Egal ob et onbefridde waar, beschäftegt Zäitplang oder aner Ëmstänn, déi Iech op der Laufbahnkräfteger fir déi meeschten vun Ärer Ausbildung zwéngen, ass et méiglech fir an eng staark 5K Performance ze ginn. Dëse 5K Schema (kuckt hei ënnendrënner) ass fir 5K Läufer entwéckelt, déi am meeschten oder all hir Trainings op der Laufbahn maachen. Och wann Dir keen Training fir eng 5K mécht, ass dëse Plang e Spaass a motivierend Wee fir duerch e puer extrem heialt oder kal Zäit ze trainéieren.
Dir sollt ongeféier 10 Meilen pro Woch maachen fir dësen 8-Wochemaart ze starten. (Wann Dir e Beginner Läffler sidd, déi e 5K fuerderen wëll, deen 6 Wochen fort ass, benotzen dëse 6-Week Beginner 5K Trainingplang . Wann Dir en Avancée sidd, benotzen dëse 4-Week Advanced 5K Training Schedule .) Wann Dir sidd relativ zimlech nei Läif a Läiferei, kuckt dës Tipps fir de laanger Lächer .
Dëse 5K-Spillplang schreift verschidde verschidde Workouten déi an der ganzer Formatioun trainéiert ginn, fir Iech mat engem Trëppeler Routine ze langweileg ze halen. Dir kënnt d'Workout ëmsetzen fir Är perséinlech Termin ze plënneren, awer probéiert et net eng laang oder héicht Workout ze maachen 2 Deeg roud.
Hei sinn Beschreibungen fir déi verschiddenst Laufstil läschen dir wäert während Ärer 5K Formatioun:
- Hill ëmgeet: Hënn workout einfach fir op de Laufbunn ze planen, well Dir kontrolléiert genau wéi déif an wäit vun Äre Hills sinn. Och wann Dir mat enger flaach 5K gespuert gëtt, profitéiert Dir vum Training vun Hënn Training , well si hëllefen Stäerkt, Geschwindegkeet an Vertrauen ze bauen. Fir e Bierg ze halen Training ze maachen, no enger Ofwaasser, erhéijen Är Neijorno fir de bestëmmten Zäitmenz an dann nees fir de spezielle Intervall zréckzefannen. Dréckt d'Hills / Recolitaires fir den uginnene Betrag.
- Sprint-Intervallen: Fänkt mat 5 Minutten zu Fouss oder liicht Jog. Huelt den Tempo fir eng haard Aarbecht (Heavy breathing) 30 Sekonnen. Fuere mat 90 Sekonnen vun easy jogging. Wieder de Récksprint / Zréckzéiungsintervalle fir de bestëmmten Betrag (8x, 9x, asw.) Fannen Sie mat enger 5-minütiger Ofkillung op eng einfach Push-Easy Jog oder e schéinen Walk. Huelt Iech e Handtuch fir dës Trainings, well Dir kënnt wahrscheinlech zimlech séier switt!
- Piramidesch Arbechtsplanzen: Nach eng 5-Minuten-Wärterop, lafen op Ärem Zil 5 K Racefaarf fir 1 Minute, nees 1 Minute erofhuelen; 2 Minutte schwéier ze maachen, 2 Minutten erofhuelen; 3 Minutten hänken, 3 Minutten erholen, bis Dir op d'"Top" vun der Pyramid kënnt. Sinn dann de Wee zréck d'Pyramid erauszekréien an hart 3 Minutten hannerlooss, 3 Minutten erreechen, asw. Enn den Workout mat enger 5-Minute Ofkillung.
- Long Runs (LR) an Easy Pace (EP) Runs: Dir sidd net Training fir e wäit Distanzement, mee laang Lächer a liicht Lächerlächer hëllefen Iech Är Konditioun ze entwéckelen, wat wichteg ass an 5K Rennen. Dir sollt Är laang Laaf maachen an einfach Tempo leien an e gemittlech Gespréichspart. Du solls liicht liicht a schwätzen a schwätzen. Wann Dir schwieregt ass, fuert Dir ze séier. Looss et drëm oder eng Paus Paus maachen.
- Cross-Training (CT): Cross-Training (CT) kann all Aktivitéit (ausser Running) sinn, déi Dir genéisse wéi Biking, Schwammen, Elliptesch Trainer, Stäerktraining, Yoga, etc. Cross-Training Deeg si wichteg fir de Laufstil Leefer, well se hëllefen, d'Monotonie vum Indoor lafen ze briechen. Och wann Dir gär op der Laufbahn liest, wäert Dir schliisslech Är wöchentlech Zäitplang mat e puer aner Aktivitéiten vermëschen.
