D'Enn vun engem Marathon ass iwwergaang. Dir hutt Äre Kierper an d'Limitte geholl an elo kanns du deng Victoire feieren a fänken op der Strooss nei Erhuelung. Elo, hei ass wéi Dir Iech këmmerst fir e schnelle a liicht Erhuelung ze garantéieren.
Wat maacht Iech direkt nodeems Dir ofhält
Är aktiv Récksiicht geet un der Enn. Wat Dir maacht, kann en Ënnerscheed maachen.
- Huelt d'Raumdecken Sie Hänn Dir : Äre Kierper këmmert sech séier ze halen, och wann Dir iwwerhëtzt ierwen an d'Ofschloss kommen. Benotzt den Hëtztbléck, déi se Iech hunn, fir datt Dir kee plötzlech Kierperstemperatur Tropfen huet, wat zu onkontrollabelooss kënne a verstoppen.
- Beweegt Beweegung Wann Dir Kanns : Lauschtert laafen raus sech ëm den Zielberäich, wéi Dir iessen an drénken. Walk fir op d'mannst e puer Minutten 15 Minutten esou datt Är Muskelen net knotsen.
- Immediate Marathon Recovery Nahrung a Getränk : Déi bescht Zäit, fir Äert Muskel Energie a Flëss ze restauréieren ass elo. Drénken Sport drénken a Waasser. Alkohol a Kaffi ze vermeiden, wéi se Iech weider entwéckelen kann. Wann Dir net sech bannent Stäre no Marathon gepackt hutt, Ärt medizinesch Hëllef sichen, da kënnt Dir Nierentnuecht zouginn. Eet iessen en héigen Kuelenhydrater a sëllege Snacks. Potassium Quellen wéi Bananen sinn gutt.
- Nausea : Sinn wosst, datt vill Leit iwwereneen erhänselen no der Ausgab. Wann Dir Äerscht hutt, brauch Dir nach ëmmer selwer ze ergänzen, a Sport drénken ass ee vun de beschte Weeër fir et ze maachen. Schluss et et ze behalen.
- Massage : Sanber Massage ass gutt, awer ze vermeiden kräischen Ausdehnung wéi Är Muskelen iwwersetzt a beschiedegt ginn.
- Trock Kleeder : Erreechend a propper, trock Kleeder hëlleft der Stopp ze verléieren Bodyhealth. Et ass bescht fir e puer an Ärem Rennsack Bag ze hunn oder mat engem Ehepaar oder Frënd.
Marathon Verletzungen, déi mental Hëllef brauchen
Dir kënnt et kaum iwwert de Ziel maachen.
Wann Dir Schwieregkeete schrëft oder schlecht fillt, musst Dir d'Hëllef erginn, déi versuergt gëtt.
- D'Medizinesch Zelt : Vergiess de medizineschen Team am Ziel. Wann se mengen datt Dir Hëllef oder Observatioun braucht, da gitt Dir net mat hinnen. Ären Gehir ass gebrannt an si sinn déi, déi wësse wat se maachen.
- Dehydratioun an Hyponatremie : Dir kënnt e Flëss drénken ( Dehydratioun ) oder Dir kënnt e Mëssbrauch vu wéinege Salz a vill Flëss ( Hyponatremie ) hunn. Wann Dir den Punkt vun engem Rendement net fir all dës Medikamenter passt, kann e IV beginnen an dech iwwerwaachen, bis Dir kënnt urinéiren. An engem schwéieren Fäll, kënnt Dir op d'Spidol transportéiert ginn. Wann Dir Iech selwer behandelt hutt, drénken ech e Salzresultat drénke Getränk a salzeg Zigaretten ewech wéi einfache Waasser. Déi lëschteg Marathonen, wéi Walker, sinn déi Gruppe déi am Risiko fir Hyponatremie sinn.
- Spuren a Steng : Wann eng Gelenk ass rout a gequollt an drastesch schreift, ass et iwwer Iwwerbléck. Et ass Zäit fir RICE: Rescht, Glace, Kompressioun an Héicht . Dir kënnt endlech medizinesch Opmierksamkeet fir Stress Fraktur oder aner schaarger Verletzung.
