Gitt an engem Walking Pace
Gitt 10.000 Schrëtt pro Dag , gitt Äre Hond oder fuert e 30-minütiger Powerwalk echt Übung? Dir kënnt Angscht vu Frënn hunn, déi hir Jogging deng Wand iwwerzeegen ass, oder datt d'Ausübung onbedéngt Schwëtzen, Gruewen a Gaspedal huet. Loosst eis e Bléck kucken, wéi et geet e richtegt Übung.
1. Brisk Walking Is Moderate-Intensity Aerobic Exercise
Walking bei enger schéiner Schnurg , déi Är Häerz an d' moderate Intensitéit zitt opgeriicht fir d'Virdeeler vum "realen Übung" fir de Kardiovaskulär System an d'Gesondheetsrisiken ze reduzéieren.
E klengen Tempo ass eng Plaz wou Dir härst wéi normal sidd - Dir kënnt schwätzen, awer Dir kënnt net sangen. Wann Dir Är Puls huelen, da sollt et tëscht 50 Prozent an 70 Prozent vun Ärer maximaler Häerzstäerkt sinn. Huelt op mannst 10 Minutten an där Zone fir et ze entwéckelen wéi eng moderate Intensitéit Training. Dir sollt e klenge Mindestalter vun 30 Minutte vun der Intensitéit vun der Intensitéit vum Training befeieren pro Dag, fënnef Deeg pro Woch, déi op Sëtzungen op mannst 10 Minuten gläichzäiteg zerbrach ginn.
Probéiert een 20 Minutte minute Walking Workout :
- Fänkt eng einfach Tempo fir een bis dräi Minutten op ze waarm.
- Huelt de Tempo fir Är Zilrhythmus oder Explikatioun fir 20 Minutten.
- End mat engem bis dräi Minutten bei engem einfache Tempo fir e killt.
2. Erstelle vum Aerobic Fitness Mat Brisk Walking
Walking ass eng richteg Bewegung, déi eegene Aerobic Fitness erstallt . Dir musst roueg wandern an bréngt Är Häerz op d'Aérobic Zone op 70 Prozent op 80 Prozent vun Ärem maximalen Häerz fir eng 30 Minutte Sessioun, op d'mannst dräi bis véiermol an der Woch.
Dëst ass tëscht der moderéierter Intensitéit an energesch Intensitéit zonen. Dir wäert schwiereg ervirhiewen. Wann Dir schon pass sidd, musst Dir e puer Hüüü, Läffelmaach oder Jogging-Intervalle erofhuelen fir dës Zone mat engem Workout ze goen.
Verspriechen e Aerobic Fouss Workout:
- Fänkt mat engem einfache Tempo fir fënnef Minutten un.
- Fuert weider an wann et zu engem Tempo gaang ass, deen den Häerz vun Ärer Zilsetzung an Är Zielzone bréngt. Dëst ass e schnelle Tempo wou Dir schwiereg a schwiereg ze schwätzen an ze schwätzen.
- Walk fir 30 bis 50 Minutten bei dësem Tempo.
- Cool mat fënnef Minutten an engem einfachen Tempo.
3. Walking as Exercise for Weight Control
D'Wahrheet iwwer all Ausernanersetzung fir Gewiicht Kontroll ass datt et hëllefe kann hëllefe extra Spiller, mee Contrôle wat Dir ësst déi gréissten Effet huet. D'CDC recommandéiert op d'mannst 150 Minutten pro Woch vun enger moderater Intensitéit aerober Aktivitéit oder 75 Minutten enger kierzter Intensitéit aerobe Aktivitéit fir Gewiichtmanagement. Awer si soen sech bewosst datt Dir Är Kalorie reduzéiere muss.
Dir kënnt net erausrécken oder erausfuerderen, wat an de Mond kënnt. Aerobesch Aktivitéit vun genuch Dauer (45 Minutte vu Wand) fuerderen Är Kierper fir gespaarf Fett opzehuelen . Awer wann Dir ësst genuch genuch datt et de gespäichert Fett ersetzt, da gesitt Dir keng Ännerung. Trëppelen goen, séier lafen, Radsport-Übung wäert net zu Gewiichtsverloschter féieren, wann Dir Är Iess net kontrolléiert. Dat gesäit, datt eng grouss Studie zu Bretagne festgestallt gouf, datt Frae déi berufflech Trëppele fir Bewegung gemeld ginn, waren dichteg wéi d'Fraen, déi d'Fitnessstudio ausüben oder Sport hunn.
Probéiert dëse Fett verbrennen Walkout Workout :
- Start op eng einfach bis moderéiertem Tempo fir 10 Minutten. Dëst verbrennt vum gespaarte Bluttzocker a Glycogen an erzielt de Kierper fir ze preparéieren fir Fett ze verbrennen.
- Huelt de Tempo op a fuert 30 bis 60 Minutten zu engem Tempo deen Är Häerz ofleeft bis zu 60 Prozent op 70 Prozent vun Ärem maximalen Häerzstéck.
- Kënne mat fënnef bis 10 Minutten bei engem einfachen Tempo.
