Hamstring Injury Prevention an Rehabilitation

Wéi schützen dës weiblech Hamstrings

Et ass schrecklech ze gesinn an nach méi schlëmm ze erleedegen: e seriéisen Hamstréieren. De olympeschen Athlet huet zanter Joer laang trainéiert fir op de Standard ze kommen, wou hien et mat der Welt besser bestinn. Hien ass konkurenzt an den Hëtzt vun de 100 Meter an ass gutt an d'zweet Ronn. Op eemol ass op 60 Meter säi Kapp zréckgewisen, hien de Réck vum Bees geklappt, hie stéisst, déi aner Konkurrente héieren hien ze ruffen an en ophalen op der Streck.

Et ass alles fort, all dës Ausbildung, all déi Zäit, all dat Effort an Engagement. Hien ass zerrass e Muskelkraaftwierk zerschloen an et wäert Wochen daueren, vläicht Méint ze erholen.

Natiirlech trëppelt Tréinen oder Stämme vu vill manner Konsequenz sinn e Problem an all Liewen vu Weekend kräftegt fir professionnell Danzler zu sedentäre Homebodien, déi just e puer zevill verlängeren. Ech kann net soen, firwat dës Muskekrankheet sou relativ relativ delikat awer et ass wahrscheinlech eppes mat der Evolutioun vu Primaten vun all véier ze maachen an op zwee Been ze steieren an oprecht opzemaachen.

Ech kucke kucke wat wat iwwer d'Ursaachen vun Trëppelsträifen bekannt ass a wat Dir maache kënnt fir ze verhënneren datt Vergewaltegung mat Gewaltentrennung an aner Moossnamen ze verhënneren.

Wat mécht Ursaache fir Verletzungen?

Iwwerraschend wéineg ass bekannt fir d'Preventioun, d'Ursaachen an déi beschten Methoden fir d'Rehabilitatioun vun Hamstringverletzungen. Schlecht Qualitéitstudien an Ofwuel vu randomiséierter Prozesser, déi am Wäertsten sinn, hëllefen och net.

Firm Conclusiounen sinn an enger Minoritéit an theoretesch Approche bei der Abwécklung vu staark experimentellen Etuden sinn d'Norm. Hei ass e Prouf vun de méiglechen Ursachen vun Hamstringverletzungen déi an der Sportmedizin diskutéiert ginn:

• Manner wéi ideal Réckbléck a kierend Muskelkraaft a Mobilitéit
• Hamstring Muskelinflexibilitéit

• Quadriceps Inflexibilitéit
• Knabes inflexibility
• Grouss Quadriceps versus Kräizkraaft
• Manner wéi ideal ideal Mechanik
• Alter méi al gëtt méi empfindlech
• Virläit Knascht, Kniet oder Blessenschued
• Ongerechteg waarm
• Middegkeet

Et ass ganz eng Lëscht. Alter a mat enger fréier Hamstringverletzung schéngt mat Konsequenze mat Verletzunge awer net vill aner ze ginn, souguer d'Inflexibilitéit oder d'Quadriceps / Kräizungstechnikebalancen ze verstoppen, Faktoren déi konsequent als Ursaach vun enger Hamstringverletzung ugesat ginn.

• Wéi Schleierwierker falen: Op lafen op mannst schéngt se Hamstringen am beschten mat der Verletzung an der "exzentreschen" Iwwergangsphas vun der Bewegung, wann de Muskel verlängert gëtt an datt 'fir den Kontakt vum Buedem eropgezunn ass. Bedenkt Äre Féierungsbeam wann Dir leeft an e schnelle Tempo. Et dehnt sech aus, ier Dir den Terrain beaflosst, fir auszeschwätzen an d'aner Bewegung vun der Been ze maachen. Um Punkt virun de Laf vun de laange Been dréit de Buedem als "Schwéngphase" bezeechent datt d'Knaschschnëtt dës Leg op d'Kontrolle zitt, sou datt et net d'Kniegelenkt iwwerdroe gëtt, wat net effikass (a geféierlech) wier. Et ass an dësem Punkt vun der Muskellängung an plötzger Kontroll, datt d'Hamstringen am meeschte verwinnt sinn. Stretching Verletzungen sinn liicht anescht.