- Gitt Dir net eleng : Dir kënnt nom Doud vum Marathon nach Angscht oder Grau erliewen. Dir sollt net eleng oder fir all déi éischt 12 Stonne fueren. Dir braucht e Buddy no dem Marathon fir Iech fir medizinesch Problemer ze iwwerwaachen. Och wann Dir e medizinesche Beruff sidd, hutt Dir nach de Marathon keng Ursaach. Dir braucht soss eppes ze maachen. Symptomer vu Schlaganfall an Häerzkrankheeten sinn besonnesch wichteg. Stéierunge bei Ärem Kierper Salzniveau während de Marathon (Hyponatremie) kënnen d'Häerzkrankheeten ausléise loossen an et fënnt vielleicht zum plëtzlechen Doud. D'Leit kënnen a Stiermer eleng an hiren Hotelraum nom Marathon stierwen.
Widderhuelung am Home Direkt no der Marathon
- D'Ride Home : Planen Är Rees zréck zréck an d'Zäit ze verréngeren, déi an enger Positioun gesat gëtt oder Dir kënnt ze stierwen fir aus dem Gefier erauszekommen. Wann Dir mam Flugzeug heem geliwwert gëtt, gitt Dir e Dag fir ze verankeren, ier Dir de Flitt hutt.
- Eng aner 15 Minutten : Nodeems Dir doheem sidd, planen eng aner 10 bis 15 Minutten luesen Gitt, fir Äre Kierfecht ze fréissen.
- Cool Dusche oder Epsom Salts Ofgeschwächt : Bleift aus dem Whirlpool. E waarme Bad kann och scho Muskelen, déi scho virun der Milchsäure ewechhuelen. Eng liichte Bad oder Dusche ass gutt. Benotzt e ganze Këscht vun Epsom Salze an engem lukärem Bad fir e Kierper erakommen hëlleft fir Schmerz a Schëlleren ze léisen.
- Celebration Meal an Marathon Recovery Food : Eng héije Carb-Miel mat Protein wäert Ären Kierper de Brennstoff ginn fir erëm ze erhuelen. Dëst ass d'Zäit fir d'Nuddelen. Alkohol drénken. Wann Dir wierklech en Toast muss hunn, en Alkohol oder Alkoholbier ass déi sécherste Wiel. Fuert Sports drénken, Fruuchtjusen a Waasser drénken am ganzen Owend.
- Pain Relievers : Dir musst fir d'éischt wëssen datt Är Nieren eng Aarbecht maachen an Är Hydratioun zréck an d'Normalitéit erënnert gëtt, wéi beweist datt Dir kéint urinéiren. Da kënnt Dir Är Scholdreliever vun der Wiel huelen.
- Gitt Äert Bléiser a Schmerz : Verwende et gutt sterile Technik fir all Spannungsbléiser ze drenken . Kuckt all Hot Spots a kleng Blasmol mat Blisterbändermassen, fir hinnen ze heelen.
- Go to Bed : Dir kënnt schlofen wéi déi Dout, oder Dir kënnt Schwieregkeeten schloen wéinst Schold an Steifheit, ma schléit ass d'Zäit datt de Kierper am beschte selwer reparéiert. Nap a schlofen no de Marathon.
Widderhuelung der Woch No der Marathon
- Gitt Är Medaille a Shirt : Dir verdéngt ze gefeiert ze ginn, net ze schei sinn iwwer d'Kleeder vum Hemmungsmechanismus an och Är Medaille op de nächsten Dag. Aner Marathonen wäerten glécklech sinn fir d'Chance ze gratuléieren a fir Iech mat hiren eegen Erfahrungen ze regelen. Dir wäert e Virbild vir all Ären Frënn a Famill sinn.
- Post-Marathon Blues : Dir wäert wahrscheinlech d'Woch nom Marathon erschöpft an depriméiert sinn. Dëst ass normal, erwaart et a grënnt et. Et geet ewech wéi Dir do erhol. Vill Leit erliewen d'Raclette vu Blues. Wann se net mat der Selbstversécherung passen, versiche medizinesch Hëllef, wéi déi chemesch Verännerungen an Ärem Kierper a Gehir ust an dech klappt an d'klinesch Depressioun, eng geféierlech a lieweg bedrohend Konditioun, déi ka réckgängeg sinn wann fréi fréizäiteg gefangen ass.
- Stiff an Hals : Du kanns d'Muskelen erënneren, datt Dir wousst net datt Dir musst. Wéi Dir während dem Marathon midd war, ass Äert Haltung a Gang gaange fir Muskelen ze benotzen déi Dir normalerweis net vill beim Laufen oder Spazéieren benotzt. De Pain kann ofgeléist ginn, erwaart datt et op déi nächst zwou bis véier Deeg populéiert ass.
