Dëst Basis- Yoga- Training ass perfekt fir Äre Kierper éischtens am Mueren ze wake oder um Enn vun engem Dag ze entspannen. Dës einfacht Bewegung hëlleft Iech d' Gläichgewiicht , d'Stabilitéit, d' Flexibilitéit ze fannen an ze hëllefen datt Dir opfrëscht oder op Schlof geet fir eng besser Nuecht schlofen.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden , Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Wéi
- Gitt dës Workout irgendwann Dir Iech gär, am Moien wann Dir wakreg oder virum Bett.
- Féiert all Bewegung, da setzt Är Zäit a konzentréiere sech op den Atem op, duerch an d'Nues duerch an d'Nues, duerch d'Réck vun der Kehl.
- Gitt op d'mannst eemol op eemol, méi wann Dir Zäit hutt.
- Gedanken iwwerall an all Übung.
1 - Sechs Cat Stretch
De Ritualstéck ass eng gutt Manéier déi méi ënnen zréck ze strecken, ob Dir just aus dem Bett kënnt oder plangt an et duerzestellen. Fir d'Bewegung nach méi ongewéinlech ze maachen, zielen Är ABS an esou wéi Dir de Réck op d'Plafong riicht.
Standing Cat Stretch
An e Knäpp mat den Hänn op den Obschwëst, ronderëm d'Barthel. Ofschätzen an zéien d'Abs an d'Ronn zréck op d'Plafong. Wuesse an annerst ënnen zréck ze ginn, widderhëlt 15 mol.
2 - Sonni Salutatioun
D'Sonnegrut ass déi perfekt Übung fir Är Zirkulatioun ze kréien, Luucht an Är Lunge a kritt e Geescht wéi Är Kierper fillt. Dir kënnt och all déi grouss Muskelen - d'Brust, Faarwen, Waffen a méi.
Sonn Salut
Kommt an enger Stell Positioun an aal ewéi wann Dir d'Waffen erop an d'Uewerfläch zitt. Aushale a setzen d'Abs wéi Dir Tip vun de Hëfte leet a méi an e Forward Bend, mat Hänn op de Buedem oder Féiss - biegen d'Knéien, wann Dir braucht. Anhaalen a kommen bis op d'Récksäit flaach a riicht sech an d'Virbebéi op. Anhale a kommen zréck, a wëschen de Waff iwwerdeems, bis Palmen berühren. Wiederholen d'Serie 4 bis 8 Mol.
3 - Hänkert Réck Stretch
Ech léiwen dëst nach no engem längeren Dag réckelen, et ass e super Wee fir d'Réck an den Hals ze strecken, déi zwee Gebidder, déi eng laang Zäit am Computer sichen. Wann Dir dëst am Mueren mécht, musst Dir Iech mat de Hänn op den Oberschenkel lues ze starten, vläicht Äert Réck a Knascht eran an dës Stretch.
D'Hänkse Réck Stretch
Fütt Iech d'Waffen erop an d'Overhead, dann erhalen a verkënnegen an eng Virunendung, biegen d'Knéien, wann Dir braucht. Grab op eelste Kräiz mat béide Hänn a leet Iech hänkeg, lues a léisst de Réck ze verëffentlechen an ze strecken. Probéiert a riicht e bëssen erof wann Dir d'Hamstringen ausdehnt. Maacht fir 5-8 Atmeten.
4 - Warrior I - Rietsäit
Warrior I ass déi perfekt Übung fir d'Këscht, d'Waffen an d'Hëftextraktioune ze strecken. Et ass och e grousse Succès bewegen, déi all d'Stabilisateurmuskelen am Ënnerkierch funktionnéiert.
Warrior I.
Stuf mat de richtege Fouss an e Lunge, de Réckblat Recht ze halen an déi lénks Zänn markéiert ongeféier 45 Grad, falen op de Buedem. Halt de richtege Kniegeleg direkt iwwer d'Knöchel an d'Hëfter quadrat an d'Front. Füus de Waffen up an overhead a kuckt wéi Dir d'Schëlleren riicht an d'Äusduerchs. Stretch a halen 5-5 Atem.
5 - Warrior II - Rietsäit
Dëst ass en natierleche Fortschrëtt vu Warrior I, deen den Kierper dreet, fir datt Dir elo duerch d'Broscht an Hëfte geet.
Warrior II
Vun Warrior I wand den Kierper op der lénkser Säit a bréngt d'Waffen erëm an d'Franséischt an zréck an parallel zum Buedem. A kuckt iwwer d'richteger Hand an halen de véier Kniet beandrockt an d'Schulter entspaant. Fuert eraus duerch d'Fingerspäicher, entspannen d'Schëlleren an hält 3-5 Atem.
6 - Modifizéierten Dreieck - richteg Säit
De Triangle Pose gëtt normalerweis gemaach, andeems den ënneschten Arm all Wee op de Buedem erstallt ass. Ech geifert dës geännert Versioun, besonnesch d'éischt am Moien. Et ass e bësse méi Beton op d'Dehnung anstatt d'Ausbezuelen.
Modifizéiert Triangle
Vun Warrior II, fuert den richtege Arm a riicht de Viraus op der rietser Obst. Huelt d'left Hand direkt op den Himmel, d'Fangerverbreedung an den Aarm direkt iwwer d'Schëller. Kuckt op der lénkser Hand an hält 3-5 Atem.
Wieder déi ganz Serie op der linker Säit erëmzeginn.
7 - Spin Twist
Elo ass et Zäit, de Réck ze strecken a mir Iech e Moment ze relaxen a respektéieren.
Spine Twist
Während de Gesiicht op der Matte leien, biecht de richtege Been a fiert de richtege Fouss op de lénksen Knéi. Verlängert op der lénker Halschent a knäpend der richteger Hand direkt op de Buedem, déi lénks Hand dréckt op déi richteg Kniet drënner. Relaxen Sie an der Stréck an fille se an den ënneschten Réck a hip. Halt fir 15-30 Sekonnen a verspriechen op der anerer Säit.
8 - Corpse Pose
Dëst ass déi Beweegung, déi Dir wierklech net wëllt verspriechen. Moies ass et Iech Zäit, dech ze respektéieren an ze entspanen virum Äert Dag. An der Nuecht ass et Iech Zäit fir sech ze begeeschteren a virun d'Bett ze goen. Genéisst
Corpse Pose
Lie op Är Rëck mat Beem a Waffen aus dem Kierper. Loosst Är Féiss flécken an entspaant Är Fanger. Schloen är Aen an entspaant d'Muskelen ronderëm all Auge, wéi Dir ustrengend ass. Fänkt un de Féiss, bewosst bewosst eegen Deel vun Ärem Kierper a léisst all Är Spannungen goën wéi Dir Atem. Bleift hei esou laang wéi Dir kënnt.