Wéi kënne Sëcher bleiwen wann Dir mam Zuch
Et ass net schwiereg datt Dir Iech virstellen datt Dir verletzt Héichwaasserknappheet kritt . Heavy Resistenz ass onbedéngt, besonnesch wann Dir probéiert se ze verschécken! Awer, am Verglach mat aner Aktivitéiten a Sport, sinn d'Verletzungsraten verhältnisméisseg gerappt. Eng Studie, déi am Journal of Strength and Conditioning Research publizéiert gouf, huet fonnt datt Fussball, Foussball an Wanterspiller 10 bis 20 Mol Verletzungen pro 100 Stonnen der Participatioun ginn wéi d'Gewiichtentwécklung an d'Gewiichtlagerung.
Vermeit Verletzung
Dir kënnt e Verletzungsmooss vermeiden andeems Dir e passéierte an erfollegräich Approche zur Gewiicht trainéiert. Är Technik, oder wéi Dir d'Ausféierung erlabt, ass entscheedend fir d'Verletzung ze minimiséieren. Also sinn Urteeler iwwer d'Art vun der Ausübung an d'Laascht déi Dir versicht, opzemaachen, drécken oder drécken - besonnesch a Relatioun mat Ärem existente Fitness, Stäerkt, Knach, Muskelgesellschaft a Verletzungsstatus.
Och souwäit deelweis Übunge ginn als méi anhuelend geféierlech wéi anerer, well d'Natur vun Stabilitéitsfaktoren a Gelenk an Muskeldynamik - an wat fir Iech geféierlech fir Iech ass net geféierlech fir eng Persoun mat méi Erfahrung, Formatiounen oder Karakteristiken. Zum Beispill kënnen héich Leit mat laanger Femure Schlaang a Deadlift méi schwiereg sinn wéi déi mat méi proportionnéierten Uewer- a Klengkierper.
Wosst Dir iwwer Positiounen, Bewegungstypen a Laser, déi Iech Iech fillen, datt Dir Gelenker, Biegsam, Muskelen a Sehnen ze wäit auswierkt fir ze wäit ausser Ärer natierlecher Sortiment.
Alternativ Übungen, déi di selwescht Muskele schaffen, sinn oft bestinn. Fuerdert Iech selwer, awer mat gesondem Sënn.
All Übung huet Richtlinnen fir korrekt Form oder technesch Ausféierung. Vergewëssert Iech datt Dir déi generell Richtlinnen fir eng gutt Form entsprécht. Dir kënnt kucken wéi vill Basis-Übungen an der Exercice Galerie do sinn .
Iwwerméissege a Strukturféierungen
Iwwer Verletzungen, déi oft zu Sehnen sinn, sinn am Sportpersonal a schwéier Ausübeurer, obwuel eng kuerz Verhënnerung vun der Übung oft d'Verletzung verbessert.
Méi schwiereg Verletzungen erleedegen wann eng Struktur opbrécht oder duerch d'Zäit getraff gëtt. Zerräissen oder gespannte Muskelen a Bande, Dieren, déi aus Knäpper zereck an ofgeschniddene Knorpel geschloen ginn, déi d'Knäppchen net aus dem Schiet ze schützen sinn allgemeng méi schlëmm Problemer, fir déi medizinesch Behandlung normalerweis gefuerdert gëtt.
An enger Studie vu professionelle Gewiichtléift, hunn d'Enquêteure gesot: "Verletzungen, déi typesch vun Elite Gewichtlifters sinn, sinn haaptsächlech Abusen vu Verhënnerungen, net traumatesch Verletzungen, déi gemeinsame Integritéit ënnerhuelen."
Déi Grouss drei Verletzungen
Bei Gewiichtheeten, déi blesséiert Gebidder sinn déi ënnescht Réck, Schëlleren an Knéien . Déi ënnescht Réck hëlt d'Lëscht awer an dëst ass konsequent a ville Sport. Et ass ganz sécher eng männlech anatomesch Schwächtegkeet.
