Wat musst Dir ësst a Gedrénks ginn fir Äert Muskelen opzefänken?
No enger laanger Streck oder eng intensiv Workout, hunn Är Muskelen hir Energieergiespezialisten opgespillt an hunn Kohlehydraten an Eiweier benotzt fir se ze ergänzen an opzebauen . Och wann Dir gitt just fir Kalorien ze verbrennen, wann Dir eng laang Sessioun vu Ausdauerfeier vun zwou Stonnen oder méi gesaat hues, da sollt Dir e Patt huelen oder drénken . D'Fro ass: wat ass de beschten Recette?
Wéi vill Kohbhydrat a Protein sinn néideg fir Wëssen drénken a Liewensmëttel?
En Iwwerpréiwung vun der Fuerschung ass datt een Gramm Kohlenhydrat pro Kilogramm Kierpergehalt pro Stonn fir d'Erhuelung brauch. Fir eng 150-Pound Person, déi 68 Gramm Kohlenhydrat ass oder wat Dir an zwou Snickers Bars oder an 36 Unzen vun der original Gatorade fënnt. Dat ass vill Zocker dobäi.
E Protein ze addéieren fir d'Zort Kohlenhydrater an enger 1-bis-4 Verhältnisser erméiglecht de Kierper d'Kohbhydraten besser ze benotzen. Wann Dir net vill Zocker ësst, de Zocker deen Dir maacht, wäert méi effektiv benotzt ginn fir Energiespezialitéiten an de Muskelen opzebauen. Dat wär 17 Gramm Protein fir eng Persoun déi 150 Péi wéisst.
Vill Erhuelung drénken an Barren ginn mat dem 1-bis-4-Protein zum Kohlenhydrat-Verhältnis formuléiert. De Protein oder d'Aminosäuren, bei e puer Erneierung Getränker a Bars gëtt och benotzt fir d'Muskelen opzebauen a reparéieren.
Recovery Foods a Snacks
Recovery-Snacks mat engem 1-bis-4-Verhältnis vu Protein zu Kuelegrouwe kënne benotzt ginn an d'Erhuelung drénken, soulaang wéi d'Waasser gläichzäiteg opgefëllt gëtt.
Vill Energiebarren, déi Protein hunn, ginn als Erhuelung Snacks vermarktet. Si sinn praktesch wann Dir net doheem sidd an fir deen Zweck schaffen. Mee Dir kënnt Alternativen vun Ärer Panthe- oder Kältekille benotzen, déi vill manner kascht. Wann Dir ganz Liewensmëttel benotzt, kënnt Dir sécher sinn, datt Dir net ongepaddelt Additiv a Konservativen gëtt.
Hei sinn e puer Iddien fir e schnelle Recette Snack mat realen Iessen:
- Bagel mat Erdnussbett oder e wéineg Fett Kéis
- Smoothie mat Mëllech, Fruucht an Noutbutter
- Griisesche Joghurt mat Uebst
- Hummus mat Pita
- Bananen mat Mëller Botter
- Bakéiert Kartoffel oder séiss Kartoffel mat enger fett Séiss Creme oder Griechesch Joghurt, Salsa oder Bounen.
- Apple oder Béier mat Kéis
Erhaalen Drénken a Schock Milk
Fettgefälteg Schock Milk a Erhuelung Getränker wéi Accelerade an Endurox stellen Protein a Kohlrhydrat bei engem Verhältnis vun 1 bis 4. D'Studien hunn gewisen, datt dës Kombinatioun hir Performance leet an d'Radikalen a Muskelschued reduzéiere kann, wann et drénken Getränke déi nëmmen Kohlenhydraten a Elektrolyte ersetzen, wéi z. B. original Gatorade.
Dir sicht Mëllech Mëllech un der Arrivée vu Marathonen an halle Marathonen. Et ass eng Low-Cost Alternativ zu méi teueren Erhuelung drénken. Schockele Mëllech ass direkt no der Übung un an am zweeten Dag no der Ausübung recommandéiert. Dëst scheint hëllefe mat Muskelschued ze limitéieren. Eng Studie vu Cyclisten, déi Schock Milk vergläicht an eng Erhuelung vum Erhuelung vu Glucositären Ersatz fonnt huet manner vun engem Enzym fonnt deen erauskomm ass, wann d'Muskelen an deer, déi Schock Milk hunn, beschiedegt ginn. Et gouf keen Ënnerscheed bei der Übungseffizienz vun den zwou Gruppen Athleten bei hirem nächste Workout.
D'Quantitéit vum Schock Milk verbraucht 1,0 bis 1,5 Gramm pro Kilo pro Stonn, dat wär manner wéi eng halleft Paus all Stonn fir eng Persoun déi 150 Päpp hat.
Erneierbare Getränker hëllefen och Waasser no dem Kierper nom Training ze restauréieren. Et ass wichteg, d'Flëssegkeeten duerch Schweess ze verlounen. Endurance Walker sollen drénken direkt no engem laange Kurs trainéieren an weider drénken, soulaang si se drénken.
A Wuert From
Wann Dir en Ausdauer oder Training mécht, braucht Äre Kierper Nährstoffer fir d'Zell Energie ze restauréieren, Reparaturmuskelen z'ernimmen an nei Systeme ze bauen fir Är Muskele matzehuelen.
Ee Recuperaartënnergang ass den éischte Schrëtt vum Prozess. Follegt et mat enger ausgeglachem Iessen a gudder Nuecht schlofen.
> Quell:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Ernährungsstrategien fir Postexercise Recovery ze promotéieren. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dez, 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Short-Term Recovery vun der längerer Ausübung: Exploration vum Potenzial fir Protein-Verschluzung fir d'Benefits vun de Kuelegen an Supplementen z'erhalen. Sports Med. 2010, 1, 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bëschof P, Pritchett R, Green M, Katica C. Akute Effekter vun Schock Milk a Kommerzielle Gutt Getränk fir postexercise Recovery Indizes an Ausdauer Cycling Performance. Applied Physiologie, Ernährung an Metabolismus . 2009; 34 (6): 1017-1022. Doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Chocolaterie: E Post-Exercise Recovery Getränk fir Endurance Sports. Acute Themen zu Sport Ernährungsmedizin a Sportwëssenschaften . 2012: 127-134. Doi: 10.1159 / 000341954.