Wann Dir versicht Är Gewiicht ze verléieren , weess de Deal. Dir musst Är Ernärung ausüben a kucken. Besonnesch Dir musst zwou Cardioen an Stärktraining maache fir de gréissten Outout vun Ärer Workout Zäit ze kréien.
In der Tat, Cardio ass eng vun den wichtegsten déi Dir braucht fir Är Gewiicht Verlängerung Toolbox.
Wat kann duercherneen erausfannen, wéi vill Cardio Dir braucht, wéi schwéier Dir misst funktionnéieren an déi bescht Cardio-Übungen fir Är Ziler a Fitnessniveau.
Dat kéint verwiessele sinn, awer den Upshot zu deem ass datt Dir eng Rei Choixen hutt an Dir musst déi selwecht Workout bei der selwechter Intensitéit Dag fir Dag maachen.
Tatsächlech kritt Dir bessere Resultater, wann Dir Är Trainings gemellt hutt. Dir schafft an verschidden Intensitéiten a mécht verschidden Aktivitéiten fir Äert Geescht a Kierper ze halen.
An, wann Dir e Beginner sidd, musst Dir net sou sou séier wéi méiglech um Training sinn. Dir kënnt Är Zäit huelen, Aktivitéiten fannen déi Dir genießt a luesen Ausdauer ze bauen mat luesen, liicht Trainingsmoossnamen. Den Trick ass wëssenschaftlech ze wëssen.
Wéi d'Cardio hëlleft Dir Är Gewiicht
Et ass allgemeng Wëssen, datt Gewiichtsverloscht geschitt wann Dir e Kalorie Defizit erstallt, méi Kalorien verbrennt wéi Dir iesst. Während e puer Leit léiwer Kalorien duerch seng Diaken schneiden, hëlleft se eng Kombinatioun vun Déiere-, Kraaft- Training an eng gesond kalorieabeg Ernährung ze hunn .
All déi si wichteg, mee Cardio ass e Schlësselelement, well:
- Dir brennt méi Kalorien zu enger Zäit - Gitt Är Häerz an Ärer Zilrhythmuszone heescht datt Äre Blutt pompuléiert, Dir hutt schwiereg a schwitt. Soubal Dir an dës effizient Kalorie brennen Zone kënnt, bréngt Äre Kierper Kalorien. De méi héicht an méi laang Dir schafft, méi Kalorien déi Dir verbrennt. Zum Beispill kann eng 150 lb Persoun méi laang wéi 200 kalorien Kalorien verbrennen.
- Dir kënnt einfach Intensitéit erhéijen fir Är Kalorie verbrennen ze bréngen - Mat Cardio-Übung ass et einfach, datt Äert Kalorie verbrennt mat kleng Verännerungen vun der Intensitéit : Gitt méi séier, sprange méi héich, klitt Haff oder probéiert nei Aktivitéiten déi Äre Kierper net benotzt gëtt.
- Et féiert zu Ärem Gesamtkaloriendefizit - Brennen Kalorien mat Bewegung heescht datt Dir net vill Kalorien aus Ärer Ernährung schneiden muss. Dat ass sou laang wéi Dir d'Trainings net kompenséiert andeems se méi spéit am Dag iessen, wat mat e puer Leit passe kann.
- Dir kënnt d'Majoritéit vun der Woch am Cardio maachen - Wann Dir Gewiichter hëlt, braucht Är Muskele Reschter ze erholen a méi staark ginn. Kardio kënnt déi meeschte Deeg vun der Woch maachen, ouni Angscht iwwer Verletzung oder Iwwerstonnen, jee wéi Dir Är Programm opbaut.
D'Best Cardio Übungen
Dir wësst Cardio ass wichteg fir Gewiicht vun der Gewiicht, mee wéi waacht Übungen am beschte wéi a wéivill braucht Dir fir Gewunnechten?
D'Wahrheit ass, et ass wierklech net déi bescht Cardio-Übung. Déi beschte Aktivitéit ass dee wat Dir maacht regelméisseg ze maachen. Dir kënnt eppes fannen, deen Dir hutt, ass kritesch fir Är Gewiicht Verlust Ziler ze erreechen . Dir sollt näischt maachen wat Dir Iech Mëssverständlech fillt.
Mat deem gesot hunn verschidden Übunge méi Intensitéit wéi anerer.
- Auswirkungen op d'Aktivitéit : Ausübungen, déi e puer Auswierkungen bezeechnen, wéi Wandert, erhéicht normalerweis Är Häerz ofsécheren méi séier wéi keen Impaktaktivitéiten wéi Schwammen oder Radfahren.
- Héich Effekteraktivitéiten : Hoher Effekt , oder Übungen, déi d'Laafen oder Sprangen beaflosse kënnen, bréngen méi Kalorien méi wéi méi kleng Affekotë wéi Walk. Dir musst net mol eng ganz Workout mat engem groussen Impakt maachen. Dir kënnt e puer e puer wielen a fanne se un Ären aktuellen Workout a solle méi Kalorien verbrennen.
- Ganz Karosserie-Aktivitéiten : Wann Dir souwuel den Uewer- an de Kierper bäitrieden, wéi an der Langsporttouren, ass et ëmmer méi einfach, d'Häerzzuel ze erhéijen a méi Kalorie ze verbrennen. Dir kënnt och dëst maachen andeems si Compound Stäerkt Übunge maachen . Wann Dir richteg gemaach hutt, kritt Dir e gudde Cardio-Benefiss, och wann Dir Kraaft a Ausdauer mécht.
Dat heescht net datt Dir net mat enger gerénger Auswierkungsübung bemierkbar sidd. Béid Typen vun Aktivitéiten bieden Chancen fir Kalorien ze verbrennen an et mécht e béise gudde Programm.