- Stärkt Ausbildung huet vill Virdeeler fir Leefer an enger exzellenter Ausbildungsoptioun. Ziel Et gi mindestens e Stonnen Trainingstäerkt pro Woch; 2 Deeg pro Woch ass nach besser. Är Verstäerkung trainéiert net muss ze vill intensiv sinn a kann ouni Gewiichter oder Maschinn gemaach ginn, wéi an dësem Exercice, wat Dir maache kënnt während Dir Fernseh kucken. Och wann Dir just 10 Minuten Force Stärstëftung zweemol an der Woch mécht, fänkt Dir un engem Stroum bemierkend z'ernimmen.
- Rescht Deeg: Op Reschtstonnen kënnt Dir den Dag ofhuelen oder eng einfach Cross-Training (CT) maachen.
8 Week 5K Renntettemplang
Woch 1:
Dag 1 : 40 min CT oder Reschter
Dag 2 : Hanner widderhuelen: 10 min EP, [2 Minuten @ 3.0 Schräg, 1 min @ 1,0 Schräg] x 3, 10 min EP
3 : 30 min CT oder Reschter
Dag 4 : Sprintinterval: 5 min Waarm; [30 Sekonne schwéier Aarbecht / 90 Sekonnen liicht Tempo] x 8; 5-min Ofkillung
Dag 5 : Rou
6 : 4 Meilen LR
Dag 7 : 2 Meilen EP
Woch 2:
Dag 1 : 40 min CT oder Reschter
Dag 2 : Hütt D'Wiederhoerung: 10 min EP, [2 Minuten @ 3.0 Schräg, 1 min @ 1,0 Schräg] x 4, 10 min EP
3 : 30 min CT oder Reschter
Dag 4 : Sprint-Intervall: 5 min Waarm; [30 Sekonne schwéier Aarbecht / 90 Sekonnen einfach Tempo] x 9; 5-min Ofkillung
Dag 5 : Rou
6 : 7 Meilen LR
Dag 7 : 3 Meilen EP
Woch 3:
Dag 1 : 40 min CT oder Reschter
Dag 2 : Sprintinterval: 5 min Waarm; [30 Sekonne schwéier Aarbecht / 90 Sekonnen liicht Tempo] x 8; 5-min Ofkillung
3 : 30 min CT oder Reschter
4. Dag : Piramid Workout: 5 Minutte Warm up up; 1 min @ 5K pace, 1 min einfach; 2 min @ 5K paus, 2 min einfach; 3 min @ 5K pace, 3 min einfach; 3 min @ 5K pace, 3 min einfach; 2 min @ 5K paus, 2 min einfach; 1 min @ 5K pace, 1 min einfach; 5 Minutte Ofkierzung
Dag 5 : Rou
6 : 6 Kilometer LR
Dag 7 : 3 Meilen EP
Woch 4:
Dag 1 : 40 min CT oder Reschter
Dag 2 : Hanner widderhuelen: 10 min EP, [2 Minuten @ 3,5 null, 1 min @ 1,0 null] x 2; [2 Minuten @ 4,5 Schräg, 1 min @ 1,0 Schräg] x 2; 10 min EP
3 : 30 min CT oder Reschter
Dag 4 : Sprintinterval: 5 min Waarm; [30 Sekonne schwéier Aarbecht / 90 Sekonnen liicht Tempo] x 10; 5-min Ofkillung
Dag 5 : Rou
6 : 7 Meilen LR
Dag 7 : 3 Meilen EP
Woch 5:
Dag 1 : 40 min CT oder Reschter
Dag 2 : Sprintintervall: [30 Sekonne schwéier Aarbecht / 90 Sekonnen liicht Tempo] x 9
3 : 30 min CT oder Reschter
4. Dag : Piramid Workout: 5 Minutte Warm up up; 1 min @ 5K pace, 1 min einfach; 2 min @ 5K paus, 2 min einfach; 3 min @ 5K pace, 3 min einfach; 3 min @ 5K pace, 3 min einfach; 2 min @ 5K paus, 2 min einfach; 1 min @ 5K pace, 1 min einfach; 5 Minutte Ofkierzung
Dag 5 : Rou
6 : 6 Kilometer LR
Dag 7 : 3 Meilen EP
Woch 6:
Dag 1 : 40 min CT oder Reschter
Dag 2 : Hanner widderhuelen: 10 min EP, [2 Minuten @ 3,5 null, 1 min @ 1,0 null] x 5, 10 min EP
3 : 30 min CT oder Reschter
4. Dag : Piramid Workout: 5 Minutte Warm up up; 1 min @ 5K pace, 1 min einfach; 2 min @ 5K paus, 2 min einfach; 3 min @ 5K pace, 3 min einfach; 3 min @ 5K pace, 3 min einfach; 2 min @ 5K paus, 2 min einfach; 1 min @ 5K pace, 1 min einfach; 5 Minutte Ofkierzung
