Benotzt dëse fundamentale Programm fir eng Klo, déi ech Spann sinn
Eng Sprungbett ass eng vun de meeschte verbreet Sport Verletzungen. Léiert wat Dir kënnt direkt nodeems Dir blesséiert sidd fir Är Knöchel ze schützen. Da kuckt d'Übungen, déi Dir benotzt kann wéi Dir schreiwt, Är Knöchel ze rehabilitéieren an zréck an d'Aktivitéiten déi Dir liewt.
Ursaache a Klassen
Eng Sprung an der Sprung opgetrueden wann d'Bande um Gelenkgelenk ëm d'Streck gesprengt oder zerräissen, wéi de Knöchelgelenk a Fuere ëmgedréift oder gedréckt ass wéi säin normale Beweegungsspektrum.
Déi heefegste Ursaach vun engem Spronk an der Sprung an Athleten ass e vermeint Schrëtt oder eng vermësst Landung vun engem Sprung oder e Fall. Spannweedelausglieder variéieren am Gravitéit an ginn duerch den Grad vun der Schwieregkeet klasséiert.
- Grad I: Stretch a / oder kleng kleng Tréine vun der Bande ouni Laxitéit (Léisung)
- Grade II: Tränen vu Bande plus e puer Lausse
- Grade III: Komplett Trëen vum betrëfft Band (ganz locker)
Direkt Behandlung
Fir direkt Relief kënnt Dir de RICE Behandlungsplang benotzen: Rescht, Glace, Kompressioun an Héicht. Obwuel et allgemengt Ofkommes ass, datt de beschten Approche zu engem Knöchelverrécklung direkt rust ass, da gëtt et irgendwann widersprallech Berodung iwwer wat duerno kënnt. Bis bis definitiv Äntwerten ze sinn, ass de folgende App nach ëmmer déi am meeschte recommandéiert:
- Rescht: Avocatéiert Gewiicht fir 24 Stonnen oder méi laang fir eng schwiereg Spann . Dir musst musst Krutt benotzen.
- Eis: Äis (Äis, Éiweg a Kraaft iessen an engem dënnen Handtuch) an d'Knöchgel. Fir Frostbiten ze vermeiden, sollt d'Eis net méi laang an der Géigend méi wéi 20 Minutten verlassen. Ice fir 20 Minuten all zwou Stonne fir déi éischt 24 Stonnen fir Schwellung ze kontrolléieren.
- Komprimatioun: Wuessen de Knöchel mat engem elastesche Bandage (fänkt un den Zänn an huet sech op d'Kalb opgeluecht) fir ze verhënneren Schwellungen an Ödem.
- Héicht: Fuere d'Knöchel ob d'Hip oder d'Häerz fir Schwellungen ze reduzéieren.
- Wann de Schwellel net an 48 bis 72 Stonnen hëlt, gesucht Är Krankheet fir eng komplett Evaluatioun.
- Wann Dir net iwwer 48 Stonnen am Gewicht vun den Verletzten Knéier läit, versicht Är Krankheet ze behandelen.
Stéck Spin Rehab
No der ufanks 24 a 48 Stonnen Rest an Ofkierzung beginn Dir lues a lues méi laang wéi laang toleréiert. Fuere weider Crutchen, fir datt ganz Liichtlag während dëser Phase vermeit. Nodeem grad sou voll Gewicht gewiescht gëtt wéi toleréiert. Probéier e normalen Fuuss-Zeus gaang ze benotzen wann Dir Gewiicht traf. Fëllt d'Benotzung vun engem Knöchel um Schutz vun der Verletzung.
Begréissen Sie d'Rehabilitatiounssäll, soulaang Dir et ouni Schold toleréiere kann. Range of motion (ROM) Übunge solle fréi am Laaf vun der Behandlung gestart ginn. Ee einfache ROM-Übung ass d'Bréiwer vum Alphabet mat den Zänn ze zéien. Graduell Fortschrëtter fir aner Gewiichtsträglech Übungen sollen duerno kuerz viru goen. All Knéier blesséiert déi net op d'Behandlung an enger bis zwou Wochen reagéiert ka ginn et méi schwéier. Ëmmer kuckt engem Dokter fir eng grëndlech Evaluatioun an Diagnos.