Tatsächlech ass et besser fir Äert Geescht a Kierper ze hunn e puer Variatiounen, e puer Training, déi Erausfuerderung an aner sinn, déi Iech erlaaben ze erliewen a gläichzäiteg Ausübung maachen. Dir wëllt de gréissten Deel vun Ärer Zäit just dobaussen Är Komfort Zon ze verbréngen, mat der Rest an enger méi heller Intensitéit.
Dir kënnt dat fäerdeg bréngen, duerch Intervall ze studéieren , oder schafft fir eng kuerz Zäit an duerno mat enger Erhuelung. Dat ass e super Weg fir méi Kalorie ze brennen an Äert Ausdrock ze bauen.
Fir eng Iddi vu just wéi vill Cardio fir Iech ze maachen kënnt, kuckt weg déi folgend Lëscht vun allgemeng Übungen. Hei ass d'Zuel vu Kalorie fir eng 150-Pound Persoun an 30 Minutten verbrannt :
- Stufend Aerobik: 340 Kalorien
- Stationär Vëlo: 238 Kalorien
- Schwammen: 270 Kalorien
- Walking 4 mph: 170 Kalorien
- Leeft 5 mph: 270 Kalorien
- De Sprëtz mat engem Push-Mower ze mähen: 200 Kalorien
Wéi Dir gesitt, kënnt alles aus dem Fouss fir de Gras ze brennen eng wesentlech Zuel vu Kalorien ze brennen, wat ee Grond ass Cardio ass esou wichteg fir Gewiicht ze verléieren. Naischt alles kann e Cardio-Workout ginn, wann Dir schafft hart genuch.
Wéi vill Kardio brauch Dir?
Et ass keng schwaarz a wäiss Äntwert op wéivill Cardio mir brauche Gewiicht ze verléieren. Et gi Richtunge fir eis e Stéck ze ginn, a wéi kënnt Dir e bessere Begrëff hunn, wat Äre Kierper kann handelen.
D'American College of Sports Medicine an d'amerikanesch Häerzverband rëm iwwer 20 bis 60 Minutten vu moderne - bis kräfteg -intensiv Aktivitéit an de meescht Deeg vun der Woch. Awer, d'Wahrheit ass, wéi vill Cardio Dir braucht schwiereg vu Persoun op d'Mënsche an hänkt vu Faktoren wéi:
- Wéi vill Kalorien Sie iessen
- Wéi schwéier Dir sidd
- Ären Metabolismus, Alter a Geschlecht
- Är Fitnessgkeet
- Äre Kierper Fett Prozent a Gewiicht
- Är Trainingsprogramm
Dat huet gesot, et ginn e puer Tipps fir eng efficace Cardio Programm ze schafen.
Setting Up e Cardio Programm Wann Dir e Beginner sidd
- Wann Dir just ufänkt, wielt eng Aktivitéit déi Iech gutt fillt. Walking ass ëmmer eng flott Plaz fir ze starten, well Dir et iwwerall mécht an Dir kontrolléiert, wéi schwéier et geet. Et ass einfach d'Intensitéit ze erhéijen andeems d'Geschwindegkeete beschleunegt oder ophänkt. Dir kënnt och Foussstäifen fir d'Intensitéit erhéijen.
- Fänkt mat ongeféier 3 Deeg vun där Aktivitéit unzefänken, mat enger moderéierter Intensitéit ze schaffen. Dat ass ongeféier ee Level 5 op dëser widderhuelend Ausgabdiagram oder just e bësse vu Ärem Comfort Zone.
- Schafft fir sou laang wéi Dir kënnt, fir 20 oder méi Minutten ze schéissen.
- Füüz Zäit pro Woch fir Äert Wee bis 30 bis 45 Minutten Dauer vun der Ausféierung ze schaffen.
- Wann Dir méi staark gëtt, verspriechen d' Intervall-Training eemol pro Woch fir d'Ausdauer ze stimuléieren an méi Kalorie ze verbrennen.
- Schafft Är Wee bis 5 bis 6 Deeg vu Cardio a probéiert ze variéieren wat Dir maacht a wéi schwéier et geet .
Dës Probe-Cardio-Zäitplang hëlleft Iech fir eegene Programm z'erfëllen.
Déi ënnescht Linn ass Cardio fir Iech ze verléieren. Mee et ass am effektivsten, wann Dir mat Kraaft Training kombinéiert an eng gesond kalorien Diät ass.
Cardio fir Muscle Gain
Natierlech, net jidderee wëllt Gewiicht verléieren. Wann Dir interesséiert sidd fir Muskelen ze gewannen , kennt Dir wahrscheinlech just wéi schwéier et kann sinn.
Dir musst Iech denken, datt Dir keng Cardio-Übung mécht, wann Dir probéiert musst fir Muskelen ze gewinnen. Awer Cardio ass net nëmme fir Gewiicht vu Gewiicht. Et hëlleft och Zustands vum Häerz a vun der Lunge a fördert Gesondheet a Wuelbefannen.
Wann Är Ziel ass Muskele gewënnt, braucht Dir Tonnen vun Cardio. Mä, wann Dir op d'mannst dräi 20-minütige Sessiounen pro Woch hutt, wäert Är Ziler net verletzen an Iech hëllefe fir de Benefice vun Cardio ze ernimmen ouni ze vill Kalorien ze brennen.
An deng Gedanken, datt d'Ausbildung zum Stäerkt vun héichem Intensitéit och d'Häerzgeschwindegkeet erhéicht. Zum Beispill, Kettlebell Training ass en exzellente Wee fir Muskelen ze bauen an och Äre Kardiovaskulär.