- Massage : Dir wëllt e relaxen professionnelle Massage fir een Dag oder zwee no de Marathon fir d'Kniet an d'steife Muskelen erliichteren. Eng léif Massage ass wichteg, et wärt net méi Muskelen beschiede ginn, déi selwer repareiren.
- Marathon Recovery Nahrung a Ernährung : Iessen eng ausgeglachene Ernährung. Äre Kierper brauch Carb, Protein an Nährstoffer fir beschiedegt Muskelen opzebauen. Do not driwwer e Gewiicht vun der Gewiichtsverléiserung bis no der éischter Woch. Wann Dir Schwieregkeeten hutt, gär si moderéiert. Äre Kierper kann Iech soen wat et fehlt. Et ass vläicht keng Veggien, Uebst a Fësch, mee et ass wahrscheinlech net wierklech e bësse méi wéi eng Portioun vum Schockela Kuch, dofir benotzen d'Moderatioun.
- Gewiicht Gewëss Post-Marathon: Dir kënnt vläicht e Gewiicht vun 2 bis 4 Pond direkt nodeems de Marathon, wahrscheinlech vun der Wassere retention, wéi Är Muskelen reparéieren an opbauen. Maacht net Panik a fänken Diagnos. Ee Iesse mat enger ausgeglachter Ernährung mat genuch Nährstoffer ëmzebauen a reparéieren Äre Kierper. Déi bloat Gewiicht gi wahrscheinlech innerhalb enger Woch eriwwer, ausser Dir sidd iwwer Iwwergangsziler beim Iessen gewiescht. Wëllt Dir net onbedéngt d'Gewiicht vun der Gewiicht verléieren fir eng Woch ze ginn?
- Wann Dir Är Bléiser hutt, gëtt Är Gaang gequetscht ginn bis se geheelt ginn, sou datt Äert Gehëfter a lafen bis zu 15 bis 30 Minutten zu enger Zäit bis si geheelt ginn. Är Spazéiergang a Laafsperioden sollten e léifste Tempo sinn. Benotzt se einfach fir d'steife Muskelen.
- Kee laang Spur oder Run for One Week : Och wann Är Féiss gutt sinn, gitt Är Spaziergëgen ënner enger Stonn limitéiert an Är Runen bis ënner 30 Minutte sinn déi éischt Woch wéi Dir erstallt.
- Schlof : Äre Kierper baut Muskel a repackéiert selwer beim Schlof. Maacht vill Schlof nom Marathon.
Volle Marathon Recovery Phase
- Géint Réck fir Walking a Running : D'Experten soen datt Dir vier bis sechs Wochen Reconciliatioun no engem Marathon erauskoum, ier Dir eng intensiv Trainings- oder Rennweil zréckgeet. Fir Fitness Walker, begrenzt Iech op eng Stonn laang Spazéiergang an e no an no an der éischter Woch rop an d'Luucht zréck an méi laang Workout'en nodeems den zweeten Weekend nom Marathon. Runnere solle sech och an hirer Routine nees zréckmaachen, doduerch méi Zäit an Distanz ginn.
- Recovery Food, Ernährung an Diät : Beim Wiederkonditiounen wärt Dir wahrscheinlech wandelen oder lafen a manner wéi am Marathon Training. No der éischt Recuperatioun Woch passt Äre Kalorie no Ärem Aktivitéitsniveau. Dir musst missten Är Nahrungsaufgab benotzen a regelen, wann Dir ugefaang Gewiicht gewënnt wéinst manner Aktivitéit. Wéi ëmmer, ësst eng ausgeglachene Diät héich am Geméis, Fruucht an all aner ganz nëtzlech Iessen.
- Crosstraining : Balancéiert Iech an aner Spaass a gesonde Aktivitéiten wéi Biking, Schwammen, Stäerktraining, Käer a Waassertraining.
A Wuert From
Nodeems de Marathon, ass et gäeren ze fréckden, datt Dir et gemaach hutt an Dir schwätzt Dir wäert et ni méi maachen. Allerdings, Long-Distanz Races neigen, süchteg sinn. No e puer Wochen kënnt Dir Iech drun erënneren fir Är nächst Rennen ze sichen. Wanns de da brauchs Tipps iwwer Periodiséierung a Weiderbildung fir den nächste Marathon oder en halle Marathon. Egal ob et een-a-gemaach oder net, Dir sidd elo e Marathon fir d'Liewen.
> Source:
> American Dietetic Association; Diätzeriichter vu Kanada; Den amerikanesche College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, de Langley S. amerikanesche College vun der Sportsmedizin Positiounen. Ernährung an sportlech Leeschtung. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. Doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.