Chickpeas Ernährungs Fakten

Kalorien am Chickpeas an hir Gesondheetsvorteile

Chickpeas, anescht bekannt als Garbanzo Bounen, sinn eng Art Legume déi voll vu Protein, Faser a komplexe Kohbhydraten ass. Et gi zwou Varieté'en vun Chickpeas: d'"blond" Varietéit déi haaptsächlech am Mëttleren Osten an Nordamerika verkaaft gëtt an déi schwarze Chickpeas (och nach Desi genannt) fonnt ginn an Indien, Pakistan an Äthiopien.

Chickpeas sinn all Joer laang verfügbar an kaafen getrocknegt oder kaaft kaaft oder Dir kaaft Chickpea Miel (Besan) kaaft, wat oft an indescher Curry als Verdicker benotzt gëtt. Dëse Miel ass halle Kuelenhydrater an Weizenmehl a siichtfasereg.

D'Kombinatioun vu purem Pai déi mat tahini erleedegt Hummus . Haut ginn et vill Soorten Hummus a Faarf, Aroma, Kalorien. Benotz méi tahini produzéiert Hummus, wat manner an Kohbhydraten an héiger Kalorien ass. Verwenden Sie Hummus fir d'Vegetatioun vun engem Protein a Glasfaser voll ze snaken, oder futtge Feier condammaire (wéi Mayonnaise) fir Hummus beim Thun oder Huhn Salade.

Konserven Chickpeas kann e besseren effizienten an bequem Wee fir Äert Glasfaser a Protein ze addéieren, awer se sinn méi héije bei Natrium an getrockenen Zorten. Eng Hallefbecher vu Kicher déi enthält 280 mg Natrium. Fir ongeféier 40 Prozent vum iwwerschossene Natrium oder ongeféier 110 mg ze reduzéieren, oflaafen a spuere d'Chickpeas grëndlech am Waasser.

Chickpeas sinn och eng gutt Quelle vun Planzesprotein. Protein ass wichteg bei der Erhaalung vun engem gesonden Immunsystem. Et ass och de Baustebuch vu Hoer, Haut an Nägel, a gëtt benotzt fir den Ënnerhalt vum Muskelgewënn z'ënnerstëtzen.

Gesondheet D'Virdeeler vum Chickpeas

Chickpeas sinn eng exzellente Quell vu Glasfaser, mat 16 Prozent vun Ären deeglechen Bedürfnisser an engem Hallefbetten.

Ongeféier engem Drëttel vun der Faser an der Kiche ass léchent Faarwen, fir datt en häerzlech gesond Liewensmëttelen gëtt. Studien hunn weisen datt Leit, déi ureegend faserreichen Diät iessen, gi vu gesonde Gewiissen a verréngert Risiko vun Häerzkrankheeten a Kriibs.

Chickpeas sinn och eng gutt Quell vu Mangan an Folat. Si sinn och eng ganz gutt Quell vu Magnesium, Eisen, Kof, Kalium a Thiamin.

Chickpeas, wéi all aner Leguminosen, enthalen beständeg Stärke, déi d'Verdauung vu Kohlenhydraten verlangséchert. E puer beständeg Stärke gëtt net am Déierendest verdaut. Wenendstens eng Studie huet gezeechent datt méi séier gekierzt Kohbhydraten ersat ginn andeems d'glycemesch Kontroll kontrolléiert gëtt andeems d'Insulinempfindlechkeet bei Leit mat Diabetis verbessert gëtt. Konsuméiere vu Liewensmëttel héicher a resistent Stärke kënnen och d'Déierekompensatioun verbesseren, ënnert anerem de gesonde Dôlee Flora.

Gemeinsam Froen iwwer Chickpeas

Wat sinn d'Kalorien a Chana?

Chana dal ass den Split Siel vun enger Vielfalt vun Chickpea, bekannt als Desi oder Bengal Gramm. Et huet e séissen a ierdege Geschmack an, wann et gekacht ass, ass d'Gréisst a Form vun engem Mais Kernel. Et ass eng vun de ville Beemstaten, déi benotzt ginn fir Dal ze maachen, wat d'Fundament vun indescher Kichen bildet.