• D'Stretching Hamstrings : Elo gesäit et wéi Käreleschkeet fir jiddereen, deen gesagt huet, datt hir Hamstringen ze verhënneren, datt d'Verletzung vum Knaschkrees verhënnert gëtt, awer et gëtt kee konsequent Evidenz, datt e Stretching-Programm verhënnert datt Verstouss géint Schlaang oder souguer dës "knappe" Knaschwierker behaapten. D'Stretchung ka souguer nach méi schlecht ginn an et gëtt ëmmer an der Dagesuerdnung funktionéire just Muskele méi laang ze verléieren, wann Dir et ëmmer konsequent mécht. D'Stretching kann eng Roll bei der Hamstring Rehabilitatioun hunn awer et gëtt just limitéiert Beweiser fir dëst och.
• Quadriceps Unwichtech: Wann d' Quadricep Muskelen an der Viraussehn vun Ärer Obst méi staark sinn wéi d'Knaschtelen am Réck vun der Obstruktioun, da kënnt Dir zu méi erhéijen Risiko vu Schéierelen. A knaschteg manner wéi 60 Prozent esou staark wéi de Quad ass proklaméiert fir d'Verletzung ze schneiden. E puer Etüden weisen datt de Muskel-Ungleichgewicht ass mat Hamstringverletzungen verbonne ginn an anerer sinn net. Et ass e Lieblingsstudium vun Bewegung Wëssenschaftler op Basis vun theoreteschen Iwwerleeungen awer fehlt wierklech staark Beweiser an menger Meenong. Zu deem selwechte Moment, sou datt dës Hämie méi wéi 60 Prozent Schwelle stinn, sinn e Sënn ze sinn an et kann en anterior cruciate Ligament Verletzung (ACL) vum Knéien verhënneren. Eng Manéier oder aner Dir braucht staark Kraken fir Laachen a ähnlech kierperlech Aktivitéit.

E puer vun de beschten Übungen fir d'Stäerkung vun den Hamstringen sinn mat Gewiichter an der Gymnast. Exzenter Übungen, déi den "Fang" vun der Schwappphase vum Laf ze simuléiere sinn speziell nëtzlech. Exzenter Muskelschoul ass berouegt fir d'Muskelschärft z'erreechen, also sou einfach wéi d'Mass vu Gewiicht oder Effort gitt, bis Dir dës Saache benotzt. Wärmen waarm bis Enn Gewiicht trainéiert. Hamstring Warmëms konnten d'Bee schécke virun an hannen, d'Steieren vum Vëloeaktivement a Liichtgewichten.

Stand Bein Curls mat Catch

1. Start mat engem leichte Gewiicht op de Standbeam Curl Maschinn. Lift de Been mam Wäert zréck an d'konzentresch Phase, pausen, da kënnt Dir d'Been erofsetzen, lass de Gewiicht fräi falen an an der Géigend vun der exzentrescher Phase. Är Been huet net genuch Kontakt mat dem Gewiicht ze verléieren, nëmmen e plötzlechen "Drop an Fang". Dëst simuléiert zu engem gewësse Mooss déi exzentresch Schwéngungsphas während de Laafen.
   (Denkt drun, konzentresch Kontraktioun gëtt wann d'Muskel däischter ass wéi Dir Är Fang erop bis Är Buedung hëlt, an exzentresch Phase ass d'Verlängerung, wann Dir d'Been erof geet.)
2. Verspriechen 2 Sets vun 12 Wiederholungen fir all Bein, déi bis zu 4 Sets iwwert e puer Wochen mat engem Gewiicht héich genuch sinn, fir datt Dir net de Kampf fir dee leschten an all Set ze maachen.
3. Rescht fir 30 Sekonne tëschent Setzplazen.
4. Muscle Ausdauer a Leeschtungsfäegkeet ënner Doudesfall kann e Faktor bei Hamstringverletzer sinn, sou datt et esou eng Ausübung fir d'Muskulatur ass wéi et fir Stäerkt ass. Huel alles all op e Bezeechter als éischt; keng alternativ Been fir Séiss. Stoppen wann Dir e Schmerz oder Zwee mécht wéi normal Stierwäerterstress.
5. Exzentresch Bewegung ass bekannt datt d'Muskelschärft verursaacht gëtt, soulaang einfach ze starten. Gitt net datt ech Iech net warnen.
6. Kuckt eng Demonstratioun vum Been Been.

Nordic Reverse Curl oder Glute-Ham Curl

1. Kneel op de Buedem mat Féiss vergréissert flaach op der Récksäit an de Stamm oprechtem op 90 Grad, virun allem mat enger sanfte Betreiung ënnert den Knéien.
2. Ënnert de Fouss ënnert enger Tiefebank oder kritt e Partner, fir d'Féiss ze halen.
3. Béck vir, bis Ären Kierper an e Wénkel vum Terrain ënnert exzentreschen Stroumkontrolle steet, dann nees an d'Startplaz mat Hëllef vun den Hänn.
4. Benotzt d'Hänn fir dësen Deel ze stabiliséieren wann et néideg ass fir datt Dir net op Äert Gesiicht geet! Probéiert net ze schwéier fir ze strapazéieren ënnert der Hamstrëtzung, well d'exzentresch Kraaft op der Down Bewegung ass den Haaptziel, net d'Konzentresch Bewegung, wann Dir opgeriicht ass.
5. Do 2 Sätze vun 10 Übungen mat 2 Minutte Rendez, an awer net am selweschten Dag wéi den Been beweegt, fir ze beginnen. Stech erop an loosse vu Setzer.
6. Kuckt eng Demo vun der Nordic Reverse Curl (sougenannte Floss Glute-Ham erhëlt an dësem Artikel). En Glute-Ham Raisebuch ass och verfügbar, awer e puer Turnrenzen ginn dës.

Deadlifter - Roum, geregelt, Stiffbefäegelt

Den Deadlift ass d'Bewegung, wou Dir d'Luut aus de Bockel op eng Positioun poséiren. Wann Dir dëst mat den Been e bësse riicht ass, anstatt wéi richteg mat den Knéien sech fir de Lift gebonnen a ersat ginn, fille d'Gefor gespaant. Awer d'Beem ze vermeiden andeems d'Réck zu enger Kurve biegt, ass geféierlech Territoire fir Verletzungen fir onerfuederte Lifter, och wann d'Gewiicht Liicht. Hei ass wat ech maachen. Dëst gëtt normalerweis als rumänesch Deadlift oder RDL genannt.

1. Kuckt Iech eng passend Bar, Plateau oder Balellgewiicht, déi Dir kënnt bequem op d'Upright Deadlift Positioun op den Oberschenkel hiewen - awer net ze hell.
2. Den Beem hale just oder knapps liicht gebeart, d'Bar stierzen, bis se eng Positioun erreechst, an där Dir den Hamstringen an der Réck vun de Been opfänken ze schaffen.
3. Halt iergendwou ronderëm d'Glanzstopen - gitt net op de Buedem - dann zréck an d'oprecht Positioun.
4. Do not overdo dat an de Punkt vu Schmerz oder Unerkennung an der ënneschterer Säit an versicht ze verhënneren dat rëm direkt wéi d'gekrümmt wann et méiglech ass. Béck d 'Knéien liicht, wann néideg.
5. Dir kënnt Wiederholungen vum RDL maachen ouni de Gewiicht op de Buedem ze setzen, wann Dir de Gewiicht genuch Liicht bleift.
6. Wësst Dir datt de Standard-Deadlift vum Buedem ass och eng exzellente all-around Verstäerkung exercitéiere fir d'Erzéiungskette vun den Muskelen vun den ënnen rieder, butt a hamstrings, an och déi abdominale, all déi kënnen eng Roll bei der Gestioun vun der Schwindelhaftbarkeet sinn .
7. Do 2 Sätze vun 10 Übungen mat 1-2 Minutten Reschter a tëschent Sets. Géi erop bis dräi Sets, wann Dir méi staark gëtt - a manner Wäert!
8. Kuckt eng Demonstratioun vun der roulecher Deadlift.

Barbell Good Mornings

Dëst ass eng exzellente all-around Übung fir d'Ersatzkette inkludéiert den Sträifen.

