Eng Aféierung an d'Wat, firwat a wéi Protein
Et gi 3 allgemeng Klassifizéierung fir Liewensmëttel: Protein, Fett a Kohbhydrat . Dësen Artikel ass iwwer Protein. Mir schwätzen iwwer wat et ass, firwat Dir et braucht, wéi et ass, a wéivill Dir braucht fir gesond ze sinn.
Firwat brauche mir Protein
Virun der Sich no den Detailer, wat e Protein ass, lass eis motivéiert ginn, datt et geschitt, wat e Protein mécht. Eis Kierper benotze Protein fir alles iwwer alles ze bauen.
Haut, Hoer, Muskelen, Organer, och de Hämoglobin am Blutt ass aus Protein. An d'Lescht geet weider: Déi Enzyme déi d'Nahrung zerbriechen a chen chimere Reaktiounen am Kierper breet sinn Proteine. Eis Immunsystem hänken vum Protein fir Antikörper z'informéieren. Proteinmoleküle hëllefen den Transfer vun den Messagen tëschent den Neurotransmittern an eise Gehirn. A vill Hormone wéi Insuline an aner metabolismusreguléiert Hormone sinn e Proteinen.
Ech wetten, Dir wësst wat ass de Protein? Looss mech . Awer ier mer dohinner ginn, sollt mer eis e bësse Wëssenschaft schleissen iwwert wat e Protein tatsächlech ass. Proteinmolekülen ginn aus kleng Molekiilen genannt Amino acid gemaach. Et ginn zwanzeg natierlech natierleche Aminosäuren. E puer Nimm, déi Dir kennt, sinn Lysin, Glutamin a Tryptophan. Wann Dir Liewensmëttel iesse, déi Protein beinhaltest, bréngt de Kierper dës Proteinen erof a réckelt d' Aminosäuren erëm, fir d'Proteinstrukturen ze kreéieren déi se wëllen.
De mënschleche Kierper kann elefelen vun den Aminosäuren déi se brauchen. Awer néng Aminosäuren si essentielle Aminosäuren genannt, well se musse vun Nahrung geholl ginn. Wann eng eenzeg Nahrung all néng gëtt (jo, et war uewen 8) essentielle Aminosäuren ass et e komplette Protein genannt. Vill Fudder hu méi héich Niveauen vu verschidde Aminosäuren a net anerer.
An dësem Fall mussen Liewensmëttel kombinéiert ginn fir all néng Aminosäuren ze bidden. Wann d'Nahrungsfäegszuelen zesummen e komplette Proteinprofil kreéieren, gi se als Ersatzproteine genannt.
Quellen vum Protein
Déi meescht Leit denken un Fleesch, wéi se iwwer Protein denken. A dat ass richteg. Fleesch vun Déieren, Fësch a Gefluch ass all héije Proteinfooden . Awer Nuts, Somen, Bounen oder Molkereprodukter si gutt Proteinen. A ganzer Kriich wéi brong Reis , ganz Weess, Quinoa, Geriicht an Amaranth; an e puer Geméis, wéi Avocados a Sprossen, kënnen bedeitend Quellen vum Protein sinn. Fleesch, Mëllech a Eeër si komplett Proteine. Fir e komplette Protein ze kréien, gi meescht Kuren, Nëss, Somen, a Geméis mussen kombinéiert ginn. Rice a Bounen oder Mais an Bounen sinn berühmt Beispiller vun komplementären Proteinen. Et ass derwäert ze notzen datt Dir net all essentielle Aminosäuren an engem Iessen kritt. Aminosäuren si net vum Kierper gelagert mee si bleiwe laang genuch fir se benotzt a kombinéiert de ganzen Dag. Mat sou vill Quelle vum Protein, iessen eng gesond a variéiert Ernährung generell genuch Aminosäuren fir déi duerchschnëttlech Persoun - och wann se trainéieren.
Wéi vill Protein Dir braucht
D'Leit hunn verschidden Proteinvirstellungen jee no hirem Alter, hir Gréisst, hir Aktivitéit an d'Gesondheet.