1. Assess Joint Alignment: No engem Knuetverglach muss d'Knöchgel jo fir Ausfälschung oder strukturelle Defekt getäuscht ginn, déi duerch de Spann verursaacht ginn. En Dokter iwwerdeems kontrolléiert d'gemeinsame Ausrichtung an den Test fir Schwächt oder Defiziter an Weichgewënn (Sehnen, Béiwen a Knorpel).
Wann et Defiziter an dëse Beräicher sinn, da wäert Är Verletzung méi wahrscheinlech Klickt, ze stéieren oder ënner schwéieren Verstouss, Chirurgie. Wann e Fracture oder Demokratisatioun ass verdächtegt gëtt en MRI oder e Röntgenbild d'Diagnostik confirméiert a bestëmmen déi adequat Behandlung.
2. Assess Joint Stabilitéit: Wann d'gemeinsame Ausrichtung korrigéiert ass, gëlt d'Stabilitéit vum Projet. Besonnesch Übungen ginn verschriwwen, fir d'Knallhallstabilitéit a Funktioun ze restauréieren. Dës Übunge sinn progressiv a generell virgesi fir all vun den folgenden Beräicher:
- Range of Motion Flexibilitéit Übungen
- Balance | Proprioceptiounssäiten
- Progressive Strength Exercises
- Progressive Endurance Übungen
- Agility | Plyometresch Übungen
3. Spleack Spiral Rehab Übungen : Déi folgend Übungen kënne benotzt ginn fir eng Rehabilitatiounsdirektioun ze benotzen, déi ech Spann sinn. Wann Är Spann méi schwéier ass, sollt Dir de Plang vun Ärem Arzt a Physiotherapeut befollegen. Dir sollt ëmmer mat Ärem eegenen physeschen Therapeut schaffen fir den beschte Programm fir Är spezifesch Verletzung an Är Limiten ze designen.
Flexibilitéit Übungen
Sobald Dir Bewegung an de Knöchgelen dréit an toleréieren kann an d'Schwellung gëtt kontrolléiert, da kanns du eng douce Stretching a Band vu Bewegungsausübungen vun der Knöchelgelenk fänken:
Range of Motion Exercises
- Zomm Circle: Fügt Är Knöchel duerch seng ganz Bandbrech vun Bewegung (up and down, in and out, and in circles). Fuert nëmmen de Knöchel a net de Been.
- Alphabet Exercise: Mat Ärem Been erweidert, probéiert de Alfabet an der Loft mat den Zänn opzemachen.
Verstäerkung Ausübungen
Sidd Dir e gudde Wee vu Bewegung, gëtt d'Gelenkschwellung kontrolléiert, a Schmerz gëtt verwalt, Dir kënnt begleedene Übunge maachen.
- Step Ups: Fannen op engem kuerze Schrëtt a lues a lues op eng kontrolléiert Manéier ze stoen, während de Fokus op d'Muskelen vum Fouss, Knien a Been ze kontréieren. Fuert elo a lues a lues op déi selwecht Manéier. Wieder 20 Mol méi oft pro Dag.
- Handbechen Curls : Während Sëtz an Barfett setzen, setzen e klenge Handtuch op enger glatterer Uewerfläch virun Iech. Gitt de Handtuch mat den Zänn. Bleift Är Fang op dem Buedem an rullt Är Zänn um Scratch vum Handtuch, wéi Dir et bréngt. Gitt et a widderhuelen datt Dir de Handtuch fir Iech verschéckelt hutt. Gidd d'Aktioun ëmgekéiert fir de Handtuch vun Iech ofzehuelen.