Dag 5 : Rou
6 : 6 Kilometer LR
Dag 7 : 3 Meilen EP
Woch 7:
Dag 1 : 40 min CT oder Reschter
Dag 2 : Sprintinterval: 5 min Waarm; [30 Sekonne schwéier Aarbecht / 90 Sekonnen liicht Tempo] x 8; 5-min Ofkillung
3 : 30 min CT oder Reschter
4. Dag : Piramid Workout: 5 Minutte Warm up up; 1 min @ 5K pace, 1 min einfach; 2 min @ 5K paus, 2 min einfach; 3 min @ 5K pace, 3 min einfach; 3 min @ 5K pace, 3 min einfach; 2 min @ 5K paus, 2 min einfach; 1 min @ 5K pace, 1 min einfach; 5 Minutte Ofkierzung
Dag 5 : Rou
6 : 6 Kilometer LR
Dag 7 : 3 Meilen EP
Woch 8:
Dag 1 : 30 min CT
Dag 2 : Rou
Dag 3 : 1 Meilen @ EP; 1 Meile @ 5K paus; 1 Meile @ EP
4. Dag : Rou
Dag 5 : 3 Meilen EP
6 : Rescht
Dag 7 : 5K Race!
Race Day Prep
Egal ob dat ass Är éischt 5K Races oder Dir sidd e Rennen Veteran, et ass wichteg ze denken an ze preparéieren fir Är Rennen an de leschten Deeg. Gitt Tipps fir wat Dir an de Deeg virdrun an der 5K Race maache wëllt an wéi Dir 5K Racing-Feeler vermeide soll. Wann Dir net sécher sidd wat Dir iergendwou ësst ufänkt, da gitt Iech Tipps a Ideeën.
Eng Saach, déi un der Iwwerleeung vun der Laufbahn-Training fir eng Outdoorfahrten behaalen ass, ass datt Äre Mustang vu Läffel net optimal fir d'Wiederkonditiounen am Ragdag ass. Zum Beispill, wann Dir während engem kalten Winter Trainingshëllef a Tanktopen trainéiert huet, musst Dir verschidde Kleeder fir Är Rass maachen. De "näischt neies am Rennen Dag" beréit Iech hei. Vergewëssert Iech datt Dir Äre Rennausbeen während eelere Trainingseestëmmung virun der Rass testen, also hutt Dir iwwerrascht iwwerrascht datt Dir während Iwwerraschung keng Iwwerraschungen hutt ( Wonsch , Kleederfuerderung etc.).
A Wuert From
Training fir eng Renn op enger Laufbunn kann schwéier sinn, awer och e puer physesch Erausfuerderunge fir Stroossen. Am Verglach mat den Outdoorfahrten, féiert op e Läifmaschinn e bësse méi einfach physesch, well de Buedem ënnert den Féiss zitt an et ass keng Windbeständegkeet. Fuert dobaussen fuerdert méi vun Ärem Kierper well Dir Iech Äert Kierper fir Stride bewegen. Op enger Läifmaschinn, déi kleng Stabilisatormuskelen an den ënneschten Been sinn net esou schwéier. E puer Leefer ermëttelen datt se Kalle Muskelschmerz, Scheinbunnen , Achillessentonitis an aner Froen äntweren, wann se dobausse laafen loossen, nodeems se exklusiv op enger Lächerlechkeet fir Méint ausgezeechent ginn.
Wann Dir déi Majoritéit vun Ärer Formatioun op enger Laufbunn mécht, sollt Dir viraussiichtlech sinn, wann Dir op regelméisseg Abseits riicht kommen. Dir sollt gutt sinn fir Är 5K Race op d'Strooss ze fueren, maacht keen drastesche Changement ausserhalb exklusiv. Fänkt mat e puer kurze Lafstroossen op der Strooss oder zweemol pro Woch un, ier Dir ufänkt ganz laangen. Fir sécher ze streiden, speziell Är Kälber, nodeems se lafen.