Ee-véier Coupe getrocknete Chana enthält ca.: 190 Kalorien, 2 Gramm Fett, 0 Gramm gesäiert Fett, 0 mg Cholesterin, 0 mg Natrium, 560 mg Kali, 31 Gramm Kärbihydrat, 17 Gramm Glasfaser, 1 Gramm Zucker an 11 Gramm Protein.

Wéi gekacht ass eng halleft Coupe: 126 Kalorien, 1,3 Gramm Fett, 0 Gramm gesäiert Fett, 0 mg Cholesterin, 0 mg Natrium, 372 mg Kalium, 20,6 Gramm Carbohydrat, 11,2 g Glasfaser, 0,66 Gramm Zucker, 7,2 Gramm Protein.

Pickering a Stéck Chickpeas

Wa méiglech, kaaft getrocknent Kichen, well se manner Natrium behalen wéi d'Konserven. Drockgemaachte Kicher déi an enger cooler, donkel Plaz ass. Eemol opgemaach, setzen se an engem dicht zoue Behälter.

Konserven Chickpeas kënne bei enger Spezenter oder Schrank gespäichert ginn a sinn gutt bis déi bescht Kaafendatum.

Gesond Manéier fir Chickpeas ze preparéieren

Wann Dir gebraucht getrocknene Chickpeas sécherstellen, fir se éischt ze benotzen.

Fir se ze séier ze botzen:

• Kuckt duerch d'Package a fuere keng Kéiss, Klemp oder Trommel
• Botzt Bananen an enger Schuel an iwwerdeckt mat kale Waasser, Ofleien vu Skins oder aner Saachen déi op der Uewerfläch schwächen
• Draaftbunnen an enger Kolonn, duerno spuere Kälwer Waasser
• Réit Bounen op eng Schossel a bedecken mat frëschem Kéiss Waasser, ongeféier dräi Drëttel an all eng Taassebohnen
• Beans sollten normalerweis iwwer Nuecht verwonnt ginn
• Viru benotzt se d'Bounen duerch eng Kolonnerei ofraff, fir d'Waasser ze verwäschen

Dir kënnt d'Faarfzäit ze reduzéieren andeems se e Schnellmolvermëttlung benotzt. Fir séier suiv Bananen:

• Räisst dann duerch d'Bounen eraus
• Place Bohnen an engem Kasseroll an genéissem käschleche Waasser, iwwer si ronn zwou Zoll
• BrŽche Waasser fir e Kachen ze killen an iwwer 2 Minutten ze iessen
• Huelt vun der Hëtzt, deckt an de Schutz vun ongeféier 1 Stonn
• D'Bounen ze drenken an d'Waasser ofbriechen virum Gebrauch

Bedenkt datt ongeféier enger véier Kelcht vu gedrockene Bannen dräi véier Tubak gekacht gëtt.

Wann Dir Konsumm Bounen benotzt, einfach ze drenken a spinnen ier e benotzt gëtt.

Chickpeas kënne benotzt ginn fir Zaloten, Zoppen, Piste, Chilis, Kasserol oder een Zousatz fir Kaffisen. Puree Chickpeas fir Hummus fir Dipping Geméis oder ganz Getreide cracker ze maachen. Wann Dir Är Kuelenhydraterzéiung kucken, bemierkbar sinn datt Äert Deel vun Chickpeas wéi se Kohlenhydraten reich sinn.

Rezepter mat Chickpeas

• Chickpeas mat Spinat a Raisins
• Marokkaneschen Chickpea Chili
• Geréift Jalapeno a Lime Hummus

> Quell:

> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Stär, funktionell Properties, a mikrostrukturell Charakteristiken an Chickpea a Lentil wéi vun der thermescher Veraarbechtung beaflosst. Journal of Agricultural Food Chemistry. 57:22 (2009) 10682-8.

> Labensky, SR, Haus, AM. Kachen: e Lehrbuch vu Kulinarie Fundamentals. 3. Éischter. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.