1 - Den Éischt Schrëtt - A Joer an der Evaluatioun
Kuckt Iech un wéi Äert Ernährung an Gesondheet sinn wéi fir déi leschten 12 Méint. Erënnert Iech un dës Froen an schreift Är Äntwerten op engem Notizbuch, fir datt Dir op ee Joer vun elo un nees zeréck kucke kann:
- Wéi vergläicht Äre Wäert mat engem Joer?
- Fannt Dir gesond an hunn vill Energie oder Dir sidd all midd?
- Gitt Dir Vitaminnen oder aner Nahrungsergänzungen?
- Gitt Dir am meeschte vun den Zëmmeren heem? Wann jo, wéi eng Zorte Nahrung? Ganz frësch Liewensmëttel, Boxgeschichten oder TV-Dinners?
- Sidd Dir ësst oft benotzt? Wéi eng Zorte Restauranten hutt Dir a wéi eng Zort Liewensmëttel hutt Dir decidéiert?
- Wéi kierperlech aktiv sidd Dir? Gitt regelméisseg?
- Sidd Dir gesond Portiounen iessen, oder mengt Dir Iech mat all Molzei?
- Fëmmt Dir fëmmt?
- Wéi vill Alkohol trëfft Dir all Woch?
Et ass wichteg fir e gudde Bléck op Är Gesondheet an déi Ernärungsgewunnechten ze maachen fir datt Dir d'nächst Joer kënnt Ziler setzen.
2 - Déi zweet Stuf - Setzungsziler
Wëllt Dir Gewiicht verléieren ? Wëllt Dir op der Treppléik an Är Treppe fäerdeg sinn ouni datt se gewonn gouf? Wëllt Dir Cholesterin reduzéieren oder Ären Blutdrock ënnen? Entscheed Iech wat Dir wëllt am nächste Mount erreechen an am nächste Joer.
Eng méiglech Zilsetzung fir den éischte Mount kéint e Resolutioun sinn, fir Är Mëttesstonne fir vier Deeg pro Woch fir all Woch an dësem Mount z'empfänken, anstatt all Dag zu Restauranten z'entwéckelen. En anert Beispill vun engem monatlecht Zil wier et fir all Woch 30 Minutte 4 Deeg pro Woch pro Woch.
Fänkt mat Äre Statistiken op. Maacht Bodymassmessungen un an Är Ziler. Dann schreift Är Ziler an engem Notizbuch oder am Nahrungs-Tagebuch, Dir sidd an der Etappe 7.
3 - Den Drëtte Step - Bestëmmt Ären Diätbedarf
Hei sinn e puer Ideeën, déi Dir géift gesinn:
- Hutt Dir Héich Blutdrock? Wann Dir also d' Natrium an Ärer Ernährung reduzéiere wëllt, da gi Konserven a verpackte Liewensmëttel vermeit.
- Sidd Dir Iwwergewiicht? Dir musst Är Kalorie intresséieren oder erhéicht Är Quantitéit vu kierperlech Übung. Dir kënnt eng kal Carb-Diät oder eng Fettgeim Ernährung wielen, einfach sécher si Är Kalorien a Portiounsgréissten ze kucken.
- Hutt Dir Diabetis? Wann jo, da musst Dir Är Zuckerkombi reduzéieren.
- Hutt Dir héich Cholesterin? Steieren Är Léisung vun léislecher Glasfaser wéi d'Faasere vun Héichwaasser. Et hëlleft de Cholesterinspiegel ze reduzéieren.
Reduktioun Är Intressi vu säftege Fett an d'Erhéije vun der Omega-3 Fettsäuren vu Fësch, Flax, Walnüssen a Kéisgas .