4. Avantagen vun Easy-Intensity Walking
Gitt de Mupp oder fuert e Spazéier bei engem einfache Tempo funktionéiert Är Muskelen a Gelenker. Dëst ass besonnesch gutt wann Dir Iwwerdréck oder Risiko fir Arthritis besteet. An engem einfache Tempo ofgeschaaft ginn d'Belaaschtung op de Knie-Gelenker ëm 25 Prozent reduzéiert, während si e puer méi Kalorien pro Meile brennen wéi méi séier.
Obwuel et net den kardiologesche Virdeeler vun e klengen Trëppel ass, ass et e gudde Start fir Aktivitéit am ganzen Dag. D'CDC stellt och fest, datt et Beweise gëtt datt d'Intensitéit vun der Intensitéit einfach d'Virdeeler fir d' Verbesserung vun Ärer mentaler Gesondheet a Stëmmung huet , déi duerch moderat Intensitéit trainéiert ginn.
5. Laang-Intensitéit Aktivitéit Brechs de Sitting Time um Risiko vum Gesondheetsrisiko ze reduzéieren
D'Fuerscher fannen datt Sëtz oder einfach Stechung fir méi wéi 30 Minutten zu enger Zäit kann Är Gesondheetsrisiken erhéijen , och wann Dir e ganze Koup Übung irgendwann am Dag mécht. Walking ronderëm een oder dräi Minutten all hallef Stonn ass ze weisen wéi se dës Gesondheetsrisiken reduzéieren. Gitt an déi Büroen oder Haus um Kierchbierg kënnt Dir Ärt Liewen retten. Eng Etude huet festgestallt, datt dës kuerzen einfache Spazéierweeër verbessert Glukosekontroll a Insulin-Reaktioun verbessert huet. Eng méi grouss Zuel vu Fitnessbänkunge hunn Inaktivitéit alertéiert fir Iech ze drun ze sinn, wann et Zäit ass fir opzehuelen a bewegen.
6. Wéi 10.000 Steps e Day indicates Exercise
Wann Dir dem Fitnesstrackerssüde süchteg sidd an d'Ustrengung mécht fir 10.000 Schrëtt pro Dag ze kommen, ass déi gutt Noriicht, datt normalerweis datt Dir am Dag am Ausübung gemaach hutt. Et ass schwéier datt déi meescht Leit méi wéi 6.000 Stufen einfach an der Dagesaktivitéit kucken. Allerdéngs konnt Dir 10.000 Schrëtt un engem einfachen Tempo ofsécheren, et wär net qualifizéiert wéi d'Intensitéit vum Mëssbrauch.
Vill Fitness Fitnesstrainer, wéi Fitbit , analyséieren Är Schrëtt a schreiwe dës Saache, déi aerob oder d'Schrëtt gemaach ginn an engem Tempo dee se séier genug falen. Wann Dir wëllt sécher datt Dir "echt Exercice" kritt, kuckt op dës Zuel wéi och de Stuf.
Bottom Line op Walking as Real Exercise
Walking ass kierperlech Aktivitéit mat enger Vitesse déi Dir geniest, aus engem luesen Spazéiergang duerch e schnelle Rhythmus. D'Äntwert op Är Smuggen Fitness-Frëndschaft ass datt en dréifend Walk ass eng richteg Übung, mat all de Aerobic-Kardiovaskuläre Fitness-Effekter vun anere moderne Intensitéitübungen. Wann se Cycling, Jogging op de Laufband, oder den elliptesche Trainer benotzen, ass Är Schnouer Walk Iech déi selwecht Virdeeler an der selweschter Herzgeschirung oder Effort.
Dat gesoot, Dir sollt bal all aner kierperlech Aktivitéiten mat goen. Dir braucht Stäerkt Ausbildung fir Muskelen ze bauen an ze erhalen. Cyclissemien ass ganz gutt fir Walker, wéi et de Géigendeel Muskelen funktionnéiert. Et ass gutt fir eng Rei vun Aktivitéiten ze engagéieren, also all Är Muskelgruppen ginn erausgefuerdert a verstäerkt. Maacht goen, awer e bal en ausgeglachene Bewäertungsprogramm.
> Quell:
> Bailey DP, Locke CD. D'Bremsen vu laanger Sëtzen mat Lichtintensitéit wandert d'postprandiale Glycemie verbessert, awer d'Ofsetzungsplaz mam Stehen bremst net. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. Doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. D'Quantitéit an d'Qualitéit vun der Ausübung fir d'Entwecklung an d'Kärtiounsspiratioun, d'Muskuloskeletal an d'Neuromotor Fitness anscheinend gesond Erwuessen ze maachen. Medezin & Wëssenschaften am Sport & Sport . 2011; 43 (7): 1334-1359. Doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Mesur Physikalesch Aktivitéit Intensitéit. CDC Centeren fir Droge Kontroll a Präventioun. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Schrëtt fir Besser Kardiovaskulär Gesondheets: Wéi vill Suen huet et fir gutt Gutt Gesondhéet erreechen a wéi wäit sinn d'Leit an dëser Zuel? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DoI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> D'Virdeeler vun der Physescher Aktivitéit. Centren fir Droge Kontroll a Präventioun. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.