Gebai Muscle a Stäerkt beim Vermeiden Gewiicht Loss Plateaus
Progressiver Widderstand ass eng Krafttraineremethod, bei där d'Iwwerliewenslaach ëmmer erhéicht gëtt fir d'Adaptatioun z'erliichteren. Progressive Resistenz ass essentiel fir d'Muskelen ze bauen , d'Gewiicht ze verléieren an ëmmer méi staark ze ginn.
Firwat brauch Progressiv Widderstand néideg?
Äre Kierper ass adaptéiert ze bewegen an muss konstant hirféierend erausfuerderen fir weider Muskelkraaft a verbessert Niveau vun der Fitness ze gesinn.
Dat selwecht gëllt fir Dag fir Dag den Muskel a Kraaft, déi Dir scho gebaut hunn, awer behalen ze behalen. Wann Är Ziel ass fir Gewiicht ze verléieren, huet se Iech e Risiko fir e Gewiicht vun der Gewiicht verléieren , déi frustréiereg Zäit ass wann Äre Gewiichtsverloscht beginn .
Methoden vum progressive Widderstand
Et gi vill Manéier fir progressiv Wäerter ze kréien:
- Äert Gewiicht erhéigen déi Dir ageet . Dozou d'selwecht Zuel vu Wiederhuelen an all Woch pro Woch, awer d'Gewichte erhéijen. Dir sollt nëmmen d'Gewichte erhéigen bis 2% bis 10 Prozent vun Ärer RM Laascht zu enger Zäit. Déi RM Längt ass den maximalen Betrag vun der Gewiicht kann een eng Kéier eroplafen. Zum Beispill, wann Dir 50 Päifen erofhuele kënnt, sollt Dir just de Gewiicht erhéijen, deen Dir all Répand op 2 bis 5 Päck pro Woch hëlt. Dir wëllt d'Erhéijung vun der Belaascht net überschneiden.
- Zuel d'Ruffnummeren erop erop . Benotzt dattelwecht Gewiicht fir all Workout, awer d'Wiederhuelen pro Woch erhéijen.
- Den Zuel vun de Wieder Zwëschen mat fortgeschrittenen Ausbilder kënne méi héicht Gewiichter fir manner Wiederwécklung erhéijen, déi als schwéier Schëdden bekannt ginn. Wann Dir schwéier Schëster hutt, huet Dir d'Rescht Zäit tëscht Setzer bis 3 bis 5 Minutten erhéicht.
- Zousätzlech d'Zuel vun Sets . Eng typesch Gewiicht Training Training fir Leit mat dem Ziel fir Gewiicht ze verléieren zwëschen 2 bis 4 Sets vun all Bewegung. Wann Dir e Ufänger sidd, kann een Set genuch ausbaue fir Kraaft a Ausdauer ze bauen, mee wéi Dir méi staark gëtt, wäert Dir léiwer Är Wee bis zwee bis véier Sets ummaachen, rëm ca. 20 Sekonne bis 60 Sekonnen, jee no wéi schwier du hues Lift.
- Kuckt de Rescht tëscht den Sets . Wann Dir direkt Sets mécht, zB dräi Settecher, oder dräi Sätze vun Drécker, Dir hutt normalerweis e Rescht vu ronn 10 Sekonne bis 60 Sekonne tëscht Setzplazen. Een Wee fir Äert Kierper ze entfachen an d'Intensitéit ze erhéijen ass de Rescht tëscht Sets ze verkürzen. Wann Är Form opfuerdert, de Rescht ze erhéijen oder e bësse Gewiicht drop goen.
- Längt d'Zäit ënnert Spannungen. Dëst ass wéi laang Är Muskulaturfäegkeet ënner Stress sinn. Benotzt dattelwecht Gewiicht an Wiederhuelen, awer d'Ausübung lues. Zum Beispill, eng Zählung fir d'Gewiicht opzemaachen, dräi Zählunge fir d'Gewiicht ze reduzéieren.
Zuel vun Training
Wann Dir d'Force Workouts vun zwee bis dräi Deeg pro Woch während sechs Méint gemaach hutt, hues du den Zwëscheniveau erreecht. Dir wëllt en anere Woch pro Woch fir Äert Workout Zäitplang fir Ären Kierper méi erauszefannen.
> Source:
> Progressioun Modeller an Resistance Training fir gesond Erwuessener. Medezin & Wëssenschaften am Sport & Sport . 2009; 41 (3): 687-708. Doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.