Allerdéngs sinn déi Ufuerderungen net sou héich wéi och net vill wéi vill, wéi e puer vun de populäre Hype um Protein kéint eent gleewen. D'USDA recommandéiert ongeféier 5,5 Unzen Protein fir Fraen 19-30 Joer. Fir all aner Altersgruppen, empfehlen si 5 Unzen. Fir Männer, 6,5 Unze fir 19-30 Joer al, 6 Unze ginn fir 31-50 Joer a 5,5 Unzen fir iwwer 51. 5 Unze ginn ca. 142 Gramm. 6 Unze gleewen un 170 Gramm.
Verschidde Ernärungsdéngscht an d'Weltgesundheetsorganisation (WHO) gleewen d'USDA-Normen ze héich. D'WHO recommandéiert 8 Gramm Protein fir all 20 lbs. fir Erwuessener.
Mat dësen Usproch ass eng erwuesse Fra déi 130 lbs. just brauche 52 Gramm Protein - manner wéi d'Hälschent vun deem wat d'USDA proposéiert. En erwuessene Mann vu 180 lbs. brauch 72 Gramm. Elo, manner wéi d'Halschent. D'Diskrepanzen tëscht dem USDA an der WHO kënne speziellen Interesseldrong op dës Gruppen reflektéieren. Op jidde Fall kéint u surfen, datt d'USDA Nummeren am ieweschte Enn vun enger onbestëmmter Skala sinn.
Als Referenz proposéiert d'USDA déi folgend Richtlinen fir wat d'Domaine gleewen enger Unze wéi Protein: "Am Allgemengen, 1 Unze vu Fleesch, Gefligel oder Fësch, ¼ Téi giess Bounen, 1 Ee, 1 Äckerel Peanutbutter oder ½ Unzehuelen vun Nëss oder Somen ka sech als 1 Unzegut applizéiert ginn vun der Protein Foods Group. "
Protein an Ausübe ginn
Mat Protein deen d'Muskele vun der Muskulatur ass, kann ee soen datt d'Leit, déi sech méi Protein hunn, brauchen, awer dëst ass net de Fall. Éischtens ass et wichteg ze wëssen, datt e Protein net den Kierper bevorzugte Brennstoff fir e Workout-Carbohydrat ass. Protein ass wichteg nom Training ze reparéieren an ze bauen Muscle. Mä et brauch net vill Protein fir dat ze maachen - eng Unze oder zwee fir déi meescht Leit, déi mat enger moderéierter Intensitéit trainéieren . Fir déi déi intensiv Stéierausbildung oder fir Ausdauer Athleten engagéiert sinn, ass d'Empfehlung am meeschte bis zweemol d'Quantitéit vum Protein déi duerchschnëttlech Persoun muss brauchen. Liest iwwer e Protein fir Kierpergewiicht .
Protein Nahrungsergänzungen
Eng aner Manéier fir Protein ze kréien an Ärer Ernährung ass duerch Ergänzungen. Aminosäuren si fonnt an der Pillengeriicht, individuell a mat komplette Protein Kombinatiounen. Méi populär ginn awer Puderproteine aus verschiddene Liewensmëttel. Puderéiert Molke (vu Mëllech) Protein ass ganz populär, wéi et Soyenprotein ass. Et gi Proteinpuder aus Reis, Sprossen, souguer Hanf. Vill Leit fannen d'Zousatzprotein einfach ze verdauen an e Proteinpuder ze vermëschen, deen an der Gesondheetszoustand vermësst gëtt als Schouss fir eng Ernärung ouni Bulk am Bauch. Protein Shake Rezepter
> Quell:
Haas, E. (1992) Bleift gesond mat Ernärung. Berkley: Celestial Arts
Holford, P. (2004) Déi nei Optimal Ernährungbibel. Berkley / Toronto: Crossing Press
Ernährung fir jiddereen: Protein, CDC.gov
USDA, Diät Guidelines for Americans 2011
USDA SelectMyPlate.gov