4 - Véier Step - Diät Supplementë
Eng gesonde Ernährung sollt Iech all d'Vitaminnen an Mineralstoffen Dir braucht, awer vill Leit huelen Vitaminnen just fir ze garantéieren. Et gi verschidde Formulairen, awer alles wat Dir braucht ass e einfach Multivitamin a Multi-Mineral Supplement. Schwätzt mat Ärem Gesondheetsassistent vir e bësse méi ergänzt oder wann Dir Är Gesondheetszoustand huet.
5 - De Fënnefschrëtt - Design Är gesond neier Ernährung
Hei musst Dir wëssen, fir Är nei Ernärung ze designen:
- Wéi vill Kalorien brauch Dir ies all Dag fir Äert Gewiicht Gewiicht oder Gewiichtsverloscht Ziel ze erreechen?
- Wéi kënnt Är Liewensmuster passen op Ärem Liewensstil?
- Fillt Dir Iech besser mat dräi grouss Mehles pro Dag oder fënnef kleng Mehles pro Dag?
- Sidd Dir weider an Restauranten oft?
- Wéi eng Zorte Fruucht a Geméis gär Dir?
Eng gesond Ernärung soll Iech fënnef bis néng Portioun Uebst a Geméis pro Dag, 25 bis 38 Gramm Glasfaser pro Dag, fënnef oder sechs Unzen Protein pro Dag an eng kleng Quantitéit vun Omega-3 essentielle Fettsäuren. Fir mat Ärer neier Ernärung ze stéckelen, da wënschen Equipen déi Dir hutt genéissen. Wann Dir Hamburger léiwen, dat ass okay. Maacht Iech doheem mat ganz Getreideblummen a schneiden d'Gréisst vum Burer Patty, oder benotzt d'Massoudrank. Fatz vill Salat, Ziil an Tomato. Serve de Burger mat enger Salade anstatt vu Fritten.
Méi Tipps
- Kuckt Crunchy rau gréissert Bounen anstatt vu Chips a servéiere se mat e bësse vun Ärem Lieblingsspecht.
- Replace vu Fett vu waarme Hënn mat Soja-Hënn.
- Wielt ganz Getreidelbrote a Nuddelen anstelle vu wäisse Brout a wäiss Pasta.
- Suergt düster Desserts a hunn e klenge Plateau mat frëschen Beeren mat enger Schläif oder Crème, déi net fett gequetscht hunn, duerno e Spréngelen vu gehackten Walnuewen addéieren.
- Benotzt Zitrounejus anstatt Ueleg fir als Salat dresséiert.
- Wëllt Dir Mëllech Fett Äerdkierch anstatt e gudde Fett Rëndfleesch fir op gesäiert Fett zréckschneiden (liesen d'Etikett - net all Grondfaarf ass kleng Fett).
- Ech hunn och e puer Tipps fir e gesonde Liewensmëttelen ze fannen op engem Restaurant-Menü .
6 - De Sechste Step - Shopping a Kachen
Maacht eng Liewensmëttel Lëscht fir Iech Shopping ze maachen. Bleift weg vun de Snack Nahrungsquellen a vun den prekurséierten Liewensmëttelgängern wann Dir e Geschäft hutt. Frësch Uebst a Geméis, ganz Getreidebrout, Magerfësch, Fësch, a Schäffern. Vermeiden Liewensmëttel héich an gesat Fette, Natrium, trans-Fett a Zocker.
Déi beschte Kachen kennen essentiell fir gesond Ernährung sinn:
- Sautéing ass besser wéi Tiefbitter. Fruucht Liewensmëttel addéieren Fett a Kalorien a fanne keng Ernährung.
- Fir Äert Geméis z'entwerfen anstatt se ze kachen ze briechen. D'Damp gëtt d'Vitaminne ze bewahren an de Geméis ze fannen.
- Wann Dir Är gesond Mahlzeechen doheem kocht, musst Dir e bësse méi extra fir d'nächst Woch ze schaffen oder ze schulden.