- Isometresch Übungen: Dacks op e onverhale Objet an véier Richtungen vum Knappe Bewegung, Down, Inward an Award. Halt fir 5 Sekonnen, Wieder 10 Mol méi, e puer Mol am Dag.
- Röhre Übunge maachen: Benotz elastesch Schläifung fir mëllen Resistenz ze kreéieren wéi Dir iwwert eng ganz Bewegungsreiwe bewegt. Gitt d'elastesche Band ëm de Ball vum blesséiertem Fuere a widderst der Band, wéi Dir Är Knöchel up, down, forward an outward. Dës Übunge maachen d'Véier Bewegungen vum Fouss: d'Inverséierung, d'Eversioun, d'Plantarflexioun an d'Dorséflexioun. Fannen dräi Sätze vun 15 Wiederholungen fir all Bewegung.
- Toe erhuelt: Stand mat der Fieder op de Rand vun engem Schrëtt. Huelt iech op de Ball vun Ärem Fouss, halen dräi Sekonnen a léisst de Fusel an d'Startplaz lues. Wieder 20 Wiederholungen e puer Mol am Dag.
- Heel a Toe Walking: Gitt op Är Zänn 30 Sekonnen. Schéckt an 30 Sekonnen op Är Fersoen. Build bis zu enger Minutt op Zehes an Fersen alternéierend fir 5 bis 10 Minutten. Puer Mol am Dag maachen.
Proprioceptiounssäiten
Nodeems Dir Är ganz Gewiicht op de blesséiert Knapper ouni Schmerz plazéiere kann, kënnt Dir Propozefektioun trainéieren fir d'Balance an d'Kontroll vun der Knöchelverbindung erëm z'erreechen.
- One-Leg Balance: Versicht een op engem Been fir 10 bis 30 Sekonnen opzehuelen. Zousätzlech Intensitéit erhéijen, andeems Dir et mat den Aën zougemaach huet.
- One-leg Schwamm
- Balance Board Ball Toss: Beim Balancéieren op e Wobble-Board, Balance Board oder Bosu Ball, fänke an een klenge (5-Pound) Medikament Ball mat engem Partner.
- Balance Board mat hallef Squats: Beim Balancéieren op e Wobble-Board, fuerder 10 langsam kontrolléiert Hallefregater.
- Stiit op Balance Board: Fëllt e Balance Board (oder e Soft Kissen oder Schaum pad) 6 bis 8 Zentimeter méi héich wéi Ären Startpunkt. Stuf 10 Mol.
- Schrëtt op Balance Board: Fëllt eng Balance Board (oder e Soft Kissen oder Schaumpad) 6 bis 8 Zentimeter méi wéi Ären Ausgangpunkt. Schrëtt 10 Mol.
- One-Leg Schwamm an Reach
Agility Exercises
- Lateral Schrëtt Up and Down: Schrëtt bis e Stack Bank waart op a geet dann op der lénkser Säit.
- Plyometresch Übungen :
- Single Leg Hopplaazen: Hopp weider an konzentréieren op "fest" d'Landung.
- Single Leg Spot Jumps: Hopp vu Flecken op de Buedem.
- Reaktiv Spot Jumps: Stellt numeréiert Stéck Band op de Buedem an als Partner rufft eng Nummer, hop op dës Zuel.
- Sport-spezifesch Fäegkeeten a Wierder: Sport-spezifesch Driller kënne zousätzlech ginn ginn esou laang wéi d' Zréckzuel fir Sport Leitlinnen verfollegt ginn.
Quell:
> Anderson MK, Barnum M. Fondatiounen vun Athletic Training: Präventioun, Assessment, a Management . Philadelphia: Wolters Kluwer Gesondheet; 2017.
> Spriecher Knasch. Amerikanescher Akademie vun orthopädesche Chirurger.
> Tiemstra JD. Update op Akute Spuerezuch. Amerikanescher Famill Dokter . 2012 Jun 15; 86 (120: 1170-6.