Wann Dir jemols e Gewiichtverloscht oder Training Plateau gewonnen huet , weess Dir schon wéi frustréierend et kann sinn wann Äre Kierper nëmmen op eng Äntwert reagéiert.
D'Saach iwwer Sport ass datt et funktionnéiert ... awer dann hält se op e puer Punkten. Firwat? Well Äre Kierper passt op wat Dir maacht. All Kéier wann Dir eng Ausübung mécht, behëllt Äre Kierper an ëmmer méi staark oder méi dauerhaft datt Dir d'Ausübung och besser am nächste Moment maachen.
Awer wat passéiert wann Dir ëmmer déi selwecht Übunge maachen? Dir stopps Resultater.
D'Overload Prinzip
Et gi verschidde Basisprinzipien vun der Fitness, de FITT Prinzip , déi eis Workouts leeden - d'Frequenz, d'Intensitéit, Type a Time. Wann Dir all e puer Wochen oder wéineg vun dësen Prinzipien manipuléiert, riskéiert e Plateau.
Mat Stäerktraining, eng vun de wichtegsten Ännerungen, déi Dir maache kënnt aus engem Rute erauszestellen, ass dës FITT mat enger Saach virgedroen: Iwwerlafen. Dat heescht, wann Dir ëmmer déi selwescht Übungen mat déiselwecht Gewichte fir déi selwecht Zuel vun Wiederwunnen mécht, brauch Dir eng Verännerung.
Neier Trainingsmethoden fir erauszefannen op Är Rut
Pyramiden / Triangelen
Bei dëser Zort Training kënnt Dir Är Gewiicht mat all eenzel Set erhéijen oder zréckhuelen. Dir kënnt vun Liicht bis Heavy goe loossen (déi sécher sinn, well Dir wärend de schwiersten Satz wärmt) oder vu Schwaarzwerter (méi effizient als méi Energie op den éischte Satz ausgeliwwert).
Mat dëser Trainingsmethod rekrutéiert verschidde Mustermaterial vun Muskelfasern, déi e Schwieregkeete knacken an séier Muskelfaser zéien.
Beispill:
Liicht bis Heavy:
1 - 12 Wieder
2 - 10 Wiederhuelen
3 - 8 Wiederhuelen
Heavy Light:
1 - 8 Wiederhuelen
2 - 10 Wiederhuelen
3 - 12 Rumeuren
Probéiert dës Pyramiden fir eng Verännerung:
Supersets
Dës Zort vun Trainingssystem kann ganz effizient sinn, well verschidde Muskelgruppen zesumme kënne maachen an 2 oder 3 Setzer ouni Rescht ze zwëschen. Dir kënnt déi selwescht Muskelgruppen oder géint Muskelgruppen maachen, hänkt dovun of wéi intens datt Dir Är Traineren ze sinn. Beispiller:
Tri-Sets
Den Tri-Set beinhalt fir dräi verschidde Übunge fir déi selwecht Muskekruppe ze maachen ouni Rescht tëschent Setzer. Beispiller:
Pre-Exhaustion Sets
Dëst ass eng aner Zort vu super Set, an deem den éischte Satz eng Isoléierung ass an déi zweet ass eng multieleg Übung. Dëst kann hëllefen, méi Stäerkt an Ausdauer ze bauen an engem schonn ermüdt Muskelgeescht, andeems d'Erausfuerderung fir e puer vun de klengt Muskelen ënnerstëtzt gëtt.
Beispill :
Broscht flitt mat der Brustpresse
Leg Verlängert gefollegt vun Squats
Agonist / Antagonist
Dëse Superset befaasst d'Missioun géint Muskelbunnen ze maachen, sou datt ennerlecht Muskelwierk engagéiert. Vill Fitnessexperten fillen, datt dës Zort Training déi bescht Stimulatioun fir optimale Virdeeler ubelaangt. Déi aktiv géint Muskelgruppen erhéijen nei neuromuskulär Ausbildung a Koordinatioun an kënnen d'Erhuelung vu Recetten tëschent Setzgeschwindegkeeten maachen.
Beispill:
Leg Verlängert gefollegt duerch eng Hamstrënnung um Ball
Bench Press gefollegt vun lat
Circuits
Circuits involve repeating four to ten different exercises for one or more sets. All Üblecht dauert manner wéi eng Minutt oder d'Intensitéit ass kleng Mëttel. Dës Zort vun Methode kann ganz Zäitzeffizient sinn.
Beispill : Lat Latten , Brustpressen , Knuewelken , Pushupen , Lungen , Opruff Press , Kale Krich ännert, Bicep Curls .
Forced Reps
Dës Trainingsmethod kann Iech erméiglecht méi Mëssstännegkeet. Dir wäert de Gewiicht reduzéieren, nodeems Dir Ärt Mëssbrauch erreecht hutt an dräi oder véier Wiedergewënn ze maachen bis Mäerder eng zweet Kéier erreecht gëtt.
Ee Nodeel ass datt Dir Iech e Spotter braucht, fir Iech ze hëllefen, Är Wieder ze vervollstännegen.
Beispill : 10 Bicep Curle bei 25 Pond, gefollegt vun 4 Bicep Curls bei 15 Pond
Exzentresch
Wann Dir just den exzentreschen Deel vun enger Ausübung maacht, kënnt Dir Iech mat enger méi héijer Intensitéit schaffen. Bemierkung: dës Zort Methode ass mam Muskelschued an der Schwieregkeet verbonnen, sou datt Dir eng Fortschrëtter fir dësen ass!
Beispill: den Ofbau vun engem Dréck .
Dës Lëscht sollt Dir eng Iddi wëssen wéi vill Optiounen Dir hutt wann Dir Gewiicht trainéiert. Et ass fir Iech déi, déi Dir wëllt benotzen, awer ëmmer drun erënnere ginn lues a lass ze starten an erlaben Äre Kierper fir Är nei Workouts anzasellen. Plan an Erhuelungstagen also sou datt Är Muskel heelen an wuessen, a vergiesst net ze strecken. Wéi ëmmer ass Är Routine e Balance