7 - De Siefste Schrëtt - Getting Start mat engem LiewensmëttelJournal
Wann Dir Iech Ernärung schwätzt fir Äert Ernährung ze verleeën, ze verléieren (oder Gewënn) Gewiicht ze verbesseren an Är Gesondheet ze verbesseren, da gesitt Dir datt d'Seng Succès vun Saachen ass wichteg fir den Erfolleg an engem einfachen Iessen an Ausgabebericht. Dëst hëlleft Iech motivéiert ze halen an Iech ze hëllefen op Är Ernährung zréckzeginn, wann Dir en temporäre Setback hutt.
Passt sécher, datt d'Portiounsgréissten an d'Kalorie schreiwen, déi Dir all Dag iessen. Fügt d'Zuel vu Kalorien pro Dag an Är Gesamte vun der Woch. Wann Dir braucht, Gewiicht ze verléieren, reduzéiert d'Zuel vun Kalorien, déi Dir fir d'Woch all Woch 500 ze iessen braucht. Fir déi meescht Leit, déi bis zu engem Pound pro Woch kënnt.
Dir kënnt Äert eegent Nahrungsfähegkeets maachen oder Äert gesond neier Diät online halen.
8 - De Achtste Schrëtt - Egalitéit, Fitness an allgemengen Gesondheetszoustand
Gutt Ernährung ass nëmmen en Deel vun engem gesonde Liewen. En aneren Bestanddeel vun der Gesondheet a Fitness ass Exercice. Wann Dir e sessianer Liewensstil leet, musst Dir eraus goen a sech réckelen. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, ass et wichteg fir e Aerobic Aktivitéit ze maachen wéi Walking oder Laafen. Wann Dir Är Kraaft verbessere musst, da musst Dir Widderstandsformen wéi d'Hebegewënn unzefänken.
Et ginn Gesondheetsclubs, Fitnessstudios, Personaltrainer wéi och doheem-Apparater fir Iech fit a gesond ze hunn.
Fëmmt Dir fëmmt? Wann Dir esou sidd, da sidd Dir selwer e Gefill duerch. Fëmmen ass mat vill chronesche Krankheeten ugeschloss, och Dir wäert vill Suen am nächste Joer spueren, wann Dir mam Fëmmen opzehalen.
Wéi vill Alkohol trëfft Dir? E Bësse pro Dag ass zevill positiv gewise ginn. Méi wéi ee Getränk pro Dag kann awer fir Är Gesondheet gesuergt ginn. Wann Dir Iech gitt méi wéi véier Unze Wein, zwee Unze Mineral oder zwéi Unze Bier , dann missten Dir Är Konsum vum Alkohol reduzéieren.
- Ausübung fir Ufänger
- Tools fir mat Fëmmen opzehalen
9 - Den neunten Schrëtt - d'Stress reduzéieren
Stress ass onbedéngt fir Är Gesondheet. Stress befaasst deeglech Evenementer wéi konstante Deadline vun der Aarbecht; laang Rhythmus mat méi iwwerschreift; méi Aktivitéit wéi d'Zäit ze maachen; an emotional Trauma wéi Doud oder Scheedung.
Stress reduzéieren
- Fënnef Ännerungen zu engem Stress-Free Life
- Six Great Ways fir Ären Dag ze begleeden
- Stress Management
- Natierlech Behandlungen fir Stress an Angst
- Ausübung a Stressrelief
10 - De verstoppt Stiicht - Motivatioun an Instandhalung
Heiansdo gëtt mat engem gesonde Ernährungs- a Fitnessplang ugefaangen ze laachen. Vill vun eis hu heiansdo Roadblocks wéinst beschäftegten Zäitpläng, Verloscht vun der Motivatioun, an heiansdo hu mer d'Gewiicht vun der Gewiicht verléieren.
Dëst sinn d'Zäiten wou mer eis wéi mir alles richteg maachen, awer d'Skala schéngt net ze verzichten. Wann dat passéiert, gitt net op. Hei sinn e puer Artikelen a Ressourcen déi Iech motivéiert halen: