1 - Pelvic Tilt
Lie gesäit op de Buedem mat Knéien gebe sech an de Buedem op de Buedem. Anhalen a wéi Dir den Bellybutton dréckt an dréckt op d'Bauch an d'Ofschlosse vun den Rippen. Den Atem fléisst an d'Spannungen op Är Schëlleren a Gesiicht ze relaxen. Wiederhol fir 10 Atem.
2 - Cat Stretch
Kneel op all véier, Knien ënner Hëfte an Hänn ënner Schëlleren. Verdeelt d'Fangeren op de Buedem mat Palmen flaach a kontraktéieren den ABS fir den Kapp, den Hals a Réck ze bréngen. Anhalen a tip d'Heften an der Plafong, beim Zeechnen vun de Schëlleren zréck an hanner vun Ären. eropkucken. Ausgehalen a verstoppt de Kinn a zitt Äert Bauch op d'Wirbelsail. Ronn d'Réck a fille sech e Stretch op Äert Dréi. Wiederholen fir 4 bis 6 Atmungen, wëlle reibungslos tëscht all Zuch.
3 - Kannerpost
Vun der fréierer Katastrof Exercice sitzt op Är Fersepelen mat Waffen ausgeliwwert op de Buedem oder niewend Ärem Kierper, Palmen drënner a stier op de Buedem. Dir kënnt Är Knéien breed maachen fir eng méi komfortabel Positioun wann Dir musst. Bleift hei fir 5-10 Atem.
4 - Side Child's Pose
Während am Pose's Child, passen d'Hänn iwwer eng Säit, fille sech e ganze Wee op de Taille. Halt fir 3 oder méi Atmeten a fuert dann d'Hänn op déi aner Säit, nees mat 3 Atem.
5 - Sonn Salutatiounen
- Fänkt mat an d' Gebitt ze bauen - iwwer grouss Zegelen, berouegt, helle kleng ausgesi, Broschthéicht an d'Been geheescht an ass aktiv (net abegraff).
- Ofschalung an tip aus den Hëftepäifen a méi niddereg an eng Forward Béck , mat Hänn um Buedem oder Féiss - biegen d'Knéien, wann Dir braucht.
- Anhale a kuckt wéi Dir op är Fingerspäicher komm sidd, bis Är Réck flaicht.
- Aschockt an d'Folleg ze biegen.
- Aneneischt, räpfer Waffen iwwerdeems bis Palmen berühren.
- Ausgeriichtend a bréngen d'Hänn hannendrun zu de Säiten um Mountain Pose.
- Wiederholen d'Serie 4 bis 8 Mol.
6 - Bréck
Lie op de Buedem mat Knéien biegt, Fersen un der Hüfte. Ofschätzen a drécken Féiss op de Buedem wann Dir Hüfst ophält, bis d'Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Entspaart de Gluten, fillt Äer Quads aktivéieren Iech déi Plaz ze halen. Halt fir 3 oder méi Atmeten a lues zréck op d'Mataarbecht. Zéit d'Knéien an d'Broscht, fir d'Réck ze strecken a ze relaxen.
7 - Réck Stretch
Lie op Är Säit mat Knéien gebe gëtt an Hüsen, Knéien a Knöchel gestapelt. Stretch den ënneschten Arm direkt aus a riicht uewen aarm op Uewen, Palmen zesummen. Bleift Är Hëppe stackéiert an abs engagéiert, zéien den ieweschten Arm iwwert Äert Kierper (Fingerspäicher vum Kierper) a raus aus der anerer Säit. Fillt eng déck Stretch op Ärem Réck. Zeechent den Aarm zréck an, iwwer den ënneschten arm ze strecken a 3x ze widderhuelen, ier si se vermeide Säiten.
8 - Corpse Pose
Lie op Är Rëck mat Beem a Waffen aus dem Kierper. Loosst Är Féiss flécken an entspaant Är Fanger. Schéckt Är Aen an entspaant d'Muskelen ëm all Aen, wéi Dir ufänkt. Fänkt un de Féiss, bewosst bewosst eegen Deel vun Ärem Kierper ze liesen, lass all Är Spannung goe wéi dech atemt. Bleift hei fir 5 oder méi Minutten.