Hei ass eng Lëscht vu Gewiichtentrainingen déi oft als potentiell geféierlech bezeechent ginn. Obwuel déi meescht Übunge geféierlech Gewichte sinn schwéier sinn - dës Lëscht ëmfaasst Übungen, déi wahrscheinlech méi Schued verursaachen, och wann déi entspriechend Technik fir dës Bewegung verfollegt gëtt.
De Grond ass normalerweis datt d'Bewegung vun der Bewegung e puer Deel vun Ärer Gemeinschaft an enger kompromettéierter Positioun ass, an där d'Verletzung méi eens gëtt. Zur selwechter Zäit ass et net datt Dir dës Ausübungen ouni Verletzung net ausféiert, all d'Saachen.
- Ganz Squat (Knéi)
- Bench Press (Broscht)
- Leg Extensiounsmaschinn (Kniet)
- Upright Zeil , engem schmuele Griff (Schëller)
- Lat Pulldown hannert dem Kapp (Schëller)
- Militäresch Overhead Press hannend den Kapp (Schëller)
- Kabele riicht ronnen zréck (zréck)
- Barbell gudden Owend, ronnen zréck (zréck)
- Stiff-legged Deadlift mat gerullten (zréck)
- Sëtz Beugpresse mat exzesséiertem Gewiicht (ënnen zréck)
- Sit-up mat richtege Been ze bezuelen wéi Knéien gebe gëtt (ënnen zréck)
- Touch Stécker, riicht Beem (ënnen zréck)
Punkte vu gudde Form
- Halt der rietger Säit direkt wann d'Biegen op den Hëfte fir Ausübungen wéi Squats, Deadlift, gudde Mornings, Bent Zeilen an Kabelreihen. Den Haaptpunkt ass datt souguer wann Är Réck an engem Wénkel zum Buedem ass an sech schief sinn, ass et direkt a net gekraagt op der Récksäit.
- D'Explosioun net explosiv géint d'Gelenker ze schloen. Dës Empfehlung gëtt oft iwwerdroën. Powerlifting Bankpresse mussen d'Ellbogen an engem Concours verschloen. Kee Schued gëtt ofgeschnidden wann Dir den Ellbog oder d'Knie-Gelenker annuléiert, sou laang Dir se net ënnert d'Laascht haasst.
- Loosst d'Knie net erbäikrinn an no baussen oder außen béien, oder d'Ellbogen op d'Réck oder Front wann ech e Lift a Push ausführen. Dir wëllt maximal Betreiung hunn a fir datt d'Gelenker ënner Drock kompromittéiert ginn.
- Halt nach ëmmer nach sou vill wéi méiglech an den Hals ënner Kontroll beim Gewiicht trainéiert. Gitt gewosst datt Dir wësst wat Dir maacht, wann Dir e Gewiicht hannert dem Kapp erof op de Gebärmutterhalter.
- Vläicht mat Übungen, déi d'Schëller zesummen iwwert eng Rei vu Bewegung setzen oder ënner enger Laascht déi Dir net gutt fillt mat. D'Schëller huet déi komplexs Sortiment vu Bewegunge vun all Joint. Dir wëllt net méi Schmerz am Schëller zesummen op Ausdehnung, Flexioun, Entductung oder Rotatioun fillen. Bei Push-Übungen, wéi Bankenpressen a Schëllerenpressen, halen d'Ellbogen an d'Uewerwiertë vun der Bewegung vill méi niddereg wéi parallel zum Buedem wéi Dir den Gewiicht sen. Dëst ass eng gutt Sécherheet fir Ufänger.
- Benotzt e Kënschtler oder "Spotter" Assistent beim Hiewen vu schwer fräi Gewichte. Wann Zweifel, héicht Liichtgewichten.
> Quell:
> Calhoon G, Fry AC. Schwaarze Präisser a Profiler vun Elite Competitive Weightlifters. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relativ > Sécherheetsgrënn an Gewiicht trainéiert. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.