1. Huelt en Hals a lass et hannert den Hals op d'Schëlleren an enger ähnlecher Positioun wéi fir den Heckfalter.
2. Während d'Beem hänke bliwwen, biegen op d'Hëfte mat der Barbell, déi nach ëmmer op d'Schëlleren an d'r direkt riicht, awer net an der Uewerfläch biegt. Hellt de Kapp unzegräifen.
3. Dir wäert d'dynamesch Stréck an den Hämmel fidderen. Konnt d'Gewiicht net iwwerhuelen.
4. Maacht 2 Sets vun 10 Bewegung bis 3 Sätze mat der Zäit. Maach se net deeselwechten Dag wéi déi roueg Deadlift. Huelt 1-2 Minutten tëschent Setz.
5. Kuckt eng Demo vun engem Barbell Good Morning.

Notéieren. Dir kënnt e puer vun dësen ähnlechen Hamstrongübungen am selwechten Dag maachen a vläicht sollt Dir no engem zolidde Period vun der Condition. Am Ufank sidd Dir einfach ze goe fir ze vermeiden äusserst Schärft, virun allem mat exzentreschen Training.

Dräi Sessioun pro Woch sinn wahrscheinlech optimale. Dost just zwou Sessiounen wann d'Schlechten e Problem sinn. Modifizéiert d'Zuel vun Sets wann néideg. Eng allgemeng Zuelerhéijung ass de Schlëssel zum Erfolleg.

Rehabilitatioun

Rehabilitatioun vun enger Hamstringverletzung, besonnesch Graden 2 a 3, déi méi schaarfer Verletzungen, erfuerderlech d'Iwwerwaachung vun engem Sportdoktor, Physikaleschen Therapist oder Trainer mat Expertise bei der Sportschued Rehabilitation. Déi uewe genannten Übungen sinn nëtzlech fir d'Struewen ze maachen fir Verhënnerung ze verhënneren an datt se an der Rehabilitatioun benotzt kënne ginn, awer Dir musst nach e Plan ënner Kontroll maachen.

• Wärm up virun Aktivitéit. Beem Schwängel virun an zeréck an alternativ Beem handlung sinn zwee Übunge fir ze benotzen. Ech recommandéieren net hefteg Stretching.
• Stäerkt Muskelen mam Muskelen mat engem Gewiichtsprogramm, wéi och e puer exzentresch Bewegung wéi d'Nordic Reverse Curl oder Glute-Ham-Übung, a Féiss Beine Curl Fangen.
• Probéiert déi intensiv lafen Training ze vermeiden, wann Scharnierfäegkeet Äert Gewiicht auswierken.
• Entwécklung vun de Quads mat Gewiicht Trainingsübungen wéi d'Squat oder d' Leger Erweiderung sollten equilibréiert ginn mat passenden Hamstring Verstäerkungsübungen.
• Mësszäit iwwer Zäit kann e Faktor sinn. Fir eng adequate Ubannung vu Brennstoffer an der Form vu Kuguttraw a Sportgetränk bei längeren Ereegnisser oder Team Sport ze suergen.
• Stretch liicht a Virbereedung dynamesch, mat Übungen, déi sech am Ende vun enger Trainings-Training oder op enger Intervall an enger längerer Konkurrenzsessioun oppechten.
• Gleeft net mol iwwer d'Rückkehr an d'aktive Konkurrenz, bis Dir vun enger kompetent medizinescher Autoritéit beraten sidd, déi Dir passen.

> Quellen

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Eng 10-Week-randomiséierter Prozedur, déi exzentresch vs. konzentresch Kraaftkraaftunterzécht a gutt ausgebilten Foussballspiller vergläicht. Scand J Med Sci Sport . 2004 Okt; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Best TM. En Verglach vun 2 Rehabilitatiounsprogrammer an der Behandlung vun akuten Hamstringstämmen. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Predictoren vun > Hamstring > Verletzung op der Elite-Niveau vum australesche Foussball. Scand J Med Sci Sport . 2006 Feb; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. E Pilot > randomiséierter > kontrolléierten Test fir exzentresch Bewegung fir ze verhënneren datt Verstouss géint den Australian Football a Gemeinschaftsniveau verhënnert gëtt. J Sci Med Sport . 2006 Mee; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V., Vail A. Rehabilitatioun fir Hamstringverletzungen. Cochrane Datebank Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Kritik.