierfnisser fillt.
Dir sollt ni drénken fir drénken. Iwwerdreiwung kann Är Leeschtung naischt souvill wéi Ënnerdirung. Während enger erweiderter anastescher Übung, mat engem Sport drénken op der Hand, fir ze hëllefen erspuert vill vun den Elektrolyt, déi am Schweess verluer sinn. Dir maacht esou de Risiko vun der Hyponatremie, an deenen d'Salze an Ärem Kierper abnormal verdünnt sinn.
Symptomer vun Hyponatremie kënne gehéieren:
- Kappwéi
- Verwiesslungen
- Verloscht vun Energie
- Nausea an Erbrechung
- Onsécherheet a Reizbarkeet
- Muskel Schwächt, Rampen oder Spasmen
An extremen Fäll, Ausbroch (Syncope), Epilepsie an och Koma ginn bekannt.
Déi meescht Studien hunn bewisen datt héich Athene vun Athleten bis zu zwee Gramm Salz pro Liter vu Schweess verléieren. Erënnert Iech virun, während an no der Bewegung kritesch fir d'Performance an d'Sécherheet. Besonnesch zousätzlech Opmierksamkeet bezuelen wann et extrem waarm ass a feucht ass, a bemierkbar Är Konsume maachen.
Wéi vill Dir braucht drénken hängt haaptsächlech vun Ärem Fitness-Niveau, dem Wanter an wéivill Dir schwätzt während der Aktivitéit.
Proper Hydratioun fir Athleten
Fir eng optimal Leeschtung ze garantéieren, musst Dir Hydratatiounsstrategie fir all Etapp vun engem Ausdauertraditioun formuléieren. Dem Forschungsinstitut vun der Kinesiologie am Universitéitsapparat vun der Nordschwat, sollten Athleten déi folgend Richtlinne berücksichtegen:
- Virun der Aktivitéit drénken ech ongeféier 500 Milliliter (mL) Flëssegkeet 1 bis 2 Stonnen am Viraus. D'Gewiicht selwer an d'Berechnung vum Kierpermass Index (BMI) bitt Iech e Baseline fir de Verglach no der Veranstaltung.
- Fir Aktivitéiten déi méi laang wéi eng Stonn daueren, sollten Athleten tëschent 600 an 1200 mL / Stonn vun engem Drénken aus Alkoholen (Zucker) a Salz Salz drénken. Et ass wichteg, e Schwig wéi wann de Getränk klëmmt, fir datt d'Schwamm vu Stroum am Bauch ass.
- Nodeems Dir eng Aktivitéit benotzt, Är Urinfär, BMI, an d'Dreusstëmmung als Indikatioun, wéi d'Dehydrategie kéint sinn. Wann Dir 3 Pounds verluer an eng Stonn Übung verléiert, musst Dir op d'mannst dräi Drénken Brill un Drénken fir den Verloscht ze drénken.
> Quell:
> Baker, L. "Schwächt Rate a Sweat-Natrium-Konzentraktioun bei Athleten: Een Review vun Methodologie an Intra / Interindividuell Variabilitéit." Sports Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Hallef Marathon a Full Marathon Runners 'Hydratiséierungspraktiken an Perceptiounen." J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.