De Mount virum Marathon muss Dir op zwee Sachen konzentréieren: Dir kritt eng laang Trainingsdag vu 18 bis 22 Meilen, an de leschte Schued vu Äert Zëmmer, Schong, Kleeder a Snacks.
Déi Deeg
Am leschte Mount virun de Marathon, musst Dir Ären längsten Trainingsdag vun 18-20 Meilen maachen, gefollegt vun engem 2 bis 3 Woche Kegel. Während der Kegel ass Äre längsten Kilometer méi wéi 13 Meilen oder 21 Kilometer.
Aus menger Erfahrung, ass déi wichtegst Saach fir dat laang Dag ze kréien. Wann Dir fënnef Wochen hutt, kënnt Dir an engem Dag dee méi wéi 2 Meilen méi wéi Är viregsten Distanz leeën, an dann e Rendezvous Weekend um 13 Meilen, dann den 18-20 Meilen Dag, an 14 Deeg virum Marathon. Wann Dir just véier Wochen hutt, da gitt e laang Kilometerdag dat et 2 Meilen méi ass wéi Ären längsten leschten Kilometer, an eng Woch méi spéit eng aner laang Streck déi 2 Meilen méi wéi dat ass 14 Deeg virum Marathon.
Beispiller:
- Am längsten leschten Trainingsdag: 14 Meilen. Maacht en 16-Meile Walk, wësse fir op d'mannst eng Woch, maacht en 18-Meile Walk.
- Am längsten leschten Trainingsdag: 12 Meilen. Huelt en 14 Kilometer Walk, waart eng Woch, eng 16 bis 18 Meile Walk.
- Marathon Training Schedule
- Half Marathon Training Schedule
Auswierkungen vun Long Training Spideeler
Déi lang lues Distanz Deeg preparéieren Äert Féiss fir d'Marathon Distanz, an och Test vun Ärem mentalen Spill.
Dir fannt an der Distanz déi Dir net am léifsten Distanz entdeckt, Bléiser, Schaf oder aner Reizungen entdecken. Dir wëllt eng Massage fir den Dag no engem laange Wee goe loossen, well Dir fannt dass Är Schëlleren, Réck a Hals stinn vun den Stonnen an enger Kierperpositioun.
Speed
Pace Training ass vu manner Wichtegkeet géint d'Distanz.
Zu dësem Moment kënnt Dir Är Marathon ofzeschléissen. Mee Dir wäert ëmmer séier op den aktuellen Marathon féieren. Dir wëllt d'éischt 10K (6 Meilen) vun Ärem langen Dag benotzen fir Iech beim gewënschten Marathontempo ze rutschen. Awer net probéiert dat ze halen während all Ären laange Trainingsdag.
Verännert
Zwee Wochenende virum Marathon, schreift Är Kilometerstand an der Halschent, fir de verjéngert Effekt ze erreechen. Et gëtt Äre Kierper eng Chance fir endgülteg Wieder a Reparatur. Et léisst et och de Kierper lues a lues Muskelen virstellen fir séier Muskelen ze knacken , andeems Dir de Schnapp vun der Vitesse während de aktuelle Marathon. Gitt Iech e ganz einfach Weekend beim Rennen (bis zu 10 Meilen am Rhythmus) am Weekend virum Marathon.
Marathon Shoes
Är Marathon Schong sollt ongeféier 80 bis 150 Meilen op si, Tops. Dir wëllt net nei Marken ze fuschneien, awer Dir wëllt och kee sou schéi Schuewelen trauen. Et ass am beschten fir Är Marathon Schong frësch de Mount virum Marathon ze starten, zerbreedt se a méi niddreg Distanzen, an trainéieren se op d'mannst ee vun Ären längsten Spazéieren.
Marathon Gear
All Element, deen Dir während dem Marathon traut, sollt während Ärer langer Trainingsdag getraff ginn. Näischt nee, d'Periode, fir de Marathon. Dëst ass Är lescht Chance fir sécher ze sinn datt all Elementer sou gutt wéi méiglech sinn.
Marathon Snacks a Sports Drink
Et ass kritesch fir Är Marathon Snacks ze testen an déi richteg Sports Gourmandserven am Marathon während Ären langen Trainingsdag servéiert ginn. Dëst ass d'Zäit fir ze entdecken ob Dir Sport energiesegel kann toleréieren oder de Sport drénken déi se verdeelen kritt, kritt Dir Magenbett. Oft de Marathon de Post no, wat se op hirer Websäit benotzt. Wann net, mail oder den Renndirektor nennen a froen.
Marathon Compagnon
D'Erschöpfung an de Päckel vum Marathon testen Är sozial Fäegkeeten an de Bruttopbau. Wann Dir mat engem Frënd marathonéiert ass, ass et kritesch fir dës Persoun mateneen ze trainéieren.
Wësst e bëssen an éierlech mat him / hir iwwer wat Zort vun Ënnerstëtzung (oder datt et net fehlt) Dir kënnt an d'Erwaart zréckkommen. Bausst du béid op der portable Toilette ophalen, wann Dir et braucht? Wäerts du opgespléckt wann Är Paces verschidden sinn? Fannt Dir Ären Begleeder ze irritéiert duerch Kilometer 12? Sidd dir souwuel op d'Kopfhörer a genéiss déi Musek anstatt Gespréich? Kommt am viraus ugemellt iwwert wat Dir maache kënnt wann Dir béid erschöpft an an der Péng ass an eng méi staark bewegt wéi déi aner. Probéiert dësen alles op viraus op Är laang Spazéieren. Jidderee weess elo net mat mir iwwer Mile 18 ze schwätzen.
Mentalen Training
Et ass typesch datt Dir an de leschte Mount fillt sech net virbereet a gebonnen fir ze versoen. Awer wann Dir 3 Deeg laang maache kann wéi ech proposéiere, wäert Äert Vertrauen opgestaanen ginn datt Dir déi lescht Meilen am Marathon "gutt aus" erausgeet. Äre Kierper wäert Iech gutt bis Mille 21 traitéieren. Duerno ass et méi héije Willen fir ze behalen.
Ready for Race Day Weather Ready
Iwwerpréift fir ze gesinn wat d' Wieder méiglech ass am Rennen Dag a probéiren d'Ausrüstung déi Dir u Konditiounen brauch. Train an der Zäit vum Dag wäert d'Rennen stattfannen. Wann et eng Nuetsstatioun ass , wäerte Dir experimentéieren mat Hëllef vu Scheinwerfer oder Taschenlampen.
> Quell:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; De Mujika, Inigo: "Effekter vum Verjennerung vun der Performance: A Meta-Analyse." Medizin a Wëssenschaften am Sport & Ausübung 39 (8): 1358-1365, August 2007.